Hallo Bodybuilding-Forum,
das hier habe ich bereits im Bereich "Bodybuilding Fotos" gepostet ( Link ), aber hier ist es wohl auch angebracht. Zuerst ein bisschen was über mich: Ich bin 17 Jahre alt, ca. 1,75 groß und wiege derzeit 66,7kg. Ich mache Breakdance, was den erfreulichen Nebeneffekt hat, dass es bestimmte Muskelpartien krass beansprucht und die Tänzer auch immer einen entsprechenden, ganz ansehnlichen Body besitzen. Um das ganze noch ein wenig mehr aufzubauen, habe ich vor einiger Zeit angefangen, mich neben dem Tanzen auch mit dem Muskeltraining fit zu halten und mehr auf meine Ernährung zu achten. Vorneweg: Ich will nicht professionell Bodybuilding betreiben und meinen Körper aufpumpen (da kommt mir irgendwo auch die Gelenkigkeit zu kurz), sondern einfach einen ordentlichen Body haben, der ein bisschen was hermacht und gleichzeitig beweglich und dehnbar genug für die Tanzform ist, die ich ausübe. Ich bin wahrscheinlich ein gutes Beispiel für einen Laien, der sich nicht komplett in das Bodybuilding reinknien, aber Prinzipien, Tipps und Arbeitsweisen des Sportes respektieren und nutzen will. Meinen Oberarmumfang kenne ich z.B. nicht, und ich will ihn eigentlich auch gar nicht wissen. Ich denke trotzdem, dass ich hier nicht falsch bin ;-)
Zu meinem Training:
Wenn ich nicht im Tanztraining bin, trainiere ich meistens daheim. Ich besitze zwei Kurzhantel- und eine Langhantelstange. Auf die Kurzhantel kann ich maxmial 30kg, also 15kg / Hantel packen, die Langhantel wiegt bei maximaler Auslastung 29,5kg. Damit kann ich die meisten Muskelpartien beanspruchen, die für das Tanzen bzw. allgemein wichtig sind. Im Moment bin ich in einer Phase, in der ich mit vielen Wiederholungen trainiere, also nicht das mögliche Maximalgewicht ausnutze. Meine Trainingszeiten sind eher unregelmäßig, zum Teil ist dies schulisch bedingt, zum Teil kann ich mich nicht speziell auf den Muskelaufbau trainieren, wenn ich diese Muskeln im Tanztraining bereits stark beansprucht habe (in die Regenerationszeit rein zu trainieren wäre eher kontraproduktiv). Jetzt in den Ferien komme ich natürlich öfter dazu. Einen ausgearbeiteten Trainingsplan habe ich nicht, und da ich bis jetzt auch alles, was ich in einer bestimmten Zeit erreichen wollte, mit meinem Laien-Training geschafft habe, habe ich das auch nicht unmittelbar vor.
Zu meiner Ernährung:
Auch hier habe ich keinen sehr speziellen Ernährungsplan, ich achte nur auf besimmte Sachen. Im Allgemeinen ist die Nahrung, die ich zu mir nehme, sehr gesund, da ich als Schüler noch zu Hause wohne und meine Mutter wirklich sehr gesund kocht (sie kommt aus Korea). Das Essen ist sehr ballaststoffreich und verzichtet größtenteils auf große Mengen Fett. Einige nehmen Anstoß an dem großen Kohlenhydrat-Gehalt in asiatischen Nudeln, der Verzehr hält sich bei uns jedoch stark in Grenzen (Nudeln sind prinzipiell eher in Japan und China anzutreffen - und nein, das ist nicht irgendwo dasselbe xD ). Im Allgemeinen sieht mein imaginärer Plan so aus: Morgens einige Kohlenhydrate und Proteine, meistens beschmiertes Brot (z.B. Erdnussbutter), mageren Yoghurt oder Müsli. Mittags esse ich eben, was auf den Tisch kommt, also eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten. Abends esse ich vor allem Gerichte mit hohem Protein-Gehalt und verzichte größtenteils auf Nahrung mit einfachen Kohlenhydraten und fettiges Essen. Das Essen am Abend habe ich in letzter Zeit noch etwas reduziert, um ein wenig Fett abzubauen, und diese Methode zeigt bei mir ziemlich schnell Erfolg. Besonders auf den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, also z.B. Glucose (in Süßigkeiten o.