Hilfe: Zunahme trotz Kcal-Defizit??

[Lina24]

Hallo Ihr Lieben,

ich bin neu hier im Forum, da ich ein Anliegen habe...
Ich bin weiblich, 24 Jahre alt. 1,75m groß und wiege ca. 89 Kg.
Habe schon 13,x Kg abgenommen, anfangs durch Low Carb und mehr Bewegung, die letzten 3-4 Kilo durch Sport und Ernährungsumstellung (viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und mäßig Fett.) und habe seit bestimmt 4 Wochen einen täglichen Kaloriendefizit von mindestens 400 kcal. Manchmal sind es sogar 800 wenn es gut läuft. Es lief auch ganz gut... zwar langsam, aber das Gewicht ging runter. 5x die Woche Sport (1-2 mal nur Cardio, 3-4 Mal Krafttraining, dabei muss ich sagen, dass ich schon seit 8 Jahren Krafttraining mache mit zwischendurch monatelangen Pausen, also starte ich nicht bei 0. Meine Muskeln sind v.a. im Beinbereich relativ ausgeprägt.) Naja jedenfalls hab ich seit 2 Tagen auf einmal wieder knapp 1kg mehr auf der Waage (keine Periode). Das kann aufgrund des vielen Sports und des Kcaldefizits eigentlich nicht sein, dass es Fett ist...Könnten das auch Muskeln sein?? Hab auch leider erst dadurch meine Umfänge gemessen, sodass ich noch keinen Vergleich habe.

Ist mein kcaldefizit vielleicht zu hoch, sodass mein Körper alles bunkert was geht?

Kann es sein, dass mein Körper Wasser eingelagert hat? Wenn ja, wodurch?


Vielleicht ist ja auch jemand hier der das liest, der mir eine optimale Nährstoffverteilung zur Gewichtsabnahme nennen könnte.

Außerdem habe ich gehört, dass es keinen Sinn macht, abzunehmen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen (Für Gewichtsabnahme kcaldefizit, für Muskelzunahme kcalüberschuss…?)

Mich interessiert das schon echt extrem... habe auch mal was zu Mikros/Makros gehört? Kann mir dazu jemand was sagen oder gibt es gute Seiten wo das erklärt wird?

Wenn jemand ein Buch kennt wo alles rund um Ernährung, Gewichtsabnahme, Mikros/Makros erklärt wird, könnt ihr das natürlich auch gerne zusätzlich empfehlen.

Naja, Fakt ist jetzt, dass diese Gewichtszunahme mich echt zurückschlägt. Zum einen, weil ich die letzten Wochen so gekämpft habe, zum anderen weil ich von meinem Ziel wieder weiter weg bin... Würde bis zum Sommer gerne noch 10kg abnehmen. Habt ihr vielleicht gute Varianten Gewicht zu verlieren?

So, jetzt hab ich extrem viel geschrieben und hoffe einfach mal auf hilfreiche Antworten und Tipps.

Danke im Voraus!

 

[hobbysportler]

Hallo

1. Zucker incl. des versteckten auf 20 bis 50 gr. reduzieren
.....während des Trainings ist bei mir eine ev. Ausnahme.....
2. komplexe KH fast nur auf Kartoffeln beschränken......
diese aber nicht weglassen
3. Defizit geschätzt auf ca. 300 kcal beschränken
4. genügend Wasser, Kräutertee trinken
5. nie hungern
6. Genügend Proteine aufnehmen.
7. Muskelaufbau gleichzeitig mit Fettabbau möglich.
8. wöchentliches Wiegen unter gleichen Umständen reicht völlig aus, wenn du keine WK in GK bestreitest
9. Regelmässig moderat unterschiedlich Cardio
10. Ausreichend schlafen!
11. Statt viele leckere Säfte trinken einfach die Früchte essen.

Viel Erfolg!

PS: Habe selber seit 2 Jahre gleiches Gewicht,
aber teils mehr Kraft.Bin mehr als doppelt so jung.

 

[lapunta]

Na, wegen 1kg Gewichtszunahme würde ich nicht gleich die Panik kriegen. Man liest ja immer wieder über sogenannte Plateaus. Dazu eine dezidierte Ursache zu benennen, ist fast unmöglich.

Wie Abnehmen prinzipiell funktioniert, scheinst du ja zu wissen.

Vielleicht mal einen Tipp, den man nicht überall liest:

Neben der absoluten Menge von KH's, die du täglich zu dir nimmst ist auch die Art und Weise, wie du sie aufnimmst ausschlaggebend. Ich habe in einer wissentschaftlichen Studie gelesen, daß die Aufnahme von KH's sofort in die Fettreserven geht, wenn Blutzucker und Glykogenspeicher gesättigt sind. Und das soll schon bei ca. 350kcal der Fall sein. Und da liegen wir in der Größenordnung von einem Stück Torte oder einer Portion Spaghetti mit Soße.
Also lieber mal bei den Hauptmahlzeiten mit den KH's kürzer treten und zwischendurch ein Stückchen Obst oder Brot essen.

 

[hobbysportler]

Na, wegen 1kg Gewichtszunahme würde ich nicht gleich die Panik kriegen. Man liest ja immer wieder über sogenannte Plateaus. Dazu eine dezidierte Ursache zu benennen, ist fast unmöglich.

PS: Das ist vollkommem richtig!

