Hallihallo erst einmal an alle Forenbenutzer!
Wie der Threadtitel bereits vermuten lässt egeht es in meinem (noch nicht iwkrlich ausgereiften) Trainingsprogramm um Liegestütze. Das (für meine Verhältnisse) durchaus ehrgeizige Ziel lautet bis Mitte April 250 Liegestütze am Stück zu schaffen.
Die Ausgangssituation ist folgende:
Hab über den Winter mein normales Training leider stark vernachlässigt, möchte damit natürlich wieder im vollen Ausmaß anfangen. Zeit hab ich bis jetzt eigentlich immer genug gefunden, also wird das wohl diesmal auch kein Problem sein (ich weiss, Student
). Habe bei mir daheim eine Bank mit Langhantel und 2 Kurzhantel herumstehen. Zur Zeit schaffe ich (an einem guten Tag) 60 Liegestütze am Stück. Ich bin übrigens 1,88 groß und ca 80-85 kg schwer, und würde meine derzeitige körperliche Verfassung als unterdurchschnittlich bezeichnen (zumindest für jemanden, der eigentlich sportliche ambitionen an den tag legt )
Gut, nun einmal zu meinem Trainigsplan:
zuallererst einmal das wichtigste (weil es für mich persönlich einfach wichtig ist )
1. alkoholkonsum wird auf 2 Bier / Abend und 1 Abend/Woche eingeschränkt
2. Konsum jeglicher Tabak- und Rauchwaren wird absolut eingestellt (habe bis jetzt pro woche eine halbe packung zigaretten geraucht, manche werden sich fragen, warum so wenig, bzw warum dann überhaupt, jemand, der länger drüber nachdenkt wird verstehen)
3. 7-8 stunden schlaf pro nacht, spätester wecktermin um acht. (mein schlafrhythmus ist leider etwas gestört, schlafe gerne von 2-10, das möchte ich mir abgewöhnen, geht nicht von heut auf morgen, gehört zwar auch nicht wirklich zum trainingsplan, ich erwähne es aber trotzdem alles, was irgendwo schwarz auf weiss steht, hat für mich mehr bedeutung, als das, was ich nur in meinem kopf habe, ihr versteht sicher, was ich mein)
4. frühstück, mittagessen, abendessen, kein fastfood, kein naschen, mindestems 4 liter wasser pro tag, später vielleicht ein paar nahrungsergänzungen, weiss ihc noch nicht und um ehrlich zu sein wünsche ich mir da von euch ein paar anregungen)
so, und nun zu meinem trainingsplan, der bis ende februar bestand haben sollte:
montag
(früh: eine 50er pyramide (heisst: 30-30-40-50-40-30-30 => 250) liegestütz)
nachmittag: freies training auf der hantelbank(-> brust, schulter, arme)
abend: je nach befinden liegestütze bis zum umfallen (heisst: 30-40-50-60-70-..., ich nehm mal an 20 is realistisch )
dienstag
früh: 50er pyramide
nachmittag: 1 stunde lockeres laufen, je nach temperatur länger oder kürzer
abend: 50er pyramide
mittwoch
früh: 50er pyramide
nachmittag: rumpftraining (hier erwarte ich mir vorschläge, meine größte sorge bei der bewältigung er liegestütze ist mein rumpf, werde versuchen anfänglich situps zu machen, viel mehr fällt mir da leider nicht ein, rückenmuskulaturmässig bin ich mir nicht so ganz sicher, was klug ist, bin dahingehend leider etwas unerfarhen, habe mir bereits die anschaffung eines rücken/bauchmuskeltrainers überlegt, hätte da aber gerne vorschläge)
abend: 50er pyramide
donnerstag
früh: 50er pyramide
nachmittag: 1 stunde lockeres laufen, je nach temperatur länger oder kürzer, später vielleicht mountainbiken, hab nur gehört, dass laufen die muskeldurchblutung anregt, was mit bei den liegestütz natürliuch entgegenkommt, bitte dahingehend natürlich um verbesserungen
abend: 50er pyramide
freitag
(früh: 50er pyramide)
nachmittag: freies training auf der hantelbank(-> brust, schulter, arme)
abend: liegestütze bis zum umfallen
samstag
früh: 50er pyramide (was sonst)
nachmittag: je nach lust und laune laufen/radfahren/hantelbank/(!)rumpftraining(!)
