Krafttraining / Ausdauersport

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Marco2

New member
Ich bin 27 Jahre alt, 1,90m groß und 105kg schwer. Seit meinem 18 Lebensjahr mache ich mit einigen Unterbrechungen Kraftsport/Bodybuilding.

Als ich anfing wog ich ca. 70kg. Am Anfang habe ich keine aeroben Sportarten wie Laufen oder ähnliches ausgeübt, sondern war immer darauf bedacht viel Muskelmasse aufzubauen. Was mir auch gelungen ist. Aber leider auch fett ;-(

Nun wird man langsam vernünftiger und sieht ein, daß Ausdauertraining (speziell Laufen) mindestens genausowichtig ist.

Beim Kraftsport gibt es ja 3 verschiedene Zyklen: Kraft (bis zu 6 Wiederholungen) - Masse (8-12 Wiederholungen) - Ausdauer (15-20 Wiederholungen). Ausdauertraining verbinde ich dabei immer mit einer "Diät" (negative Energiebilanz) und zusätzlich vermehrtes Laufen. Mein Krafttraining ändert sich dann auch entsprechend: Anstatt 3 mal die Woche 1-1 1/2 Stunden jeweils 2 Muskelgruppen an einem Tag, trainiere ich dann fast jeden Tag nur eine Muskelgruppe ca. 30-45 Minuten intensiv (Brust oder Rücken oder Schultern oder Arme) und laufe danach 30-40 Minuten. Bauch trainiere ich auch fast täglich. Ich mache ab und zu natürlich auch ein Tag mal gar nichts.



1. ist das sinnvoll? Fast jeden Tag zu trainieren und danach zu Laufen? Kann ich das zu meinem täglich Brot machen?

2. ist es auch notwendig in einer "Diät" täglich 1,2g /kg Körpergewicht Eiweiss zu sich zu nehmen? Bau ich sonst Muskeln ab?

3. reicht es aus 30-40 Minuten fast täglich zu Laufen um Fett abzunehmen?

4. greift der Körper in einer negativen Energiebilanz wirklich nicht das Muskeleiweiss an?

5. sind diese Zyklen beim Bodybuilding sinnvoll? In der Massephase esse ich immer mehr Kohlenhydrate und Eiweiss. Das überschüssige Fett will ich dann immer in meiner "Diätphase" abnehmen.

6. Kann ich auch ganzjährig (also ohne die verschiedenen Phasen, die mal mit mehr, mal mit weniger essen einhergehen) Muskeln aufbauen UND gleichzeitig Fett abnehmen oder fettarm bleiben?



MfG



Marco
 
ersteinmal vielen Dank für Deine Antworten.

Ich bin kein Leistungssportler. Ich habe das Ziel gut auszusehen (muskolös) und mich dabei fit zu fühlen. Meine erste Frage war eigentlich mehr darauf bezogen, ob es sinnvoll ist jeden Tag Krafttraining zu betreiben. Normalerweise trainiert man ja 3-4 mal pro Woche 2 oder mehr Muskelgruppen.

1. ist es sinnvoll den Körper jeden Tag nur eine Muskelgruppe zu trainieren? Besser als 3-4 mal die Woche 2 Muskelgruppen? Und nur jeden 2. Tag Laufen?

2. bei meinem Gewicht müsste ich ja dann ca. 150g Eiweiss zu mir nehmen. Sollte ich das in jeder Phase tun? Kraft/Masse/Ausdauer? Also immer und jeden Tag?

3. Was hältst Du in diesem Zusammenhang von Eiweisspulver?

4. warum hältst Du Kraftausdauerzyklen nicht für zwingend notwendig?

5. Kann ich also das ganze Jahr Masse- und Kraft-zyklen trainieren und gleichzeitig immer parallel Laufen etc.? Mir wurde im Fitness-Studio erzählt, daß man in einem Ausdauerzyklus eine Diät einbezieht.

6. wenn ich merke, ich habe ein wenig fett zugenommen, nehme ich dies also ohne Probleme mittels einer negativen Energiebilanz wieder ab? Weil ich ja ohnehin Kraft- und Ausdauersport betreibe?



