Ladies and Gentlemen, hier bin ich :)

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Robin_Hayek

New member
Hallo :)

Mein Name ist Robin, ich bin fast 26, 176 cm, wiege 70 kg (mit viel zu viel Körperfett) ernähre mich pescetarisch (Fisch-Vegetarier) und möchte endlich (!) sportlich werden.

Prinzipiell muss ich sagen, dass ich meinen Körper sehr mag, er ist sehr dankbar für Sport und ich baue schnell Muskeln auf, mir fehlt halt leider die Disziplin und somit kommen wir auch schon zum Thema. :)

Ich habe mich zum 3. mal im Studio angemeldet und jetzt bin ich voller Motivation. Mein Wunschköper ist es, einen gut definierten, sportlichen aber NICHT aufgepumpten Körper zu haben. Ich bin eine schlanke Person und möchte das auch bleiben, aber halt mit definierten Muskeln ohne Schwabbelzeugs :)
Problemzonen sind innere Oberschenkel und der Speckgürtel rund um den Bauch. Zusätzlich habe ich leider ein Hohlkreuz... kann man das irgendwie trainieren?
Ich freue mich über jegliche Art von Motivation und Tipps und bin sehr dankbar.

Ahja. Und ich trainiere mit einem Trainigsplan - wie solls auch anders sein in einem Billigstudio - einer App.
Hier die Eckpunkte:

je 3 Sätze
Brustpresse
Latzugmaschine
Beinpresse
Beinbeuge
Crunches

je 2 Sätze
Butterfly
Ruderzugmaschine
Seithebemaschine
Bizepsmaschine
Pushdowns

Davor und danach je 5 Minuten Crosstrainer... Ich mach heute aber ca. 15 draus bei einem Puls um die 150, ich will ja Körperfett verlieren.

Wichtige Frage, was isst man denn so vor dem Training bzw. danach? Ich brauche keine Rezepte, nur die ungefähre Zusammenstellung von KH und Proteinen... :)

Liebe Grüße aus Wien

Robin
 
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Re: Ladies and Gentlemen, hier bin ich :)
Plan ist nicht gut.
Dem Hohlkreuz kann man glaube ich mit schwerem Bauchtraining entgegen wirken.

Such dir lieber mal hier einen Plan aus: http://www.bodybuildingforum.at/threads/61992-Ganzkörperpläne
Dazu kannst du an jede Einheit, in der kein Bauch trainiert wird, noch 3 Sätze Crunches oder hängendes Beinheben hinzufügen. Wähle dabei ein Gewicht / eine Übungsausführung mit der du nur ca. 10 Wiederholungen schaffst.

Wenn du abnehmen willst brauchst du ein kaloriendefizit.
http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagenhier stzeht das wichtigste zur Ernährung)

Ums Training herum: Ca. 2h vorm Training langkettige kohlenhydrate (nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken...) Nach dem eventuell Training ein Whey-Protein-Shake mit Dextrose dazu gemischt. 2 Stunden nach dem Training dann die nächste richtige mahlzeit.
Das ist nur ne ungefähre Richtlinie, musst du nicht so machen.
 
Hallo!

Vielen Dank für die schnelle Antwort. Warum ist denn der Plan nicht gut?
Gibt es eine alternative zum dem Protein-Shake nach dem Training? Ich bin nicht so der Fan von diesen Shakes weil die meisten sehr süß sind und ich ungerne etwas zu mir nehme das ich nicht aussprechen kann :)

Ich bin mir nicht sicher ob bei dem von dir gezeigten Trainingsplan mein Wunsch erreicht wird. Ich will ja nicht wirklich breiter werden sondern einfach nur Muskeln haben, die man sieht. Also einen athletischen Körper.

Liebe Grüße
 
Anstatt nem Whey-Shake kannste die auch einfach ca. 1 Stunde nach dem Training z.B. Hühnchen mit Reis kochen oder ähnliches.

Die Musterpläne sind für alle "Vorhaben" geeignet.
Mit denen bekommst du mit Sicherheit einen ästhetischeren und ausgeglicheneren Körper als mit deinem Plan. Zu muskulös wirst du am Anfang eh nicht, vor allem wenn du ein Kalorien-Defizit fährst. Wenn du irgendwann deiner Meinung nach zu breit wirst, was im Normalfall aber schon ne gute zeit lang dauern sollte, kannst du eventuell die Wiederholungen hochfahren und auf Kraftausdauer trainieren.

Dein Plan basiert zu sehr auf Maschinen und hat mMn kein klares System. Freie Gewichte sind besser, da sie die Koordination steigern und du deine gewonnene kraft auch im Alltag einsetzen kannst.

Ich würde dir zum Beispiel Plan E empfehlen und evtl. etwas abändern.

TE1:
3x Frontkniebeugen*
3x Bankdrücken*
3x Rudern vorgebeugt*
3x hängendes Beinheben
15 Minuten Ausdauer (Such mal nach HIIT)

TE1:
3x Kreuzheben*
3x Klimmzüge*
3x Military Press*
3x Wadenheben
3x Crunches
 
Du brauchst keine Angst haben einen zu aufgepumpten Körper zu haben. Ist natural eh nur mit Jahrelanger disziplin möglich (Pro Bereich) das man evt. mal sagen könnte, dass sieht zu aufgepumpt aus

LG
 
Vielen Dank für eure Antworten.
Also gut, ich werde das jetzt einfach mal so machen wie empfohlen... Hab mich halt immer bisher sehr unwohl in der Gewichte Abteilung gefühlt und hab's auch deswegen gemieden. Vielleicht ist es einfach nur eine Gewöhnungssache.
Noch ne kurze Frage: HIIT vor oder nach dem Krafttraining?
 
Hallo Jungs, kleine, dringende Planänderung... :)

ich feier am 15. Februar meinen Geburtstag und da ich möchte ein sexy Kostüm anziehen. Dazu muss ich natürlich bis dahin hart trainieren.

Ich brauche bitte dringend einen ULTIMATIVEN-SuperStar-Hardcore-Trainingsplan mit Ernährungsumstellung für die nächsten 6 Wochen. Könnt ihr mir da helfen?

Kann ich z.B. jeden Tag HIIT machen bzw. Muskeltrainig? Bitte, bitte dringend um Eure Hilfe...

Liebe Grüße!

Euer Robin
 
ich muss dich enttäuschen: wird nicht so funktionieren, wie du es dir vorstellst. allerdings hängt das auch mit deiner derzeitigen ausgangslage zusammen.

zum Training: kurz. intensiv. hart. GKP oder 2er Split.

Ernährung: je nach ausgangslage

aber bleib realistisch
 
einen wundertrainingsplan gibt es leider nicht :)

also: GKP, drei einheiten pro woche. kurz. intensiv.
zusätzlich kannst 2 -3 HIIT Einheiten anhängen.

der hauptteil geschieht aber über die ernährung
 
2-3 Einheiten HIIT pro Tag?
und wie sollte ich mich da ernähren? morgens KH, mittags KH mit Proteinen, nach dem Training Whey-Shake/Proteine? Sonst noch irgendwas?
 
2 - 3 HIIT Einheiten in der woche

google mal nutrition timing (trainsane)
 
A

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Re: Ladies and Gentlemen, hier bin ich :)
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