Wie Abnehmen prinzipiell funktioniert, scheinst du ja zu wissen.

Vielleicht mal einen Tipp, den man nicht überall liest:

Neben der absoluten Menge von KH's, die du täglich zu dir nimmst ist auch die Art und Weise, wie du sie aufnimmst ausschlaggebend. Ich habe in einer wissentschaftlichen Studie gelesen, daß die Aufnahme von KH's sofort in die Fettreserven geht, wenn Blutzucker und Glykogenspeicher gesättigt sind. Und das soll schon bei ca. 350kcal der Fall sein. Und da liegen wir in der Größenordnung von einem Stück Torte oder einer Portion Spaghetti mit Soße.
Also lieber mal bei den Hauptmahlzeiten mit den KH's kürzer treten und zwischendurch ein Stückchen Obst oder Brot essen.

Eben nicht!
Genau das würde ich nicht machen!
Weizenmehl sollte tunlichst reduziert werden,
Obst hat eine Menge Zucker, besonders zB auch die Äpfel.
Also zB lieber Gemüse mit Thunfisch zwischendurch ......
Schmeckt superlecker! :knuddel:*
Reife Banane zB zum Training wiederum finde ich ganz gut.

Wer das Gewicht halten möchte, kann natürlich etwas anders vorgehen.
Hier bei Lina24 geht es aber um KG-Reduzierung.

* Esse ich jeden Werktag,
solange ich es mir noch von meinen paar Kröten von der Arbeit leisten kann.
Backwarenabfälle gibt es unweit von meiner Wohnung, aber die intereressieren mich nix.

 

[lapunta]

Eben nicht!
Genau das würde ich nicht machen!...

Ich will mich jetzt nicht auf eine akademische Diskussion einlassen, aber ganz ohne KH's passiert halt folgendes:

Der cerebrale Glucoseverbrauch wird aus der arterio-venösen Glucosedifferenz des Hirnblutes und der nach Kety-Schmidt in der Modifikation von Bernsmeier gemessenen Hirndurchblutungsgröße bei einer Normalserie von 25 Versuchspersonen bestimmt. Er beträgt 5,6 ± 1,26 mg Glucose pro 100 g Hirngewebe und Minute.

Das sind für ein durchschnittliches Gehirn pro Stunde ca. 6,5 gr reine Glukose. An einem Vormittag (Frühstück bis Mittagessen)ca. 30gr. Werden die nicht über die Nahrung zugeführt, holt sich das Gehirn den Zucker aus anderen Bereichen des Körpers. Folge: der Körper wird müde.

Und das nur bei rein sitzender Tätigkeit, bei körperlicher Anstrengung ist der Glukoseverbrauch noch höher. Deswegen Malto beim Marathon und trotzdem kein Fett.

Ich hab ja nicht gesagt, daß man jede Stunde eine Tafel Schokolade reinhauen soll. Lieber ein wenig KH jede Stunde und dafür viel weniger beim Mittagessen. Das gleiche gilt natürlich auch für den Nachmittag. Natürlich muß die tägliche gesamte KH Aufnahme neu austariert werden und das Defizit beibehalten werden.

 

[hobbysportler]

Ich will mich jetzt nicht auf eine akademische Diskussion einlassen, aber ganz ohne KH's passiert halt folgendes:



Das sind für ein durchschnittliches Gehirn pro Stunde ca. 6,5 gr reine Glukose. An einem Vormittag (Frühstück bis Mittagessen)ca. 30gr. Werden die nicht über die Nahrung zugeführt, holt sich das Gehirn den Zucker aus anderen Bereichen des Körpers. Folge: der Körper wird müde.

Und das nur bei rein sitzender Tätigkeit, bei körperlicher Anstrengung ist der Glukoseverbrauch noch höher. Deswegen Malto beim Marathon und trotzdem kein Fett.

Ich hab ja nicht gesagt, daß man jede Stunde eine Tafel Schokolade reinhauen soll. Lieber ein wenig KH jede Stunde und dafür viel weniger beim Mittagessen. Das gleiche gilt natürlich auch für den Nachmittag. Natürlich muß die tägliche gesamte KH Aufnahme neu austariert werden und das Defizit beibehalten werden.

Wenn du richtig und regelmäßig mitliest, erkennst du,
dass ich für komplexe KH plädiere, aber eben die richtigen.
Das ist keine Theorie, sondern angewandte Praxis.

 

[lapunta]

Das ist keine Theorie, sondern angewandte Praxis.

Na, das was ich geschrieben habe, ist ja auch keine Theorie, sondern stammt aus einer neuromedizinischen Studie, die den Zusammenhang zwischen geistiger Leistungsfähigkeit und Blutzuckerspiegel untersucht hatte. Glukose ist halt das einzige KH, daß das Gehirn überhaupt verarbeiten kann. Zur Aufnahme der KH's wurde dort Obst oder trockenes Vollkornbrot empfohlen - du siehst, wir liegen ideologisch gar nicht so weit auseinander.:lachen:

Leider finde ich sie auch nicht mehr Netz. Deshalb kann ich auch nicht besser aus ihr zitieren. Schade - ich fand sie sehr interessant.

Wenn du es populärwissenschftlich noch mal nachlesen möchtest:

https://www.we-go-wild.com/komplexe-kohlenhydrate-liste/

das enspricht so ungefähr dem, was auch in dieser Studie stand.