keine erfolge mehr ! neuen trainingplan ??!!

[DAREK]

Hallo Trainingsfreunde !
Bin ganz neu hier, ist mein erster beitrag ! ertmal was zu meiner person !
ich trainiere seid etwa 9 Monaten und konnte schon recht gute erfolge erzielen.
bin 18 jahre und 179 cm groß wiege 77KG

da ich momentan(ca. 2monate) nicht wirklich weiter komme brauche ich ein neuen trainingsplan.will noch mehr muskelmasse bekommen.

habe mir auch als ziel gesetzt, dass ich nach einem jahr training einmal die 100 kg auf der bank schaffe. noch möglich in den ca 3 monaten? was meint ihr ? bin momentan bei 85 KG 1x.

Trainiert habe ich bis jetzt wie folgt:

Brust : 1x aufwärmen
1x10wdh
1x7wdh
1x1-3wdh


Bizeps: 1xaufwärmen
1x 13wdh
1x6wdh
1x30wdh

trizeps, schultern,rücken, ... im etwa gleichem schema.

Die ernährung passt bei mir gib mir viel mühe wollte zu dem neuem trainingsplan
nun auch proteine extra einnehmen.

ich trainiere zuhause mit KH, LH, Curlstange,Bank

Trainieren will ich 3x die Woche wie sonst auch immer .

Wie gesagt, meine frage war, wie ich jetzt am besten für weiteren muskelzuwachs(auch masse) trainieren soll ! 5x5 schema ? HIT ?
hab mich schon in diversen foren per suchfunktion informiert aber das passende für mich noch nicht gefunden deshalb
würde ich mich über ein paar tipps sehr freuen.

ich danke euch im voraus !

DAREK

 

[Timm]

Hallo Darek!

Vorab: 100kg in drei Monaten, also nochmal +15kg, halte ich persönlich für unwahrscheinlich. Aber du solltest natürlich versuchen so nah wie möglich ranzukommen, also ruhig weiter anstreben!

In Bezug auf deinen Trainingsplan müsstest du noch ein wenig mehr schreiben, minimal welche Übungen du jeweils machst. Wenn du pro Muskelgruppe eine Übung hast und das ganze dreimal die Woche machst, ist das schonmal ein sehr guter Anfang.

Proteine extra zu nehmen hilft dir bei normaler Ernährung nicht weiter. Wie ernährst du dich denn bisher?

Optimales Muskelwachstum resultiert aus "normalem" Krafttraining. Da findest du in diesem Unterforum einige Themen mit den notwendigen Informationen. Basteln wirst du dann nach deinem Geschmack selbst müssen, da führt kein Weg vorbei. Wichtig ist, das du die komplexen Hauptübungen im Plan hast und keine Zeit auf sinnloses "Pumpertraining" verschwendest (bspw. den Biceps-Satz mit 30 Wdh.).

Kannst ja nochmal mehr schreiben.

Liebe Grüße,
Timm
(der frühestens Sonntag wieder antwortet)

 

[DAREK]

ich dank dir ersteinmal für deine antwort !
ich habe bis jetzt folgendermaßen trainiert :

MO :
1.Brust (bankdrücken)2. Bizeps (KH) = wie ich schon im ersten post beschrieben habe.
3.Bauch

MI: 1. Trizeps
1xaufwärmen
1x10-15 wdh(curlstange nosebraker oder kickbags)
1x5-8wdh (curlstange nosebraker oder kickbags)
1x20-30wdh kickbags

2. Schultern oder lat.
3. Bauch


FR: 1. Brust
2. Schultern oder lat. oder bizeps
3. Bauch

falls du noch mehr benötigst nur schreiben !!! ich informiere dich.
zur ernährung.

ich versuche sehr viel zu essen und achte darauf das es nicht so fettig ist und viel proteine und kohlenhy. enthält.

bsp. eines tages :

frühstück :

1x250gr quark
1xbanane
1xhaferflocken ca. 100g

zwischendurch noch eins zwei kl. belegte brote

Mittag(12 uhr):

viel nudelgerichte,fisch,fleisch (pute), ...
wenn ich mal keine zeit habe, dann kommt ab und zu mal ein Döner her.

