hallo,
ich lese schon länger im Forum mit und nun hab ich mich endlich mal angemeldet:wink:
zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 170 cm
Gewicht: 78 kg
Trainingserfahrung: 3 Jahre davon ca. 2 Jahre richtig davor war es eigentlich nur ein rum gehampel finde ich zumindest
KFA: Ich denk so ca. 20-25% kann es nicht genau sagen da ich ihn schon ewig nicht mehr gemessen habe.
Warum ich angefangen habe mit dem Training?
Bei mir war der ausschlaggebende Grund das ich "Männerbrüste" hatte bzw. immer noch habe.
Diese habe ich seit ich ca. 12 bin, war auch schon beim Arzt hatte die Befürchtung das es eine Gynäkomastie ist, doch der Arzt meines Vertrauens nahm mir die Angst und sagte das es sehr "resulute" Fetteinlagerungen seinen:clap:.
Das bemerkerkte ich auch als ich vor ca. 1 Jahr eine Diät startete, welche ich ein bisschen übertrieben hatte ab 13 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und Abends nur gedünnstetes Fleisch und Gemüse.
Diese Diät habe ich ca. 4 Wochen Gemacht damals noch von 75 kg auf 62 kg runter (keine gesunde Gesichtsfarbe mehr und auch null Kraft mehr), habe auch überall Fett verloren außer an der Brust da ist nicht mal 1 gramm weggegangen =(.
Nach dieser für mich misslungenen Diät habe ich nicht mehr so auf die Ernährung geachtet und gegessen auf was ich Lust hatte so bin ich nun auch zu meinen 78 kg gekommen
Da ich mich aber in meiner jetztigen Verfassung nicht wirklich wohl fühle habe ich seit dieser Woche wieder angefangen auf meine Ernährung zu achten.
Grober Überblick:
Morgens 7:00 Uhr: Magerquark mit bisschen Milch und Haferflocken ab und zu halben Yoghurt dazu
Vormittags 10:00 Uhr: Obst meistens Apfel und Eiweissshake
Mittags 12:30 Uhr Uhr: Reis oder Nudeln mit Gemüse und Fisch oder Fleisch
Nachmittags 15:00 Uhr: Kleines Roggenbrot mit Putenwurst
Abends 19:00 Uhr: Stückchen Fleisch mit Gemüse, Salat und ab und zu auch paar Nudeln aber kein großen Mengen ach ja und
noch Eiweissshake
Zu meinem Trainingsplan:
Angefangen habe ich mit einem Ganzkörperplan ca.6 Monate, dann bin ich auf einen 3. Split umgestiegen und vor ca. 7 Wochen auf einen 4. Split, welcher mir bis jetzt am besten gefällt.
Leider habe ich die leise Vermutung das mein Plan ein zu hohes Volumen hat, weshalb ich vielleicht nur langsam Muskeln aufbaue.
Montag Brust und Bizeps:
Bankdrücken m. Kurzhanteln: 4 Sätze/ 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken m. Kurzhanteln: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Negativ Bankdrücken: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Butterfly an der Maschine: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Seilzug von Unten nach Oben: 2 Sätze/ 15-20 Wdh zum auspowern
Hammer curls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
Langhantelcurls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
konzentrationscurls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
Seilzug: 2 Sätze/ 15-20 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Dienstag Beine:
Beinbeuger: 4 Sätze/8-10 Wdh
Beinpresse 45°: 4 Sätze/ 8-10 Wdh
Kniebeugeb Multipresse: 4 Sätze/8-10 Wdh
Beinstrecker: 4 Sätze/8-10 Wdh
2 Übungen für innere und äußere Beinmuskeln aber weiss nich wie die heissen jeweils 3 Sätze/10-12 Wdh
Wadenmaschine: 4 Sätze/8-10 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Gemütlich/Puls 120-130)
Mittwoch: Pause
Donnerstag Schulter und Trizeps:
Schulterdrücken vorne: 4 Sätze/8-10 Wdh
Frontheben: 4 Sätze/8-10 Wdh
Reverse Butterfly: 4 Sätze/8-10 Wdh
Schulterdrücken Maschine: 4 Sätze/8-10 Wdh
Seitheben 3 Sätze/8-10 Wdh
Enges Bankdrücken: 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken m. SZ stange 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken am Trum mit Stange 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken am Turm mit Seil 4 Sätze/8-10 Wdh
Kickbacks mit wenig gewicht 2 Sätze/10-12 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Freitag Rücken:
Latzug zur Brust m. Obergriff: 4 Sätze/8-10 Wdh
Rudern am Turm: 4 Sätze/8-10 Wdh
Latzug zum Nacken: 4 Sätze/8-10 Wdh
Rudern am Turm einzeln: 4 Sätze/8-10 Wdh
Latzug zur Brust enger Griff 3 Sätze/10-12 Wdh
Kreuzheben 4 Sätze/8-10 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Ich hoffe das war nich all zu viel und ihr könnt mir einige Tipps geben wie ich mein Ziehl (weniger Fett/mehr Muskeln8)) erreiche.
Ich füg noch ein paar Bilder hinzu, leider hab ich keins von Meiner Brust aber dies folgt noch.
