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[Burnie]

Also ich bräuchte mal einen ernährungsplan und wäre sehr sehr dankbar wenn mir da einer einen erstellen könnte oder hier reinschreiben kann,
habe jetzt vor 3 Monate masse aufzubauen und dann 1 monat definition.
Meine angaben
19j, 183, 70kg

Meine trainingstage für masseaufbau sind
Montag
Dienstag
Donnerstag
Freitag
Sonntags manchmal noch wakeboarden ist so ein mix zwischen ausdauer und kraft


Dazu werde ich noch einen weight gainer benutzen an den trainings tagen mit 1085kcal pro shake also bitte mit berücksichtigen.

Wäre sehr dankbar über rückmeldung
wie ich den jetzt in den 3 monaten gestallte und wie ich mich in der defi phase ernähre, wobei ich das wohl auch hier nachlesen kann
ich bin nur unsicher einen plan von hier zunehmen der sich dann auch mit meinem gainer verträgt nicht das ich dann zuviel kcal habe etc.

 

[karliV]

1.Kauf dir mal das Buch "Die Kraftküche".
Da hast du jede Menge Rezepte drin, und dir wird alles ganz genau erklärt.
Kannst auch bequem Sachen auswechseln etc.
Sind Rezepte fuer die Masse und die Defi Phase drin.
2. 3 Moante masse Phase und dann 1 Monat Defi Phase?
Sorry aber so wirst du nicht aufbauen.
In der Defi Phase verlierst du automatisch auch immer ein bisschen Muskelmasse.
Wenn du im Sommer mal ne Defi einschiebst ist das OK.
Machen die meisten.
Ich mche es zum Bleistift so das ich erst mein gewünschtes Gewicht erreiche , dann 5 Kilo draufhaue und dann definiere.