Isometrisches Kraftraining und Haltezeiten

[grimpeur]

Hallo Zusammen,

bin ambitionierter Sportkletterer und habe eine Frage zu isometrischem Krafttraining.

Neben Rumpfmuskulatur, Armbeugern, Schultergürtel und Rückenmuskulatur, welche alle dynamisch belastet werden, kommt es beim Sportklettern zu intermittierender statischer Belastung der Fingerbeuger (Unterarmmuskulatur). Dies ist wohl die Entscheidende Kraftkomponente im Sportklettern und wird entsprechend spezifisch trainiert, indem statische Halteübungen (mit entsprechendem Zusatzgewicht) an kleinen (1-2 cm) Leisten gemacht werden. Nun die Frage. Wie lange sollte man 'hängen' um entsprechende Reize für Hypertrophie bzw. Maximalkraft zu setzen?

In einschlägiger Literatur zum Klettertraining werden Sekunden analog zu Wiederholungen gehandelt (also 8-12 Sekunden = Hypertrophie, 2-6 Sekunden = Maximalkraft). Mir scheint aber eine Verdopplung dieser Zeiten für angebrachter, da dies eher der TUT eines jeweiligen dynamisch ausgeführten sets (etwa Bankdrücken) entspräche. Was sagt Ihr? Was sagt die Trainingslehre allgemein zu Haltezeiten bei isometrischen Übungen? Bin gespannt!

LG,
Grimpeur

 

[KDK]

Hallo Grimpeur,
wenn man Overlords beim Bankdrücken macht, also ein Gewicht, das man nicht drücken kann, nur statisch hält, sollte dieses maximal 20 Sekunden gehalten werden. Vielleicht gibt es einen Unterschied zwischen einer haltenden Bewegung für eine Drückübung und eine Zugübung, das könnte auch sein.
Bzgl. Unterarme stärken bringt mir sehr viel das sogenante Stangedrehen, leere Hantelstange nehmen (das reicht!): mit einer Hand umgreifen parallel die andere Hand öffnen und die Stange bis zu den Fingerspitzen runterrollen lassen, dann die Hand schliessen und die andere öffnen, erfordert auch etwas Übung bzgl. Koordnation bringt aber echt Kraft, z. B. auch für LH-Bizepscurls.
KDK

 

[grimpeur]

Hallo KDK,

die von dir beschriebene Übung ist sicherlich prima, wenn es allgemein um Kräftigung der Unterarmmuskulatur geht. Mir geht es allerdings speziell um das Trainieren der statischen Haltekraft und die dafür effizientesten Haltezeiten. Vielen Dank aber!

LG,
Grimpeur

 

[b9BFcx]

Hallo grimpeur !

Ich weiß zwar nicht, ob ich dir damit weiterhelfen kann, aber die statische Haltekraft ist direkt von der Maximalkraft abhängig.

Erst ab einer Zeitdauer von ca. 30-35 Sekunden kommen andere leistungslimitierende Faktoren ins Spiel v.a. die lokale Kraftausdauer.


lg

 

[grimpeur]

Hallo b9BFcx,

das heißt im Umkehrschluß, daß bis zu einer Dauer von ca. 30 Sekunden die Maximalkraft trainiert wird? Ab welcher Zeit hört Max auf und fängt Hypertrophie an?

LG,
Grimpeur

 

[b9BFcx]

Nein. Die Kraftausdauer ist auch von der Maxkraft abhängig und trotzdem verbessert ein KA-Training nur geringfügig die Maximalkraft.

Wieso misstraust du den Haltezeiten die in deinem Buch angegeben sind ?

Die statische Haltekraft wird bei jedem Maximalkrafttraining mittrainiert.
Um die statische Haltekraft über eine Dauer von mehr als 30 Sekunden trainieren willst, musst du die lokale Kraftausdauer trainieren. (mehr als 30zügige Wdh.)

100%ig funktionell trainierst du ohnehin nur beim Klettern selbst.

lg