HILFE! Muskelaufbau bei Fettabbau möglich?

[Phily]

Hallo Zusammen,

ich bräuchte eure Fachkundige Meinung zu meinem riesen Problem. Denn ich trainiere nun schon seit ca. 1 Jahr und habe auch "Erfolge" verzeichnen können was die Gewichtzunahme anbelangt, d.h. ich wog vorher 70kg und nun 82kg. Doch das negative an der ganzen Geschichte ist, dass ich keinesfalls 12kg reine Muskelmasse aufgebaut hab sondern auch eine ordentliche Portion FETT!!!

Mir wurde damals erzählt, dass ich ein schneller Stoffwechseltyp sei und daher eigentlich alles essen könnt was ich will um erstmal Masse aufzubauen... Hat ja auch soweit geklappt nur dass es auch negative Aspekte mit sich gezogen hat (FETT)...

Nun achte ich mehr auf meine Ernährung und habe neben dem Training auch mit dem Ausdauertraining begonnen doch irgendwie bin ich mir bei der ganzen Sache unsicher und will nun evtl. auf Low Carb umsteigen.

Hier mal ein paar Fakten:

1. Ernährung:

Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Hähnchenscheiben dazu ca. 400ml Eiweissshake

Mittagessen:
200-250 Gramm Huhn oder Pute (auch manchmal Fisch oder rein vegetarisch) mit Vollkornnudeln oder Kartoffeln dazu Salat und Eiweissshake

Mahlzeit vor dem Training:
1 großer Teller Müsli mit ca. 300-500ml Milch (immer 1,5% Fett)

Nach dem Training:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 180 Gramm Tunfisch dazu Eiweisshake (wobei ich eben gelesen hab dass der Eiweissshake nach dem Training nicht sofort eingenommen werden sollte da er nicht richtig verwertet wird???? Stimmt das? Es heisst man sollte lieber eine Stunde warten und dem Körper nur KH geben, wobei ja bei dem Ziel Fettverbrennung das Auffüllen der KH-Speicher doch blöd wäre da der Körper so in der "Nachbrennzeit" nach dem Training kein Fett verbrennt???)

So das sind leider nur 4 Mahlzeiten aber mehr geht irgenwie nicht rein!

2. Trainingsplan:

Montag:
Bizeps / Trizeps / Joggen (aber mind. erst 2 Stunden nach dem Training)

Dienstag:
Schulter / Nacken / Bauch

Mittwoch:
Pause

Donnerstag:
Rücken / Joggen (aber mind. erst 2 Stunden nach dem Training)

Freitag:
Brust / Bauch

Samstag:
Pause

Sonntag:
Beine / Joggen (aber mind. erst 2 Stunden nach dem Training)


Jetzt neben den oben schon angeführten Fragen noch mal folgende:

1. Ist es überhaupt gut wie ich trainiere?

2. Ausdauer und Krafttraining an einem Tag? Ein Trainer meinte JA wenn dazwischen genügen Zeit liegt und ich nach dem Krafttraining erstmal wieder richtig gegessen hab!

3. Muskelaufbau bei Fettabbau überhaupt möglich?

4. Was soll ich nach dem Training essen? KH oder Eiweiss? Oder Beides?

5. Welche Verbesserungsvorschläge gibt es?


Schlussbemerkung:

Ich führe dieses oben angeführte Trainingsprogramm erst seit gut einer Woche durch, daher können sich logischerweise noch keinen erkennbaren Erfolge einstellen, doch ich würde halt gern von euch wissen ob ich auf dem richtigen Weg bin....


Vielen Dank
Phily

 

[Das Experiment]

Ich beneide dich um dein sorgenfreies Leben, dass du sowas schon als "riesen Problem" bezeichnest

Deine Baustellen sind recht offensichtlich: du machst zu viele Isolationsübungen (z.B. Arme - raus damit, verbraucht wertvolle Regeneration), du willst zu viel auf einmal (12 Kilo im Jahr nehmen Top-Bodybuilder in ihrer Anfangszeit an Muskelmasse zu, Otto-Normalverbraucher allerhöchstens 5), du trainierst zu extensiv (warum jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche?) und du verarschst dich selbst beim Ernährungsplan. So isst niemand dauerhaft. Zähl dazu mal noch Wochenende, Partys, Fernsehabende, Schummeltage, Snacks etc. dazu ...

