Kaloriendefizit ich brauche eure Hilfe

K

Kayaku Tetsu

New member
Hallo alle zusammen ich komme gleich ma zum Thema ich würde gerne wissen ob mein Kaloriendefizit zu hoch ist:
Ich bin 21 Jahre alt, Männlich
1,79m
wiege im moment
91Kg bei 21% Körperfett [sagt die Digitalwaage ]

Und Trainiere seit etwa 3 Wochen wieder regelmäßig [3 mal in der Woche ganzkörper Training fitnesscenter ca 1,5 stunden nächste woche kommt noch 2 mal 1 stunde schwimmen dazu]

Ja und ich ess ungefähr die hälfte vom grundumsatz also hab ich mir etwa

- 1000 bis 1500 kcal defizit am Tag (an Trainingingstagem sogar minus 2000- kann das stimmen?)
[ansonsten sitze ich größtenteils am Tag vom Leistungsumsatz her ]
Mein ziel ist es zunächst auf etwa 8-10 % [d.h. ungefähr 15 kilo zu verlieren]Körperfettanteil zu kommen und meinen körper auf das training einzustellen und erst dannach mit muskelaufbau zu beginnen. Fahr ich mit den berechnungen auf der richtigen Schiene oder bin ich ganz verkehrt?
Also am anfang hab ich etwa 96 Kg gewogen [bei 24%] und jetzt 91 [halt ei 21%]
Ich bedanke mich schonmal für eure Sachkundigen Antworten .

[habe übrigens nach soclhen themen gesucht abe rich denke das ist bei jedem Menschen anders also bitte nicht böse sein dass ich extra ein neues thema aufgemacht hab ;) ]
 
Zuletzt bearbeitet:
Wenn du auf 8% KFA kommen willst reichen minus 15 Kilo lange lange nicht aus. Während einer harten Diät verlierst du auch Muskelmasse (bei ungeeigneter Ernährung sogar recht viel). Und 1500 kcal unter Grundumsatz sind schon sehr hart. Wie lange hältst du das schon durch? Maximal 500 kcal unter Grundumsatz sind auf Dauer gesund. Es ist nämlich Fakt, dass bei einer eingeschränkten Ernährung Mangelzustände auftreten können. Von daher müssen Gemüse, Fisch und Nüsse (oder eben gleichwertige Nahrungsmittel) die Hauptrolle spielen, um Mangelzuständen entgegenzuwirken.

Das Training muss während der Diät mit weniger Wiederholungen und mehr Gewicht absolviert werden. Bei unterkalorischer Ernährung gibt es im Körper sehr viel weniger anabole (muskelaufbauende) Zustände, da der Rohstoff knapp ist und aufgespart wird. Du musst den Körper dazu bewegen, mit Hilfe von hohem Gewicht, seine Muskelmasse behalten zu wollen, gleichzeitig darf er nicht kräftezehrend lang gefordert werden (wenig Wiederholungen und Sätze).

Es klingt schwer, ist es aber nicht wirklich. Einfach gesund ernähren (nicht zu wenig, das hilft nicht weiter!) und intensiv, aber kurz trainieren, dann wird das!
 
Hm jetzt etwa 3 Wochen Mangelerscheinungen spür ich ni da ich viel obst und gemüse esse und mich ziemlich ausgewogen ernähre wobei das jetzt nicht einen bestimmten plan verfolgt ( 5 a day keeps the doctor away höchstens ^^) ja es sind wohl doch n bissl viel ich denke 500 - 800 tuns auch minus. [Wobei ich einen gewissen muskelaufbau bemerke ] Ist der Fettabbau effektiver mit nem geringerem minus oder geht es vorrangig um das "gesunde" abnehmen (ws natürlich auch wichtig ist)?
 
Es geht vorrangig darum, ein gesundes Essverhalten aufzubauen. Damit man hinterher besser die Kontrolle über das Gewicht behalten kann. Ich hatte bei meiner Umstellung auch deutlich abgenommen (über 20kg), im letzten Jahr dann aber leider wieder über 10kg zu. Nur kann ich jetzt einfach mal eine Weile weniger essen, ohne großes Mangelgefühl.
 
Hm stimmt schon das mit dem Essverhalten gerät leicht außer Kontrolle wenn man zuvor so wenig isst und sozusagen nach dem erfogreichen Abnehmen sich sagt "ok jetzt kann ich ja wieder hochschrauben". Von daher versteh ich es nur geht auch ein Minus von etwa 800-1000? Und eigentlich möchte ich halt auf ein gewicht von ca 75 Kilo kommen d.h. 16 Kilo abnehmen ob das nun nur noch 8 % Körperfettanteil sind ist nicht so wichtig möchte [mir geht es erstmal vorrangig um Fettabbau ein gewisser muskelanteil wird sich schon halten wenn ich regelmäßig trainiere schätze ich mal so ] Was für Schäden können bei so einem Defizit denn auftreten ? [Abgesehen davon bin ich grad sowieso nicht so in der Stimmung so viel essen zu wollen aber das hat nichts mit Körperlichen zu tun sondern eher im Privaten (Magersüchtig werd ich bestimmt ni weil ich scho gerne esse)]
 
Schäden entstehen durch Mangelernährung. Du musst auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweißen, Vitaminen und Spurenelementen achten. Alles andere schadet an der einen oder anderen Stelle deiner Gesundheit. Es geht also weniger um das Defizit, als um den verbleibenden Spielraum für die Deckung der verschiedenen Bedarfe. Der Hinweis das ein leichtes Defizit langfristig erfolgversprechender ist, bleibt gültig.
 
Ok von daher wäre ao ein relativ hohes defizit tragbar, insofern man aufpasst das man nicht einen Mangel an bestimmten Elementen die der Körper benötigt riskiert. Abgesehn davon könnte dadurch der "yoyo" effekt entstehen. Nun ich denke ich werds noch 1/2 Wochen so weitermachen und dann sehn wie sich alles Entwickelt [ bin ja eh noch Jung von daher erholt sichd er Körper ziemlich schnell denke ich ]
 
So ich werd ma die aktuellste Infos als Extra Antwort reinschreiben:
Ich hab jetzt seit etwa dem 4 Januar 9 Kilo abgenommen von 96 auf 87 Dabei etwa 7-8 cm vo Bauch umfang verloren. Mir gehts soweit sehr gut ^^ weil ich mich ziemlich ausgewogen ernähre. Jeden abend ess ich halt nen frischen salat mit etwas olivenöl und so. Ich komme pro Tag auf -1000 Kcal an Trainingstagen auf bis zu -2500 kcal [gehe 3 mal in der woche zum krafttraining] Ich hab den Tip befolg das sich 12 wiederholungen mache und dafür meh gewicht (und meine Leistung steigert sich noch trotz der Diät) .
Also soweit hab ich kein Mangelerscheinungen oder ähnliches gemerkt ich halte euch weiter auf dem laufenden . Übrigens nehrm ich das mit den 1000 Kcal pro tag nicht ganz so streng einmal in der woche ess ich auch normal und man kan auch ab und zu n stück kuchen essen odern paar bierchen trinken.
 
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