Kraft- und Ausdauertraining bei Wirbelgleiten + Ernährung^^

G

Gast17651

Guest
Hallo,
wie schon in meinem Vorstellungsbeitrag angekündigt,
habe ich die Frage, wie ich bei meinem diagnostizierten Wirbelgleiten effektiv trainieren kann.
Ich laufe gern, das ist grad noch in der Erprobungsphase, diese Woche bekomme ich spezielle Sporteinlagen mit Extra-Dämpfung. Das mache ich so 2-3 mal die Woche für 30-60 min.
Dazu gehe ich 1-2 Mal in der Woche zum Pilates.

Und jetzt kommt mein Problembereich Krafttraining:
Ich soll jetzt Bauch, seitlichen Bauch und Rücken insb. Rückenstrecker trainieren, eingebettet in ein Ganzkörpertraining.
Nicht machen darf ich Übungen mit langem Hebel, bzw nur sehr kontrolliert ausführen, Hyperextensions sind tabu, ebenso Kreuzheben, Bankdrücken etc.

Um wirklich Muskeln aufzubauen, brauche ich aber Know How, wie das denn nun mit dem Krafttraining wirklich läuft und was ich dann essen muss.
Wenn ich es richtig sehe, muss ich das mit dem gezielten Gewicht verringern auf nach dem gezielten Muskelaufbau verschieben, oder?

Insgesamt bin ich etwas ratlos, habe so ein paar Übungen bekommen,
aber eben kein Gesamtkonzept.

Für Krafttraining habe ich 1-3x pro Woche ca 1 h Zeit,
Bauch und Rückenstrecker sollte jedesmal dabei sein und eben
die restlichen Körperregionen nur 1x, oder ist es besser jedesmal alles zu trainieren? Macht es Sinn hinterher Eiweißshakes zu trinken?
Ich trainiere immer abends, wäre das dann ein guter Ersatz für eine Abendmahlzeit, denn im Moment komme ich so zeitlich noch überhaupt nicht klar.

Sorry für den langen Beitrag, aber ich habe irgendwie tausend Fragen.

LG die Chilli
 
A

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Re: Kraft- und Ausdauertraining bei Wirbelgleiten + Ernährung^^
@chillian
Bei dieser Problematik solltest Du Dich besser an einen Physiotherapeuten oder aber jemanden wenden, der MTT (medizinische Trainingstherapie) anbietet.

Problemlos sollten aber die großen 3 der Ganzkörperübungen für Dich sein:
Kniebeugen (ohne zusätzliches Gewicht), Liegestütze, Klimmzüge. Bei diesen Übungen wird der Rücken nicht in gebeugter Haltung belastet und Du trainierst sehr viele Muskelgruppen. Ebenfalls dürften Ausfallschritte (Lunges, auch ohne zusätzliches Gewicht) machbar sein.

Ich nehme mal an, daß Bankdrücken wegen des steigenden Gewichtes tabu ist. Dann spräche aber wenig gegen das Bankdrücken mit sehr wenig Gewicht, dafür aber mit vielen Wiederholungen. Klär diesen Sachverhalt bitte mal ab.

Je nach Umfang Deines Planes macht es Sinn, diesen komplett 3x pro Woche durchzuführen. Zur Zeit wissen wir aber nicht, wie Dein Plan generell aussieht.

Die Trainingszeit solltest Du nach Deinen Gegebenheiten und Deinem Gefühl festlegen. Eiweißshakes sind bei sonst ausgewogener Ernährung nicht unbedingt nötig. Alternativ reicht auch das Verspeisen eines Bechers Magerquark.
 
