Jojo-Effekt – durch Stoffwechsel oder Muskelabbau

[FrankiT]

Hallo zusammen,

ich bin übergewichtig, BMI 32, und beschäftige mich schon seit langem mit der richtigen „Strategie“, abzunehmen.

Ich bin seit 3 Monaten 2 mal pro Woche im Fitnesstudio zum Krafttraining, mache Ausdauer auf dem Heimtrainer (bisher leichte Belastung bei Puls 130, ab sofort aber mehr Gas bei Puls 150-155) und bin morgens eine halbe Stunde „joggen“, wobei die Laufpausen (das Gehen) gegenüber dem Laufen noch deutlich überwiegen, begrenzt durch die ausgehende Puste (ich rauche auch noch)).

Meine Ernährung habe ich insofern umgestellt, als dass ich mittägliche und abendliche Döner-Orgien auslasse, ebenso Salami-Pizzas abends um neun vor dem Fernseher etc.pp.

Aber eine "Diät" mache ich nicht. Ich versuche mich jetzt so zu ernähren, wie ich es auch die nächsten 10 Jahre problemlos machen könnte. Ein bisschen zusammenreißen, Kardinals-Fehler vermeiden, nicht mehr Essen wenn ich keinen Hunger mehr habe, so was.

So weit, so gut. Alleine die Gewichtsabnahme, 2 kg in 3 Monaten, lässt zu wünschen übrig, wobei ich mir durchaus sehr sicher bin, dass ich viel an Fett verloren und Muskeln aufgebaut habe. Trotzdem geht mir das zu langsam, wenn ich meinen Bauch sehe...

Zur Ernährung:
Ich dachte immer, eine Diät kann nur deshalb nicht funktionieren, weil der Stoffwechsel runterfährt und man nach der Diät schneller mehr Kalorienüberschuss hat und somit wieder an Gewicht/Fett zugelegt wird.

Ist das richtig? Oder werden bei einer normalen Diät, ohne gleichzeitiges Kraft-/Ausdauertraining, Muskeln abgebaut, der Grundumsatz (auch nach der Diät) sinkt und dadurch erfolgt wieder Gewichtszunahme?

Ist der Stoffwechsel oder der Muskelabbau schuld?

Wenn Muskelabbau: Das könnte ja bedeuten, dass ich durchaus eine Diät machen könnte, sofern ich gleichzeitig Kraft-/Ausdauertraining weiter betreibe, durch letzteres Muskeln aufbaue, was immer mehr zu mehr Grundumsatz führt und den vermeintlichen Jojo-Effekt ausgleicht !??

Schwieriges Thema, ich hoffe, es ist klar, was ich meine und mich bzw. Euch frage.

Danke und Gruss
Frank

EDIT: Ich Pfeife hätte, glaube ich, alles erfahren, wenn ich nur die Suchfunktion nach "Jojo" im Betreff bemüht hätte, was ich hiermit tue und mich entschuldige. Vielleicht hält ja trotzdem jemand einen Kommentar zu meinem o.g. "Plan" für notwendig, dann nur zu.

 

[Timm]

Hallo Franki!
Du machst das ganz richtig so. Deine Strategie mag sehr langsam Erfolge zeigen, aber wie du selbst festgestellt hast, du kannst das den Rest deines Lebens so machen.

Je nach Diät ist nur die Stoffwechselreaktion auf eine massive Unterversorgung mit Nährstoffen schuld oder auch der Muskelabbau aufgrund einer Proteinunterversorgung. Auf jeden Fall kann man sagen, das es klüger ist, innerhalb deiner bisherigen Vorgehensweise etwas kleinere Portionen zu essen und auf den Energiegehalt der Getränke zu achten (Cola und Alkohol, Säfte), als eine Diät zu betreiben.

Geduld ist der Schlüssel.

