Krafttraining für die Beine

K

kulturfenster

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Hallo allerseits!

Ich möchte während des Sommers meine Beinmuskulatur stärken. Nun bin ich mir aber nicht ganz sicher, wie ich das am besten realisieren kann.

Normalerweise mache ich Kniestrecker (sitzend), "Kniebeuger" (liegend) und mit Gewicht auf den Schultern. Allesamt jeweils 15-20x, ca. 3x pro Woche.
Gibt es daran schon etwas auszusetzen?

Nun möchte ich aber mit Maximalkraft beginnen. Da ich das noch nie gemacht habe, melde ich mich hier zu Wort, damit das dann auch was bringt. Ich hab mich im Net schon etwas eingelesen, allerdings habe ich leider verschiedene Infos bekommen.

Mit Gewicht auf den Schultern kann ich leider keine maximalkraft tranineren, da mein Rücken da nicht mitspielt. Dafür geh ich nun auf die Beinpresse und mache etwa 5-10 Wiederholungen. Kniestrecker und -beuger hab ich nicht verändert.

Nun meine Frage:
Ist ein solches Training vielversprechend? Was könnte ich daran verbessern?

Vielen Dank für jegliche Tipps!
 
@Kulturfenster
Gegen das bisherige Beintrennung ist aus meiner Sicht nichts auszusetzen, wenn Du davon jeweils vollständig regenerierst.
Kniebeugen kannst Du also in keiner Form machen? Weder normale, GoodMornings (die wären auch mehr für den Gesässbereich und natürlich den Rücken) oder Front-KBs? Dann bleibt Dir nur noch die schräge oder gerade Beinpresse. Wenn Du maximal trainieren willst, müsstest Du allerdings auch für die Beine (die im Prinzip mehr WDHs gut vertragen) auch mal runter auf 6-er oder 5 er Sätze gehen.
Tipp: Beinstrecker, immer genau im rechten Winkel mit der Übung beginnen, um Knieprobleme zu vermeiden.
KDK
 
Erst mal vielen Dank für die rasche Antwort!

Was heisst, "sich vollständig davon regenieren"? Meines Wissen soll Krafttraining 3-4 pro Woche ideal sein. Trotzdem hab ich gemerkt, dass, wenn ich eine Muskelgruppe mal eine Woche ruhen lasse, ich dann viel kräftiger bin. Besonders beim Maximalkraft-Training fühlt sich die entsprechende Muskelgruppe noch einige Tage "müde" an. Ohne dass ich Muskelkater hätte!
Wie lange sollte man also warten nach einem ordentlichen Training?

Doch, Kniebeugen kann ich schon machen, allerdings nur mit begrenztem Gewicht, dh eher Kraftausdauer. Bisher hab ich auch immer mind. 25 Wiederholungen gemacht.
Meinst du, ich sollte da was versuchen?
 
Was heisst, "sich vollständig davon regenieren"? Meines Wissen soll Krafttraining 3-4 pro Woche ideal sein. Trotzdem hab ich gemerkt, dass, wenn ich eine Muskelgruppe mal eine Woche ruhen lasse, ich dann viel kräftiger bin.
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Aber nicht die gleiche Übung dreimal in der Woche schwer oder sehr volumenreich, wobei die Beinmuskulatur wie die Bauchmuskulatur davon etwas ausgenommen sind. Weniger kann manchmal mehr sein - austesten!
Die individuellen Regenerationszeiten musst Du selbst herausbekommen, dabei beachten, welche Übungen ausserdem noch gemacht wurden. Nach maximalem KH z. B. bis gut zwei Wochen (!).
KBs: Was hast Du genau am Rücken? Ich kann Dir nicht zu KBs raten, wenn Du z. B. BS-Probleme hast etc., ansonsten auf jeden Fall, das ist die Übung dafür, aber richtig ausgeführt beugen bis unter die Waagrechte, Brust raus dabei, Knie, Fussspitzen leicht nach aussen. Versuche mal 20 KBs zu machen, nur ein Satz (!), dafür das Gewicht schwerer (wenn es geht) und das nächste Mal dezent das Gewicht steigern, evtl. Zwischengewichte kaufen (1 kg-Scheiben).
KDK
 
Kniebeugen

Kreuzheben

Beincurl

mehr braucht es nicht für vernünftiges Krafttraining. Die beiden ersten Übungen sind alltägliche Bewegungen, also optimal für das Training. Beincurl, weil der Beinbizeps bei den beiden Übungen nicht ausreichend belastet wird um das Gleichgewicht zu halten.

Wie oft man die Übungen macht, hängt von den Umständen ab. Ernährung, Ausdauersport, Arbeit.

Mfg Markus
 
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