MfG



Marco
 
ich find es nicht sinnvoll,zum abspecken mit den wiederholungen rauf zu gehen!allein dadurch verlierst du muskelmasse...

du trainierst meiner ansicht nach viel zu viel...

ich glaub thomas liegt mit kraft- und hypertrophietraining richtig!

an thomas:ich glaub,das mit aufbau und ausgeglichener(oder leicht negativer)energiebilanz funktioniert nur bis zu einem gewissen punkt!!!ab dann heisst es halt:2 schritte vorwärts,einer zurück.ab da wird es mühsam(oder auch lustig,da kommt man in dem game halt aufs nächste level),man muss alles genau unter kontrolle behalten,ums kalorienzählen zb führt kein weg herum(aber ob das SO aufwendig ist sei dahingestellt..)

ich ess mehr ew,das hat aber mehr damit zu tun das es mir so besser schmeckt.auf 250g am tag komm ich sicher.

es kommt einfach drauf an was man will, extreme ziele(wie etwa seine genetische grenze im muskelaufbau zu suchen)erfordern halt auch extreme mittel.

mfg,klaus
 
ach ja,ich glaub bei deiner grösse und deinem gewicht ist es schon möglich mit dem körperfett andauernd knapp unter 10%zu bleiben!is die frage,ob es dir das wert ist,viele ausrutscher kannst du dir da nicht leisten.

grüsse,klaus
 
Hallo Klaus,



wie trainierst Du denn? Und wie kommst Du auf 250g Eiweiß pro Tag? Mit Pulver als Zusatz? Bist Du der Meinung, daß man in der sogenannten masse-Phase mehr essen sollte und danach eine kleine Diät einzulegen?



MfG



Marco





klaus schrieb:

> ich find es nicht sinnvoll,zum abspecken mit den wiederholungen rauf zu gehen!allein dadurch verlierst du muskelmasse...

> du trainierst meiner ansicht nach viel zu viel...

> ich glaub thomas liegt mit kraft- und hypertrophietraining richtig!

> an thomas:ich glaub,das mit aufbau und ausgeglichener(oder leicht negativer)energiebilanz funktioniert nur bis zu einem gewissen punkt!!!ab dann heisst es halt:2 schritte vorwärts,einer zurück.ab da wird es mühsam(oder auch lustig,da kommt man in dem game halt aufs nächste level),man muss alles genau unter kontrolle behalten,ums kalorienzählen zb führt kein weg herum(aber ob das SO aufwendig ist sei dahingestellt..)

> ich ess mehr ew,das hat aber mehr damit zu tun das es mir so besser schmeckt.auf 250g am tag komm ich sicher.

> es kommt einfach drauf an was man will, extreme ziele(wie etwa seine genetische grenze im muskelaufbau zu suchen)erfordern halt auch extreme mittel.

> mfg,klaus
 
ich trainier 3x pro woche,training dauert max. 30 min!

ich mach 2cirkel,1.cirkel sieht im moment so aus:

kniebeugen

kreuzheben mit gestreckten beinen

klimmzüge mit zusatzgewicht

bankdrücken

nackendrücken

langhantelcurl

dips mit zusatzgewicht



2.cirkel:

kniebeugen

beincurl

vorgebeugtes rudern mit langhantel

schrägbankdrücken mit kurzhantel

schulterdrücken sitzend mit kurzhantel

kurzhantelcurl

trizepsextensions sitzend mit kurzhantel(hinter dem kopf runterlassen..)



ich mach jeweils 5-9 wh, die pause zwischen übungen mach ich nach gefühl,bei schweren übungen mehr,bei den armen zb fast gar keine.jeder satz einzelne satz bis ich sternchen seh,lol



den bauch trainier ich an den trainingsfreien tagen zuhause am gymnastikball,je 2 sätze crunches und beinheben.

ich mach gar kein ausdauertraining,wobei das einfach eine persönliche abneigung ist,die ich NICHT empfehlen würde.aber übertreiben würd ich es nicht mit dem aeroben training wenn der schwerpunkt auf aufbau liegt.

ich nehm ew shakes,einfach weil ich niemand hab der 5x am tag für mich kocht,lol

die 250g ew ergeben sich schon aus der zusammensetzung meiner ernährung:3000kcal,jeweils 1 drittel kh,ew und fett.1000kcal diviert durch 4...