Ansonsten: Keine Selbstverurteilung. Ein paar Leute hier werden das gerne für dich übernehmen, wirklich *g*

 

[uschi]

willkommen

hallo frank!
mach dir selber nicht zu viel druck druck, sondern nimm realistische ziele in angriff. mit deinem jetzigen plan bist du goldrichtig!
1-2 kg gewichtsverlust/monat sind genau richtig. die waage solltest du ebenfalls nicht öfters als 1/monat als verlaufskontrolle konsultieren . viel wichtiger und aussagekräftiger sind dein spiegelbild und dein bauchumfang. such dir eine alte lieblingsjeans und probiere wieder "hinein zu wachsen"
da muskeln bekanntlich schwerer sind als fett wirst du vielleicht auf der waage zahlenmässig weniger erfolg haben, aber deine figur wird trotzdem optisch sportlicher und schlanker werden.

seas, uschi

 

[forestjog]

Abnehmen, aber wie

Hallo Frank, wenn Du mal überlegst, wie lange Du über Deine Verhältnisse gelebt hast, um Dir 2kg mehr auf die Rippen zu futtern, trinken und sitzen, dann finde ich es eigentlich mehr als o. kay, dass Du in einem Monat 1-2kg abnimmst.

Zum Thema Bewegung: Alle Achtung vor Deiner sportlichen Leistung, das bei Übergewicht und gleichzeitigem Rauchen scheint mir mehr als ambitiös zu sein. Grundsätzlich gilt aber: Mit allem Sport, den Du betreibst, erreichst Du alleine keine Gewichtsabnahme, diese erreichst Du nur durch eine negative Energiebilanz, d. h. schlicht und ergreifend weniger essen (bzw. das richtige Essen) in Verbindung mit leichter Bewegung und Sport in einer Dosis, in der es Dir Spaß macht, dann bist Du auf dem Gewinnerweg, aber dieser Weg ist steinig, denn das Übergewicht und die Ernährung, die zum Übergewicht geführt hat, hast Du Dir ja auch über viele Jahre aneignen müssen.

Also, mein Tipp: Bewusst ernähren, besonders auf Kohlenhydrate achten, mehr Fisch, weniger Fleisch, Salate, ... und dazu an drei bis max. 4 Tagen pro Woche max. eine Stunde Sport in unterschiedlicher Intensität. Viel Glück und Spaß )

 

[FrankiT]

Hallo Forestjog,

dass Du in einem Monat 1-2kg abnimmst.

Das wären ja nach meinen 3 Monaten 3-6 kg. Es sind aber nur 2 kg. Wie gesagt, ich vergesse den Muskelaufbau nicht, aber trotzdem muss irgendwann auch Fett-Gewichtsmäßig was gehen. Dass meine Wampe nur aus Muskeln besteht, glaubt mir niemand, ich mir auch nicht…

das bei Übergewicht und gleichzeitigem Rauchen scheint mir mehr als ambitiös zu sein

Das verstehe ich nicht!?

Gruss
Frank

 

[forestjog]

nun, wenn der Muskelaufbau dazugerechnet wird, geht die rechnung doch auf?

rauchen selbst erschwert den sport. ich kenn das vom eigenen körper, habe früher auch sport gemacht und dabei geraucht. daher finde ich den trainingsplan mehr als ambitiös.

wenn du mehr abnehmen willst, geht das dann eigentlich wirklich nur unter konsequenter berücksichtigung der energiebilanz. auch bei bewusster ernährung gilt, dass 5kg kartoffeln schlicht und ergreifend zu viel energiezufuhr sind, genau so, wie 0,2kg fleisch (reicht für eine woche).
insofern würden mich deine resultate optimistisch stimmen, denn du hast abgenommen, wäre die energiebilanz gestört, würdest du gar nicht abnehmen. weiterhin viel spaß beim abnehmen.

 

[Herwig]

wenn du mehr abnehmen willst, geht das dann eigentlich wirklich nur unter konsequenter berücksichtigung der energiebilanz. auch bei bewusster ernährung gilt, dass 5kg kartoffeln schlicht und ergreifend zu viel energiezufuhr sind, genau so, wie 0,2kg fleisch (reicht für eine woche).

Tippfehler?

 

[forestjog]

Kein Tippfehler, 200g Fleisch decken den Fettbedarf eines durchschnittlich Erwachsenen Menschen für eine Woche.

 

[Herwig]

Hallo Waldläufer,
darf ich grad mal lachen? 200g Fleisch haben im Fall von Hackfleisch oder Bauch (Schwein) grade mal 44g Fett. Das wären so eben 6g Fett am Tag. Wen willst du damit durchfüttern? 2 Meerschweinchen?
Ich komme mit dem Mensaessen sicher auf 200-300g Fleisch am Tag. Wüsste nicht, wo hier ein Überbedarf bestünde. Im Übrigen ist der gemeine Mensch nicht nur Hackfleisch oder Bauch. Schnitzel, Kamm und Lende haben weit weniger Fett.
Im Übrigen wirst du mit so wenig Fleisch ohne Ausgleich durch andere Lebensmittel vermutlich einen mehr oder minder großen Eisenmangel erleiden.