ä.) verzichte ich in besonderem Maße, da dadurch angeblich die Fettzellen des Körpers über Nacht offen für den Abbau bleiben und sonst geschlossen wären, wenn der Körper genug Zucker bekommt. Ich trinke keine Protein-Shakes, sondern esse ca. 2 Stunden vor dem Training ein Müsli mit vielen Haferflocken (bis zu 14% Proteine, sonst hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate), was für mich als Laie völlig ausreicht. Etwa 45 Minuten vor dem Training nehme ich eine Coffein Cap vom Bodybulding Depot mit relativ viel Wasser ein (wer die kennt, wird bestätigen, dass die krass reinhauen). Diese Caps sind das einzige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supporter, die ich nehme. Unmittelbar nach dem Training nehme ich ein paar einfache Kohlenhydrate zu mir, damit der Insulin-Spiegel steigt. Das soll sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Ich dusche anschließend ca. 2 Minuten warm, und dann 30 Sekunden kalt, was den Blutkreislauf zusätzlich anregt. Das mache ich auch während der Regenerationsphase. 2 Stunden nach dem Training esse ich wieder etwas mit Proteinen.
Wie Hellforces und premutos667 hier richtig angemerkt haben, fehlt es mir definitiv an Masse, wie man auch am Körpergewicht sieht. Ich will auch nicht unmäßig viel zulegen, aber ein paar Kilo mehr sind natürlich drin. Ich denke, die beste Lösung ist, dass ich für mich eine zusätzliche Mahlzeit am Tag einführe und mit der richtigen Mischung an Fetten fülle. Dazu werde ich mir mal ein paar Gedanken machen. Hat jemand konkrete Tipps für mich, wie ich meinen Ernährungsplan am besten umgestalten bzw. ergänzen sollte? Über gute Ratschläge und Empfehlungen bezüglich Nahrungsmittel und Dosierung würde ich mich freuen.
das hier habe ich bereits im Bereich "Bodybuilding Fotos" gepostet ( Link ), aber hier ist es wohl auch angebracht. Zuerst ein bisschen was über mich: Ich bin 17 Jahre alt, ca. 1,75 groß und wiege derzeit 66,7kg. Ich mache Breakdance, was den erfreulichen Nebeneffekt hat, dass es bestimmte Muskelpartien krass beansprucht und die Tänzer auch immer einen entsprechenden, ganz ansehnlichen Body besitzen. Um das ganze noch ein wenig mehr aufzubauen, habe ich vor einiger Zeit angefangen, mich neben dem Tanzen auch mit dem Muskeltraining fit zu halten und mehr auf meine Ernährung zu achten. Vorneweg: Ich will nicht professionell Bodybuilding betreiben und meinen Körper aufpumpen (da kommt mir irgendwo auch die Gelenkigkeit zu kurz), sondern einfach einen ordentlichen Body haben, der ein bisschen was hermacht und gleichzeitig beweglich und dehnbar genug für die Tanzform ist, die ich ausübe. Ich bin wahrscheinlich ein gutes Beispiel für einen Laien, der sich nicht komplett in das Bodybuilding reinknien, aber Prinzipien, Tipps und Arbeitsweisen des Sportes respektieren und nutzen will. Meinen Oberarmumfang kenne ich z.B. nicht, und ich will ihn eigentlich auch gar nicht wissen. Ich denke trotzdem, dass ich hier nicht falsch bin ;-)
Zu meinem Training:
Wenn ich nicht im Tanztraining bin, trainiere ich meistens daheim. Ich besitze zwei Kurzhantel- und eine Langhantelstange. Auf die Kurzhantel kann ich maxmial 30kg, also 15kg / Hantel packen, die Langhantel wiegt bei maximaler Auslastung 29,5kg. Damit kann ich die meisten Muskelpartien beanspruchen, die für das Tanzen bzw. allgemein wichtig sind. Im Moment bin ich in einer Phase, in der ich mit vielen Wiederholungen trainiere, also nicht das mögliche Maximalgewicht ausnutze. Meine Trainingszeiten sind eher unregelmäßig, zum Teil ist dies schulisch bedingt, zum Teil kann ich mich nicht speziell auf den Muskelaufbau trainieren, wenn ich diese Muskeln im Tanztraining bereits stark beansprucht habe (in die Regenerationszeit rein zu trainieren wäre eher kontraproduktiv). Jetzt in den Ferien komme ich natürlich öfter dazu. Einen ausgearbeiteten Trainingsplan habe ich nicht, und da ich bis jetzt auch alles, was ich in einer bestimmten Zeit erreichen wollte, mit meinem Laien-Training geschafft habe, habe ich das auch nicht unmittelbar vor.
