Kraft UND Masse

[tänzer2010]

Hallo!

Ich bin neu hier, also bitte nicht böse sein, wenn dieses Thema eventuell schon öfters diskutiert wurde…;-)

Ich bin sehr groß und schlank (bin „schlaksig“, man könnte auch „Bohnenstange“ sagen..;-)), möchte jetzt aber Muskeln aufbauen, und zwar Kraft UND Masse (ja, Masse ist bei mir sehr wichtig!)

Dazu habe ich folgende Fragen:

1: Ich habe bisher unterschiedliche Infos bezüglich der Art des Trainings bekommen, also, ob ich eher wenige, langsame Kontraktionen mit mehr Gewicht, oder viele, schnelle Kontraktionen mir weniger Gewicht machen soll?!?! Was ist besser für meinen Fall?

2.: Wenn „wenige langsame“: Wie viele? 15 pro Durchgang zu viel?

3.: Wenn „viele schnelle“: Wie viele? 20? 30?

Und nach allen 3 Durchgängen sollte aber bei beiden Varianten vom Muskel her kein weiterer Durchgang mehr möglich sein, oder?

4.: Gibt’s allgemeine „Tipps“ für solche „Fälle“?

A ja, meine Ernährung ist so, dass ich merke, dass ich, seit ich regelmäßig etwas tue, mehr esse. Dabei achte ich eigentlich auf Eiweiß und Kohlenhydrate. Und nach jedem Training gibt es einen Eiweißshake der Marke „Multipower“

Danke für Eure Hilfe!

 

[Marry83]

Hallo Tänzer

für ein Hypertrophietraining wird eine Wiederholungszahl von 6-10 Wiederholungen pro Satz empfohlen. 1-5 Wiederholungen dementsprechend für Maximalkrafttraining. Mehr Wiederholungen für Kraftausdauer. Am Anfang ist es sinnvoll die Übungen langsam auszuführen um den Bewegungsabauf korrekt zu verinnerlichen. Ob es danach nun langsam oder explosiv ausgeführt wird kannst du selber entscheiden. Nach den drei Sätzen sollte die betreffende Muskelpartie so erschöpft seind as du keine Lust mehr auf einen weiteren Satz hast.

Allgemeine Tipps für die Art Training für Kraft und Masse bestehen in der Durchführung von komplexen Übungen. Da lies dir aber einfach mal die anderen Threads durch. Ein Großteil deiner Fragen wird dabei mit Sicherheit beantwortet.

Grüsse

Maria

 

[hörsport-olaf]

Hi Tänzer,

der Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau liegt in einem Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen; am effektivsten im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen (schau mal hier).

Achte bei der Bewegungsausführung eher auf ein moderates Tempo, also ca. 1 Sek in der Anspannungsphase und wieder 1 Sek in der Entspannungsphase.

Wähle die Last so, dass du nach dem Durchgang keine weitere Wiederholung mehr schaffst oder zumindest den Satz als schwer empfindest.

Ein Tipp wäre z.B. als Anfänger erst einmal mit einem Kraftausdauertraining anzufangen (ca. 2-4 Wochen um die 20 Wiederholungen) und dann langsam mit 12-15 Wiederholungen das Muskelaufbautraining zu beginnen.
Am Anfang nicht zuviel zu wollen...

 

[tänzer2010]

Danke!

Der Fachbegriff für den Muskelumfang- Aufbau ist also "Hypertrophietraining"?!?!

D.h., bei 8-10 Wiederholungen in "normalem" Tempo (Gewicht so, dass ich danach diese Übung nicht mehr ausführen kann) ist das meiste Wachstum an Muskelumfang zu verzeichnen????

Nur so aus Interesse Woher kommt denn dieser Glaube, dass viele schnelle Kontraktionen den Muskel eher "aufblasen"? Denn das scheint ja schlicht falsch zu sein...

Danke nochmals!

lg

 

[BWE-35]

In einer Reha wurde mitgeteilt, daß viele Wiederholungen kombiniert mit wenig Gewicht die betreffenden Muskelpartien gut mit Sauerstoff versorgt. Somit würde diese Trainingsvariante gut sein nach einem harten Training am Vortag.

Der Physiotherapeut, der diese Weisheiten von sich gab, ist übrigens selbst 10-Kämpfer.

 

[Marry83]

da ist die Frage

was mit "aufgeblasen" gemeint ist. Gut mit Sauerstoff versorgt klingt schonmal passend . Mir persönlich wurde das Schwimmen im wanrem Wasser nach einem anstrengendem Training empfohlen. Und ich muss sagen es fühlte sich gut an und reduziert subjektiv gesehen den Muskelkater.

Eine andere Sache ist vielleicht das was in Bodybuilderkreisen als "Pump" bezeichnet wird. Der optisch aufgepumpte Effekt der Muskeln der während des Trainings entsteht. Der kommt von der stark erhöhten Durchblutung des betreffenden Muskels während und nach dem Training, ist aber zeitlich begrenzt.

 

[Rik]

Hallo miteinander, um einen anderen Aspekt einzubringen: Die Wiederholungszahl ist eigentlich keine sehr verlässliche Grösse. Soweit mir bekannt ist, ist v.a. die Spannungszeit (TUT, time under tension) relevant. 60-120 Sekunden für Muskelaufbau. Was länger dauert, geht schon in Kraftausdauerbereich.

Und noch eine Bemerkung zum Pump-Effekt: Maria, du sagst es ganz schön: Der Effekt ist (leider) zeitlich begrenzt. Trotzdem, es zeigt einem, was möglich wäre, irgendwann einmal, vielleicht...:lachen:

 

[xenia22]

Also ich habe zusätzlich zu dem mir verordneten Trainingsplan noch Nahrungsergänzugs- /Aufbaupräparate genommen. Mir hat BCAA sehr geholfen. Die Ergebnisse sprechen jedenfalls für sich.