Kreuzheben, Kniebeugen - Rückenfrage

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FCS-1933

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Hallo Leute,

ich trainiere seit ca. 5 Monaten, jedoch anfangs nur mit Kurzhanteln (2x40kg) und Klimmzugstange etc.

Vor etwa 2 Monaten habe ich mir ein kleines Home gym mit Powerrack, Langhantel und Hantelbank eingerichtet.


Sooo nun mach ich natürlich Kreuzheben und Kniebeugen auch mit der LH (davor mit KH) und seitdem Spür ich im unteren Rücken immer ein leichtes "ziehen".

Es tut jetzt nicht weh oder so, aber es fällt halt auf, denn vorher spürte ich gar nichts.


Glaubt ihr dass dies durch eine falsche Ausführung kommt, oder sind es einfach die Muskeln die belastet wurden. ?

Kreuzheben 50kg
Kniebeugen 60kg

Ich weiß, ist nicht viel, trotzdem möchte ich mir meinen Rücken nicht versauen.

Hier noch mein Ganzkörpertrainingsplan den ich alternierend 3x die Woche ausführe.

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben

Zum Schluss häng ich immer noch ein paar Übungen für den Bauch dran.

Wäre für ein paar Ratschläge und Meinungen dankbar.


Grüße..
 
A

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Re: Kreuzheben, Kniebeugen - Rückenfrage
mach mal videos von der seite
 
Super, danke schon mal für die Antwort.

Ich werd die Tage gleich mal Videos machen und hier hochladen.


Grüße..
 
Kannst dir mal Videos von Joe Paleo ansehen, der erklärt die Übungsausführung sehr gut!

Beim Krezheben die LH immer am Körper entlang führen - die Schienbeine sollten dabei etwas leiden :wink:
Bei den Kniebeugen hilft oft ein engerer Stand.

Zur TE 1: Mach die Dips NACH der Military Press.
 
@blubber-Boy

Werde ich schnellstens machen.. :wink:

@OHP92

Danke für die Info, hab das Video schon geschaut bevor ich mit dem Kreuzheben begonnen habe.
Ich mach einfach mal 2 Videos dann könnt ihr mir ja eventuell sagen was noch zu verbessern ist. :wink:

Alleine durch Videos ohne dass man von jemanden beurteilt wird, ist immer ein bisschen schwierig und ich möchte auch sicher gehen, dass hier alles passt.

Wegen den Dips.
Warum würdest du die nach dem Military Press empfehlen.?

Grüße..
 
Weil Mil. Press eine Grundübung ist und du davei schwächer bist wenn du den Trizeps vorher durch Dips vorermüdest. Anders rum funktionierts hingegen gut!
 
chrisbu schrieb:
Kommt etwas auf die Ausführung von Dips an. Generell aber Dips vor MP da Dips bedeutend mehr Fasern aktiviert als MP.
Zum Vergrößern anklicken....

Kommt drauf an welche Muskelgruppe er mit den Dips ansprechen will, falls Trizeps dann machts ungedreht mehr Sinn, für die Brust kann mans lassen.
 
Sooo hier die gewünschten Videos.

Beim Kreuzheben sehe ich es selbst, dass der unterer Rücken nicht 100% gerade ist (überhaupt am Anfang), trotzdem wollte ich mal kurz eure Meinungen hören.
Bei dem Video der Kniebeugen bin ich nicht sicher ob ihr genug erkennen könnt, sagt einfach bescheid.

Stange Unterkante beim Kreuzheben sind hier ca.19cm..also 2cm unter der Wettkampfhöhe.
Dürfte aber bei der Ausführung keinen Unterschied machen.

Ich hoffe auf konstruktive Meinungen und Verbesserungsvorschläge.

Hoffentlich seid ihr nicht zu allzu hart mit mir haha..:)


Kreuzheben

http://www.vidup.de/v/nFMv4/


Kniebeugen

http://www.vidup.de/v/wyUfB/


PS: Sry für die Musik..:lol:


Grüße..
 
Technik ist bei beiden ganz okay! Perfektionieren will ich sie dir nicht, daher an die anderen User: wundert euch nicht, warum ich manche sachen nicht ausbesser (wenn du an Perfektion interessiert bist, such dir bitte einen Trainer bzw. engagier mich :D :D :D ) -> für den Gesundheitssport reichen folgende dinge:

Beim Kreuzheben:
Hantel hat immer die Beine zu berühren; da du handschuhe trägst, gehe ich davon aus, dass du deinem wunderschönene körper keine schrammen zufügen willst -> leg die handschuhe ab (=> bessere Griffkraft) und reiß deine Waden auf :D Falls das nicht dein Ziel ist, zieh dir ne lange hose an; die hantel hat jedenfalls immer die Beine zu berühren; Am besten schaffst du das wenn du die Hantel zu dir ZERBIEGEN versuchst; dadurch spürst du deinen lat anspannen und dein rücken wird zusätzlich stabilisiert. Beim wegheben -> stark einatmen, luft in den bauch drücken, raufheben und oben ausatmen;
Brust ganz unten massiv nach oben drücken versuchen.


