Kniebeugen

[MarcoR]

Hoi zusammen,

auch zwischen den Tagen wird fleissig trainiert ;-)
Wenn ich mir Videos von meinen Kniebeugen anschaue, stelle ich fest das ich mit meinem Oberkörper ca. 45 Grad nach vorne beuge. Ist das ok? Ich sehe in Videos Leute, die nicht so weit nach vorne gehen, dafür aber mit den Knien über die Fußspitze kommen. Kann es bei mir vllt. auch an verkürzten Beinbizeps liegen? Oder ist 45 Grad normal und man muss auch gerade bei tiefen Kniebeugen etwas mit mit Kreuz nachdrücken?

 

[Phönix]

Wenn die Frage Richtung Fehlhaltung und Verletzungsgefahr geht, muss ich passen. Ansonsten ist das imo eine Frage der Gewichtung. Wem bei den Kniebeugen vorwiegend um die Beine geht, weil der Rücken schon anderweitig trainiert wird, der wird den Rücken weniger Beugen und dafür mehr Beinanteil in die vertikale Bewegung bringen. So wie du es machst, ist halt der Rücken stärker gefordert. Dann ist natürlich umso wichtiger, dass vor der Aufwärtsbewegung die Rückenspannung da ist.

 

[Das Experiment]

"Nachdrücken"? - würde sagen: klassische Fehlhaltung. man beugt möglichst aufrecht, um die Kräfte vom Knie auf den Schenkel wirken zu lassen.

Kommt aber auch drauf an, ob du "ungefährliche" 50 oder 60 Kilo beugst, oder schon jenseits der 100 bist.

Wie groß bist du?

 

[ThomasB]

Hallo MarcoR,
Wie breit stehst du?
45° sind absolut kein Problem, so lange der Rücken fest und stabil ist.

Werden die Knie zu weit nach vorn geschoben steigt die Belastung im Gelenk. Daher sollten sie möglichst nicht über die Fußspitzen geschoben werden.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub036.pdf

Schau mal ins Archiv, hier wurde schon sehr oft über Technik beim Beugen gesprochen.

bg Thomas

 

[MarcoR]

Das ist ja mein Problem. Wenn ich aufrechter Kiebeugen mache, komme ich leicht über die Fußspitzen. Wenn ich nicht über die Fußspitzen komme, muss ich den Rücken mehr nach vorne beugen, damit ich nicht "falle". Ich beuge nach langer Pause im Moment ca. 60 Kilo und will erstmal die richtige Technik erlernen.
Deswegen die Frage, ob das evtl. mit meinem verkürzten Beinbeuger zu tun haben kann.
Ich stehe etwas mehr als schulterbreit. Ich weiss genau wie ich Kniebeugen machen muss. Kenne die Ausführungen. Ich bekomme es aber nicht hin, wie dieser aufrecht zu beugen:
YouTube - PITT-Force- Kniebeugen / Squats (11.10.08)

Macht der die Kniebeugen sauber? Ich meine, das der mit den Knien über die Fußspitzen kommt.
Ist 45 Grad zu doll gebeugt? Ich drücke eher so:
Dailymotion - Kniebeugen 110kg, ein Video von wowa2k. Kniebeugen, 110kg

Danke im voraus

 

[ThomasB]

Hey Marco,

In beiden Videos sind die Leute nicht ganz zu sehen. Man sieht also nicht, wie die Stellung der Füße ist, wie breit sie stehen und wie weit die Knie nach vorn kommen.

Das erste Video zeigt eine erstklassige Wettkampfbeuge. Soweit man sehen kann, gibt es daran nichts auszusetzen.
Im zweiten Video ist die Technik nicht ok! In der Endposition muss das Becken unter die Hantel geschoben werden. Zunehmend wird der Rücken schwach und der Bursche beginnt nach vorn zu fallen.
Doch, dir kommt es ja auf das Vorbeugen des Rückens an. Ich meine, dass ist auch im zweiten Video ok.

Man kann Bücher lesen, Videos ansehen und endlos diskutieren. Fakt ist, man muss die Technik an seine Besonderheiten anpassen. Du machst das richtig, übe mit leichten Gewichten, bis du das Gefühl hast die Technik verinnerlicht zu haben und beim Beugen genügend Sicherheit hast.

Manch einer hat gute Erfahrung mit kurzen Sätzen gemacht Das heißt du machst pro Satz nur 1 oder 3 Wh. und dafür mehrere Sätze. Durch die wenigen Wiederholungen ist es leichter konzentriert zu beugen.

bg Thomas

 

[MarcoR]

Vielen Dank für die Antwort.

Ist diese Ausführung der Kniebeuge in Ordnung? Hier sieht man alles:
YouTube - Kniebeugen 5*127,5 kg
oder
YouTube - Kniebeuge 80kg

 

[ThomasB]

Hallo Marco,

Ist diese Ausführung der Kniebeuge in Ordnung? Hier sieht man alles:
YouTube - Kniebeugen 5*127,5 kg

Dem Anschein nach handelt es sich um einen Gewichtheber, der die entsprechenden Schuhe trägt. Gewichtheber beugen mit sehr stark nach vorn geführten Knien, um den Schwerpunkt beim Reißen auch wirklich über den Füßen zu halten. Ich persönlich sehe diese Form der Beuge als nicht günstig für die Knie an und meine, dass diese Form nicht in den Freizeitsport gehört. Jedoch, dies ist meine persönliche Meinung! Andere mögen dies anders sehenn.

YouTube - Kniebeuge 80kg

Diese Beuge gefällt mir schon deutlich besser. Die Knie kommen nicht so weit nach vorn und der untere Rücken macht keine Einrollbewegung.