Das alles zu ändern hat bei mir ca. 7 Jahre gedauert. Und ich sehe immer noch nicht so aus, wie ich´s meines Erachtens verdient hätte

 

[Marry83]

Hallo Zusammen,

Doch das negative an der ganzen Geschichte ist, dass ich keinesfalls 12kg reine Muskelmasse aufgebaut hab sondern auch eine ordentliche Portion FETT!!!

Mir wurde damals erzählt, dass ich ein schneller Stoffwechseltyp sei und daher eigentlich alles essen könnt was ich will um erstmal Masse aufzubauen... Hat ja auch soweit geklappt nur dass es auch negative Aspekte mit sich gezogen hat (FETT)...

1. Ernährung:

Frühstück:
2 Scheiben Vollkornbrot mit Pute oder Hähnchenscheiben dazu ca. 400ml Eiweissshake

Mittagessen:
200-250 Gramm Huhn oder Pute (auch manchmal Fisch oder rein vegetarisch) mit Vollkornnudeln oder Kartoffeln dazu Salat und Eiweissshake

Mahlzeit vor dem Training:
1 großer Teller Müsli mit ca. 300-500ml Milch (immer 1,5% Fett)

Nach dem Training:
1 Scheibe Vollkornbrot mit 180 Gramm Tunfisch dazu Eiweisshake (wobei ich eben gelesen hab dass der Eiweissshake nach dem Training nicht sofort eingenommen werden sollte da er nicht richtig verwertet wird???? Stimmt das? Es heisst man sollte lieber eine Stunde warten und dem Körper nur KH geben, wobei ja bei dem Ziel Fettverbrennung das Auffüllen der KH-Speicher doch blöd wäre da der Körper so in der "Nachbrennzeit" nach dem Training kein Fett verbrennt???)

So das sind leider nur 4 Mahlzeiten aber mehr geht irgenwie nicht rein!

Masseaufbau und Muskelaufbau ist nicht das Gleiche wie du selbst schon bemerkt hast. Regelmäßige Energieüberschüsse bedeuten mehr gespeicherte Energiedepots in Form von Fett. Also wenn du den Tipp bekommen hast möglichst viel zu essen und auch möglichst energiereich um Masse aufzubauen kannst du dich bei demjenigen für die ungewollten Polster bedanken.

Was bei dir auffällt ist, das du zu jeder Hauptmahlzeit einen Eiweißshake extra konsumierst. Wieso das Ganze? Du hast doch schon jede Menge Eiweiß in Form von Milch, Pute und Thunfisch auf dem Plan. Einer nach dem Training mag ja sinnvoll sein wenn man ansonsten zu wenig Protein isst, aber ca. 1,2l am Tag? Streich zwei davon und du hast eine Energieersparnis von 400-600kcal was dich schon zu einer ausgeglichenen Energiebalance führen kann.

Schau mal genau was du über eine Woche gesehen isst und trinkst. Und dann vergleiche es mit deinen Energieumsatzwerten. Da siehst du wahrscheinlich auch die Grundursache der Fettszunahme.

 

[Phily]

Hallo "Das Experiment",

danke erstmal für deine Antwort! Nun aber hab ich jedoch noch paar Fragen:

1. Wie schaut denn dein Trainingsplan so aus? Dachte mit nem 5 er Split wäre ich ganz gut beraten!

2. Welche Muskelpartien soll ich dann wann und wie oft trainieren?

3. Das mit dem nur 1 x pro Woche dachte ich mir zur optimalen Regeneration der einzelnen Partien!

4. Ernährungsplan den ich dargestellt hab ist natürlich nur das Optimum welches ich aber (wie du schon erwähnt hast) nicht immer 100% ig einhalte

Gruß
Phily

 

[Phily]

Ein Dankeschön auch an dich Marry 83,

also ich werd mal die Shakes auf wirklich nur einen nach dem Training reduzieren und schauen wie sich das ganze entwickelt.

Falls du aber auch noch interessante Anregungen zur Gestaltung des Trainingsplans hast kannst du gerne deine Fachkundige Meinung äußern!


Gruß
Phily

 

[Marry83]

also das mit den Trainingsplänen überlasse ich mal fachkundigeren Personen. Ich habe mir mein jetziges Wissen was ich für meine Belange benötige auch hauptsächlich aus diesem Forum geholt. DasExperiment und andere sind da bessere Ansprechpartner.

