Intensität Krafttraining mit Ziel Abnehmen

F

FrankiT

New member
Hallo zusammen,

(ja, ich habe die Suchfunktion genutzt, aber ich fühle mich überfordert damit, das Gefundene richtig zu interpretieren in Bezug auf mein Problem)

so, ich fasse mich kurz:

Ich möchte abnehmen. Seit 3 Monaten mache ich Krafttraining an Geräten.

Meine Fitnesstrainerin sagte mir...:
  • ich solle pro Gerät (insgesamt sieben) 3 Sätze a 15 Wdh. machen, jeweils im Wechsel mit einem anderen Gerät
  • ich solle das Gewicht so wählen, dass ich die 13., 14., 15. Wdh. noch gut schaffe, also am Ende eines Satzes nicht völlig ausgelastet bin.

Wenn ich das mache, brauche ich für das Programm ca. 30-40 Minuten und fühle mich anschließend nicht sonderlich ausgelastet, jedenfalls alles andere als ausgepowert.

Hier habe ich u.a. gemeint gelesen zu haben, es sollen besser nur 10 Wdh. sein, aber mit max. Kraft, also richtig Vollgas.

Meine Fragen
  • a) Habe ich das falsch oder richtig verstanden?
  • b) Wenn letzteres: Wurde mir bisher einfach nur Stuss erzählt oder steckt was anderes dahinter?
Ich danke Euch. Super Forum hier übrigens, gefällt mir.

Gruss
Frank

EDIT: Beitrag etwas lesefreundlicher gemacht
 
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FrankiT schrieb:
Hallo zusammen,

(ja, ich habe die Suchfunktion genutzt, aber ich fühle mich überfordert damit, das Gefundene richtig zu interpretieren in Bezug auf mein Problem)

so, ich fasse mich kurz:

Ich möchte abnehmen. Seit 3 Monaten mache ich Krafttraining an Geräten.

Meine Fitnesstrainerin sagte mir...:


  • ich solle pro Gerät (insgesamt sieben) 3 Sätze a 15 Wdh. machen, jeweils im Wechsel mit einem anderen Gerät
  • ich solle das Gewicht so wählen, dass ich die 13., 14., 15. Wdh. noch gut schaffe, also am Ende eines Satzes nicht völlig ausgelastet bin.
Wenn ich das mache, brauche ich für das Programm ca. 30-40 Minuten und fühle mich anschließend nicht sonderlich ausgelastet, jedenfalls alles andere als ausgepowert.

Hier habe ich u.a. gemeint gelesen zu haben, es sollen besser nur 10 Wdh. sein, aber mit max. Kraft, also richtig Vollgas.

Meine Fragen
  • a) Habe ich das falsch oder richtig verstanden?
  • b) Wenn letzteres: Wurde mir bisher einfach nur Stuss erzählt oder steckt was anderes dahinter?
Ich danke Euch. Super Forum hier übrigens, gefällt mir.

Gruss
Frank

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tja, das mit richtigem KT ist so eine sache. erstmals empfehlen wir hier die komplexen grundübungen und das training mit freien gewichten. sinnvollerweise solltest du das gewicht erhöhen und die wiederholungen reduzieren.
am besten du schreibst uns deinen plan, dann können wir dir gezielter antworten.



seas, uschi
 
Hallo Uschi,

der Plan..naja..Du meinst, die Geräte? Ohje, wenn ich wüsste, wie die heißen. Ich versuche es mal. Übrigens: Einweiteres Ziel ist die Stärkung des Rückens, das drückt sich vielleicht in der Zusammenstellung aus.

- Taillenwender
- *eine Stange sitzenderweise von oben nach unten in den Nacken ziehen*
- *sitzenderweise die Beinevon außen nach innen drücken*
- *sitzenderweise eine Art Gestänge von hinter dem Kopf nach vorne in den Schoß ziehen*
- *liegenderweise mit so einem Bauchtrainerteil den Oberkörper nach oben drücken (ächz…)*
- *sitzenderweise in einer Art Ruderbewegung ein Gewicht von vorne Richtung Körper ziehen*
- *stehenderweise ein Gewicht von Brusthöhe in Oberschenkelhöhe nach unten ziehen*

Mein Gott, ich hoffe, Ihr lacht Euch über diese Beschreibung weder liegender- noch sitzenderweise kaputt, ich kann es nicht anders beschreiben.