Marco, wie schon gesagt. Mach dir nicht so viele Gedanken sondern beuge einfach. Die Technik kennst du, weißt also worauf du achten musst. Standbreite, die Position der Hände und Ellenbogen, Ablage der Hantel musst du bestimmen bzw. das optimale herausfinden.

Gruß Thomas



das

 

[MarcoR]

Ich glaube, ich habe nun die richtige Position. Ich muss etwas breiter als schulterbreit stehen. Dann muss ich nicht ganz so weit nach vorne und die Hantel liegt im Endpunkt (unten) zwischen Becken und Beinmitte. So kann ich mehr aus den Beinen arbeiten und "rolle" den unteren Rücken nicht ein.
Euch allen ein Frohes Neues

 

[MarcoR]

ThomasB: Du hast mal diese Seite empfohlen: Powerlifting in Bavaria.
Ich habe mir die diversen Videos und pdf-Dokumente dazu angeschaut und viel gelernt. U.a. Druck aufbauen durch Atmung usw.

Welche Art der Kniebeugen macht ihr?
- Die klassische KDK Wettkampfkniebeuge: http://kondraschow.de/RUDI_TRAIN/rudi_trainingshilfen/03-Beuge-T.wmv
(pdf Dokument dazu: http://kondraschow.de/RUDI_TRAIN/rudi_trainingshilfen/03-Wettkampfbeuge.pdf)

oder die auf dieser Seite genannte Zusatzbeuge: http://kondraschow.de/RUDI_TRAIN/rudi_trainingshilfen/04-Knh.wmv
(pdf-Dokument dazu: http://kondraschow.de/RUDI_TRAIN/rudi_trainingshilfen/04-Zusatzbeugen.pdf)

Das war Frage Nummer eins ;-)

Zu Frage Nummer 2: Kann es sein, das ich in der tiefsten Bewegung dazu neige einen Rundrücken zu machen, weil ich einen verkürzten Beinbizeps (Beuger) habe?

Gruß
Marco

 

[moul]

Diese Beuge gefällt mir schon deutlich besser. Die Knie kommen nicht so weit nach vorn und der untere Rücken macht keine Einrollbewegung.

Genau diese Einrollbewegung ist auch mein Problem bei tiefen Kniebeugen!
Habt ihr gute Tipps wie man diese beheben kann?
Ich mach jetzt schon längere Zeit nur mehr "halbe Kniebeugen" um den unteren Rücken zu schonen, da ich (wahrscheinlich aufgrund der falschen Technik) schon lange Zeit mit meinen Kreuzschmerzen zu kämpfen habe.

 

[dirkh]

das liegt normalerweise daran, dass die muskulatur der oberschenkelrückseite (ischiokrurale muskulatur) verkürzt ist und daher der untere rücken nicht gerade gehalten werden kann. man sollte also an seiner flexibilität arbeiten, dabei ist zu beachten, dass die kniebeuge selbst eigentlich eine gute dehnübung ist (durch ihre dynamische komponente und das zusätzliche gewicht auf dem rücken).

tipp: darauf achten, sich nach hinten zu setzen und den unteren rücken gerade und unter spannung zu halten, dann soweit heruntergehen, dass der rücken noch nicht stark einrollt (von partner überprüfen lassen oder video machen, falls man selbst kein gespür dafür hat). nach einiger zeit sollte man immer tiefer kommen. ganz leichtes einrollen ist oft nicht zu vermeiden, aber wenn es rückenprobleme bereitet, ist es höchstwahrscheinlich zu viel.

 

[KDK]

Eventuell helfen auch Goodmornings (nicht zuviel Gewicht nehmen, damit man wirklich im 90-Gradwinkel sich nach vorne neigen kann), Frontkniebeugen und Boxsquats, weil man hier das Nachhintensetzen gut üben kann.

 

[ThomasB]

Hallo Leute,

wie ich schon sagte, sollte man einfach sehen, welche Technik am besten zu einem passt. Bei Wettkämpfern ist dies sicherlich anders, sie sollten auch auf Leistung achten. Für Freizeitsportler, steht dies sicherlich nicht ganz so sehr im Vordergrund.

Was die Einrollbewegung angeht, so haben da sehr viel Probleme damit. Oft ist darüber hier schon diskutiert worden.

Die Dehnung der Körperrückseite wurde schon genannt. Goodmornigs und Rumpfbeuge, wie sie Rudi Küster gezeigt hat, sind da schöne Übungen für.

Beste Grüße
Thomas

 

[MarcoR]

Kann man diese Goodmornigs und Rumpfbeugen im Anschluss an ein Ganzkörpertraining als sogenannte Ergänzungsübungen machen? Ich würde sie ungerne anstelle von z.B. Kreuzheben machen.
Oder kann man die bei einem 2 maligem Training in der Woche auch mal mit wenig Gewicht zwischen den Tagen machen? Anstelle von Stretching ;-)

 

[ThomasB]

Kann man diese Goodmornigs und Rumpfbeugen im Anschluss an ein Ganzkörpertraining als sogenannte Ergänzungsübungen machen? Ich würde sie ungerne anstelle von z.B. Kreuzheben machen.
Oder kann man die bei einem 2 maligem Training in der Woche auch mal mit wenig Gewicht zwischen den Tagen machen? Anstelle von Stretching ;-)

Natürlich kannst du Goodmornings oder Rumpfbeugen als Zusatzübung machen. Allerdings solltest du sie dann nicht so schwer machen (8 - 10 Wh. und nicht bis zum Muskelversagen!) Ich habe auch schon mal Goodmornings anstelle von Kniebeugen gemacht. Als Ersatz für Kreuzheben würde ich sie aber auf keinen Fall machen. Es gibt sicherlich auch andere Erfahrungen. Wie mit allem im KT man muss es ausprobieren und sehen wie es einem bekommt.

bg Thomas