 

[Das Experiment]

1. Wie schaut denn dein Trainingsplan so aus? Dachte mit nem 5 er Split wäre ich ganz gut beraten!

Schau einfach mal in mein Trainingstagebuch. Wenn du gern liest, dann schau dir einfach meine ganze Entwicklung der letzten Jahre an, dann lässt du die Fehler weg und siehst nach einem Jahr so aus, wie ich jetzt

2. Welche Muskelpartien soll ich dann wann und wie oft trainieren?

Jede große Muskelpartie bei jedem Training, nie kleine Muskelpartien, 2-3 Mal pro Woche.

3. Das mit dem nur 1 x pro Woche dachte ich mir zur optimalen Regeneration der einzelnen Partien!

Nur nicht so zaghaft - merkst du schon, wenn es zu viel wird - man muss seine Grenzen schon kennenlernen, damit man sie nicht schadhaft überschreitet.

4. Ernährungsplan den ich dargestellt hab ist natürlich nur das Optimum welches ich aber (wie du schon erwähnt hast) nicht immer 100% ig einhalte

Und das musst du auch nicht.

Viel Erfolg

 

[Phily]

Hallo Experiment,

hab mir dein Trainingstagebuch mal durchgelesen! Sehr beeindruckend was du da so alles machst gerade im Bereich Ausdauer....

Nun aber hab ich bemerkt, dass du dein Training öfters mal variierst, d.h. du baust ab und an ne andere Übung rein und nimmst dafür eine raus...

Wie sollte denn nun mein Trainingsplan ausschauen, da ich wohl jetzt erstmal weg von dem 5 er split muss um endlich mal erfolge zu sehen....

Ich dachte mir das so:

TE 1:
Schrägbankdrücken (wahlweise Bankdrücken)
Vorgebeugtes Rudern
Frontbeuge (wahlweise Scott Curls)

TE 2:
Butterfly
Kreuzheben (wahlweise Kniebeugen)
Skullcrusher

TE 3:
Klimmzüge (wahlweise Latzug)
Dips
Seitheben

Ich hoffe mit dem Trainingsplan klappt es einigermaßen... Ich werde dann halt noch Ausdauer an den freien Tagen einbauen oder je nach Gemüt noch nach dem Training! Aber irgendwie denke ich dass es zuviele Muskeln an einem Tag sind und zu wenig Übungen pro Muskelpartie!!! Naja schauen wir mal....

 

[Das Experiment]

Wenn ein Anfänger denkt, es wären zu wenig Übungen und zu viele Muskelgruppen am Tag, dann ist es genau richtig Dann kannst du den Trainingsplan erstmal eine Zeitlang so durchziehen und dich schön auf Technik und später auf Intensität konzentrieren.

Zu meinem Tagebuch: ich probiere halt einfach gern vieles aus. Möchte mich eigentlich in jedem Bereich weiterentwickeln. Am Anfang war ich immer nur darauf aus, Muskelmasse aufbauen zu wollen. Aber es rücken immer mehr meine Talente (Langausdauerbereich) und Ziele, die ich noch habe, in den Vordergrund.

 

[person]

hi Phily

frag mich wozu die ganzen proteinshakes gut sein sollen die du quasi durchgehend zu dir nimmst. bei mir ersetzten die höchstenfalls mal eine mahlzeit, aber nicht doch ergänzen. frage mich wer dir dazu geraten hat, und warum du dem nicht mit dem resulat in den ohren liegst.

du brauchst:
1. motivation
2. 3 mal pro woche ganzkörper krafttraining
3. disziplin
ende

eiweisshakes supplimieren solltest du nur wenn du defizite feststellst. mit der menge die du zu dir nimmst könntest du in kürzester zet jeden mästen. keine ahnung ob das dein ziel ist.

mfg

 

[Phily]

Hallo Experiment und Person,

also ich werd s jetzt mal so machen wie oben dargestellt und schauen was bei rum kommt. Anscheinend wurden mir echt nur falsche Dinge diesbezüglich gesagt, zumal ich den oben beschriebenen Trainingsplan mit einem Trainer aus dem McFit erstellt hab. Der hat mir auch die super Ernährungstipps gegeben.... und das mit dem Eiweiss war dabei sowas wie die goldene Regel, d.h. es hieß immer pro kg Körpergewicht 2 gr Eiweiss und das geht nur mit einer extra Supplementierung!

Experiment nimmst du gar nichts ??? Auch kein Eiweiss ??? Denn ich denke den Shake vor dem Schlafengehen behalte ich bei!

Ich danke euch erstmal für die Verbesserungen....