Hallo Chillian

ich würde einfach mal sagen das du dich wegen der Übungen noch einmal mit einem Physiotherapeuten in Verbindung setzt der dich dahingehend berät welche von den sinnvollen komplexen Übungen für dich möglich sind. Die stützende Wirkung der Rumpfmuskulatur funktioniert ja einerseits durch ihre Anwesenheit und andererseits durch die effektive Zusammenarbeit der Muskeln des oberen, unteren Rückens, Bauchmuskulatur, Pomuskulatur usw.. Letzteres bekommt man relativ schwer mit isolierten Übungen hin. Das die Hyperextensions und Hyperextensions reverse nicht gehen ist dabei schade weil sie alle Muskelgruppen fordern, inklusive der autochthonen Rückenmuskulatur, die ja letztendlich die Wirbelsäule direkt stabilisiert.

Beachten solltest du das du grundsätzlich eine Regenerationsszeit benötigst. Also zwischen den Pilates-Stunden und den Kraft-Stunden mindestens ein Tag liegt. Zwei Mal pro Woche also ein Ganzkörperkrafttraining mit Übungen für die großen Muskelgruppen und einmal die Woche Pilates, was die großen und die kleinen Muskeln inklusive der Tiefenmuskulatur abdeckt, wären demnach angemessen und auch zeitlich ganz gut zu bewältigen. An den Tagen dazwischen kannst du die Laufeinheiten einschieben. Damit müsstest du auf 5-6 Tage Training kommen und 1-2 Tage Pause.

Fett abnehmen und Muskelaufbau schließt sich nicht aus. Ich gehe mal davon aus das dein Arzt sich mit dem Reduzieren des Gewichts auf Fettmasse bezog, weil Muskeln auch ihren Teil Gewicht beitragen. Dafür ist es grundsätzlich wichtig beim Krafttraining regelmäßig ausreichende Reize zu setzen. Es sollte also ordentlich anstrengen, dann wächst auch der Muskel mit der Zeit. Die Fettverringerung läuft über eine Einsparung von Energie. Das erreichst du zum ersten durch vermehrte Bewegung und zum anderen durch eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten. Dafür ist es sinnvoll dich erst einmal damit auseinanderzusetzen wie deine tägliche Ernährung aussieht. Ein Tagebuch mit Mengenangaben und Getränken ist dabei hilfreich. Mit dieser Vorlage kannst du dir dann überlegen wo du zuerst einmal problemlos etwas einsparen kannst (3,5%ige Milch durch 1,5%ige zu ersetzen z.B. oder der Bonbon der nachmittags mal schnell im Mund verschwindet, Fruchtsaft oder Cola was man ersetzen könnte durch Schorlen, Wasser oder mal ne Flasche Light-Cola) ohne das es dir besonders auffällt und du viel vermisst. Wie eine allgemein vernünftige Ernährung dabei aussehen sollte schrieb ich schon ausführlich in anderen Threads. Wühl dich am besten einfach mal durch die letzten Beiträge in den verschiedenen Themenbereichen. Da werden deine grundlegenden Fragen sicherlich beantwortet.

Was das Eiweiß angeht. Für den Muskelaufbau benötigt man etwas mehr als jemand der seine Muskeln einfach nur behalten möchte. Das kannst du zum einen durch die besagten Eiweißshakes erreichen, sofern sie dir schmecken und als Abendessen reichen. Ihtr Vorteil liegt darin das sie schnell und gut verdaulich sind und nicht so schwer im Magen liegen. Ich kenne viele die das schätzen und die Shakes deswegen bevorzugt als Abendessenersatz konsumieren. Um eine höhere Eiweißaufnahme zu erzielen sind sie allerdings nicht zwangsläufig notwendig. Du kannst ebenso einige kohlenhydrat- bzw. fettreiche Lebensmittel deiner jetzigen Ernährung durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzen um eine erhöhte Eiweißaufnahme zu erreichen ohne das du mehr Energie zuführst. Das sind z.B. fettarme Milchprodukte (insb. Magerquark), mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rindfleisch), Hülsenfrüchte, Eier etc.. Die notwendige Eiweißmenge pro Tag kannst du dir selbst berechnen. 1,2 - 1,8g/kg Körpergewicht sind für den Muskelaufbau ausreichend. Die Änderung dahingehend kannst du ebenso gleich durch die Kontrolle deines Ernährungstagebuchs vornehmen.

