Kontrolle des EP und Traininsplans

S

sliver01

New member
Hi,


trainiere nun schon ca. 10 Monate ( 3x Woche )

Muss ehrlich gestehen, dass ich bis vor 2 Wochen keinen Traininsplan hatte und mich nicht an einen festen Ernährungsplan hielt.

Eventuell könnt ihr mir helfen, ob ich bei meinen Plänen etwas optimieren bzw. verbessern kann.

Grundsätzlich ist mein Ziel Muskelmasse aufbauen ( wiege zurzeit 75kg bei 179cm )



Habe die Pläne in Foren gefunden und für mich selbst ein bisschen umgeändert.


Ernährung:


Nach dem Aufstehen

eine Banane und Müsli mit Magermilch ( 0,9% )


Mittags

Suppe ( Fritatten, Leberknödel, etc. )

Diverse Fleischsorten ( Schwein, Rind, ... ) mit Saft und Nudeln oder Kartoffeln



Nachmittags ( ca. 16:00 )

Rinderrohwurst mit Vollkornbrot



Nach jedem Training

1x Dextro Energy und einen Proteindrink


Abends

Hühnerfleisch ( ca. 250gr ) mit Gemüse und Vollkornbrot


Nachts

Magertopfen ( 250gr ) mit 10gr. Leinöl


An trainingsfreien Tagen sieht der Ernährungsplan gleich aus, nur dass ich den Proteindrink in der Früh nehme



Traininsplan:


3er Split


Tag 1 ( Brust, Bizeps ):

LH Bankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Flys ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

LH Curls ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbank ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )



Tag 2 ( Rücken, Trizeps, Bauch ):


Klimmzüge ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Rudern am Kabelzug ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Latziehen zum Nacken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Stirndrücken SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Dips mit Gewichten ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinheben hängend ( 4 Sätze, 10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 4 Sätze, 10 Wdh )


Tag 3 ( Beine, Schultern, Brauch ):


Kniebeugen ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinstrecker ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinbeuger ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Wadenheben ( 4 Sätze, 15 Wdh )

KH Schulterdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Seitheben vorgebeugt ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Stehendes Rudern SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinheben hängend ( 3 Sätze, 10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 3 Sätze, 10 Wdh )



Wäre für Hilfe wirklich dankbar.
 
Beim Ernährungsplan wäre es wichtig zu wissen wie viel du von allem isst. Kalorienzahl, Makros ?

Der Trainingsplan ist sehr überladen!
Am 3.Tag zB 34 Sätze, am 2. sind es 28. Du könntest versuchen von 18 Sätzen ausgzuehen.
(6 Übungen a 3 Sätze zum Beispiel)
Außerdem finde ich Aufteilung und Übungsauswahl nicht vorteilhaft.Grundübungen ist das Stichwort! Wenig Isos für die kleinen Muskeln einbauen.
Wenn du 3 mal pro Woche trainierst wäre ein 2er oder sogar GK (evtl alternierend) eine bessere Wahl.
 
Vielen Dank für deine Antwort.

Werde morgen das Essen abwiegen und die genaue kcal Anzahl angeben.

Was wäre der Vorteil von einem 2er Split bzw. Ganzkörperplan?

Ich könnte den Plan wie folgt ändern: ( Beinheben vom 3. Tag entfernt - dann wären es 30 Sätze )


Tag 1 ( Brust, Bizeps ):

LH Bankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Flys ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

LH Curls ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbank ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )



Tag 2 ( Rücken, Trizeps, Bauch ):


Klimmzüge ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Rudern am Kabelzug ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Latziehen zum Nacken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Stirndrücken SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Dips mit Gewichten ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinheben hängend ( 4 Sätze, 10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 4 Sätze, 10 Wdh )


Tag 3 ( Beine, Schultern, Brauch ):


Kniebeugen ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinstrecker ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinbeuger ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Wadenheben ( 4 Sätze, 15 Wdh )

KH Schulterdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Seitheben vorgebeugt ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Stehendes Rudern SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 3 Sätze, 10 Wdh )


Oder sind 30 Sätze auch too much?

Btw. Grundübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge etc. sind doch im Plan?
 