Gruß,
Herwig

 

[Suesswasserpirat]

Da kann man ja wirklich nur den Kopf schütteln.
Herwig hat das wesentliche schon geschrieben. Ich möchte nur noch folgendes anfügen: Welche Rolle soll denn, bitte sehr, ein "Fettbedarf" und dessen Deckung beim Abnehmen spielen? Da kommt es einzig und alleine auf die NB an und die ist mit 200g Fleisch wohl gerade mal für einige Stunden gedeckt...

 

[forestjog]

offensichtlich liegt hier ein Verständnisfehler vor. bei den zitierten 200g Fleisch bin ich von einer wechselreichen ernährung ausgegangen, wozu neben fleisch natürlich nahrungsmittel in form von z. b. fisch, kartoffeln, nudeln, brot, .... gehört. im rahmen dieser vollwertigen ernährung sind 200g vollkommen ausreichend ohne neue fettstoffe in die fettdepots des körpers einzulagern.

eisenmangel kann ich durch eine ausgewogene ernährung, wozu auch ausreichende flüssigkeitversorgung mit ausreichend mineralwasser, fruchtsäften plus gemüse gehört, vermieden werden. in diesem zusammenhang bleibt zu erwähnen, dass es auch durchaus menschen gibt, die sich rein vegetarisch ernähren, leistungssport oder breitensport betreiben und keinerlei mangelerscheinungen haben.

also nochmal: 200g fleisch pro woche im rahmen einer ausgewogenen ernährung sind vollkommen ausreichend.

 

[Suesswasserpirat]

im rahmen dieser vollwertigen ernährung sind 200g vollkommen ausreichend ohne neue fettstoffe in die fettdepots des körpers einzulagern.

Dieser Satz macht weder grammatikalisch noch inhaltlich Sinn! Was bitte sehr sind "Fettstoffe"? Und was sollen die Fettdepots direkt mit der Fleischzufuhr zu tun haben? Man kann sowohl mit 0g Fleisch fetter werden, als auch mit 1kg fleisch abspecken!!! Solche Pauschalisierungen sind einfach nur blöd!

Abgesehen davon ist der Ausdruck "Fleisch" in diesem Zusammenhang absolut nichtssagend. Oder willst du allen Ernstes Bratwurst, Trutenbrust und Steak in einen Topf werfen?!?

eisenmangel kann ich durch eine ausgewogene ernährung, wozu auch ausreichende flüssigkeitversorgung mit ausreichend mineralwasser, fruchtsäften plus gemüse gehört, vermieden werden.

Dir ist aber schon klar, dass der Eisengehalt alleine (der abgesehen davon bei den meisten Mineralwassern beispielsweise gar nicht mal so hoch liegt) überhaupt nichts aussagt, weil der Körper nicht alle Eisenquellen gleich gut verwerten kann?!?

in diesem zusammenhang bleibt zu erwähnen, dass es auch durchaus menschen gibt, die sich rein vegetarisch ernähren, leistungssport oder breitensport betreiben und keinerlei mangelerscheinungen haben.

Menschen gibt es in der Tat viele; die Sorte die du hier erwähnst dürfte allerdings nicht sehr zahlreich sein. Ein Vegetarier muss es schon ohne sportliche Betätigung ziemlich geschickt anstellen, eine ausreichende Eisenzufuhr sicherzustellen; betreibt er dann auch noch Sport - oder gar Leistungssport - wird er wohl kaum ohne Eisenpräparate auskommen.

Der Forendoc Kurt hat hierzu schon wiederholt gepostet.

Bleibt mir noch anzumerken, dass bei abwechslungsreicher Mischkost 200g Fleisch pro Woche wohl tatsächlich ausreichen können. Dies ist m.E. aber eher die untere Grenze, wenn man noch Sport treibt und dies als Obergrenze zu postulieren und irgendwelche nebulösen Beziehungen zum Abspecken herstellen zu wollen, betrachte ich einfach nur als Unsinn.

Gruss, Sandro

 

[ThomasB]

Hallo Frank,

schau dir mal dies an. Da steht, was es mit dem JoJo-Effekt auf sich hat.

Schöne Grüße
Thomas