Jetzt ist es endlich soweit...

[Crofty]

... und zwar sage ich den Kampf gegen mich selber an!

Mein Name ist Crofty aka Kevin und ich muss endlich etwas an mir tun.
Über meine Person: Ich bin Schüler der Höheren Technikschule (Fachabitur) im Bereich der Informatik und Kommunikationselektronik im letzten Jahr.
Neben meiner Tätigkeit als Schüler unternehme ich viel mit meinem Partner, Freunden und auch Familie und sitze auch vor dem Computer, da das das Werkzeug meiner Zukunft ist. Bin auch ehrenamtlich unterwegs.

Nun, mein Problem ist das ich einfach auch viel sitze. Und mein Schüler-Da-Sein und mangelne Beweglichkeit hat mir einige Pfunde gegeben. Ich wiege jetzt 120kg und ich WILL etwas daran tun.

Mein Ziel ist es abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Ich bin bereit,
Zeit zu investieren, sei es auch durch 5x die Woche Training oder sonstwas.
Die Zeit WERDE ich mir nun nehmen.

Darum benötige ich Rat von Leuten, die mir mit ihren Erfahrungsberichten helfen möchten! Der Wille ist hier, aber ich habe zuwenig Erfahrung, wie ich am Besten damit anfangen soll. Ich bin ein Mitglied eines Fitnessclubs nun, wo ich Zugang zu vielen Fitnessgeräten habe, aber ich denke das Problem liegt auch an der Ernährung.

Natürlich habe ich die (Fast) unendliche Bilbiothek des Internets zu Rate gezogen und bin durch mein Research auf Euch gestoßen.

Was ich weiß ist:
- Ich muss mehr Eiweiß zu mir nehmen
- Ich muss weniger Kohlenhydrahte zu mir nehmen

Worauf soll ich achten?

Ich danke Euch jetzt schon und hoffe auf eine helfene Hand (oder mehrere).

mfg
Crofty aka Kevin

 

[Marry83]

Hi Crofty,

was du tun "musst" ist vorrangig eines: Um abzunehmen muss die Energieaufnahme durch die Nahrung geringer sein als der Energieverbrauch durch körperfunktionen und Bewegung. Das ist der Grundsatz.

Am einfachsten geht das durch Einsparung von Fetten (sofern man zuviel davon zu sich nimmt. Ein Mindestmaß an guten Fettquellen, wie z.B. native Pflanzenöle oder auch Fette aus Fisch sollte aber sein. Unnötige Fette, wie z.B. aus fettigen Wurstwaren, Fleisch, Süßigkeiten, Chips etc. können problemlos eingespart werden.)

Weiterhin kannst du unnötige (!) Kohlenhydrate einsparen. Sprich die, die mit Süßigkeiten, Chips, Limonaden und stark gezuckerten Speisen gegessen werden. Eine grundsätzliche Einsparung ist unnötig. Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Milchprodukten (Milchzucker) etc. sind Quellen, die für die ernährung wichtig sind.

Ob du die Proteinaufnahme erhöhen musst ist nicht unbedingt klar, wenn man nicht weißt wie viele du derzeit aufnimmst. Normalerweise gibt es keinen Proteinmangel in der westlichen Ernährung und die meisten nehmen genug oder sogar mehr als genug auf ohne es zu wissen. Was du machen kannst, ist die Auswahl der Proteinlieferanten zu modifizieren. Sprich fettige Lieferanten (3,5%ige Milch, Hackfleisch, Schnitzel, fetter Quark/Joghurt/Kefir, Käse etc.) durch fettarme ersetzen (qualitativ hochwertiges Fleisch -> Pute, Hühnchen, mageres Rindfleisch, Wild; fettreduzierte Mlchprodukte (darauf achten das kein oder nur wenig Zucker zugesetzt ist) usw.)

Für weitere Empfehlungen liest du dich am besten mal durch den Rest des Forums. Im Grunde sind da deine Fragen durchweg schon vertreten und ausführlich beantwortet.

Grüße,

Maria

 

[purpel_star]

Hi Crofty,

ich würde hier auch gerne was dazu sagen. Ich selbst hatte ja ein änliches Problem wie du, 110 Kilo hatte ich Mitte(Ende Oktober, da bschloss ich das ebenfalls zu ändern, vielleicht kann ich da ja auch das eine oder adnere beitragen.
Vorallem ist bei mir das Übergewicht genauso entstanden. Wenn man 3x die Woche nicht vor 17:30 nicht nachhause kommt und in der Schule praktisch nur sitzt (die 2. Stunden Bewegung & Sport Wöchentlich machen das kein bisschen wieder gut) und das ganze mit nicht besinders gesunder Ernährung kombiniert, kommt mal sowas heraus. Mein aktuelles Gewicht ist auf 80kg /+ - 2 und ich hatte massenhat Rückschläge. Das heißt, wenn ich nicht geschummelt hätte währe ich jetzt schon lange auf meinem Traumgewicht (72kg).

Dann fang ich mal an:

Als erstes, würde ich nicht sofort 5x die Woche Sport machen, bei 120 kg ist das eher Kontraproduktiv. Verliere zuerst an Gewicht und fange danach erst mit dem richtigen Sport an, deine Gelenke werden dankbar sein. Bewegung und Sport ist ja nciht das gleiche, fange mit der Bewegung an, sprich:

-Am Abend mal 1. Stunde spazieren gehen, würde (soweit ich weis) auch schonmal 200kcal verbrennen.

- 30min.-1 Stunde Radfahren

usw. alles was nicht zu sehr auf die Gelenke geht. Würdest du jetzt gleich rausgehen und 5km joggen, hättest du nach einigen Tagen kein Gefühl mehr in den Beinen ;-)
Also, übertreibe es vorallem am anfang nicht-

Was ich weiß ist:
- Ich muss mehr Eiweiß zu mir nehmen
- Ich muss weniger Kohlenhydrahte zu mir nehmen

Das ist so nicht ganz richtig. David Kirsch, Robert Atkins sind alles vertretter solcher Diäten.

David Krisch Diät: 5x am Tag essen + minimum an KH, Fett und kcal + 30 min Sport.

Atkins Diät: Kohlehydrate werden vollkomen gestrichen, dafür aber der EW und Fettgehalt erhöht. Anonsten darf man essen soviel man will.


Genau da liegt aber meiner Meinung nach der Knackpunkt, das habe ich auf meiner Ernährungsreise herausgefunden. Man hört ja so oft, Leute die sich beschweren, das ihre Diäten nicht anschlagen. Das Liegt daran, das sie zu einseitig sind!
Klar, viele basieren auf einem einleuchtenden Prinzip (Low-Carb/Low-Fat), aber das ist so nicht richtig.
Beispiel: Wenn du bei der Atkins Diät nun massenhaft öligen Fisch, fettiges Fleisch, übermengen an Käse zu dir nimmst und du am ende des Tages auf einmal 3000kcal zu dir genommen hast, wirs du kaum abnehmen, außer du treibst 3 Stunden Sport.
Genau das gleich bei Low-Fat. Selbst wenn du nur Obst und Gemüse ist (Obst ist natürlich wegen des Fruchtzuckers entwas gefährlicher), wirst du nicht abhemen wenn du dir davon übermengen reinhaust.

Nun kommt aber eine Lösung zu den ganzen Diäten: Kombinieren.

Empfelhlen würde ich da eine Ernährung von 1700 kcal an Tagen wenn du Sport machst und 1400 an Tagen ohne Sport (sind jetzt nur grobe Richtlinien). Der Sport sollte abwechseln zwischen Ausdauersport und Kraftraining. Am besten sollte man auch nicht Ausdauer- und Kraftraining auf einen Tag festlegen, also immer abwechseln, ca. 30 - 60 Minuten (je nach Intensität).
Dazu würde ich dir noch raten, dass du deine Kalorien auf ca. 4 Mahlzeiten aufteilst, die ungefähr das gleiche Energievolumen haben sollten ( also ca. 4x 400).
Eine Kombination aus Low-Carb und Low Fat wirkt danach auch noch wahre Wunder.
bedeutet: Du nimmst möglichst wenig Fett zu dir und grenzt die KH ebenfalls ein, aber nicht zu sehr.
Vielleicht kannst du dich auch etwas an Trennkost orientieren, finde ich auch nicht sinnlos. (Trennkost: KH nur zum Frühstück oder nur am Vormittag).
Und das ist es auch schon, das ist das ganze erfolgsrezept. Du musst es natürlich für dich persänlich individuell gestalten, denn sonst würdest du ja im Prinzip wieder "nur" eine Diät machen.
Achja, und nur kalorienfrei Getränke wie ungesüßter Tee und Wasser, aber ich denke das ist klar ;-)

Ein klassischer Esstag könnte ungefähr so aussehen (wieder, nur grobe Richtlinien ^-^):

Frühstück: Haferflocken (ca. 80g) mit Früchten und fettarmen Naturjoghurt (ca. 400 kcal/75g KH/ 15g EW/ 10g Fett)

Snack für die Schule:
Da kommt man am Pausenbrot kaum vorbei, aber versuche mal etwas kreativer zu sein ;-)
Ich zum Beispiel komme jetzt oft mir einem Tofu-Salat in die Schule oder wenn es ein kurzer Tag ist trinke ich kurz einen selbstgemachten Smoothie oder esse 1-2 Früchte.
Gegen ein Brötchen ist eigentlich ja nicht viel einzuwenden,w enn es ein Vollkornprodukt ist, aber jetzt komt wieder der böse Trick bei der ganzen Sache:
Der Belag. Brot besteht vorwiegen aus KH, das bedeutet, sobald du Butter draufstreichst oder Käse reinlegst, alles was fettig ist, wird das eher ungesund. Denn KH werden später mal zu Zucker umgewandelt, aber was macht der Körper mit dem Fett? In den meisten Fällen wird es einfach abgelagert, und genau das it das Problem. Also wenn es den schon Brot sein muss, dann Vollkorbrot. Als Belag eignet sich fettarmer Schinken, fettarmer Quark mit Kräutern, Gemüse oder auch Marmelade, die nicht vorwiegend aus Zucker, sondern aus Früchten besteht (dazu auf die Zutaten Achten).

Mittag: Wildreis (ca. 50g) mit Gemüse und ein Putensteak (ca. 100g)
(ca. 400kcal/60-70g KH/25-30g EW/ 3g Fett)
Ich persönlich bin ja Vegetarier, aber weißes Fleisch ist ein echtes Wunderding, kaum Fett und maßenhaft Eiweiß, würde ich dir empfehlen das 3-4 mal auf den Speißeplan zu stellen ;-)

Abend: Lachs (ca. 200g) auf Spargel
(ca. 300 kcal/ 5g KH/ 39g EW/ 13g Fett)


Kling doch eigentlich recht lecker, nicht? Wenn du dazu dein Sportprogramm durchziehst und 3-4 L am Tag trinkst, dürftest du bis zum Sommer ein anderer Mensch werden ^-^
Natürlich wirst du nichts ganz radikales schaffen, aber ganz erlich, auch wenn die meisten sagen man sollte nur 2-3 KG im Monat abnehmen, sehe ich Chancen bis anfang Juni ca 20-25 KG abzunehmen (Wasserverlust miteinberechnet).

Also, viel Glück wünsch ich dir noch ;-)

LG