Wie gesagt ich würde von 18 Sätzen ausgehen.
Klar hast du die Grundübungen drin (außer Kreuzheben) aber noch viel zu viel überflüssigen schnick schnack

Vorteil 2er oder GK ist natürlich die Trainingsfrequenz, du kannst öfter neue Reize setzen!

Beispiel Tag 3:

Tag 3 ( Beine, Schultern, Brauch ):


Kniebeugen ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinstrecker ( 4 Sätze, 8-10 Wdh ) (oder Satzzahl verringern)

Beinbeuger ( 4 Sätze, 8-10 Wdh ) (here the same)

Beinpresse o. Ausfallschritt 4 Sätze

Wadenheben ( 3 Sätze, 15 Wdh )

KH Schulterdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Seitheben vorgebeugt ( 2 Sätze, 8-10 Wdh )

Stehendes Rudern SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 3 Sätze, 10 Wdh )

Rot -> Raus bzw Satzzahl verändert
Grün -> Rein

Verstehst du was ich meine ?
 
Habe nun die Kalorien von der Ernährung berechnet.

Würde hier auf eine Gesamtzahl von ca. 2.000kcal kommen?!

Das scheint mir ein bisschen wenig für das was ich esse.


Früh: 1 Banane, 150ml Magermilch, ca. 45gr Conflakes mit Erdbeeren

Mittag ( habe ich nun geändert ): 250gr Rindfleisch mit 100gr Nudeln

Nachmittag: 50gr Rinderrohwurst, mit 100gr Vollkornbrot

Proteinshake

Abends: 200gr Hühnerfleisch, 100gr Nudeln, mit nem bisschen Gemüse

Nacht: 250gr. Magertopen mit 10gr Leinöl


Laut Onlinerechner habe ich einen Tagesumsatz von ca. 3.000kcal ( sitzend, zeiweilig stehend/gehend )


Traininsplan werde ich dann wie folgt ändern:


Tag 1 ( Brust, Bizeps ):

LH Bankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbankdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Flys ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

LH Curls ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Schrägbank ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )



Tag 2 ( Rücken, Trizeps, Bauch ):


Klimmzüge ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Rudern am Kabelzug ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Latziehen zum Nacken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Stirndrücken SZ Stange ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Dips mit Gewichten ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Beinheben hängend ( 4 Sätze, 10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 4 Sätze, 10 Wdh )


Tag 3 ( Beine, Schultern, Brauch ):


Kniebeugen ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Ausfallschritte ( 4 Sätze )

Beinbeuger ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

Wadenheben ( 3 Sätze, 15 Wdh )

KH Schulterdrücken ( 4 Sätze, 8-10 Wdh )

KH Seitheben vorgebeugt ( 2 Sätze, 8-10 Wdh )

Stehendes Rudern SZ Stange ( 3 Sätze, 8-10 Wdh )

Crunches mit Gewicht ( 2 Sätze, 10 Wdh )



Meine Kraftwerte ( ein paar Beispiele ): 60kg Bankdrücken, 70kg Kniebeugen, Dips mit 10kg Gewicht zusätzlich, KH Schulterdrücken mit 17kg, Beinbeuger 45kg, Rudern Kabelzug 75kg, Latziehen Nacken 70kg, KH Schrägbank mit je 15kg
 
Die Kraftwerte sprechen für sich, trainier weniger und dafür richtig, anstatt dich mit 16 sinnlosen Sätzen für die Brust auszupowern.

Das ist doch ganz einfacher Menschenverstand, dass wenn du soviel machst, du niemals dein Maximum aus dir rausholen kannst und du somit keineswegs einen optimalen Reiz setzen kannst.

Mach es wie GStar04 bereits am Anfang sagte und nimm einen 2er oder GKP, ansonsten wirst du ewig auf deinen 15 Kilo Kurzhanteln verweilen.
10 Monate sind nix, vorallem wenn man keinerlei System dahinter hatte, also fang an wie es jeder tun sollte, langsam und stetig. Mit der Kraft kommt die Masse, grade am Anfang baut man auf, ganz egal mit welchem Trainingsplan, ist dieser aber durchdacht kannst du später gleich mit draus schöpfen und musst nicht krampfhaft versuchen deine Kraftwerte zu steigern.