solange es mit einer ausgeglichenen energiebilanz funktioniert,würde ich es dabei belassen!aber wenn sich nix mehr tut...ich bin nicht der typ,der ein halbes jahr "steht" und sich erwartet nach einem weiteren halben jahr wird sich was tun,ohne das man irgendwas verändert....das ist glaub ich ein grundlegender fehler,den viele machen!

mfg,klaus
 
Re: Eiweiss

das mit den 30g ew halt ich für schwachsinn!das hat irgendwer irgendwann mal aufgebracht und meines wissens nach kann das niemand wirklich begründen...

ich muss vorsichtig sein mit reinem krafttraining,ich werd schnell stärker,hab aber leicht probleme mit den sehnen und bändern.aber halt ich im prinzip für sinnvoll,ab und zu mal "kraftphasen" einzubauen.

wenn nix mehr geht,sollte man etwas ändern,das kann bei ernährung und training sein!denn nix funktioniert ewig...

kann auch durchaus sinnvoll sein,eine zeitlang was "sinnloses" zu machen,zb viele wh,einfach um ein plateau zu durchbrechen.aber ich würd in dem fall eher eine pause von 2wochen einlegen,lol

mfg,klaus
 
Re: Eiweiss

ist das mit dem Eiweiss irgendwo fundiert nachzulesen? Gibt es darüber Studien oder dergleichen?



Marco
 
Re: Eiweiss

es gibt studien mit vollkommen unterschiedlichen ergebnissen über die notwendige ew-menge.

kannst dir ja vorstellen,was rauskommt,wenn einer der geld mit ew-pulver verdient so eine studie macht.experimentier einfach mal ein bissi!

irgendwie sagt mir auch einfach mein gefühl,es sollte genug baustoff da sein.wie sollten ein paar maurer ein haus bauen,wenn keine ziegel da sind...

für diese aussage krieg ich vom kurt wieder eine über die rübe,lol!

mfg,klaus
 
Re: Eiweiss

siehe "der proteinstoffwechsel" auf meiner hp.

dier mythen leben... v.a. im bodybuilding :))

gruss, kurt
 
Hallo Kurt,



wow, vielen Dank für die schnellen Antworten.

Ich muss dazu sagen, daß ich Kraftsport eine Zeit lang sehr extrem betrieben habe. Ich habe Kalorien gezählt und auch Eiweiss-Pulver geschluckt ohne Ende. Ich habe zwar sehr gut zugenommen, aber leider auch fett, weil ich schlichtweg zu viel gegessen habe.

Jetzt trainiere ich aber "nur" noch mit freien Gewichten auf meiner Hantelbank im Keller und möchte Krafttraining mit Ausdauertraining gleich gewichten. Ausdauersport habe ich eigentlich nur mit in mein Sportlerleben aufgenommen, um Fett zu verbrennen. Als positiven "Nebeneffekt" bekam ich auch mehr vitale Energie. Ich fühle mich einfach gut dabei. Bis auf meine Fettpölsterchen, denen ich weiter auf den Leib rücke. Ich möchte das Ganze nicht mehr so verbissen sehen, wie früher. Ich möchte einfach gut aussehen (muskolös durchtrainiert ca. 95-100kg wiegen) und mich fit fühlen.

Nun habe ich aber noch ein paar Anschlussfragen:



1. Momentan splitte ich meinen Körper auf 2 Tage: Brust/Rücken und Schultern/Arme. Beine nicht, da ich laufe. Ist das ok? Oder sollte ich trotzdem Beine (Quadrizepz, Beinbizeps und Waden) als ein zusätzlichen Trainingstag mit aufnehmen? Dann würde ich in einer Woche meinen gesamten Körper durchtrainieren.



2. Kann ich also das ganze Jahr über Krafttraining mit 6-12 Wiederholungen betreiben? Also eine Mischung aus den typischen Kraft/Masse-Zyklen? Oder so, wie ich es jetzt mache: Masse, Masse, Masse (8-10 Wiederholungen) und ab und zu 3-4 Wochen Kraft (3-6 Wiederholungen)



3. Wenn ich 150g Eiweiss zu mir nehmen muss, geht das ja kaum ohne Eiweiss-Pulver als Ergänzung. Was hältst Du von Eiweiss-Pulver? Und sollte man das ständig nehmen? Jeden Tag, oder nur beim Kraftraining? Phasenweise 4 Wochen lang? Immer? Und wieviel Eiweiss auf einmal?