Das oben genannte Programm mache ich ca. 2 x pro Woche, jeweils 3 x 15 Wdh. Die Gewichte weiß ich jetzt nicht, aber, auch wie gesagt, jeweils so, dass ich die 15 Wdh. gut schaffe, ohne zusammenzubrechen, das war ja der Plan meiner Trainerin.

So, ich hoffe, damit kann man was anfangen.

Gruss
Frank
 
ein kleines lächeln sei mir erlaubt,....

FrankiT schrieb:
Hallo Uschi,

der Plan..naja..Du meinst, die Geräte? Ohje, wenn ich wüsste, wie die heißen. Ich versuche es mal. Übrigens: Einweiteres Ziel ist die Stärkung des Rückens, das drückt sich vielleicht in der Zusammenstellung aus.

- Taillenwender
- *eine Stange sitzenderweise von oben nach unten in den Nacken ziehen*
- *sitzenderweise die Beinevon außen nach innen drücken*
- *sitzenderweise eine Art Gestänge von hinter dem Kopf nach vorne in den Schoß ziehen*
- *liegenderweise mit so einem Bauchtrainerteil den Oberkörper nach oben drücken (ächz…)*
- *sitzenderweise in einer Art Ruderbewegung ein Gewicht von vorne Richtung Körper ziehen*
- *stehenderweise ein Gewicht von Brusthöhe in Oberschenkelhöhe nach unten ziehen*

Mein Gott, ich hoffe, Ihr lacht Euch über diese Beschreibung weder liegender- noch sitzenderweise kaputt, ich kann es nicht anders beschreiben.

Das oben genannte Programm mache ich ca. 2 x pro Woche, jeweils 3 x 15 Wdh. Die Gewichte weiß ich jetzt nicht, aber, auch wie gesagt, jeweils so, dass ich die 15 Wdh. gut schaffe, ohne zusammenzubrechen, das war ja der Plan meiner Trainerin.

So, ich hoffe, damit kann man was anfangen.

Gruss
Frank
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...aber ich kann mir schon ungefähr was darunter vorstellen.
so und nun zum thema: der plan ist zum vergessen (sorry). speziell zur stärkung der rückenmuskulatur solltest du KB und KH machen. liess dich etwas im KT-forum ein und schau dir auch die artikel (krafttraining I-IV) auf der startseite an.

- die sinnhaftigkeit eines taillienwenders ist mir bis heute verborgen geblieben.
- nackendrücken. kann, aber muss man nicht machen
- vergiß den "gynostuhl". das ist reine beschäftigungstherapier. KB sind wesentlich effektiver
- mach lieber reversed hyperextensions. die bringen wenigstens was für den rücken.
- vorgebeugt rudern (im stand) ist sinnvoller und auch für den rücken sinnvoller.
- mach BD und lat-ziehen

tut mir leid, aber dein plan könnte von kosten-nutzen-effekt wesentlich sinnvoller sein.

trau dich doch an die freien gewichte. die machen auch viel mehr spass.

seas, uschi
 
Zuletzt bearbeitet:
Ach so
die sinnhaftigkeit eines taillienwenders ist mir bis heute verborgen geblieben.
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ich spiele Golf (oder so was ähnliches, jedenfalls laufe ich gelegentlich mit entsprechenden Schlägern über eine Wiese, immer einem Ball hinterher). Ich glaube, dass die Trainerin das Ding deshalb eingebaut hat (Golfschwung), bin mir aber nur 90% sicher.

reversed hyperextensions…. BD …. lat-ziehen
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Wat für Dinger? Ich werde es herausfinden.

trau dich doch an die freien gewichte
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Ich trau mich bestimmt, aber wie erklär ich (Harmonisüchtiger) das meiner „Trainerin…“? Nein, ist schon gut.

Aber zwei ernsthafte Fragen:

 
FrankiT schrieb:
Ach so

ich spiele Golf (oder so was ähnliches, jedenfalls laufe ich gelegentlich mit entsprechenden Schlägern über eine Wiese, immer einem Ball hinterher). Ich glaube, dass die Trainerin das Ding deshalb eingebaut hat (Golfschwung), bin mir aber nur 90% sicher.


Wat für Dinger? Ich werde es herausfinden.


Ich trau mich bestimmt, aber wie erklär ich (Harmonisüchtiger) das meiner „Trainerin…“? Nein, ist schon gut.

Aber zwei ernsthafte Fragen:




  • Meinst Du mit „gynostuhl“ das hier?