 

[Marry83]

Guten Morgen

Der hat mir auch die super Ernährungstipps gegeben.... und das mit dem Eiweiss war dabei sowas wie die goldene Regel, d.h. es hieß immer pro kg Körpergewicht 2 gr Eiweiss und das geht nur mit einer extra Supplementierung!

Was die Ernährungstipps angeht musst du daran denken das sie für die Trainer bzw. Mitarbeiter dort eher wirtschaftlichen Nutzen haben. Sie sagen dir du sollst viel von einem bestimmten Nährstoff/Mineralstoff/Vitamin oder was auch immer essen/trinken um dein Ziel zu erreichen und es als Nahrungsergänzungsmittel am besten gleich noch von dort beziehen. Ich will jetzt nicht sagen das man das den Leuten gleich übelnehmen soll. Das gehört zu ihrem Job ("Verkaufstalent"). Aber man kann und sollte ihnen auch auf den Zahn fühlen (warum, wieso, weshalb, woher sind die Informationen?) bzw. sich selbst informieren.

Jemand der Muskelaufbau betreibt braucht ca. 1,2 - 1,8g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Und das geht sehr wohl mit der normalen Ernährung wenn man mal drauf achtet und evt. auch mal eine Nährwerttabelle (z.B. von Gräfe und Unzer im Taschenformat für ca. 10 Eus, reicht für normale Belange gut aus und gibt´s in jedem Buchhandel. Die gehobenere Version wäre der "kleine Souci Fachmann, Kraut" für etwa 25 Eus im Unibuchhandel bzw. Onlinekauf. Da sind auch alle Mikronährstoffe mit verzeichnet. Das Ding gibt´s dann auch noch in groß für sehr viel mehr Geld den genauen Preis hab ich nicht im Kopf, ist aber auch nicht nötig.) zu Rate zieht. Mit dem Ding in der Hand kannst du auch ein paar Tage lang schauen wo du dich kalorienmäßig bewegst. Zum Muskelaufbau benötigst du keinen großen Energieüberschuss. Selbst ein kleines Energiedefizit schadet nichts solange die Reizsetzung beim Training ausreichend ist und du nach und nach etwas an Fettmasse verlieren möchtest.

Grüsse

Maria

 

[Das Experiment]

Experiment nimmst du gar nichts ??? Auch kein Eiweiss ??? Denn ich denke den Shake vor dem Schlafengehen behalte ich bei!

Doch, aber auch mal so mal so. Habe Hochphasen, wo ich mich perfekt ernähre, dazu Zink, Vitamin E und C, Kreatin und Eiweiß supplementiere - dann gibt´s aber auch Phasen, wo ich mich tagelang ausschließlich von Bier und Süßigkeiten ernähre und am Pool rumhänge (wie derzeit ). Meistens ist es eine Mischung aus gesund und Naschen. Ich verzichte nicht auf Süßes, bloß weil ich sonst ein Zentimeterchen weniger Bauchumfang haben könnte. Ich seh´s einfach locker und solange ich nicht zu fett werde ist das okay. Komme ich mir allerdings zu fett vor, kann ich wochenlang wie ein disziplinierter Asket leben. Mir nützt der Sport nichts, wenn er mein Leben diktiert.

 

[haukee]

Hallo Phily,

so, jetzt muss ich kurz überlegen, wo ich anfangen soll.

Vllt beim Training...

Die Idee des 5er ist nicht verkehrt, jedoch nicht notwendig bei Trainingsanfängern. Generell gilt es so zu trainieren, dass man mit höchster Frequenz, höchster Intensität und bester Erholung trainieren sollte. Hohe Frequenz bei gleichzeitiger hoher Erholung klingen erst einmal Paradox, jedoch gilt es hier das Optimum für den jeweiligen Trainingsplan zu finden.

Ich schlage einen, wie bereits erwähnten, Ganzkörperplan vor, der aus den Grundübungen besteht. Grundübungen sind Mehrgelenksübungen und trainieren somit ganze Muskelketten. Bsp: Kreuzheben. Mit Kreuzheben trainierst du von der Beinrückseite (Hamstrings & Gluteus) über den Rückenstrecker, den gesamten Trapezius, die hinteren Köpfe des Deltas bis hinzu den Unterarmen. Du siehst, das sind eine ganze Menge an Muskeln
Es ist erst einmal nicht notwendig Isolationsübungen zu nutzen, oder kurz gesagt: ÜBERFLÜSSIG.
Manche meinen, sie müssten diese oder jene Übung hinzufügen um Schwachstellen auszugleichen....Bullshit! Hart gesagt, dein ganzer Körper ist eine Schwachstelle und das wird auch noch ein paar Jahre so bleiben! Ich trainieren nun 6 Jahre diszipliniert und gleiche nicht aus, sondern trainiere (fast) jeden Muskel mit gleicher Frequenz.