4. Deiner Meinung nach sollte ich also Kraftraining und Ausdauertraining voneinander trennen. Also nicht am selben Tag. Ist es also besser jeden 2. Tag mal länger zu laufen? Wegen meines Gewichtes habe ich die Befürchtung, daß das meinen Gelenken/Knochen schaden könnte, wenn ich eine Stunde oder mehr laufe.



5. Wie wichtig ist Dein Vorschlag:

"1. den umfang steigern (also die wöchentliche trainingszeit), ca. 80% im grundlagenbereich, also z.b. 2x/wo ein 60-90 (-120)min langsamer dauerlauf

2. die intensität steigern, also z.b. 1x ein kurzer (ca. 30 min) schneller

dauerlauf und 1x ein intervalltraining"

wenn ich "nur" fit bleiben und Fett verbrennen möchte (mit einer negativen Energiebilanz)?



6. Inwieweit verträgt sich eine andauernde negative Energiebilanz mit meinem Muskelaufbau (bei genügend Eiweiß-Zufuhr)?



MfG



Marco
 
hallo marco,

ich hab dir bereits an deine private emailadresse geschrieben!

gruss, kurt
 
die mythen leben... (v.a. im BB)

30g protein pro mahlzeit: BB-mythos!

(siehe meinen artikel über den proteinstoffwechsel)

gruss, kurt
 
Hallo Kurt,



danke.

Wie kann ich denn 150g Eiweiss nur mit der normalen Ernährung zu mir nehmen. Mit entsprechender biologischer Wertigkeit.

Ich esse morgens 250ml Buttermilch mit Müsli oder Haferflocken mit Obst. Mittags 2 Vollkornbrötchen oder entsprechend Vollkornbrot mit 100-150g Quark (Frühlingsquark) oder 70g Putenaufschnitt. Abends esse ich meistens warm. Kartoffeln mit Fisch oder anderes. Zwischendurch esse ich Obst (Äpfel meistens).

1. Wie sollen da 150g Eiweiß zusammenkommen?

2. ich will ein starkes Herz / Kreislaufsystem. Erreiche ich das durch extensives Laufen jeden 2. Tag ca. 30-40 Minuten? Oder sollte ich da besser Deinem Vorschlag folgen?

3. sollte ich Eiweiß-pulver jeden Tag nehmen? Jeden Tag gleich viel? oder an Tagen, an denen Kraftsport betreibe mehr?

4. Momentan splitte ich meinen Körper auf 2 Tage: Brust/Rücken und Schultern/Arme. Beine nicht, da ich laufe. Ist das ok? Oder sollte ich trotzdem Beine (Quadrizepz, Beinbizeps und Waden) als ein zusätzlichen Trainingstag mit aufnehmen? Dann würde ich in einer Woche meinen gesamten Körper durchtrainieren.



Marco
 
ich denk,der körper passt sich ganz einfach an die belastung an,der er ausgesetzt ist!und bei viel aeroben training ist zu viel muskelmasse ihm eher lästig...

grüsse,klaus

PS:bei dem was marco vorhat,seh ich aber kein problem,er will ja einen kompromiss!
 
hallo marco,

doppelt hält besser :))

zu 1: klar kannst du. du kannst auch abwechseln. sei phantasievoll! (nicht nur in der liebe :))

zu 2: 150 g protein kannst du locker mit der nahrung decken. falls du ein eiweisspulver nehmen möchtest, dann eine portion ca. 1 std vor dem training und eine unmittelbar danach, am besten zusammen mit kohlenhydraten. aber das gleiche "funktioniert" auch mit nahrungsprotein (z.b. magerquark/-joghurt usw.)

zu 3: gutes schuhwerk ist für "schwergewichte" wichtig. wenn du gelenksbeschwerden bekommst, würde ich für die längeren trainingseinheiten auf radfahren umsteigen.

zu 4: war nur ein vorschlag, um deine ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern. wenn es dir aber nur um die energiebilanz geht, ist es egal, was du machst. nochmals: fettverbrennung ist nicht dasselbe wie fettabbau!

zu 5: wenn die bilanz nicht zu negativ ist, sehr gut. mehr als 250-300 kcal brauchst du nicht im "minus" zu sein, immerhin reduzierst du damit deinen körperfettanteil um mindestens 1 kg/monat.

gruss, kurt







Marco schrieb:

> Hallo Kurt,

>

> wow, vielen Dank für die schnellen Antworten.