    ?
  • Ich finde das hier nicht, hilfst Du mir?
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ob der taillienwender wirklich was fürs golfen bringt??? keine ahnung. aber ich denk, das da mehr kraft = explosivität und technniktraining nützlicher sind.



tja, deine "kämpfe" um richtiges training musst du selber fighten ;). sei ein mann! :D


"gynostuhl" ist das gerät wo du die beine nach aussen bzw. innen drückst. (adduktoren/abduktoren)


reversed hyperextension, lat-ziehen.... (latssimus= muskel) bitte suchfunktion nutzen :)



wenn du auf die startseite von fitness.com gehst ganz nach unten scrollen) findest du die rubrik "artikel, tests, tools". da findest du jede menge interessante beiträge.



seas, uschi
 
Zuletzt bearbeitet:
zu den komplexen Übungen: Kniebeugen,Bankdrücken,Kreuzheben,Klimmzüge und oder Rudern und Frontdrücken solltest du auf jedenfall machen...lass dir die mal von deiner Trainerin zeigen. Ansonsten lese dich hier mal ein-schau dir mal den "neuer Thread" und den Hilfe bei der Ersellung eines Trainingsplans Thread an....die müssten auf den ersten beiden Übersichtsseiten hier zu finden sein.
 
Dein Trainer hat Recht!

FrankiT schrieb:
Ich möchte abnehmen. Seit 3 Monaten mache ich Krafttraining an Geräten.

Meine Fitnesstrainerin sagte mir...:
  • ich solle pro Gerät (insgesamt sieben) 3 Sätze a 15 Wdh. machen, jeweils im Wechsel mit einem anderen Gerät
  • ich solle das Gewicht so wählen, dass ich die 13., 14., 15. Wdh. noch gut schaffe, also am Ende eines Satzes nicht völlig ausgelastet bin.
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jedenfalls grundsätzlich. Siehe hier:
Artikel aus der ZfS (ca 800 KB)

Zum Abnehmen muss man sich nicht ausbelasten!

W. Buskies

Sanftes Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden versus Training bis zur muskulären Ausbelastung

Institut für Sportwissenschaft, Universität Bayreuth

Zusammenfassung:

An der vorliegenden Untersuchung nahmen 64 männliche Sportstudierende teil, die in 3 Trainingsgruppen (n = 15,17,17) und eine Kontrollgruppe (n = 15) eingeteilt wurden. Der Trainingszeitraum betrug 8 Wochen bei 3 Trainingseinheiten wöchentlich. Das Programm bestand aus 6 Übungen, wobei jeweils 4 Serien zu absolvieren waren. Ja nach zugehöriger Trainingsgruppe wurde die einzelne Serie dabei entweder bis zur letztmöglichen Wiederholung ausgeführt (muskuläre Ausbelastung) oder bei einem individuellen subjektiven Belastungsempfinden "mittel" bzw. "schwer" abgebrochen (sanftes Krafttraining). Die signifikanten Zunahmen (p < 0,01) bei der Maximalkraft betrugen übungsabhängig 6,4 - 11 % (mittel), 3,6 - 21,4 % (schwer) bzw. 8,5 - 22,4 % (Ausbelastung), bei der Kraftausdauer 25,3 - 76 %, 29,1 - 83,1 % bzw. 34,9 - 102,6 %.

Signifikante Differenzen zwischen den Trainingsgruppen traten nur in Einzelfällen auf. Die laktazide und kardiale Belastung lag bei der Gruppe "Ausbelastung" mit durchschnittlich 11,5 mmol/l (Spitzenwert 14,5 mmol/l), mittlere systolischen BLutdruckwerten übungsabhängig von 260-292 mmHg und Herzfrequenzen von 151 Schlägen/min (Spitzenwert 191 Schläge/min) signifikant über den Werten bei einem sanften Krafttraining (p < 0,01). Aus gesundheitlicher Sicht stehen Effektivität, Belastung und Risikokomponente bei einem sanften Krafttraining nach dem subjektiven Belastungsempfinden "mittel" oder "schwer" in einem günstigeren Verhältnis zueinander als bei einem Training mit Serien bis zur muskulären Ausbelastung.

.....