Mittag II (17 uhr)

nochmal warm viel nudelgerichte,fisch,fleisch (pute), ...

Abends nach dem training gern mal haferflocken oder ganz normal abendbrot.

ich werde mir meinen trainingsplan gerne speziell auf mich ausrichten doch es würd mich freuen von dir ein paar ansetzte zu hören .

wie findest du das hier :

Mach's hintereinander - also mach mal 4 Wochen viele Wiederholungen (15 - 25), dann 4 Wochen Wiederholungen im Hypertrophiebereich (6 - 12) und danach 4 Wochen Maximalkraft mit sagen wir max. 5 Wiederholungen.

oder


Ich würde das ganze auf 5 Sätze erhöhen:

1. Aufwärmen - leichtes Gewicht 12 Wdh
2. schweres Gewicht 8 Wdh.
3. schweres Gewicht 8 Wdh.
4. sehr schweres Gewicht 6 Wdh.
5 sehr schweres Gewicht 4 Wdh.


würd mich freuen wenn du deine meinung dazu abgibst .

danke !!!

 

[nosegrap77]

ich dank dir ersteinmal für deine antwort !
ich habe bis jetzt folgendermaßen trainiert :

MO :
1.Brust (bankdrücken)2. Bizeps (KH) = wie ich schon im ersten post beschrieben habe.
3.Bauch

MI: 1. Trizeps
1xaufwärmen
1x10-15 wdh(curlstange nosebraker oder kickbags)
1x5-8wdh (curlstange nosebraker oder kickbags)
1x20-30wdh kickbags

2. Schultern oder lat.
3. Bauch


FR: 1. Brust
2. Schultern oder lat. oder bizeps
3. Bauch

falls du noch mehr benötigst nur schreiben !!! ich informiere dich.
zur ernährung.

ich versuche sehr viel zu essen und achte darauf das es nicht so fettig ist und viel proteine und kohlenhy. enthält.

bsp. eines tages :

frühstück :

1x250gr quark
1xbanane
1xhaferflocken ca. 100g

zwischendurch noch eins zwei kl. belegte brote

Mittag(12 uhr):

viel nudelgerichte,fisch,fleisch (pute), ...
wenn ich mal keine zeit habe, dann kommt ab und zu mal ein Döner her.

Mittag II (17 uhr)

nochmal warm viel nudelgerichte,fisch,fleisch (pute), ...

Abends nach dem training gern mal haferflocken oder ganz normal abendbrot.

ich werde mir meinen trainingsplan gerne speziell auf mich ausrichten doch es würd mich freuen von dir ein paar ansetzte zu hören .

wie findest du das hier :

Mach's hintereinander - also mach mal 4 Wochen viele Wiederholungen (15 - 25), dann 4 Wochen Wiederholungen im Hypertrophiebereich (6 - 12) und danach 4 Wochen Maximalkraft mit sagen wir max. 5 Wiederholungen.

oder


Ich würde das ganze auf 5 Sätze erhöhen:

1. Aufwärmen - leichtes Gewicht 12 Wdh
2. schweres Gewicht 8 Wdh.
3. schweres Gewicht 8 Wdh.
4. sehr schweres Gewicht 6 Wdh.
5 sehr schweres Gewicht 4 Wdh.


würd mich freuen wenn du deine meinung dazu abgibst .

danke !!!

Hey!

Willkommen im Forum!

Du trainierst bisher nicht sehr effizient, da liegt das Problem. Mit dieser Art des Trainings KANN zwangsläufig nicht viel weitergehn. Dein Fokus, der offensichtlich auf "Brust, Bizeps, Trizeps" liegt bezieht nur einen recht kleinen Anteil der Gesamtmuskulatur ein, was eine wirklich merkliche Kraftsteigerung von vornherein ausschließt. Klar hast du auch mal was von "Lat" geschrieben, "Lat oder Schultern oder Bizeps" ist allerdings nicht wirklich optimal.

