Hallo Leute!
Bin neu hier – habe aber schon ein bisschen Erfahrung durch das ganze lesen vieler Threads, Bücher und sonstigem – vielleicht bin ich jetzt deswegen schon ein bisschen durcheinander!
Kurz zu meiner Person:
Größe: 169 cm
Gewicht: ca. 67 kg
KFA: lt. Messung von Anfang November 2009 ca. 13%
Lt. Fettrechner und Co. habe ich einen Grundumsatz von ca. 1608 kcal (also 24 x 67 kg)
Bin im Büro tätig und müsste lt. Internet ca. einen Multiplikationsfaktor von 1,4-1,5 hernehmen – also nehmt ich mal 1,45 – dann hätte ich einen Gesamtumsatz von 2330 kcal – Durchnittswerte sollten ja ca. bei 2500 kcal liegen – das würde dann passen – hoffe ich habe das richtig gerechnet.
Bin seit Anfang November im Fitnessstudio und verfolge einen Trainingsplan, lt. den Testergebnissen des Basisuntersuchungstest (Back Check) wie folgt:
ca. 15 Min. Laufen mit ca. 7,5 km/h zum Aufwärmen
danach ca. 45 – 60 Min Krafttraining (jedoch mit den Geräten von Technogym – also nicht „Hardcore“ mit Langhanteln so weiter) – da ist alles dabei: Bauchmuskeln, Brust, Ober und Unterschenkel, Schulter, Rückenstrecker, Rücken, Bizeps….
Danach ca. 5 Minuten dehnen.
Zum Schluss noch eine Cardio - Einheit mit ca. 30 min Laufen am Band mit 8,5 km/h
Also alles in Allem macht das max. 2 Stunden Training und das Ganze 3 – 4 Mal pro Woche.
Mein Ziel ist es den Körperfettanteil auf ca. 10% runter zu bekommen und Muskeln aufzubauen – was haltet ihr von dem o.a. Plan?
Ist es realistisch, dieses Ziel zu erreichen – würde mal sagen so in circa 4 – 5 Monaten?
Meine Ernährung sieht derzeit wie folgt aus:
Frühstück um ca. 6:30 Uhr ca. 50 g Haferflocken mit ca. 250 ml 1,5% Joghurt und ca. 180 g Apfel!
Gegen ca. 10 Uhr Obst oder Gemüse
12 Uhr Mittagessen – was es so in der Kantine gibt – haben immer 2 Menüs zur Auswahl – ich versuche das fettärmste zu nehmen.
14 Uhr einen Apfel oder sonstiges Obst und Gemüse
An Trainingstagen (Training ist immer so gegen 16:30-17:00 Uhr) ca. 1 Stunde vorher eine Banane. Nach dem Training Dextrose in Wasser aufgelöst (12,5 ml Wasser pro 1g Dextrose) ca. 1 Stunde danach Putenfleisch, Fisch mit Gemüse, oder Salat (Mozzarella mit Tomaten) – jedenfalls KH arm und Proteinreich! Vor dem Schlafen gehen noch einen Eiweißshake (ca. 25 g Pulver + ca. 250 ml 1,5% Milch). Trinken tu ich am Tag so ca. 3 – 5 Liter Mineralwasser (während dem Training ca. 750 ml ungekühltes Mineralwasser) und so ca. 3 Tassen Kaffe im Büro (ca. 600 ml mit ca. 100 ml 1,5%iger Milch)!
Klar ist mir auch, dass ich ein Kaloriendefizit erreichen muss so ca. 300-500 kcal weniger!
Habe mir diesbezüglich bereits das Programm KaLoMa zugelegt, wo ich meine Nahrungsaufnahme eintippe und so mal schauen kann wie viel ich so zu mir nehme – habe derzeit viel Obst und Gemüse und mageres Fleisch im Programm. Habe mir auch eine Low Carb Diät überlegt bin aber ein bisschen skeptisch – 150 g KH am Tag (lt. KaLoMa habe ich derzeit so circa 250 – 350 KH pro Tag) ist doch wenig und wenn ich so lese, dass die meisten sehr erschöpft sind am Abend, sehe ich eher davon ab. Betreibe nebenbei Hobbymäßig Fußball auch und da kann ich es nicht brauchen, dass ich KO bin.
Wie sieht es eigentlich bei einer Low Carb Diät aus – nach dem Training braucht der Körper ja schnelle KH in Form von Dextrose oder so damit die Muskeln nicht Masse abbauen, habe ich gelesen. Ich habe gestern das erste mal ca. 40 g Dextrose mit Wasser getrunken – war sehr lecker. Außerdem heißt es bei der Low Carb, man sollte am „Abend“ möglichst auf KH verzichten (außer die KH’s von Obst) – gilt das auch wenn ich kein Low Carb mache? Will ehrlich gesagt nur eine Ernährungsumstellung machen und das WORT DIÄT aus dem Kopf streichen.
Vielleicht könnt Ihr ja ein kurzes Statement abgeben, was ihr davon haltet und was ich besser machen könnte!
