LLPe schrieb:
Moin,
zum Thema Bankdrücken und Leistungssteigerung gibts ja immer wieder Threads..
Mein Problem ist aber zur Zeit mehr, dass ich meine KB Leistung vorran bringen will. Schneller.
Naja, auf jeden Fall wollt ich mal die anwesenden Powerlifter/KDKler zu "Tipps und Tricks" fragen. Vllt hat jemand noch ne gute Idee..
Hab jetzt diese Woche mit Frontkniebeugen begonnen, vor denen ich mich immer gedrückt hab, denke das n guter Anfang. Aber generell bin ich für jedes Erfolgsrezept, über das man nachdenken könnte, erfreut.
Ich bin zwar nicht so der Kniebeugen-Experte, gebe aber trotzdem einfach mal meinen Senf dazu.
Um im Kniebeugen stärker zu werden, muß man einfach nur beugen und regelmäßig heben.
Hört sich einfach, ist aber wirklich so.
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Mein Vorschlag wäre:
2xwöchtl. Kniebeugen (1xschwer, 1xmoderat)
1xwöchtl. Kreuzheben (schwer oder moderat)
Die wichtigste bzw. produktivste Nebenübungen für Kniebeugen, welche sich auch positiv auf die Kreuzhebeleistung auswirkt, sind Good Mornings, wenn man damit klar kommt.
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Für den schweren Kniebeugen-Tag kann ich dir mein 4-wöchiges wellenförmiges Progressionsmodell empfehlen, d.h.:
1. Woche
3-er Sätze
2. Woche
2-er Sätze
3. Woche
1-er Sätze
4. Woche -leichte Woche-
3-er Sätze mit dem Gewicht aus der 1. Woche, evtl. weniger Sätze als in der 1. Woche
Die Satzzahlen richten sich nach nach deiner körperlichen Verfassung (Arbeitskapazität) und deiner jeweiligen Tagesform, sollten sich aber mind. so zw. 3-6 bewegen.
Du beginnst erstmal mit einem recht moderaten Gewicht und erhöhst in Woche 2 und 3 jeweils nur leicht das Trainingsgewicht, um in der 3. Woche dann wieder mit der Last aus der 1. Woche zu arbeiten, ggf. über weniger Sätze.
Im 2. 4-wöchigen Zyklus erhöhst du dann die Trainingsgewichte.
Wenn sich in einem Zyklus die Lasten recht schwer anfühlen, arbeitest du einfach im nächsten Zyklus nochmal mit den selben Gewichten.
In deinem Fall könnte es z.B. so aussehen:
1. Woche
8-10 Sätze a 3 Wdh. mit 80 Kg
2. Woche
6-8 Sätze a 2 Wdh. mit 85 Kg
3. Woche
4-6 Sätze a 1 Wdh. mit 90 Kg
4. Woche -leichte Woche-
4-6 Sätze a 3 Wdh. mit 80 Kg
dann gehts in den 2. 4-wöchigen Zyklus:
1. Woche
8-10 Sätze a 3 Wdh. mit 82,5 Kg
2. Woche
6-8 Sätze a 2 Wdh. mit 87,5 Kg
3. Woche
4-6 Sätze a 1 Wdh. mit 92,5 Kg
4. Woche -leichte Woche-
4-6 Sätze a 3 Wdh. mit 82,5 Kg
u.s.w.
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Am moderaten Kniebeugen-Tag führst du einfach ein paar explosive 3-er Serien aus, ca. 6-8 Sätze oder auch mehr.
Bei diesen Sätzen unten kurz pausieren und nach oben explodieren.
In einem 4-wöchigen Zyklus kannst du hier die Gewichte gleich lassen und erst zu Beginn eines neuen 4-wöchigen Zyklus die Gewichte erhöhen.
In deinem Fall könnte das z.B. so aussehen:
6-8 Sätze a 3 Wdh. mit 60 Kg (mit kurzen Stopp am untersten Punkt und explosiver Aufwärtbewegung)
Im 2. Zyklus dann 70 Kg u.s.w.
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Je nach dem wie du dein wöchtl. Training planen willst, mußt du jetzt noch Kreuzheben und Good Mornings irgendwie integrieren.
Du kannst Kreuzheben moderat, ähnlich wie am moderaten Kniebeugentag ausführen, schön sauber und explosiv.
Es wäre aber auch denkbar beim Kreuzheben ebenfalls mit dem o.g. wellenförmigen Modell zu arbeiten.
Bei Good Mornings würden sich 5-er Sätze anbieten.
Hier mal 2 Vorschläge für eine sinnvolle wöchtl. Trainingsgestaltung:
Montag
Kniebeugen moderat
Kreuzheben 4-wöchiger Zyklus
Freitag
Kniebeugen 4-wöchiger Zyklus
Good Mornings 5x5
oder
Montag
Kniebeugen moderat
Mittwoch
Kreuzheben moderat
Freitag
Kniebeugen 4-wöchiger Zyklus
Good Mornings 5x5
