Jon's Tagebuch

JonTravolta

JonTravolta

New member
Hi!

- aus Wien
- 32 Jahre
- 65kg
- 175cm
- Training im HP Börseplatz

Ziel: 70kg bis 1. Juni 2013 mit sichtbaren Bauchmuskeln.

Ich gehe seit vielen Jahren in Fitnesscenter, tu mir schwer beim Zunehmen. Besonders stört es mich, wenn ich mal zulege, dann nur mit Protein- und Kohlehydrat Shakes und dann sieht es man es gleich am Bauch. Seit ich im Sommer mit zusätlichem Cardio begonnen hab bin ich mit meinem flachen Bauch zufrieden, nur leider purzelten auch die Kilos von 68 auf 65 und jetzt fühle ich mich wieder zu dünn.

Meine Trainingszeiten sind später Nachmittag, 2-3 Mal die Woche. Nachdem ich eine Pause von ca. 3 Monaten hinter mir habe, beginne ich jetzt wieder mit Grundübungen, einem 2er Split Ober- und Unterkörper sowie weiter Cardio, an dem ich Gefallen gefunden habe.

Ernährung pro Tag:

6:30 Haferflockenmüsli mit Milch
10:00 Kornspitz mit Putenschinken
12:30 Mittagessen mit Suppe. Fleisch/Fisch, Reis, Salat, Obst (Kantinenessen)
15:00 Snack à la Cottage Cheese oder Nüsse mit Käse
19:00 Abendessen variabel. 3 Mal die Woche kochen zuhause, Hühner-/Rindfleisch mit Gemüse

Schoki oder Mehlspeise dazwischen kann ich mir jeden 2. oder 3. Tag nicht verkneifen, Alkohol am Abend ca. 3 Mal die Woche (nicht mehr als 2-3 Bier oder 2 Gläser Wein). Keine harten Spirituosen.

Ich denke wieder daran 1-2 WeightGainer Shakes einzubauen, damit kilo-mäßig wieder was weitergeht.
Ein Bild im Anhang, jetzt geht's los :hihi:
Jon

Unbenannt.jpg
 
Hast du schon mal deinen kcal bedarf ausgerechnet? Und wie schauts mit eiweiß aus? Kommt mir ein bisschen wenig vor isst du keinen magertopfen?
ich mach mir immer einen shake mut banane walnüsse topfen zum frühstück und dazu noch haferflocken. Sonst schauts nicht so schlecht aus halt mit fett und kh bisschen aufpassen, und vorm schlafengehen ein gutenachrshake vl mit tofen oder casein pulver kaufen...
 
als erstes musst du deinen kcal bedarf ausrechnen. danach schau mal, ob du nicht doch eventuell zu wenig isst. 3 mal die woche alkohol trinken ist sicher auch nicht optimal, auch wenns nur 3 bier sind.
nahrungsergänzungen kannst dir sparen, rechne wie gesagt einfach deinen kcal bedarf aus und pass deine ernährung daran an.
 
FearOfGear schrieb:
als erstes musst du deinen kcal bedarf ausrechnen. pass deine ernährung daran an.
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[h=2]Ihr Kalorien-Grundumsatz beträgt 1.614 kcal/Tag[/h][h=2]Ihr Kalorien-Arbeitsumsatz beträgt 2.341 kcal/Tag[/h]Das kommt laut Netz heraus. Also wenn man +300 nimmt, müßte ich ca 2.600 verdrücken?
Hab mir eh schon überlegt das Frühstück mit einer Banane und einem Brot aufzufetten und noch vor dem Schlafengehen was einzuwerfen. Was hawat denn ihr vor dem Schlafengehen? Jeden Tag einen Magertopfen ist auch öd...