Kniebeugen sehen ganz solide aus -> spannung fehlt auch hier (achte auf einen stabilen bauch! Bauch anspannen! am besten durch atmung in den bauch)
achte darauf dass die Belastung auf der Ristaußenkante nahe der Ferse liegt.




Zusammenfassend kann gesagt werden: Normalerweise sollten die "schmerzen" die du empfindest, von gesunder natur sein; sprich muskelbrennen. Natürlich kanns auch eine ISG blockade oder selbst ein Bandscheibenvorfall sein -> beides kann dir nur der arzt diagnostizieren und darf ich hier nicht ausschließen.

Nur würde der BSV nicht wegen dieser Übungen entstanden sein (außer du tendierst dazu und hast von vornherein schon immer schlechte Bandscheiben gehabt).

Von meiner seite passt hier alles... Nur achte auf mehr spannung sonst wirds bei schwerem gewicht immer unsauberer und der rücken MUSS einrunden...
 
Super, das ist ja schon mal eine sehr sachliche Antwort, danke.

Handschuhe hab ich mir ganz am Anfang mal gekauft und hab sie seitdem immer an, kann ich aber gerne drauf verzichten..:)
Zur Griffkraft..ab wann bzw. bei wie viel Gewicht wäre denn ein Kreuzgriff sinnvoll.?

Ich habs ein paar mal gemacht und dabei merkte ich, dass man sich schon besser auf den Rücken konzentrieren kann, Nachteil ist halt, dass die Unterarme nicht ,mehr so gut trainiert werden, daher wollte ich noch auf höheres Gewicht warten.

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Ich sag mal, schmerzen sind es ja nicht direkt, nur ein "leichter Zug" der jedoch schon ne Weile anhält.

Hab mal nach der ISG Blockade gegoogelt..müsste dann schon eher ein größerer Schmerz sein so wie ich das herausgelesen habe oder.?
Der Bandscheibenvorfall dürfte auch mit starken Schwerzen kommen.?

Ich hatte eigentlich nie Probleme mit dem Rücken, nur bei längeren Autofahrten eventuell, was aber auch gleich wieder weg war.


Noch ne Frage zum Gewicht.
Bin oft ein wenig verunsichert bei den Wiederholungen.

Wann hör ich am Besten auf.?
Sobald ich merke, dass die Ausführung leidet.? (Kraft hat man ja noch)

Danke nochmal für die Aufklärung, ich werde die Punkte die du angesprochen hast versuchen umzusetzen, hast mir auf jeden fall schon mal gut weitergeholfen. :)


Grüße..
 
Ja lass handschuhe weg;
Kreuzgriff brauchst du nicht; schwächt nicht deinen griff sondern verhindert das Rausdrehen der Hantel; Problem: Asymmetrisches heben und das brauchst du als Fitnesssportler nicht sondern nur als KDKler

Wenn der Griff schwer wird verwende Magnesium (liquid chalk zb)

Schmerzen können schwach bis hölle werden; Oft reicht ein simples auf den rücken legen, beine anwinkeln und nachh links und rechts fallen lassen um ISG blockaden wieder zu lockern... ist eine von vielen übungen um blockaden zu lösen bzw das ISG zu mobilisieren.

Ich denke wie gesagt nicht, dass es irgendwas dergleichen ist - nur möchte ich mich klar von diagnosen distanzieren, nicht dass es dann heißt "WAAAAAS ich hab einen BSV?! aber irgendein typ von nem forum so ein schicker geiler typ meinte ich hab das nicht" ;-)

Kreuzheben und kniebeugen sind power übungen -> hör auf sobald du merkst, du kommst aus der puste... dadurch verhinderst du eine vernünftige atmung + spannung. Wird im schnitt bei 6-10wdh liegen.
 
Ok, danke für die Aufklärung.

Dann bin ich ja erst mal beruhigt, wenn's nicht schlimmer wird dann wird das schon so passen. :)

Mit den wdh bin ich dann auch immer gut dabei würde ich sagen.


Gibt's sonst noch Übungen in meinem geposteten Trainingsplan die eventuell für einen "schmerzenden" Rücken sorgen könnten.?
Eventuell vorgebeugtes Rudern und Military Press (wenn man das Becken zu weit nach vorne schiebt).?


Grüße..
 
bei beidem arsch und bauch anspannen und gut ist ;) das macht aber leider kaum wer bei der military press das stimmt!

@gstar: wenigstens einer findet die wichtigen botschaften meiner einträge :)
 
Ok Top..dann weiß ich jetzt alles was ich wissen wollte.

Danke für deine Hilfe. :)


Grüße..
 
A

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Re: Kreuzheben, Kniebeugen - Rückenfrage
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