abend: nix
sonntag
ruhetag bzw falls ich probleme im rumpf bemerke rumpftraining und vielleicht (je nachdem wie motiviert ich am samstag war) eine runde laufen/radfahren
zum hanteltraining ist zu sagen, dass ich zum aufwärmen meistens noch so 3x40 liegestütz machen werde
bizeps curls: 3x10x15kg
trizeps: 3x10x7,5kg
bankdrücken: 3x10-15x50-60kg
butterflycurls: 3x10x10kg
überzug: 3x10x20kg
und dann noch bankdrücken im sitzen über der schulter (ka, wie das heisst ^^): 3x10x15kg
das sind die werte, die ich erreichen will, falls anfänglich mit gewissen gewichten probleme auftreten, werde ich anfangs etwas zurückstecken, denke aber, dass das nach spätestens 3-4 wochen alles drin sein sollte)
na gut, das war mal die vorstellung meinerseits. zu den liegestütz in der früh bleibt noch zu sagen, dass wenn ich arge ermüdungserscheinungen bermerke, werde ich an hanteltrainingstagen die liegestütze in der früh auslassen (mit andern worten werde ich das am anfang wohl gar nicht ausprobieren, deswegen auch die klammern)
ich bitte um anregungen und verbesserungen! für mich hat das programm ab nächster woche montag bedeutung, diese woche werde ich mich nur bemühen meinen schlafrythmus unter kontrolle zu bringen und meine essgewohnheiten zu verbessern. ausserdem gibts pro tag 2-3 40er oder 50er pyramiden (3 40er oder 2 50er )
über den märz wird die pyramide durch eine andere liegestütz trianigsform ausgetauscht, ausser ich merke, dass bei der pyramide wirklich viel weitergeht (also wenn shcon bal 60er oder gar 70er drin sind) ansonsten werde ich mir ab dann die frage stellen müssen wie genau ich das durchhaltevermögen meiner arme steigern kann... ausserdem werde ich ab dem zeitpunkt wohl die hatnelübungen anopassen müssen, aber ich sag einmal dass ich mir darüber erst ende februar anfang märz gedanken machen werde.
bleibt mir nur noch zu sagen, dass ich versuchen werde penibel buch zu führen, was genau ich gemacht habe, werde euch feedback geben, und erhoffe mir feedback von euch!
mfg, Joshi
Wie der Threadtitel bereits vermuten lässt egeht es in meinem (noch nicht iwkrlich ausgereiften) Trainingsprogramm um Liegestütze. Das (für meine Verhältnisse) durchaus ehrgeizige Ziel lautet bis Mitte April 250 Liegestütze am Stück zu schaffen.
Die Ausgangssituation ist folgende:
Hab über den Winter mein normales Training leider stark vernachlässigt, möchte damit natürlich wieder im vollen Ausmaß anfangen. Zeit hab ich bis jetzt eigentlich immer genug gefunden, also wird das wohl diesmal auch kein Problem sein (ich weiss, Student
). Habe bei mir daheim eine Bank mit Langhantel und 2 Kurzhantel herumstehen. Zur Zeit schaffe ich (an einem guten Tag) 60 Liegestütze am Stück. Ich bin übrigens 1,88 groß und ca 80-85 kg schwer, und würde meine derzeitige körperliche Verfassung als unterdurchschnittlich bezeichnen (zumindest für jemanden, der eigentlich sportliche ambitionen an den tag legt )Gut, nun einmal zu meinem Trainigsplan:
zuallererst einmal das wichtigste (weil es für mich persönlich einfach wichtig ist
)1. alkoholkonsum wird auf 2 Bier / Abend und 1 Abend/Woche eingeschränkt
2. Konsum jeglicher Tabak- und Rauchwaren wird absolut eingestellt (habe bis jetzt pro woche eine halbe packung zigaretten geraucht, manche werden sich fragen, warum so wenig, bzw warum dann überhaupt, jemand, der länger drüber nachdenkt wird verstehen
)3. 7-8 stunden schlaf pro nacht, spätester wecktermin um acht. (mein schlafrhythmus ist leider etwas gestört, schlafe gerne von 2-10, das möchte ich mir abgewöhnen, geht nicht von heut auf morgen, gehört zwar auch nicht wirklich zum trainingsplan, ich erwähne es aber trotzdem