Zurück zum Plan:

3x die Woche langt m.M.n.
Der Plan sollte aus 3-4 Grundübungen (GÜ) bestehen und zusätzlichen Waden- und Bauchübungen + Cardio.
Cardio! Wichtig!
Ich war nie ein großer Fan dieses "Zeugs", jedoch lies ich mich eines Besseren belehren. Leichtes Cardio 3-4x die Woche half mir immens meine generelle Ausdauer, aber besonders die Regeneration zwischen den Sätzen zu verbessern. Vom Vorteil ist auch, dass dein Stoffwechsel erhalten bleibt und zB. in Diätzeiten nicht nach einer Weile total einknickt...
Aber nun wieder zu den Übungen.

Für jede große Muskelgruppe gibt es eine GÜ. Unterteilt wird in Rücken, Beine, Brust. D.h. du absolvierst jede Trainingseinheit (TE) drei Grundübungen um den kompletten Körper abzudecken.

Ich habe lange Zeit nach einem GK-Plan trainiert, wobei ich jeweils 2 Einheiten hatte. Ich würde mittlerweile auf 4 hochgehen, da du somit etwas der Monotonie entfliehst, die dieser Sport wohl oder übel mitbringt

Beispiel (kann auch so übernommen werden)

TE 1

• 
  Bankdrücken oder Schrägbankdrücken

(Die Verletzungsgefahr bein Bankdrücken ist um ein Vielfaches höher, jedoch denke ich, dass dies erst in einer anderen Gewichtsklasse relevant wird)

• Rack Chins
  w ww.intensemuscle.com/showthread.php?t=1463&highlight=rack+chin]Rack Chins- How Do You Do Them??? - IntenseMuscle.com

• Kniebeugen

TE 2

• Dips

• Military Press stehend

• Kreuzheben

In beiden Einheiten trainierst du den ganzen Körper, jedoch mit den Rack Chins die Rückenweite (Latissimus) und beim Kreuzheben (KH) die Tiefe (Rückenstrecker+Trapezius). Bei der 2. Einheit ist das KH zugleich die Beinübung. Ist gibt zwar Varianten des Lifts für eine bessere Beanspruchung des Quadriceps, jedoch kann man das nach einer Weile noch umstellen.

Generell sind es 3-4 Aufwärmsätze (WUS) (UND DIESE SIND PFLICHT!!!). Ich nehm nun mal Bankdrücken als Beispiel:
1. WUS: Nur Stange 20x
2. WUS: 40% deines Arbeitssatzes (WS) 10x
3. WUS: 60% 5x
4. WUS: 80% 1x
Es geht hier nur ums Aufwärmen und nicht um den Muskel vorzuermüden!
Pausen zwischen diesen Sätzen würde ich so um die Minute ansetzen, aber stell dich bitte nun nicht mit der Stoppuhr hin Geh nach Gefühl.

Nun zu den Sätzen und Wiederholungsbereichen für die Übungen.
Ich schlage dies vor:
Drücken - 3 Sätze je 8-10 Wiederholungen (reps)
Rack Chins - 3 Sätze je 12-15 reps
Kniebeugen - 3 Sätze je 10-12 reps
Kreuzheben - 3 Sätze je 10-12 reps

Bei fortschreitender Trainingserfahrung würde ich da noch gewisse Dinge ändern, aber das macht jetzt noch keine Sinn, da es erstmal darum geht die Übungen richtig zu erlernen und die richtige Intensität aufzubringen.

Du, Phil, ich möcht zwar noch wesentlich mehr schreiben, aber ich muss nun auch noch was lernen. Ich schreib später (die Tage) weiter, wenns für dich ok ist.

Nur ganz kurz zur Ernährung. Ersetz erstmal die morgendlichen Shakes durch Quark mit Früchten (tiefgefroren bei Aldi, leeeecker). Shakes machen zwar Sinn, aber anders eingesetzt. 1 Stunde vorm Training, kurzkettige Kohlenhydrate + Shake. Nach dem Training sofort kurzkettige KH + Shake. Vorm Schlafengehen Quark.

Sportliche Grüße,
Hauke