Grüsse

Maria
 
Hallo,
vielen Dank erstmal für die Informationen.
Das mit dem Essen kann ich also parallel schon mal angehen,
das werde ich mir dann mal ausrechnen wieviel Eiweiß ich brauche
und wo ich was sparen kann.
Ansonsten lese ich dann nochmal, was dazu schon so geschrieben wurde.
Sind die Reverse Hyperextensions dann ebenso schädlich bzw. ungeeignet?

für den Rückenstrecker habe ich folgende Übungen auf der Matte bekommen:
Frontstütz
Cobra - Oberkörper anheben
und Arme in U-Form und nach vorn mit Drehung ausstrecken bei Oberkörper-Aufwärtsbewegung
einmal in der Woche kann ich an der Rückenstreckermaschine trainieren, die ist aber in einem anderen Studio,
daher nicht immer verfügbar.

Bauch wird mit Bauchmaschine trainiert und dazu Seitbeugen am Kabelzug

der Rest des Trainings scheint mir ein Standardplan zu sein
enthält aber auch die Kniebeugen, Ausfallschritte etc.
Liegestütze kann ich nur auf Knien, bedingt durch die Instabilität im Rücken,
die mache ich derzeit 3x die Woche abends vor dem Zubettgehen,
sollte ich die noch integrieren?

Fragezeichen habe ich auch noch bei den Gewichten und Sätzen und Wiederholungen im Auge, ich habe immer das Gefühl,
dass man da als Frau einen Standardplan bekommt, ohne dass gezielt auf die Wünsche eingegangen wird.
Natürlich habe ich Anzahl Gewicht und WH auf meinem Plan eingetragen bekommen, aber jetzt ohne wirkliche Erklärung,
wieso dieses Gewicht und diese WH.
Gelesen habe ich jetzt zb. dass bei dem letzten Satz die WH kaum noch schaffbar sein sollten,
ich glaub für derartiges habe ich pippi-Gewichte auf dem Plan. Leider kenne ich da noch niemanden so als Vertrauensperson.
Evtl. sollte ich mich darum mal kümmern, mir einen der Trainer dort zu schnappen.

LG die Chilli
 
Zuletzt bearbeitet:
genau richtig

schnapp dir einen Trainer und weise darauf hin das du wirklich Muskeln aufbauen willst. Die Standardpläne für Frauen die in den meisten Studios gegeben werden haben 15-25 Wiederholungen und die Gewichte dem angepasst. Für den Anfang ist das durchaus geeignet zur Gewöhnung an die ungewohnten Bewegungsabläufe aber nach einigen Wochen sollte das Gewicht von dir selbst so eingestellt werden das du max. 3x8-12 Wiederholungen schaffst. Das nennt man dann Hypertrophietraining. Mehr Wiederholungen gehen in den Bereich Kraftausdauer. Das Ganze unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers der dabei deinen Bewegungsablauf im Auge behält und dich ggf. korrigiert. Das ist bei dir besonders wichtig. Ebenso sprich den Wunsch an Übungen zu bekommen die die intermuskuläre Zusammenarbeit (intramuskulär: innerhalb des Muskels, intermuskulär: zwischen den Muskeln) fördern. Das sind Kniebeugen, Liegestütze etc. D. h. es wird pro Übung nicht nur ein Muskel gefordert (wie z.B. Bizeps oder Trizeps bei den Curls) sondern gleich mehrere. Das erspart dir auch viele aufwändige Einzelübungen. Ein gut ausgebildeter Trainer wird deinen Trainingsplan nach deinen Wünschen umgestalten. Wenn das nicht der Fall ist muss eben der nächste ran. Und wenn alle Trainer des Studios dazu nicht in der Lage oder willens sind dann eben der nächste gut ausgebildete Physiotherapeut. Dann wäre aber auch ein Wechsel des Studios sinnvoll. Du bezahlst ja dafür um die Betreuung zu bekommen die du haben möchtest.