alles, was irgendwo schwarz auf weiss steht, hat für mich mehr bedeutung, als das, was ich nur in meinem kopf habe, ihr versteht sicher, was ich mein)4. frühstück, mittagessen, abendessen, kein fastfood, kein naschen, mindestems 4 liter wasser pro tag, später vielleicht ein paar nahrungsergänzungen, weiss ihc noch nicht und um ehrlich zu sein wünsche ich mir da von euch ein paar anregungen)
so, und nun zu meinem trainingsplan, der bis ende februar bestand haben sollte:
montag
(früh: eine 50er pyramide (heisst: 30-30-40-50-40-30-30 => 250) liegestütz)
nachmittag: freies training auf der hantelbank(-> brust, schulter, arme)
abend: je nach befinden liegestütze bis zum umfallen
(heisst: 30-40-50-60-70-..., ich nehm mal an 20 is realistisch )dienstag
früh: 50er pyramide
nachmittag: 1 stunde lockeres laufen, je nach temperatur länger oder kürzer
abend: 50er pyramide
mittwoch
früh: 50er pyramide
nachmittag: rumpftraining (hier erwarte ich mir vorschläge, meine größte sorge bei der bewältigung er liegestütze ist mein rumpf, werde versuchen anfänglich situps zu machen, viel mehr fällt mir da leider nicht ein, rückenmuskulaturmässig bin ich mir nicht so ganz sicher, was klug ist, bin dahingehend leider etwas unerfarhen, habe mir bereits die anschaffung eines rücken/bauchmuskeltrainers überlegt, hätte da aber gerne vorschläge)
abend: 50er pyramide
donnerstag
früh: 50er pyramide
nachmittag: 1 stunde lockeres laufen, je nach temperatur länger oder kürzer, später vielleicht mountainbiken, hab nur gehört, dass laufen die muskeldurchblutung anregt, was mit bei den liegestütz natürliuch entgegenkommt, bitte dahingehend natürlich um verbesserungen
abend: 50er pyramide
freitag
(früh: 50er pyramide)
nachmittag: freies training auf der hantelbank(-> brust, schulter, arme)
abend: liegestütze bis zum umfallen
samstag
früh: 50er pyramide (was sonst)
nachmittag: je nach lust und laune laufen/radfahren/hantelbank/(!)rumpftraining(!)
abend: nix
sonntag
ruhetag bzw falls ich probleme im rumpf bemerke rumpftraining und vielleicht (je nachdem wie motiviert ich am samstag war) eine runde laufen/radfahren
zum hanteltraining ist zu sagen, dass ich zum aufwärmen meistens noch so 3x40 liegestütz machen werde
bizeps curls: 3x10x15kg
trizeps: 3x10x7,5kg
bankdrücken: 3x10-15x50-60kg
butterflycurls: 3x10x10kg
überzug: 3x10x20kg
und dann noch bankdrücken im sitzen über der schulter (ka, wie das heisst ^^): 3x10x15kg
das sind die werte, die ich erreichen will, falls anfänglich mit gewissen gewichten probleme auftreten, werde ich anfangs etwas zurückstecken, denke aber, dass das nach spätestens 3-4 wochen alles drin sein sollte)
na gut, das war mal die vorstellung meinerseits. zu den liegestütz in der früh bleibt noch zu sagen, dass wenn ich arge ermüdungserscheinungen bermerke, werde ich an hanteltrainingstagen die liegestütze in der früh auslassen (mit andern worten werde ich das am anfang wohl gar nicht ausprobieren, deswegen auch die klammern)
ich bitte um anregungen und verbesserungen! für mich hat das programm ab nächster woche montag bedeutung, diese woche werde ich mich nur bemühen meinen schlafrythmus unter kontrolle zu bringen und meine essgewohnheiten zu verbessern. ausserdem gibts pro tag 2-3 40er oder 50er pyramiden (3 40er oder 2 50er
)über den märz wird die pyramide durch eine andere liegestütz trianigsform ausgetauscht, ausser ich merke, dass bei der pyramide wirklich viel weitergeht (also wenn shcon bal 60er oder gar 70er drin sind) ansonsten werde ich mir ab dann die frage stellen müssen wie genau ich das durchhaltevermögen meiner arme steigern kann... ausserdem werde ich ab dem zeitpunkt wohl die hatnelübungen anopassen müssen, aber ich sag einmal dass ich mir darüber erst ende februar anfang märz gedanken machen werde.
bleibt mir nur noch zu sagen, dass ich versuchen werde penibel buch zu führen, was genau ich gemacht habe, werde euch feedback geben, und erhoffe mir feedback von euch!
mfg, Joshi
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