Vielen Dank
ich lese schon länger im Forum mit und nun hab ich mich endlich mal angemeldet:wink:
zu meiner Person:
Alter: 23
Größe: 170 cm
Gewicht: 78 kg
Trainingserfahrung: 3 Jahre davon ca. 2 Jahre richtig davor war es eigentlich nur ein rum gehampel finde ich zumindest
KFA: Ich denk so ca. 20-25% kann es nicht genau sagen da ich ihn schon ewig nicht mehr gemessen habe.
Warum ich angefangen habe mit dem Training?
Bei mir war der ausschlaggebende Grund das ich "Männerbrüste" hatte bzw. immer noch habe.
Diese habe ich seit ich ca. 12 bin, war auch schon beim Arzt hatte die Befürchtung das es eine Gynäkomastie ist, doch der Arzt meines Vertrauens nahm mir die Angst und sagte das es sehr "resulute" Fetteinlagerungen seinen:clap:.
Das bemerkerkte ich auch als ich vor ca. 1 Jahr eine Diät startete, welche ich ein bisschen übertrieben hatte ab 13 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und Abends nur gedünnstetes Fleisch und Gemüse.
Diese Diät habe ich ca. 4 Wochen Gemacht damals noch von 75 kg auf 62 kg runter (keine gesunde Gesichtsfarbe mehr und auch null Kraft mehr), habe auch überall Fett verloren außer an der Brust da ist nicht mal 1 gramm weggegangen =(.
Nach dieser für mich misslungenen Diät habe ich nicht mehr so auf die Ernährung geachtet und gegessen auf was ich Lust hatte so bin ich nun auch zu meinen 78 kg gekommen
Da ich mich aber in meiner jetztigen Verfassung nicht wirklich wohl fühle habe ich seit dieser Woche wieder angefangen auf meine Ernährung zu achten.
Grober Überblick:
Morgens 7:00 Uhr: Magerquark mit bisschen Milch und Haferflocken ab und zu halben Yoghurt dazu
Vormittags 10:00 Uhr: Obst meistens Apfel und Eiweissshake
Mittags 12:30 Uhr Uhr: Reis oder Nudeln mit Gemüse und Fisch oder Fleisch
Nachmittags 15:00 Uhr: Kleines Roggenbrot mit Putenwurst
Abends 19:00 Uhr: Stückchen Fleisch mit Gemüse, Salat und ab und zu auch paar Nudeln aber kein großen Mengen ach ja und
noch Eiweissshake
Zu meinem Trainingsplan:
Angefangen habe ich mit einem Ganzkörperplan ca.6 Monate, dann bin ich auf einen 3. Split umgestiegen und vor ca. 7 Wochen auf einen 4. Split, welcher mir bis jetzt am besten gefällt.
Leider habe ich die leise Vermutung das mein Plan ein zu hohes Volumen hat, weshalb ich vielleicht nur langsam Muskeln aufbaue.
Montag Brust und Bizeps:
Bankdrücken m. Kurzhanteln: 4 Sätze/ 8-10 Wdh
Schrägbankdrücken m. Kurzhanteln: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Fliegende Schrägbank mit Kurzhanteln: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Negativ Bankdrücken: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Butterfly an der Maschine: 3 Sätze/ 8-10 Wdh
Seilzug von Unten nach Oben: 2 Sätze/ 15-20 Wdh zum auspowern
Hammer curls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
Langhantelcurls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
konzentrationscurls: 3 Sätze/ 10-12 Wdh
Seilzug: 2 Sätze/ 15-20 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Dienstag Beine:
Beinbeuger: 4 Sätze/8-10 Wdh
Beinpresse 45°: 4 Sätze/ 8-10 Wdh
Kniebeugeb Multipresse: 4 Sätze/8-10 Wdh
Beinstrecker: 4 Sätze/8-10 Wdh
2 Übungen für innere und äußere Beinmuskeln aber weiss nich wie die heissen jeweils 3 Sätze/10-12 Wdh
Wadenmaschine: 4 Sätze/8-10 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Gemütlich/Puls 120-130)
Mittwoch: Pause
Donnerstag Schulter und Trizeps:
Schulterdrücken vorne: 4 Sätze/8-10 Wdh
Frontheben: 4 Sätze/8-10 Wdh
Reverse Butterfly: 4 Sätze/8-10 Wdh
Schulterdrücken Maschine: 4 Sätze/8-10 Wdh
Seitheben 3 Sätze/8-10 Wdh
Enges Bankdrücken: 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken m. SZ stange 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken am Trum mit Stange 4 Sätze/8-10 Wdh
Trizepsdrücken am Turm mit Seil 4 Sätze/8-10 Wdh
Kickbacks mit wenig gewicht 2 Sätze/10-12 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Freitag Rücken:
Latzug zur Brust m. Obergriff: 4 Sätze/8-10 Wdh
Rudern am Turm: 4 Sätze/8-10 Wdh
Latzug zum Nacken: 4 Sätze/8-10 Wdh
Rudern am Turm einzeln: 4 Sätze/8-10 Wdh
Latzug zur Brust enger Griff 3 Sätze/10-12 Wdh
Kreuzheben 4 Sätze/8-10 Wdh
im Anschluss 20 Minuten Crosser (Intervall)
Ich hoffe das war nich all zu viel
und ihr könnt mir einige Tipps geben wie ich mein Ziehl (weniger Fett/mehr Muskeln8)) erreiche.Ich füg noch ein paar Bilder hinzu, leider hab ich keins von Meiner Brust aber dies folgt noch.
Vielen Dank
