Hilfe bei Bankdrücken

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DrManhattan

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Hallo die Runde!

Zunächst mal zu mir:
ich bin 34 Jahre alt, wiege 81 kg und trainiere seit knapp 1 1/2 Jahren (4x/Woche).

Derzeit (seit ca. 6 Monaten) trainiere ich - mehr oder weniger... - im 2er Split (Push/Pull) wie folgt:

DI - Push 1

Bankdrücken KH 4x6-8
Incline Press 4x6-8
Butterfly Kabel 3x8-12
Trizepsdrücken Kabel (Seil/Stange) 3x8-10
Schulterpresse 4x8-10
Bauch (div. Übungen)

MI - Pull 1

Latzug 4x8-10
Low Row 4x6-8
T-Bar 4x8-10
Bizepscurls 4x6-8
Hammercurls 3x8-10
Nackenziehen 4x8-10

FR - Push 2

Bankdrücken 5x4-6
Negativ-Bankdrücken 3x6-8
Kniebeugen 4x6-8
Beinstrecker 3x10-12
French Press 4-6-8
Seitheben 4x8-10

SA - Pull 2

Kreuzheben 3x6-8
Klimmzüge 4x10-12
Preacher Curls (SZ-Stange) 4x6-8
Hammercurls 3x8-12
Shrugs 4x15(+)
Bauch (div. Übungen)

Jetzt möcht ich das Problem schildern - falls ihr ergänzend noch weitere Kraftwerte bräuchtet, reich ich die gern nach:

Ich konnte mich in den letzten Monaten überall zufriedenstellend steigern, außer beim Bankdrücken....hier siehts folgendermaßen aus:

Warm-up
1. Satz: 10x 60kg
2. Satz: 6x 80kg
3. Satz: max. 4-5x 87,5kg
4. Satz: 4x 85kg

Nach kurzer Pause pump ich dann nochmal mit 60 kg 6-8 Mal nach.

Auf diesem Level stagniere ich nunmehr seit ca. 2 Monaten und komme nicht vom Fleck.... mein persönliches Ziel wäre es, endlich die 100kg sauber und OHNE Hilfe für 3 Sätze 6-8 Mal zu drücken.

Gibts eurerseits Tipps/Empfehlungen, die mich bei meiner "Mission 100" unterstützen könnten? Wäre euch wirklich für jede Hilfe (auch konstruktive Kritik) dankbar!
 
A

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Re: Hilfe bei Bankdrücken
Am besten wäre wohl mal ein technikvideo.
Isst du genug?
Schon mal setback gemacht?
 
Bank benötigt mehr volumen.
Ich drücke 18sätze/woche und meine workload capacity ist ein witz....

Wenn man wo hängt, ist der erste schritt das volumen zu erhöhen (ausser natürlich man hängt weil das volumen zu viel ist)
Technik etc. kann natürlich auch verantwortlich sein.

Iiss - empfiehlst du jemandem der schlecht in der schule ist, auch weniger zu lernen?

Es gibt einige varianten aus dem bankdrückdilemma rauszukommen. Zb deload durch steigende intensität. Aber direkt danach heisst es volumen erhöhen.
 
Ohje, ich dachte ich kannte dich noch als aktiven Nutzer von damals mit entsprechendem Background.Gegenfrage. Rennt der Löwe in seiner Freizeit sprints um schneller zu werden? Nein, der ruht sich aus. Weil Muskeln starke Reize brauchen.Lernen und Krafttraining zu vergleichen ist tatsächlich das dümmste was ich seit sehr langer Zeit gehört hab.
 
Layne norton, greg nuckols, mike israetel, menno henselman, matt perryman,...
Die liste ist beinahe endlos. Ich lese heutzutage keine bücher, keine artikel wo volumen nicht king ist ;-)

Die pause von dir ist schön und gut gewesen, nur ist die wissenschaft weitergegangen.

Der HIT gedanke ist schon lange vorbei.
Muskeln brauchen keine "sehr starken" reize. Muskeln brauchen reize. Nathan jones hat eine interessante studie auf strengtheory gepostet, die so weit geht, dass es dem muskel egal ist ob 1 oder 30wdh. Volumen ist volumen. Erst ab 30wdh wird ein effektives versagen notwendig.
Zugegeben - 30reps sind gar ein wenig viel, aber sehr interessante studie.
 
Man kann problemlos 3/4x die Woche benchen ohne ins Übertraining zu kommen.

Zudem zeigt ja seine aktuelle Lage an, das seine Muskeln sich adaptiert haben. 5x87,5kg schreien ja nicht nach riesig falscher Technik und bei der Aufteilung wird es auch kaum am Übertraining liegen.

Butterfly raus -> mehr Bank rein
Variationen ausprobieren wie paused/spoto/tng eventuell falls möglich mit bändern/ketten

Edit:
vielleicht auch mal anstatt dem 5x4-6 mal z.B. 6 Wochen im 3x3 System trainieren und danach noch ne Variation von Bankdrücken dran hängen, auf youtube romano rengel 3x3 suchen.
 
ich konnte nicht erkennen, daß der Kollege überhaupt Bankdrücken trainiert. Mit Kurzhanteln rummachen, ist KEIN Bankdrücken. Das mit "mehr Volumen" dürfte bei allen stimmen. Was ich stets im Studio erlebe, was die Umfänge beim BD betrifft , ... mein halbes Aufwärmen pro TE (3-4 pro Woche) ist da mehr, als was die Kandidaten so in der ganzen Woche trainieren.
 
blubber-boy schrieb:
... dass es dem muskel egal ist ob 1 oder 30wdh. Volumen ist volumen. Erst ab 30wdh wird ein effektives versagen notwendig.
Zugegeben - 30reps sind gar ein wenig viel, aber sehr interessante studie.
Zum Vergrößern anklicken....

sorry Blubber, aber den Satz verstehe ich nicht :(
bitte um Erklärung :)

lg
 
Dass du bei sätzen unter 30reps kein muskelversagen erzwingen musst. D.h. Volumen > intensität.

Aber die studie alleine ist mir eh zu unsicher. Wollte nur mal das andere extrem nennen.
 
Herzlichen Dank erstmal für eure Antworten! Eine blöde Frage muss ich aber noch nachschießen:Meint ihr mit "mehr Volumen" eine Erhöhung von Rep-Anzahl UND Sätzen?
 
A

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Re: Hilfe bei Bankdrücken
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