Um mal wieder meinen Lieblingsspruch zu bringen:
Wer 100 Kilo drückt, dem sieht man auch an, dass er 100 Kilo drücken kann.
 
Ok dann habe ich nun einen 2er split gesucht und diesen geändert:


Tag 1 ( Brust, Bauch, Trizeps, Schulter )

Bankdrücken, 3 Sätze 10Wdh

Schrägbankdrücken, 3 Sätze 10Wdh

Butterfly, 3 Sätze 10Wdh

Crunch, 3 Sätze 20Wdh

Dips, 3 Sätze 10Wdh

Trizeps Pushdowns, 3 Sätze 10Wdh

Kurzhantel Seitheben, 3 Sätze 10Wdh

Kurzhantel Schulterdrücken, 3 Sätze 10Wdh


Tag 2 ( Bizeps, Rücken, Oberschenkel, Waden )

Langhantel Bizepscurl, 3 Sätze 10Wdh

Kurzhantel Bizepscurl, 3 Sätze 10Wdh

Latziehen, 3 Sätze 10Wdh

Rudern am Kabelzug, 3 Sätze 10Wdh

Kniebeugen, 3 Sätze 10Wdh

Ausfallschritte

Wadenheben sitzend, 3 Sätze 15Wdh
 
Die Aufteilung der Muskeln ist (mal wieder) gewönungsbedürftig ..
Bei Tag zwei mit Curls anzufangen ist auch eine schlechte idee .. man macht erst die (wichtigen) schweren Mehrgelenksübungen und dann hinterher die (nebensächlichen) Isolationsübungen (Rücken vor Bizeps).
Und es ist immer noch etwas viel .. außerdem fehlt Kreuzheben! Eine wichtige (mMn die wichtigste) Übung in diesem Sport, damit wirst du stark!
 
Aufteilung find ich auch nicht optimal und das Volumen bei deinen Kraftwerten auch zu hoch ...

Ich persönlich feier ja einen OK/UK 2er Split am meisten !
Schwer und fast nur mit Grundübungen.



Schau dir mal diesen Plan an ... Ist aus unserem Forum vielleicht die Satzzahlen etwas runter fahren zu Beginn:

TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls, liegend
4x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

5x Kreuzheben, normal
4x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
4x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


LG

Lukas
 
Danke für den Plan.

würde ihn wie folgt ändern:


TE 1: Beine, Brust, Bizeps

4x Kniebeugen
3x Ausfallschritte
3x Beincurls, liegend
3x Flachbankdrücken
3x Schrägbankdrücken
4x Langhantelcurls


TE 2: Rücken, Schultern, Trizeps

4x Kreuzheben, normal
3x Klimmzüge (div. Griffe)
3x Langhantelrudern
3x Schulterdrücken
3x Seitheben, stehend
4x SZ French Press


sollte in Ordnung gehen?!
 
Brauchst keine Magermilch nehmen nimm die normale Milch.
Würd auch die Haferflocken noch steigern und etwas mehr Protein zum Frühstück dafür aber Fleischkonsum etwas runter fahren.
Rinderrohwurst würd ich auch eher mit was hochwertigeren austauschen.
Mehr Gemüse und mal ein Apfel zwischen durch.
Handvoll Nüsse dazu um mehr Fett dabei zu haben.

Sind jetzt die Punkte dich ich noch überdenken würde.

LG
 
Die Milch hab ich mittlerweile schon wieder auf ne "normale" umgestellt - kann ja sonst keiner trinken :)

Danke dir für die Antworten!
 
Muss hier kurz mal Rückmeldung geben :)

Mache den von mir oben geschriebenen Plan ( mit kleinen Änderungen ) nun seit Mitte November.

Konnte meine Gewichte nun wie folgt steigen:

Schulterdrücken 22kg, Schrägbankdrücken 26kg, Bankdrücken KH mit 30kg, Dips mit 20kg Gewichten, Beinpresse 45° 220kg

Steigerung war für mich enorm.

Muss also an mayerl21, GStar04 und Paradise ein fettes Danke sagen :D
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben