Ist dieser Kraftzuwachs möglich? Welches System?

D

Der Unbeugsame

New member
Hallo zusammen,

ich möchte gezielt bei Klimmzügen und Dips Kraft aufbauen.

Was ist dafür am besten geeignet?

3 x 5
5 x 5
8 - 5 - 3 - 1
7 - 5 - 3

Wie gehe ich bei den jeweiligen Übungen dann genau vor?

Bei Dips weiß ich, ehrlich gesagt nicht, wo mein 1RM mit Zusatzgewicht liegt. Müsste ich eh testen.

Bei Klimmzügen liege ich aktuell bei 5 x 32,5 kg.

Ziel ist es bis Ende des Jahres 15 x 32,5 bei Klimmzügen und 15 x 50 bei Dips zu schaffen.

Was meint ihr?

Wie oft in der Woche müsste ich jeweils darauf trainieren, ohne natürlich andere Übungen außen vor zu lassen?! ;-)

Bitte um eure Antworten.

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

DU
 
A

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Re: Ist dieser Kraftzuwachs möglich? Welches System?
komische ziele die dir nichts bringen.

nichts ist dafür am besten geeignet.
du willst im 15rep bereich besser werden? dann trainier im 15 rep bereich. hat zwar weder große optische noch kraft vorteile, aber wenns dich glücklich macht.

lg
 
du widersprichst dir irgendwie selber "ich möchte gezielt bei Klimmzügen und Dips Kraft aufbauen" und "Ziel ist es bis Ende des Jahres 15 x 32,5 bei Klimmzügen und 15 x 50 bei Dips zu schaffen"

das sind für mich zwei völlig konträre trainingsziele. wenn du 15 wdh. absolvieren möchtest (warum auch immer?) dann ist das für mich kraftausdauer!

siehe def. wiki:
Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. [SUP][1][/SUP] Da sich aber Maximalkraft und maximale Ausdauer gegenseitig ausschließen, ist ein Kraftausdauertraining sehr mühevoll.

Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

also wenn du weißt was du möchtest kann man auch einen passenden trainingsplan dazu erstellen.
 
ladehammer schrieb:
du widersprichst dir irgendwie selber "ich möchte gezielt bei Klimmzügen und Dips Kraft aufbauen" und "Ziel ist es bis Ende des Jahres 15 x 32,5 bei Klimmzügen und 15 x 50 bei Dips zu schaffen"

das sind für mich zwei völlig konträre trainingsziele. wenn du 15 wdh. absolvieren möchtest (warum auch immer?) dann ist das für mich kraftausdauer!

siehe def. wiki:
Die Kraftausdauer kann definiert werden als die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang dauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. [SUP][1][/SUP] Da sich aber Maximalkraft und maximale Ausdauer gegenseitig ausschließen, ist ein Kraftausdauertraining sehr mühevoll.

Die Komponente "Kraft" bestimmt die maximale konditionelle Leistung in der Einzelbewegung bzw. im einzelnen Bewegungszyklus, die Komponente "Ausdauer" die Dauerbeanspruchung und dabei den durch Ermüdung bedingten Abfall des Krafteinsatzes bei langandauernden sportlichen Anforderungen.

also wenn du weißt was du möchtest kann man auch einen passenden trainingsplan dazu erstellen.
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Tja, nur sind 15 Wiederholungen - abhängig von der Wiederholungsgeschwindigkeit - noch keine Kraftausdauer. Präziser müsste man von tut (time under tension) reden oder vom relativen Gewicht. Wenn wir vom relativen Gewicht sprechen, sprich von 15RM ist es eindeutig, dass es sich nicht um Kraftausdauer handelt. Natürlich kann man durch gezieltes Training sich im tieferen oder höheren Wiederholungsbereich verbessern aber bis 15RM reden wir noch nicht von Kraftausdauer.
Deshalb sehe ich es genau wie Blubby, wenn um 15RM rum gut werden will, soll man auch in dem Bereich trainieren. Kann aber auch tiefer gehen. Oder ganz pragmatisch, je mehr Gewicht du für 1RM bewältigen kannst, desto grösser wird auch dein 15RM Gewicht sein.
 
chrisbu schrieb:
Tja, nur sind 15 Wiederholungen - abhängig von der Wiederholungsgeschwindigkeit - noch keine Kraftausdauer. Präziser müsste man von tut (time under tension) reden oder vom relativen Gewicht. Wenn wir vom relativen Gewicht sprechen, sprich von 15RM ist es eindeutig, dass es sich nicht um Kraftausdauer handelt. Natürlich kann man durch gezieltes Training sich im tieferen oder höheren Wiederholungsbereich verbessern aber bis 15RM reden wir noch nicht von Kraftausdauer.
Deshalb sehe ich es genau wie Blubby, wenn um 15RM rum gut werden will, soll man auch in dem Bereich trainieren. Kann aber auch tiefer gehen. Oder ganz pragmatisch, je mehr Gewicht du für 1RM bewältigen kannst, desto grösser wird auch dein 15RM Gewicht sein.
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ja da gibts natürlich viele ansichten. und da ist auch schon sehr viel diskutiert worden. meiner meinung nach liegt der maximale kraftaufbau im wiederholungsbereich von 1 -bis max. 4 wdh. alles was höher liegt hat andere trainingsziele (auch wenn da ein klitze anteil kraft dabei ist)
ab welcher wdh.zahl spricht man denn von kraftausdauer? 15 wdh. tendieren doch wohl eindeutig in den ausdauerbereich als in den kraftbereich. wir brauchen hier ja keine haare spalten ob ausdauer bei 15 anfängt, 18 oder 20 wdh.?
 
ladehammer schrieb:
ja da gibts natürlich viele ansichten. und da ist auch schon sehr viel diskutiert worden. meiner meinung nach liegt der maximale kraftaufbau im wiederholungsbereich von 1 -bis max. 4 wdh. alles was höher liegt hat andere trainingsziele (auch wenn da ein klitze anteil kraft dabei ist)
ab welcher wdh.zahl spricht man denn von kraftausdauer? 15 wdh. tendieren doch wohl eindeutig in den ausdauerbereich als in den kraftbereich. wir brauchen hier ja keine haare spalten ob ausdauer bei 15 anfängt, 18 oder 20 wdh.?
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Ich weiss es nicht, ich habe schon verschiedenes gelesen. Dr. Dr. J. Giessing, der sich z.B. intensiv mit diesem Thema auseinander setzte, spricht von 20-40 Wiederholungen und einem Gewicht von 30-50% vom 1RM. Er argumentiert unter anderem auch mit art der Energiebereitstellung (aerob und anaerob....). Nachzulesen in Buch ISBN 3-929002-36-1 auf Seite 9 und folgende.
Bryan Mann (PhD, ex Powerlifter) ist der Meinung, dass ab einem 15RM Gewicht der Kraftzuwachs nur noch gering ist, jedoch die Hypertrophie gross und sieht dies auch noch nicht als Kraftausdauer....

Meine Meinung, mann soll es sich nicht zu kompliziert machen und ins GYM gehen und die Gewicht durchs Studio schleudern, als gäbe es kein Morgen mehr :)
 
hab auch nochmal nachgelesen damit ich hier nix falsches von mir gebe. von kraftausdauer spricht man bei einem wdh.bereich von ca. 20-25 und 30-50% der maximalkraft. submaximale kraftausdauer wird im breich von 50-75% der kraftausdauer trainiert. so wie hier vom kollegen "DU" 5rm 32.5kg => 15rm 24kg liegt bei 60% maximalkraft. ist also der bereich zwischen muskelaufbau(hypertrophie) und kraftausdauer.
ich hab von kraftausdauer geschrieben, da 15wdh. für mich wahnsinnig viel ist. ich trainier auf kraft und das ist mal grob gesagt das eigentliche gegenteil von 15wdh. dewegen salopp in die ausdauerecke geschoben. :D
 
Mach zum Beispiel bei Dips/Klimmis:

1 Satz: 2-3 wdh
2. Satz: 5-8 wdh
3.satz: 10-12wdh

Für mich steigere ich mich somit am besten bei den zwei Übungen musst halt ausprobiern, is bei jedem anders. Die Reps maximal, moch di hin haha

Mache Dips zb 70kg 3wdh
60kg 7wdh
50kg 12wdh
Usw....

Lg
 
ja weil es unfug ist.

du wirst nie das optimum rausholen können, wenn du alles auf einmal machst.

wenn du von allem ein bisschen machst, wirst du von allem ein bisschen gut.
 
gibt ja auch die theorie mit sehr schweren reps zu starten um alle fasern zu aktivieren und dann mit weniger im gewöhlichen (8-12) bereich zu trainieren. müssen dann halt schon sehr saubere schwere wiederholungen sein.
 
Sauber und explosiv.

Allerdings ist mMn effektiver, wenn man das Training periodisiert, in versch. Phasen einteilt und dort die WDH-Bereiche variiert.

Hypertrophy-Phase
Strength-Phase
und eventuell noch eine sehr kurze Phase für Kraftausdauer (max.2 Wochen)
 
jap, wobei man mit bewusst explosiver ausführung ohnehin mehr kraft generieren sollte.

DUP... man kann ja einen tag/wo irgendwo bei 3-6 und einen anderen 8-12 trainieren. oder in jedem training beides, muss sich aber erst bewähren :lol:
 
A

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Re: Ist dieser Kraftzuwachs möglich? Welches System?
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