Du musst deine Einstellung, wenn du wirklich auf Kraftsteigerung trainierst ändern und zwar gehts darum zu verstehn, dass alle Bizeps/Trizeps/Schulter - Übungen nur Hilfsübungen sind, die bestimmte Schwächen ausgleichen sollen bzw. "just 4 fun" gemacht werden, die wichtigen Bewegungen sind jedoch die komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Überkopf-Drücken. Das sind gleichzeitig auch die, wo mit schweren Gewichten gearbeitet wird.

Schau dir mal die mit "Wichtig" gekennzeichneten Beiträge hier im KT-Unterforum an. Da kriegst du eine Idee, wie du dein Training gliedern könntest. Wie die einzelnen Übungen ausschaun findest du mit Hilfe der "Linksammlung", die auch als wichtig gekennzeichnet ist. Sätze im Wiederholungsbereich zwischen 20 und 30 bringen wenig bis gar nichts.


Soweit der erste Senf von mir.

mfG

Alex

PS: aja, a pro pos Ernährung... Da kannst du dir weit WENIGER Gedanken drüber machen... Iss was dir schmeckt, von allem ein bisschen was und fertig. Es ist nicht nötig genau zu planen, was man jeden Tag zu sich nimmt

 

[DAREK]

vielen dank für dein beitrag nosegrap77.

hast recht ! ich habe mein focus hauptsächlich auf bizeps,trizeps,brust,schultern,lat und bauch gesetzt.
die komplette beinmuskulatur trainiere ich nicht daheim, da ich oft aufm rad sitzt
und ich mir dachte so an den beinen recht fit zu sein.

aber mit der aussage

"die wichtigen Bewegungen sind jedoch die komplexen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge, Bankdrücken, vorgebeugtes Rudern, Überkopf-Drücken. Das sind gleichzeitig auch die, wo mit schweren Gewichten gearbeitet wird."


hast du sicherlich recht. werd jetzt mal bissle im forum rumsuchen und ideen und anregungen melden.

danke dir für deine hilfe !!!

 

[DAREK]

noch was !

im einem anderem forum wurde mir folgendes empfohlen :

Mach's hintereinander - also mach mal 4 Wochen viele Wiederholungen (15 - 25), dann 4 Wochen Wiederholungen im Hypertrophiebereich (6 - 12) und danach 4 Wochen Maximalkraft mit sagen wir max. 5 Wiederholungen.

In der Kraftausdauerphase lässt du deine Muskeln resistenter gegen das Brennen (Milchsäure in den Muskeln) werden, was dir im Hypertrophiebereich ein intensiveres / effektiveres Training ermöglicht. In der Maximalkraftphase aktivierst du dann neue Phasern, die dann in der folgenden Kraftausdauerphase wieder resistent gemacht werden usw. usf.


was haltet ihr davon ???

 

[nosegrap77]

noch was !

im einem anderem forum wurde mir folgendes empfohlen :

Mach's hintereinander - also mach mal 4 Wochen viele Wiederholungen (15 - 25), dann 4 Wochen Wiederholungen im Hypertrophiebereich (6 - 12) und danach 4 Wochen Maximalkraft mit sagen wir max. 5 Wiederholungen.

In der Kraftausdauerphase lässt du deine Muskeln resistenter gegen das Brennen (Milchsäure in den Muskeln) werden, was dir im Hypertrophiebereich ein intensiveres / effektiveres Training ermöglicht. In der Maximalkraftphase aktivierst du dann neue Phasern, die dann in der folgenden Kraftausdauerphase wieder resistent gemacht werden usw. usf.


was haltet ihr davon ???

Eine Periodisierung kann schon Sinn machen, aber nicht aus diesen Gründen (resistenter gegen das Brennen etc.). Beim vernünftigen KT kommts zu keinem "Brennen" im Muskel, by the way....

Du musst dir aber darüber noch länger nicht den Kopf zu zerbrechen, du stehst erst am Anfang eines wirklichen Krafttrainings.

Radfahren "reicht" für deine Beine im Krafttrainingsbezug nicht aus. Radln ist eine Ausdauersportart. Um deine Beinmuskeln wirklich zu stärken brauchts Kniebeugen und Co.