Interessant ist insbesondere der Vergleich zwischen "schwer" und "Ausbelastung" (WH-Zahl: 15 +- 3)

Veränderung der Maximalkraftwerte (1-repmax) in %, Auswahl

Übungen ______ Schwer ______ Ausbelastung
Latziehen ___ 14,0+-6,0 ____ 17,6+-6,0
Bankdrücken __ 7,4+-6,7 ____ 12,7+-6,1
Beinpressen _ 12,4+-9,5 ____ 12,9+-8,0
Beinbeugen __ 21,4+-11,3 ___ 22,4+-12,9

Veränderung der Kraftausdauerwerte (80% 1-repmax) in %, Auswahl

Übungen ______ Schwer ______ Ausbelastung
Latziehen ___ 60,2+-32,1 ___ 65,9+-32,0
Bankdrücken _ 64,2+-26,3 ___ 64,6+-47,7
Beinpressen _ 73,9+-34,1 ___ 91,7+-38,0
Beinbeugen __ 83,1+-43,8 __ 102,6+-35,8

Veränderung in % _______Schwer _______ Ausbelastung

Körpergewicht ______ + 1,0 +- 1,9 ___ + 0,3 +- 1,7
Körperfettanteil ___ - 6,4 +- 9,9 ___ - 9,2 +- 12,1
Oberarmumfang ______ + 4,1 +- 1,7 ___ + 2,9 +- 2,0
Brustumfang ________ + 3,3 +- 1,9 ___ + 2,7 +- 1,5
Oberschenkelumfang _ + 3,3 +- 2,7 ___ + 3,4 +- 2,7

alle Werte hoch signifikant bei p < 0,01


Gruss

Ekkehard
 
Hallo Ekkehard,

danke für Deine Mühe.

Ich tue mir schwer, das Ganze zu verstehen. Aber das hier…
Körperfettanteil ___ - 6,4 +- 9,9 ___ - 9,2 +- 12,1
Zum Vergrößern anklicken....
…spricht doch für „Ausbelastung“, oder nicht?

Natürlich, ich schrieb „ich will abnehmen“, meinte aber „ich will Körperfett reduzieren“.

Gruss
Frank
 
Die Studie sagt nicht wirklich was aus....es wurde ja bei beiden alternativen im selben Wiederholungsbereich trainert (und zwar keiner für optimale Kraftsteigerung)! Hinzu kommt die Tatsache,dass bei Anfängern sowieso viel funktioniert und man ausserdem sowieso nicht in jeder Einheit an die Belastungsgrenze gehen soll.
 
Hm... und was ist nun die Wahrheit, was mit Ziel Fettabbau die Belastungsintensität bzw. Anzahl Sätze/Wdh. angeht?
 
Wenn du nur fett abnehmen willst,dann ist es wohl relativ egal-willst du ein effektives Krafttraining machen,dann nicht. Lese dich dazu hier dann mal ein
 
natürlich ist Ausbelasten ...

... noch wirksamer (allerdings ist die Streubreite auch höher).

So wie Du es geschildert hast, bist Du eher im mittleren Belastungsbereich, kannst also schon mehr Gas geben.

Aber wenn Du den ganzen Artikel liest, merkst Du auch, worauf es den Autoren ankam: zu zeigen, dass man nicht unbedingt immer Vollgas geben muss - vor allem, weil bei nicht voll austrainierten Sportlern und Unsportlichen die Risiken bei der Ausbelastung den Nutzen zunichte machen können (also Blutdruckanstieg, Kreislaufbelastung, Gelenkbelastung, Muskelverletzungen usw...)

Gruss

Ekkehard
 
Hey FrankiT,

lass dich nicht verrückt machen.
Zur Reduktion deines Körperfetts bräuchtest du überhaupt kein Krafttraining.
Dazu bedarf es einzig und allein eine negative Energiebilanz (weniger essen als man verbraucht). Mit Sport (jeglicher Art) geht es aber besser.

Was spricht für KT?
Durch das KT wird deine gesamte Muskulatur gekräftigt, dies hilft nicht nur deinen Grundumsatz zu erhöhen (positiv für neg. EB) sondern hilft dir auch sonst gesund zu bleiben. Das KT gegen allerlei Volkskrankheiten hilft, kannst du überall nachlesen.

Warum nun sich ausbelasten (welch ein Wort).
Sport soll den Körper aus dem Gleichgewicht bringen, damit er sich steigert. Das ist beim Laufen so und beim KT nicht anders.

Sofern du also deinen Körper an das Gewichtstraining gewöhnt hast (nach 3 Mo. sollte das der Fall sein) dann wäre es Zeit seine Trainingszeit effizienter zu gestalten. Und dazu findest du hier ausreichend Informationen.

Das Archiv brauchst du nicht zu nutzen, schau dir einfach die letzten 20 Threads hier an.

Viel Spaß wünscht
Thomas

PS: Du solltest dir bewusst sein, dass du mit den Trainingsmethoden dieses Forums gegen den Hauptstom in deinem Studio "schwimmst" - Gerade dies ist aber das Tolle daran :D
 
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