Zu meiner Ernährung:
Auch hier habe ich keinen sehr speziellen Ernährungsplan, ich achte nur auf besimmte Sachen. Im Allgemeinen ist die Nahrung, die ich zu mir nehme, sehr gesund, da ich als Schüler noch zu Hause wohne und meine Mutter wirklich sehr gesund kocht (sie kommt aus Korea). Das Essen ist sehr ballaststoffreich und verzichtet größtenteils auf große Mengen Fett. Einige nehmen Anstoß an dem großen Kohlenhydrat-Gehalt in asiatischen Nudeln, der Verzehr hält sich bei uns jedoch stark in Grenzen (Nudeln sind prinzipiell eher in Japan und China anzutreffen - und nein, das ist nicht irgendwo dasselbe xD ). Im Allgemeinen sieht mein imaginärer Plan so aus: Morgens einige Kohlenhydrate und Proteine, meistens beschmiertes Brot (z.B. Erdnussbutter), mageren Yoghurt oder Müsli. Mittags esse ich eben, was auf den Tisch kommt, also eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten. Abends esse ich vor allem Gerichte mit hohem Protein-Gehalt und verzichte größtenteils auf Nahrung mit einfachen Kohlenhydraten und fettiges Essen. Das Essen am Abend habe ich in letzter Zeit noch etwas reduziert, um ein wenig Fett abzubauen, und diese Methode zeigt bei mir ziemlich schnell Erfolg. Besonders auf den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten, also z.B. Glucose (in Süßigkeiten o.ä.) verzichte ich in besonderem Maße, da dadurch angeblich die Fettzellen des Körpers über Nacht offen für den Abbau bleiben und sonst geschlossen wären, wenn der Körper genug Zucker bekommt. Ich trinke keine Protein-Shakes, sondern esse ca. 2 Stunden vor dem Training ein Müsli mit vielen Haferflocken (bis zu 14% Proteine, sonst hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate), was für mich als Laie völlig ausreicht. Etwa 45 Minuten vor dem Training nehme ich eine Coffein Cap vom Bodybulding Depot mit relativ viel Wasser ein (wer die kennt, wird bestätigen, dass die krass reinhauen). Diese Caps sind das einzige Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supporter, die ich nehme. Unmittelbar nach dem Training nehme ich ein paar einfache Kohlenhydrate zu mir, damit der Insulin-Spiegel steigt. Das soll sich positiv auf den Muskelaufbau auswirken. Ich dusche anschließend ca. 2 Minuten warm, und dann 30 Sekunden kalt, was den Blutkreislauf zusätzlich anregt. Das mache ich auch während der Regenerationsphase. 2 Stunden nach dem Training esse ich wieder etwas mit Proteinen.
Wie Hellforces und premutos667 hier richtig angemerkt haben, fehlt es mir definitiv an Masse, wie man auch am Körpergewicht sieht. Ich will auch nicht unmäßig viel zulegen, aber ein paar Kilo mehr sind natürlich drin. Ich denke, die beste Lösung ist, dass ich für mich eine zusätzliche Mahlzeit am Tag einführe und mit der richtigen Mischung an Fetten fülle. Dazu werde ich mir mal ein paar Gedanken machen. Hat jemand konkrete Tipps für mich, wie ich meinen Ernährungsplan am besten umgestalten bzw. ergänzen sollte? Über gute Ratschläge und Empfehlungen bezüglich Nahrungsmittel und Dosierung würde ich mich freuen.