Das findest du aber alles bereits mehrmals im Forum

mfG

Alex

 

[DAREK]

ich lese zwar sehr viel auf verschiedenen seiten aber ich kann nicht sagen was wirklich gut für mich wäre ! überall wir was anderes hochgepriesen und
ich weiß nicht so recht wie ich richtig trainieren soll.

Könntest du mir vielleicht einen trainingsplan empfehlen ? wie sollte ich deiner meinung nach am besten weiter machen um wieder erfolge zu erzielen ?
wie könnte so ne woche oder so ne trainingseinheit aussehen ? wie viel wdh und wieviel sätze?

ich danke dir schonmal im voraus und hoffe, dass ich nicht zu nervig mit diesen fragen bin


werd jetzt mal weiter das forum durchforsten ...

schönes wochenende euch !

 

[DAREK]

Was haltet ihr davon ???

MO: Bankdrücken + Frontdrücken + Trizeps
MI: Kniebeugen oder Kreuzheben + Langhantelcurl oder KH + Bauch
FR: Bankdrücken + Bauch + ???

bei der wiederholungsanzahl der einzelnen übungen bin ich noch bisschen überfragt aber vom grundprinzip könnte das doch so aussehen oder ???

Bankdrücken :
aufwärmen und 3 sätze dabei immer das gewicht erhöhen anzahl der wdh in den einzelnen sätzten vielleicht so bei 5-8 wdh. ?!

 

[Timm]

Die Wiederholungen sollten irgendwo zwischen 6-12 liegen. Auf ein Ziel von sagen wir 10 festlegen und wenn dann die letzte gelegentlich zu schwer wäre bist du im grünen Bereich.

Periodisierung kann Sinn machen, brauchst du aber (noch) nicht. Kannst erstmal mit 8-10 Wdh * 3 Sätze pro Übung anfangen. Wenn du mehr Planung investieren magst, findest du die Infos in den festen Beiträgen. Beachte dabei, das diese Themen bzw. Beiträge von Leuten erstellt wurden die persönlich in der Lage sind ein sehr hohes Trainingsvolumen zu bewältigen.

Ein eigenständiges Bauchtraining ist überflüssig, da weitgehend wirkungsfrei (ausser ganz am Anfang, aber das kommt mit dem normalen Training von allein).

Mein Vorschlag:
MO: Bankdrücken + Kreuzheben+ Nackendrücken + Rudern(eine der Varianten)

MI: Schwimmen/Radfahren/Laufen

FR: Bankdrücken + Kniebeugen+ Latziehen/Klimmzüge

 

[DAREK]

Timm ich danke dir für dein vorschlag !

du meinst bei zb. bankdrücken 3 sätze a 6-12 wdh. und das Gewicht von satz zu satz steigern und die wdh.- anzahl beibehalten ? hab ich das so richtig verstanden ?

 

[nosegrap77]

Timm ich danke dir für dein vorschlag !

du meinst bei zb. bankdrücken 3 sätze a 6-12 wdh. und das Gewicht von satz zu satz steigern und die wdh.- anzahl beibehalten ? hab ich das so richtig verstanden ?

Nein! Das heisst, du nimmst dir vor z.B. 3 Sätze mit 8 WH zu machen bei gleichem Gewicht, und wenn du im 3. Satz dann schon wirklich kämpfen musst, um die letzte WH zu schaffen, bist du gut unterwegs.

-12 WH sind noch recht "viele"... Du sollst aber zuerst mit höheren WH zahlen ein Gefühl für die Ausführung kriegen, bis du dann z.b. 6 Wh und weniger mit höherem Gewicht machst.

mfg

Alex

 

[DAREK]

alles klar verstanden !
ihr seit mir echt ne große hilfe .

werde ab montag mal nach dem neuen plan trainieren. und meinen focus jetzt nicht nur auf die paar einzel gruppen legen.

eins noch ! wie ist das mit dem bauchtraining ? lohnt es sich nicht den extra zu trainieren ?

"Ein eigenständiges Bauchtraining ist überflüssig, da weitgehend wirkungsfrei (ausser ganz am Anfang, aber das kommt mit dem normalen Training von allein)."

danke ...