Hypertrophie und Ausdauertraining (Joggen) nicht gut kombinierbar?

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sittingbird

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Hallo zusammen,

oft liest man in Foren, dass Ausdauersport wie z.B. Joggen nicht mit einem Hypertrophietraining vereinbar wäre. In etlichen BB-Foren wird stets gesagt, dass Ausdauersport Muskeln verbrennt und somit beides entgegenwirkt. Nun steht in solchen Foren aber auch immer wieder geschrieben, dass Abnehmen und Hypertrophie nicht zusammen gehen würde, da zum Muskelaufbau ein Kcal-Überschuss dafür nötig wäre. Zum Glück bin ich dann auf dieses Forum gestoßen, in dem Kurt und andere User dem widersprechen (https://de.fitness.com/forum/threads/13334-Muskelaufbau-und-Fettabbau-gleichzeitig) und auch meine Erfahrung eine andere ist. Darum könnte ich mir gut vorstellen, dass es sich hierbei um einen Mythos handelt und hoffe dies, weil imho Ausdauer- und Krafttraining beides wichtig für einen gesunden Körper ist.

Darum mal kurz und knapp noch einmal meine Frage: Ist Muskelaufbau und Konditionssteigerung gleichzeitig möglich, wenn ich nicht beides am gleichen Tag mache. Als Beispiel in der Woche: Mo Krafttraining, Di Regeneration, Mi Joggen, Do Krafttraining....oder (etwas härter): Mo Kraft, Di Joggen, Mi Kraft, Do Joggen, Fr Kraft...

Danke!!!
 
A

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Re: Hypertrophie und Ausdauertraining (Joggen) nicht gut kombinierbar?
Ja, das ist auf jeden Fal möglich. Gegenteilige Behauptungen kommen meist aus dem Leistungssektor, aber es sollte jedem einleuchten, dass man nicht gleichzeitig BB und Ausdauer leistungsmäßig betreiben kann.

Gute Beispiele sind hier Kampfsportler, die meist ein hohes Ausdauer- bei gutem Kraftniveau haben.
 
Danke für deine Antwort! Ich habe gerade gestern beim Boxkampf auch an Kampfsportler gedacht. Die beiden gestern haben ja auch eine gute BB-Statue im deutlichen Hypertrophiebereich (und nicht nur Maxcimalkraft, die Kurt am Ende gerne als "vernünftigste" darstellte) und dazu eine krasse Kondition, um auf 12 Runden zu gehen (das Ausdauertraining von Boxern ist ja nicht ohne).

Was meinst du mit Leistungssektor? Das man nicht Marathons und Ironmans trainieren kann, ohne dabei Abstriche beim Kraftsport zu machen (zeitlich oder auch aus anderen Gründen?).

Danke!!!
 
Der Hauptgrund ist das ZNS. Im Leistungssektor trainiert man immer an der Grenze zum Übertraining, wobei der schwächste Faktor meist das ZNS ist (nicht die Muskulatur). Und wenn dann noch andere Sportarten dazukommen ist man schnell über diese Grenze hinweg und läuft Gefahr, Leistung einzubüßen und eine hohe Verletzungs- und Krankeitsanfälligkeit kommt ebenfalls hinzu.

Wie schon bemerkt hat man gestern abend beim Boxkampf sehen können, was genetische Elite-Voraussetzungen plus eisenhartes, beständiges Training aus einem Menschen machen können. Gerade Boxer vereinen unzählige Fitness-Komponenten auf sich (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Präzision, Nehmerqualitäten sind nur ein paar davon), wobei man eben sagen muss, dass nur ein kleiner Teil der Menschheit die Voraussetzungen dafür hat, ein solches Training durchzustehen und im fortgeschrittenen Alter auch noch stetig besser zu werden.

Naja, man kann sich darüber streiten, was die "vernünftigste" Kraft ist. Im Grunde geht es ja nur um eine Festlegung, in welche Richtung man den Fokus verschiebt (eher in Richtung Ausdauer oder eher in Richtung Maximalkraft) - und dass ein Maximalkraftsportler bei nem Umzug z.B. kräftemäßig schnell am Ende ist, konnte ich bereits mehrmals beobachten. Von daher gehe ich persönlich da doch eher in Richtung Ausdauer und denke, damit kann man mehr anfangen. Aber das ist sicher Ansichtssache.
 
Es ist vielleicht eine eher unqualifizierte Meinung, aber ich gehe bei Amateursportlern gern davon aus, was er im Alltag alles benötigt und was gesundheitlich gesehen hilfreich ist (so ein Umzug ist da ein prima Beispiel). Und da Kraft- und Ausdauersport eben unterschiedliche Einflüsse auf den Organismus haben ist es sinnvoll beides zu trainieren um das Optimum - sprich die persönliche gesundheitsorientierte Fitness - zu erreichen. Sicherlich ist dieses Optimum ein anderes, als bei Sportlern die auf eine bestimmte Leistung abzielen, sei es nun der Marathon oder die 250kg im Kreuzheben. Aber da muss jeder selbst sehen, welche Ziele er sich setzt.
 