Ob die reverse Hyperextensions genauso ungeeignet sind muss ein Physiotherapeut dir beantworten. Effektiv zur Vorbeugung von Rückenbeschwerden sind sie. Bei bereits bestehendem Krankheitsbild sollte man sowas mit einem Experten abklären bzw. eine ähnlich effektive aber schonendere Übung als Alternative wählen.

Die Liegestütze kannst du in deinen Trainingsplan gleich mit aufnehmen. Da hast du während einer Trainingseinheit gleich alles erledigt. Das sie auf den Knien ausgeführt werden ist ok, die meisten gesunden Frauen fangen damit an und steigern sich zu den normalen wenn sie können. Bei dir dauert das sicher länger weil sich das gesamte Muskelkorsett dafür erst einmal ordentlich aufbauen muss, aber möglich ist es vielleicht auch irgendwann.
 
Danke Maria,
du machst mir richtig Mut.
Es liegt sicher auch an mir bzw. dem Problem,
dass ich vielleicht auch einfach nicht die richtigen Fragen stellen kann
und unsicher bin, was ich denn nun brauche.
Ich hoffe und denke, dass die Kommunikation zwischen mir und Trainingspersonal sich da noch verbessert.
Gerade Dein letzter Beitrag hat mir nocheinmal sehr geholfen!

ach ja, gibt es für die Klimmzüge eine Vorbereitungsübung?
die schaff ich nämlich gar nicht, leider.

die Chilli
 
@BWE vielen Dank

3x die woche den ganzen Plan schaffe ich nicht,
aber der ist quasi teilbar in Bauch und Rückenstrecker/Rücken
und der zweite Teil ist Schultern, Beine, Brust, Trizeps und Bizeps..
zumindest den 1. Teil - könnte ich mind. 2-3x die Woche trainieren,
aber alles wäre mir dann zu viel zusammen mit Laufen und Pilates.

Was ist das besondere an Magerquark?
Ich habe jetzt hier gelesen, dass nach dem Training,
was bei mir so gegen 20 Uhr ist - eine Kohlenhydrat und Eiweißreiche Mahlzeit
günstig ist. Das wäre dann also mein Abendbrot. Was esst Ihr denn da so?
Auf die schnelle wäre ein Shake denkbar hat Maria geschrieben, also die quick und dirty Variante. Und sonst? Pellkartoffeln und Quark?

Vor dem Training esse ich normalerweise eine Banane, damit ich durchhalte,
das klappt auch beim Laufen super, mehr macht mir sonst eher Übelkeit.
 
Zur Vorbereitung von den Klimmzügen kann man negative Klimmzüge machen. Sprich auf irgendwas draufsteigen und mit angespannten Armen die Endposition beim Klimmzug einnehmen und sich langsam und kontrolliert absenken. Das Hochziehen also erst einmal außenvor lassen. Davon schaff ich aber selbst auch erst 2 bis 3, also an die richtigen ist noch lange nicht zu denken :).

NAch dem Training ist eine eiweiß- und kohlenhydratlastige Mahlzeit sinnvoll um einerseits die Kohlenhydratspeicher des Körpers wieder zu füllen und andererseits dem Körper Aminosäuren für die Reparaturmaßnahmen im Muskel zu liefern. Pellkartoffeln mit Quark sind eine sehr gute Möglichkeit. Eine andere wären Kartoffeln mit Ei, Fleisch mit Gemüse und Beilage, Milch und Getreide, Linsensuppe mit etwas Fleisch drin etc. Eine normale Mahlzeit liefert alles was du brauchst also im Grunde schon. Magerquark lässt sich pur, mit Früchten oder Kräutern mal zwischendurch verputzen, oder direkt nach dem Training. Vor dem Training ist die Banane als Energiespender sehr gut geeignet.
 
A

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Re: Kraft- und Ausdauertraining bei Wirbelgleiten + Ernährung^^
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