Danke schonmal für die Tips!
 
ist in deinem arbeitsumsatz wirklich schon alles drin, also auch das training selbst? weil 2300 kommt mir ein bissl wenig vor. aber ja, fang halt mal mit 2600 kcal an und versuch dich langsam anzupassen, d.h. wenn nötig immer ein bisschen zu erhöhen, bis es passt.
versuch aber auch auf deine makronährstoffe zu achten und nicht einfach irgendwas zu essen. faustregel: 4-6g KH, 1,5-2g EW und 0,5-1g fett pro KG körpergewicht am tag. alkohol würde ich komplett streichen, bzw. stark reduzieren, denn auch nur 1 bier täglich kann den testosteronspiegel, der ja essentiell für den muskelaufbau bzw. fettabbau ist, nachhaltig senken. und 3 bier 3 mal die woche sind sicher nicht unbedingt besser.
 
Dann rechne ich mal:
65 kg machen
390g KH
130g EW
65g Fett

Na seavas. Ein Ei hat ca. 8g Eiweis und ich brauch 130. Da muss ich ja eine ganze Hühnerfarm fressen...
 
mit den momentan angegebenen nährwerten bist dann ca. bei 2730 kcal. kann man aber so lassen, weil ich sowieso glaub, dass 2600 etwas zu wenig sind.
ja, mit dem vielen essen hatte ich anfangs auch meine probleme, aber mit der zeit gewöhnt man sich dran. 130g ew ist ohnehin nicht so viel. du musst ja nich nur eier essen. ew ist auch in pute, schinken, quark, generell milchprodukten usw. enthalten. auch bei manchen KH-lastigen nahrungsmittel wie brot usw. sollte man den ew-gehalt nicht unterschätzen- da kommst du locker auf 130.
anfangs wirst du dir sicher schwer dabei tun, das ganze einzuhalten, aber du musst es nur 1 monat lang durchziehen, dann geht das von alleine. psychologische studien haben nämlich gezeigt, dass wenn man etwas 30 tage lang macht (auch wenn man es ungern macht), wird es zur gewohnheit. d.h. wenn du jetzt 30 tage lang deine ernährung planst und deine kcal-zufuhr täglich durchrechnest, denkst du in einem monat gar nicht mehr daran, weil es für dich zum ganz normalen alltag dazugehört, wie atmen.
sry für den ausflug in die psychologie, aber ich finde diese studie sehr interessant, da sie auch bei mir funktioniert hat.
 
Da hast Du schon Recht, ist sicher auch eine mentale Sache. Genauso ist es ja mit der Einhaltung des Trainings und wie wichtig es einem ist. Da merk ich schon, dass ich nach einer Woche ohne Sport schon nach Bewegung lechtse.
Und es ist öd, sich alles aufzuschreiben und durchzurechnen, aber nachdem ich schon jahrelang trainine ohne mit dem Erfolg zufrieden zu sein, heißts halt raus mit dem Taschenrechner und Schreibblock :roll:
 
In nem anderen Thread hab gelesen dass du fast 10 Jahre Erfahrung hast? :eek:
Ich gebe zu ich habe auch 3-4 Monate Müll fabriziert, hab dann aber gemerkt irgentwas haut nicht hin. Hab mich hier im Forum eingelesen, nen Plan von Premutos hier im Forum für gut befunden und diesen verfeinert (hier mal ein großes Lob an ihn :D ). Zähle keine Kalorien, hab aber einen Plan hier aus dem Forum fast komplett übernommen. Trainiere seit 1 Jahr GKP und schaufle ums grob zu sagen nur noch gutes Zeug in mich rein :D . Bin mit den 12 Monaten für mich immer noch nicht zufrieden. Sieh dir mal mein vorher nachher Bild an. Die Pläne, die dir hier die "alten" Empfehlen, so schlecht sie als Anfänger rüber kommen, sind die beste Möglichkeit. Habs auch erst nach 3 Monaten eingesehen. Ich trinke auch noch zuviel Alkohol und mache mit Sicherheit noch viele Fehler aber Fortschritte sind mit dem richtigen Plan und, ich sags mal vorsichtig, mit 90% richtiger Ernährung einfach drin. Das Bild mit 10 Jahre Erfahrung ist für mich persönlich einfach zu wenig.
 