Danke Schücha
Bin neu hier – habe aber schon ein bisschen Erfahrung durch das ganze lesen vieler Threads, Bücher und sonstigem – vielleicht bin ich jetzt deswegen schon ein bisschen durcheinander!
Kurz zu meiner Person:
Größe: 169 cm
Gewicht: ca. 67 kg
KFA: lt. Messung von Anfang November 2009 ca. 13%
Lt. Fettrechner und Co. habe ich einen Grundumsatz von ca. 1608 kcal (also 24 x 67 kg)
Bin im Büro tätig und müsste lt. Internet ca. einen Multiplikationsfaktor von 1,4-1,5 hernehmen – also nehmt ich mal 1,45 – dann hätte ich einen Gesamtumsatz von 2330 kcal – Durchnittswerte sollten ja ca. bei 2500 kcal liegen – das würde dann passen – hoffe ich habe das richtig gerechnet.
Bin seit Anfang November im Fitnessstudio und verfolge einen Trainingsplan, lt. den Testergebnissen des Basisuntersuchungstest (Back Check) wie folgt:
ca. 15 Min. Laufen mit ca. 7,5 km/h zum Aufwärmen
danach ca. 45 – 60 Min Krafttraining (jedoch mit den Geräten von Technogym – also nicht „Hardcore“ mit Langhanteln so weiter) – da ist alles dabei: Bauchmuskeln, Brust, Ober und Unterschenkel, Schulter, Rückenstrecker, Rücken, Bizeps….
Danach ca. 5 Minuten dehnen.
Zum Schluss noch eine Cardio - Einheit mit ca. 30 min Laufen am Band mit 8,5 km/h
Also alles in Allem macht das max. 2 Stunden Training und das Ganze 3 – 4 Mal pro Woche.
Mein Ziel ist es den Körperfettanteil auf ca. 10% runter zu bekommen und Muskeln aufzubauen – was haltet ihr von dem o.a. Plan?
Ist es realistisch, dieses Ziel zu erreichen – würde mal sagen so in circa 4 – 5 Monaten?
Meine Ernährung sieht derzeit wie folgt aus:
Frühstück um ca. 6:30 Uhr ca. 50 g Haferflocken mit ca. 250 ml 1,5% Joghurt und ca. 180 g Apfel!
Gegen ca. 10 Uhr Obst oder Gemüse
12 Uhr Mittagessen – was es so in der Kantine gibt – haben immer 2 Menüs zur Auswahl – ich versuche das fettärmste zu nehmen.
14 Uhr einen Apfel oder sonstiges Obst und Gemüse
An Trainingstagen (Training ist immer so gegen 16:30-17:00 Uhr) ca. 1 Stunde vorher eine Banane. Nach dem Training Dextrose in Wasser aufgelöst (12,5 ml Wasser pro 1g Dextrose) ca. 1 Stunde danach Putenfleisch, Fisch mit Gemüse, oder Salat (Mozzarella mit Tomaten) – jedenfalls KH arm und Proteinreich! Vor dem Schlafen gehen noch einen Eiweißshake (ca. 25 g Pulver + ca. 250 ml 1,5% Milch). Trinken tu ich am Tag so ca. 3 – 5 Liter Mineralwasser (während dem Training ca. 750 ml ungekühltes Mineralwasser) und so ca. 3 Tassen Kaffe im Büro (ca. 600 ml mit ca. 100 ml 1,5%iger Milch)!
Klar ist mir auch, dass ich ein Kaloriendefizit erreichen muss so ca. 300-500 kcal weniger!
Habe mir diesbezüglich bereits das Programm KaLoMa zugelegt, wo ich meine Nahrungsaufnahme eintippe und so mal schauen kann wie viel ich so zu mir nehme – habe derzeit viel Obst und Gemüse und mageres Fleisch im Programm. Habe mir auch eine Low Carb Diät überlegt bin aber ein bisschen skeptisch – 150 g KH am Tag (lt. KaLoMa habe ich derzeit so circa 250 – 350 KH pro Tag) ist doch wenig und wenn ich so lese, dass die meisten sehr erschöpft sind am Abend, sehe ich eher davon ab. Betreibe nebenbei Hobbymäßig Fußball auch und da kann ich es nicht brauchen, dass ich KO bin.
Wie sieht es eigentlich bei einer Low Carb Diät aus – nach dem Training braucht der Körper ja schnelle KH in Form von Dextrose oder so damit die Muskeln nicht Masse abbauen, habe ich gelesen. Ich habe gestern das erste mal ca. 40 g Dextrose mit Wasser getrunken – war sehr lecker. Außerdem heißt es bei der Low Carb, man sollte am „Abend“ möglichst auf KH verzichten (außer die KH’s von Obst) – gilt das auch wenn ich kein Low Carb mache? Will ehrlich gesagt nur eine Ernährungsumstellung machen und das WORT DIÄT aus dem Kopf streichen.
Vielleicht könnt Ihr ja ein kurzes Statement abgeben, was ihr davon haltet und was ich besser machen könnte!
Danke Schücha
