Hi

[xhunterx]

Hey

Eh schon länger dabei, jetzt mal vorgestellt.

22 Jahre, 2 Jahre 4 Monate Training, 177cm, anfangs 57kg, jetzt 69kg, in meiner Zeit als ich ca 600 KCAL über den Bedarf war Höchstgewicht 75kg, KFA im Moment ~ 7%. Ernährungstechnisch bewege ich mich seit dem Beginn des 4ersplits in nem Mittelding, KCAL Zufuhr etwas über der Obergrenze um den KFA zu halten aber trotzdem Muskelmasse (wenn auch laaangsam) zuzunehmen.

1-4 Monat: kein Plan von irgendwas, immer nach Lust und Laune irgendwas trainiert
4 Monat - 1 Jahr: GK Plan von einem Bekannten zusammengestellt
1 1/2 Jahre - 2 Jahre: 4er Split (Potentialverschwendung, leider. 4ersplit find ich an und für sich super wenn man schon gewisse Kraft hat, aber leider nur 1x wöchentlich Steigerungsmöglichkeit).
2 Jahre bis jetzt: 4er Push/Pull Split

LG

 

[GamingChamp]

Willkommen erstmal

Sorry wenn ich dass jetzt so sage, aber ich finde die Erfolge für die von dir angegeben Trainingszeit bisschen mager.
*Shame on me* hab mal wieder schlampig gelesen

Ansonsten gutes Gelingen hier und lies viel

 

[premutos667]

seiner angabe nach macht er keinen 4er split, sondern einen 2er den er 4x trainiert. die übungen wären jetzt noch interessant.

 

[xhunterx]

@Gamingchamp: Ich weiß

Montag: Push 1

Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
Dips 3x12 mit Zusatzgewicht
Kniebeuge 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Beinstrecker 2x10

Dienstag: Pull 1

Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Beinbeuger 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Waden 2x15 (eigentlich Push, aber hier da sonst Push1 überbelastet)
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)

Donnerstag: Push 2

Schrägbankdrücken, 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Schrägbank Fliegende, 2x10
Schulterdrücken 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Seitheben 2x10
French press 3x8
Beinpresse 1x10, 1x8, 1x6 8 (aufbauende Pyramide)


Freitag: Pull 2

Kreuzheben 1x6, 1x8, 1x10 (Negative Pyramide)
Rudern 1x10, 1x8, 1x6 (aufbauende Pyramide)
Latzug 2x10
Klimmzüge verschiedene Griffe 3x8
Bizepscurls 3x12
Bauch (variiert, ich mach da immer eigene Übungen teils)

Mittwoch/Samstag: regeneratives Cardio wenn ich Lust habe

Pro Trainingseinheit 6-7 Übungen damit trainiere ich inklusive Warmup von 8 Minuten ca 60-70 Minuten. Kniebeuge und Kreuzheben bewusst am Anfang der Woche und am Ende der Woche getrennt voneinander, dann 2 Tage Pause (Wochenende).

 

[major123]

Willkommen an Bord.

Dein Plan scheint ziemlich voll zu sein.

 

[xhunterx]

Habt ihr Verbesserungsvorschläge? Grundsätzlich bin ich Fan von Push/Pull, nur das ganze in Push1,2 & Pull 1,2 unterteilt aus zwei Gründen: 1. Kreuzheben und Kniebeuge voneinander weg zu kriegen und 2. einmal Isolationsübung um Triceps und Biceps zu bearbeiten in der Woche. Diese zwei Bedingungen bringt mir der (sonst sehr gute) Push Pull Trainingsplan vom Forum hier leider nicht