Guten Tag zusammen
Ich bin der Oliver und komme aus der Nähe von Bern CH.
Kurze Vorgeschichte
Mit dem Fitnesstraining habe ich vor 6 Jahren im Gym begonnen. Nach einem ca. 3/4 jährigen Grundtraining und Muskelaufbautraining habe ich mich dazu entschieden, zu einem reinen Hanteltraining überzugehen zu Hause zu trainieren (der Anfahrtsweg hat mich gestört und ich trainiere gerne alleine und unter Ausschluss der Öffentlichkeit 8)).
Nach ein paar Monaten GKT bin ich zu einem 2er Split übergegangen. Die Erfolge waren für mich damals top, jedoch hatte ich mich auch nach einem progressiven Trainingsstil gerichtet. Irgendwann kam dann der Punkt, wo es dann nicht mehr wirklich weiterging. Ich machte dann ca. 1 Jahr Pause (trainierte noch gelegentlich), nahm das ganze Training wieder auf und lies es wieder sein.
Seit ca. einem halben Jahr habe ich das Training nun wieder aktiv aufgenommen. Den Trainingsplan hatte ich bis vor wenigen Wochen wie bisher übernommen. Das Gewicht + Sätze von damals konnte ich innert kurzer Zeit wieder bewältigen und teils gut erhöhen.
Leider habe ich mich erst vor kurzem mit dem Thema Muskelaufbau richtig befasst (war damals ein ziemliches Schickimicki-Gym, hat mir im Nachhinein nicht viel geholfen.
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Mit angehängtem Trainingsplan möchte ich nun die nächsten 8 Wochen arbeiten. Der Basisplan habe ich mir von ilovebodybuilding.de gezogen. Der Fokus liegt dabei bei der Brust. Im Vergleich zu meinen anderen Muskelgruppen hinkt die m.E. etwas hinterher. Dabei habe ich geachtet, dass alle Übungen mit KH, LH oder SZ durchgeführt werden und ein paar ersetzt oder gestrichen.
Ausrüstung:
LH + Bank, 2 KH, SZ, über 160KG an Gewicht
Trainingszeiten sind jeweils Montag,Dienstag,Donnerstag,Samstag
Ziel ist es wie erwähnt Stück für Stück Muskeln aufzubauen. Wichtig ist mir dabei einen guten Fortschritt, jedoch nicht den maximalen Effekt auf Teufelkommraus zu erreichen. Auch achte ich auf eine Protein- und KH-haltige Ernährung. Körperfett ist mir auch egal, kann (fr)essen was ich will, passiert nix.
Trainingstag 1 – Brust, Trizeps, Bauch
Brust
Bankdrücken 3x8
Bankdrücken Schrägbank mit KH 2x8
Überzüge 2x8
Trizeps
Armstrecken über Kopf KH 2x8
Kickbacks 3x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Trainingstag 2 – Rücken, Nacken, Bizeps, Unterarm
Rücken
Rudern LH 3x12
Einhändiges Rudern 2x12
Kreuzheben 3x12
Bizeps
Bizepscurl LH 3x8
Unterarm
Handgelenkbeugen 3x8
Trainingstag 3 – Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Brust
Bankdrücken 3x12
Fliegende 2x12
Schultern
Schulterdrücken 3x12
Seitheben vorgebeugt 3x12
Trizeps
Armstrecken über Kopf SZ 3x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Trainingstag 4 – Beine, Bizeps, Unterarm, Bauch
Beine
Kniebeuge 3x15
Ausfallschritt KH 2x15
Wadenheben sitzend LH 3x15
Bizeps
Scottcurl KH 3x8
Hammercurls mit KH 3x8
Unterarm
Handgelenkstrecken 2x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Meine Angaben
24J
1.94m
ca. 83 kg
Was meint ihr dazu?
Gruss
Oli
Ich bin der Oliver und komme aus der Nähe von Bern CH.
Kurze Vorgeschichte
Mit dem Fitnesstraining habe ich vor 6 Jahren im Gym begonnen. Nach einem ca. 3/4 jährigen Grundtraining und Muskelaufbautraining habe ich mich dazu entschieden, zu einem reinen Hanteltraining überzugehen zu Hause zu trainieren (der Anfahrtsweg hat mich gestört und ich trainiere gerne alleine und unter Ausschluss der Öffentlichkeit 8)).
Nach ein paar Monaten GKT bin ich zu einem 2er Split übergegangen. Die Erfolge waren für mich damals top, jedoch hatte ich mich auch nach einem progressiven Trainingsstil gerichtet. Irgendwann kam dann der Punkt, wo es dann nicht mehr wirklich weiterging. Ich machte dann ca. 1 Jahr Pause (trainierte noch gelegentlich), nahm das ganze Training wieder auf und lies es wieder sein.
Seit ca. einem halben Jahr habe ich das Training nun wieder aktiv aufgenommen. Den Trainingsplan hatte ich bis vor wenigen Wochen wie bisher übernommen. Das Gewicht + Sätze von damals konnte ich innert kurzer Zeit wieder bewältigen und teils gut erhöhen.
Leider habe ich mich erst vor kurzem mit dem Thema Muskelaufbau richtig befasst (war damals ein ziemliches Schickimicki-Gym, hat mir im Nachhinein nicht viel geholfen.
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Mit angehängtem Trainingsplan möchte ich nun die nächsten 8 Wochen arbeiten. Der Basisplan habe ich mir von ilovebodybuilding.de gezogen. Der Fokus liegt dabei bei der Brust. Im Vergleich zu meinen anderen Muskelgruppen hinkt die m.E. etwas hinterher. Dabei habe ich geachtet, dass alle Übungen mit KH, LH oder SZ durchgeführt werden und ein paar ersetzt oder gestrichen.
Ausrüstung:
LH + Bank, 2 KH, SZ, über 160KG an Gewicht
Trainingszeiten sind jeweils Montag,Dienstag,Donnerstag,Samstag
Ziel ist es wie erwähnt Stück für Stück Muskeln aufzubauen. Wichtig ist mir dabei einen guten Fortschritt, jedoch nicht den maximalen Effekt auf Teufelkommraus zu erreichen. Auch achte ich auf eine Protein- und KH-haltige Ernährung. Körperfett ist mir auch egal, kann (fr)essen was ich will, passiert nix.
Trainingstag 1 – Brust, Trizeps, Bauch
Brust
Bankdrücken 3x8
Bankdrücken Schrägbank mit KH 2x8
Überzüge 2x8
Trizeps
Armstrecken über Kopf KH 2x8
Kickbacks 3x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Trainingstag 2 – Rücken, Nacken, Bizeps, Unterarm
Rücken
Rudern LH 3x12
Einhändiges Rudern 2x12
Kreuzheben 3x12
Bizeps
Bizepscurl LH 3x8
Unterarm
Handgelenkbeugen 3x8
Trainingstag 3 – Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
Brust
Bankdrücken 3x12
Fliegende 2x12
Schultern
Schulterdrücken 3x12
Seitheben vorgebeugt 3x12
Trizeps
Armstrecken über Kopf SZ 3x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Trainingstag 4 – Beine, Bizeps, Unterarm, Bauch
Beine
Kniebeuge 3x15
Ausfallschritt KH 2x15
Wadenheben sitzend LH 3x15
Bizeps
Scottcurl KH 3x8
Hammercurls mit KH 3x8
Unterarm
Handgelenkstrecken 2x8
Bauch
Crunches / Beckenheben, jeweils 2x15
Meine Angaben
24J
1.94m
ca. 83 kg
Was meint ihr dazu?
Gruss
Oli