@Marry

Das ist keine unqualifizierte Meinung, sondern eine sehr gesunde Auffassung! Ich sehe das genau so und denke, dass man Ausdauer- UND Krafttraining betreiben sollte, wenn man seinen Körper fit halten möchte. Nur die zahlreichen Mythen im Internet (Joggen "frisst" Muskeln) haben mich etwas verunsichert.

@ Experiment:

Danke, das leuchtet mir ein. Als Hobbysportler legt man also (im Gegensatz zu Leistungssportlern, die dazu fähig sind, beides intensiv und Wettkampf-betont durchzuziehen) ganz automatisch einen Schwerpunkt für sich fest, also Kraft- oder Ausdauer. Das bedeutet also nicht, dass man nicht beides gut kombinieren kann und bei beidem Fortschritte machen kann, richtig? Nur wer als Hobbyathlet bei einem (Halb-)marathon mitmachen möchte, muss beim GK-Kraftsport automatisch etwas zurücktreten, da sonst klares Übertraining droht. Genauso kann ich nicht jeden zweiten Tag wie ein Berserker im Kraftraum schuften und hoffen, bald beim Wettkampflauf über mehrere KM auf dem Treppchen zu stehen, weil auch hier wieder Übertraining droht? Aber ich kann in einem Zeitabschnitt (sagen wir mindestens mehrere Monate) meine Ausdauer durch Joggen erheblich steigern, in dem der Puls ruhiger wird und ich dabei in der gleichen Zeit mehr laufe und zugleich Muskelmasse aufbauen?

Was hältst du deshalb von meinem Trainingsplan: Mo Kraft (ein bis zwei Sätze bis zum MV), Di Joggen (45 Minuten in einem Pulsbereich, der nicht zu hoch ist, also möglichst im aeroben Bereich), Mi Regneration (Um Übertraining vorzubeugen), Do Kraft, Fr Joggen, Sa Regeneration, So Kraft......

Danke!!!
 
Im Grunde ist ein Trainingsplan nur eine "Krücke". Wesentlich hilfreicher und effektiver ist es, nach Bauchgefühl zu trainieren (also ein gutes Bio-Feedback zu entwickeln, dass dir z.B. sagt: heute gute Kraftleistung möglich, bzw. heute das Laufen sein lassen) und dabei sollte man sich von einem starren Trainingsplan lösen. Wenn es natürlich zeitlich nicht anders geht, oder du dir es noch nicht zutraust, nach Gefühl zu entscheiden (also wenn der Schweinehund sonst siegen würde), dann kann man den wöchentlich vorgegebenen Plan als Hilfsmittel nutzen. (Ich hab gestern z.B. richtig einen drauf gemacht, da wäre es sinnlos, heute zum Krafttraining zu gehen - erstens ist die Leistung unten wegen Kopfschmerzen, zweitens hat der Körper grad was anderes zu regenerieren, als nen Satz Kniebeuge).

Ich hab mich letztes Jahr auf nen Halbmarathon (Zielzeit war 1:36:30) vorbereitet, da hat das Krafttraining sehr gelitten. Es wäre mir das heut auch nicht mehr wert. Noch viel weniger gesundheitlichen Sinn sehe ich im Marathontraining, ich denke, der überfordert den Durchschnittstrainierenden und schadet mehr, als dass er nützt, gerade im Hinblick auf Übertraining und Einseitigkeit der Belastung.
 
Hallo,

ja klar, ich versuche auch auf mein Inneres zu hören. Wenn ich mich schlapp fühle, mache ich in der Regel auch kein Training. Lieber zwei Tage Regeneration (auch selten auch mal vier oder sogar fünf). Ich meinte es nur mal als Anhaltspunkt...

Aber du joggst weiterhin und machst Krafttraining? Kombinierst also beides?
 
Das klingt aber auch nach einer gewissen Belastung für das zns und Gefahr von Übertraining, da der wochenplan nicht ohne ist oder?
 
Ich kann eben zum Glück von mir behaupten, dass ich dieses Pensum verkrafte, auch wegen der Begleitmaßnahmen (eine Woche komplett Pause zwischendurch, "Hören" auf den Körper, Supplementierung die mir weiterhilft), die sich aber eben durch jahrelanges Trial-and-Error herauskristallisiert haben.
 
Aber was denkst du über diesen Gedanken: Hypertrophie sind ja von der Genetik Grenzen gesetzt. Man könnte also sagen, dass man mit der Schwerpunktsetzung: "Kraft im Hyertrophiebreich oder Ausdauertraining?" nur die Zeit regelt, die man zum Plateau benötigt. Was ich damit sagen will: Wenn ich mich auf Ausdauertraining konzentriere , aber genügend trainiere und regeneriere und eine gute Ernährung habe, dann werde ich auch irgendwann ein Plateau im Hypertrophiebreich erreichen. Sicher wird dies langsamer gehen als wenn ich den Schwerpunkt auf das Krafttraining setzen würde. Verstehst du worauf ich hinaus will? Man kann also nicht sagen, dass ein Schwerpunkt auf Ausdauer bedeutet, dass man nicht effektiv Muskeln aufbaut, es passiert eben einige Monate langsamer, als wenn man nur Kraft z.B. macht.
 
A

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Re: Hypertrophie und Ausdauertraining (Joggen) nicht gut kombinierbar?
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