JonTravolta schrieb:
Da hast Du schon Recht, ist sicher auch eine mentale Sache. Genauso ist es ja mit der Einhaltung des Trainings und wie wichtig es einem ist. Da merk ich schon, dass ich nach einer Woche ohne Sport schon nach Bewegung lechtse.
Und es ist öd, sich alles aufzuschreiben und durchzurechnen, aber nachdem ich schon jahrelang trainine ohne mit dem Erfolg zufrieden zu sein, heißts halt raus mit dem Taschenrechner und Schreibblock :roll:
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ja, wie gesagt, versuche es einfach 30 tage durchzuziehen (wirklich 30 tage, ohne einen tag pause oder so) und du wirst sehen, dass es dir danach keine probleme mehr bereitet und ganz einfach zu deinem alltag gehört. aber die ersten 3o tage sind halt anstrengend, da muss man durch.
 
Das Ganze durchziehen unter der Woche ist kein Problem, weil ich da einen geregelten Rythmus habe. Aufstehen, Bürojob, danach Training, am Abend etwas unternehmen oder gleich nach Hause. Die Regelmäßigkeit leidet am Sa und So wo ich nicht auf das regelmäßig Essen achte und schon bin ich aus dem Plan. Das wird jetzt mit den Weihnachtsfeiertagen nicht besser sondern schlimmer...
 
JonTravolta schrieb:
Das Ganze durchziehen unter der Woche ist kein Problem, weil ich da einen geregelten Rythmus habe. Aufstehen, Bürojob, danach Training, am Abend etwas unternehmen oder gleich nach Hause. Die Regelmäßigkeit leidet am Sa und So wo ich nicht auf das regelmäßig Essen achte und schon bin ich aus dem Plan. Das wird jetzt mit den Weihnachtsfeiertagen nicht besser sondern schlimmer...
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ja, aber da bist du nicht der einzige, da muss man durch. du musst halt wissen was du willst. wenn du kekse essen und party machen willst, dann iss halt kekse und mach party, aber dann darf man sich halt auch nich über mangelnde ergenbisse aufregen.
jeder ist halt seines glückes schmied
 
FearOfGear schrieb:
ja, aber da bist du nicht der einzige, da muss man durch. du musst halt wissen was du willst. wenn du kekse essen und party machen willst, dann iss halt kekse und mach party, aber dann darf man sich halt auch nich über mangelnde ergenbisse aufregen.
jeder ist halt seines glückes schmied
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Wem diese blöde Selbstverantwortung eingefallen ist :wink:


Egal. Ich bitte um noch eine Meinung: GKT oder 2er Split in meinem Fall? UND Bringt es der 2er Split wenn ich trotzdem 3 Mal die Woche mach? Oder 2 mal die Woche und einmal Cardio?
Is generell in meinem Fall Cardio a Schaß, weil es contraproduktiv ist fürs Zunehmen?
 
würde dir fürn anfang eher zu einem GKP raten. cardio muss jetzt nicht unbedingt sein, wenn du masse aufbauen willst, da du ja dann noch mehr essen müsstest und da du ohnehin schon probleme damit hast, würde ich das weglassen.
rein theoretisch kann man einen 2er split auch ohne probleme "nur" 3 mal die woche machen- also z.b: MO te1 MI te2 FR te1 und MO te2 usw.
aber mMn wäre ein GKP momentan für dich sicherlich kein fehler.

edit: sry, meinte natürlich 3 mal die woche und nicht 2 mal ;-)
 
2er Split (wurde mir von einem Trainer zusammengestellt, nachdem ich mich beklagt hab, dass ich nicht aufbaue und neue Übungen wollte, nachdem mir die Maschinen langsam zu fand werden)

Jeweils 8 Wiederholungen, immer 2 Übungen abwechselnd also z.B. 8 WH Chin ups, 8 WH Dips, 8 WH Chin ups, 8 WH Dips ohne Pause.