> Ich muss dazu sagen, daß ich Kraftsport eine Zeit lang sehr extrem betrieben habe. Ich habe Kalorien gezählt und auch Eiweiss-Pulver geschluckt ohne Ende. Ich habe zwar sehr gut zugenommen, aber leider auch fett, weil ich schlichtweg zu viel gegessen habe.

> Jetzt trainiere ich aber "nur" noch mit freien Gewichten auf meiner Hantelbank im Keller und möchte Krafttraining mit Ausdauertraining gleich gewichten. Ausdauersport habe ich eigentlich nur mit in mein Sportlerleben aufgenommen, um Fett zu verbrennen. Als positiven "Nebeneffekt" bekam ich auch mehr vitale Energie. Ich fühle mich einfach gut dabei. Bis auf meine Fettpölsterchen, denen ich weiter auf den Leib rücke. Ich möchte das Ganze nicht mehr so verbissen sehen, wie früher. Ich möchte einfach gut aussehen (muskolös durchtrainiert ca. 95-100kg wiegen) und mich fit fühlen.

> Nun habe ich aber noch ein paar Anschlussfragen:

>

> 1. Momentan splitte ich meinen Körper auf 2 Tage: Brust/Rücken und Schultern/Arme. Beine nicht, da ich laufe. Ist das ok? Oder sollte ich trotzdem Beine (Quadrizepz, Beinbizeps und Waden) als ein zusätzlichen Trainingstag mit aufnehmen? Dann würde ich in einer Woche meinen gesamten Körper durchtrainieren.

>

> 2. Kann ich also das ganze Jahr über Krafttraining mit 6-12 Wiederholungen betreiben? Also eine Mischung aus den typischen Kraft/Masse-Zyklen? Oder so, wie ich es jetzt mache: Masse, Masse, Masse (8-10 Wiederholungen) und ab und zu 3-4 Wochen Kraft (3-6 Wiederholungen)

>

> 3. Wenn ich 150g Eiweiss zu mir nehmen muss, geht das ja kaum ohne Eiweiss-Pulver als Ergänzung. Was hältst Du von Eiweiss-Pulver? Und sollte man das ständig nehmen? Jeden Tag, oder nur beim Kraftraining? Phasenweise 4 Wochen lang? Immer? Und wieviel Eiweiss auf einmal?

>

> 4. Deiner Meinung nach sollte ich also Kraftraining und Ausdauertraining voneinander trennen. Also nicht am selben Tag. Ist es also besser jeden 2. Tag mal länger zu laufen? Wegen meines Gewichtes habe ich die Befürchtung, daß das meinen Gelenken/Knochen schaden könnte, wenn ich eine Stunde oder mehr laufe.

>

> 5. Wie wichtig ist Dein Vorschlag:

> "1. den umfang steigern (also die wöchentliche trainingszeit), ca. 80% im grundlagenbereich, also z.b. 2x/wo ein 60-90 (-120)min langsamer dauerlauf

> 2. die intensität steigern, also z.b. 1x ein kurzer (ca. 30 min) schneller

> dauerlauf und 1x ein intervalltraining"

> wenn ich "nur" fit bleiben und Fett verbrennen möchte (mit einer negativen Energiebilanz)?

>

> 6. Inwieweit verträgt sich eine andauernde negative Energiebilanz mit meinem Muskelaufbau (bei genügend Eiweiß-Zufuhr)?

>

> MfG

>

> Marco
 
so ist es. ich hab schon sooooooooo oft darauf hingewiesen, dass es nicht möglich ist, sowohl ein spitzen-marathonläufer als auch ein spitzen-kraftdreikämpfer zu werden. das heisst aber noch lange nicht, dass es nicht möglich ist, parallel kraft und ausdauer zu trainieren und zu steigern.

;-)





klaus schrieb:

> ich denk,der körper passt sich ganz einfach an die belastung an,der er ausgesetzt ist!und bei viel aeroben training ist zu viel muskelmasse ihm eher lästig...

> grüsse,klaus

> PS:bei dem was marco vorhat,seh ich aber kein problem,er will ja einen kompromiss!
 
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