Tag 1 - Oberkörper

6 Sätze
Chin ups
Dips

6 Sätze
Bankdrücken
Liegestütz

3 Sätze
Biceps Concentration Curls
Dips mit Kurzhantel

6 Sätze
Pullover Kurzhantel auf dem Ball
Liegestütz auf dem Ball

Tag 2 - Unterkörper

6 Sätze
Good Mornings
Ausfallschritte mit Kurzhanteln

6 Sätze
Kniebeugen
Boxsprünge

6 Sätze
Hampelmann

3 Sätze
Oberschenkel Maschinen
 
JonTravolta schrieb:
2er Split (wurde mir von einem Trainer zusammengestellt, nachdem ich mich beklagt hab, dass ich nicht aufbaue und neue Übungen wollte, nachdem mir die Maschinen langsam zu fand werden)

Jeweils 8 Wiederholungen, immer 2 Übungen abwechselnd also z.B. 8 WH Chin ups, 8 WH Dips, 8 WH Chin ups, 8 WH Dips ohne Pause.

Tag 1 - Oberkörper

6 Sätze
Chin ups
Dips

6 Sätze
Bankdrücken
Liegestütz

3 Sätze
Biceps Concentration Curls
Dips mit Kurzhantel

6 Sätze
Pullover Kurzhantel auf dem Ball
Liegestütz auf dem Ball

Tag 2 - Unterkörper

6 Sätze
Good Mornings
Ausfallschritte mit Kurzhanteln

6 Sätze
Kniebeugen
Boxsprünge

6 Sätze
Hampelmann

3 Sätze
Oberschenkel Maschinen
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ehrlich gesagt bin ich nicht so der große fan von diesen exotischen übungen. und nur weil einer ein "trainer" im gym ist, heißt das noch lange nicht, dass er sich auskennt.
was spricht denn gegen einen gewöhnlichen GKP aus dem forum? bin immer noch der meinung, dass dir der am meisten bringt.
 
Ein GKP ist definit zu überlegen, ich konzentrier mich jetzt hauptsächlich darauf, dass ich meine Kalorien am Tag zusammenbekomm, was gar nicht so leicht ist, wenn man es nie gewohnt war. Ich zähl jetzt mal täglich und wenn ichs nicht zusammenbekomm werd ich noch shakes einschieben.

Was das Training betrifft, stell ich mit Anfang des Jahres wahrscheinlich auf ein eintätiges GK Training um, einfach, weil es den Vorteil hat, dass ich es auch öfter die Woche machen kann, ohne dass dann ein Tag vernachlässigt wird (wie z.B. bei einem split).
 
Apropos Kalorienzählen:

07:00 Frühstück: 250g Milch mit 100g Haferflockenmüsli: 536 kal
9:30 kleiner Happen: 1 Banane: 100 kal
10:00 Snack: Kornspitz mit 100g Putenschinken: 399 kal
12:30 Mittagessen: Fritattensuppe, Rindfleisch mit Apfelkren und Rösterdäpfel, Stück Kuchen: 1.126 kal
15:00 Snack: 90g Tunfisch: 203 kal
19:00 Abendessen: Döner: 1.000 kal (?)

Macht insgesamt 3.364 kal

Ich weiß, dass mich jetzt der aufmerksame Leser steinigt, nachdem er die Worte "Kuchen" und "Döner" gelesen hat. Mir geht es allerdings darum einmal meinen Körper an die Quantität zu gewöhnen, ich feile ständig an meinem Ernährungsplan und mir ist bewußt, dass weißes Brot und Mehlspeisen absolute NOs sind. Im Moment hilft es mir dennoch Kilos zu gewinnen.
 
Kniebeugen 10x25kg, 10x35kg, 10x40kg, 10x45kg
Klimmzüge 10x40kg, 7x50kg, 7x45kg
Bankdrücken 12x25kg, 12x40kg, 4x50kg, 10x35kg
LHCurls 10x12,5kg, 7x17,5, 7x12,5kg
Rudern 10x35kg, 8x50kg, 8x45kg

Körpergewicht 67,2kg

Hab jetzt umgestellt auf Ganzkörpertraining mit Grundübungen und taste mich ans Optimalgewicht heran, wobei gestern ein Trainingspartner dabei war, mit dem ich and Limit gehen kann. Die Gewichtssteigerung macht Spaß, dass man Fortschritte sieht. Beim Zunehmen tu ich mir noch sehr schwer, seit Jahresanfang werden Kalorien gezählt. Alkoholkonsum macht meinen Ess-Rythmus schon sehr kaputt, da muss ich mich noch am Riemen reissen.
 
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