Hi@...

[wOwak]

...bb-forum!

Wurde höflich darauf hingewiesen, mich doch als erstes vorzustellen bevor ich mit Beiträgen durchstarten )

Meine Name ist René, kommen aus Düsseldorf und bin 27Jahre. Hab vor ca. 4 Monaten mit dem Training begonnen, zusammen mit einem Kumpel bei McF** und da mein Wissen in Sachen BB noch ziemlich grottik ist, hoffe ich hier die richtigen ansprechpartner gefunden zu haben.... Zielsetzung ist Muskelaufbau und zZ ein wenig den SchwabbelFettAnteil zu reduzieren (91kg bei einer Größe von 1,87m).

Momentan Trainiere ich so -> www.bodybuildingforum.at/threads/57194-Trainingsplan-wechseln-¿!?p=616871#post616871

Erfahrungsmäßig hab ich angefangen damit aufzuhören, Mittags/Abends was von McD/BurgerK*** oder sonst so was in der Richtung zu essen. Morgens gibt es jetzt einen Shake aus "Haferflocken, Magerquark, Banane, Milch" Mittags versuch ich "Nudeln oder Reis" zu essen und abends auf Kohlenhydrate zu verzichten... Also Salat oder was mit Eiweiß zu essen. Zwischen durch gibt es mal Obst

fürs erste...
Gruß wOwak

 

[Fx88]

Hi und Herzlich Willkommen !

Arbeite die Linkliste aus deinem Trainingsplanthread ab (2.Post). Trainier deine Beine, ansonsten werden sich hier 80% der User weigern dir zu helfen.

Ansonsten frohes Trainieren!

Gruß

 

[wOwak]

Moinsn,

hab gerade mal meinen Bedarf an Kcal und Eiweiß errechnet mit Formeln aus`m Forum, zwecks EssenPlan erstellen:

Kalorienbedarfs:
91kg x 24std. = 2184
+ 1747 (80% Handwerker)
+ 400
-----------------------
= 4331 kcal

Eiweißbedarf:
91kg x 2/3g = 182g - 273g

Laut KaloMa nehme ich...

-2339 Kcal
-9776 Kjoule
-40,54 Fett
-384,11 Kh
-103,61 Eiweiß (<- Ohne Protein Shake Morgens bzw. der nach dem Training siehe unten)

...zu mir. Ziel ist es Muskeln aufzubauen und noch einige Fettreserven wegbekommen, die vorallem am Bauch hängen -.-


Ernährung:

6Uhr - 30g Whey Protein mit 300ml Milch 1,5% (Muss morgens nach dem Aufstehen direkt was zu mir nehmen -> Hungergefühl)
9Uhr - Shake: 250g Magerquark, ~50g Haferflocken, 1 Banane (oder anderem Obst), 1Esslöffel ÖL, 200ml Milch 1,5%
12Uhr - zB. Salat: 1/2 Paprika, Stück Gurke, paar blätter Eisbergsalat, 1 Dose Thunfisch oder Putenbruststreifen, 1/2 Zwiebel, Mais. Angemacht mit Essig + ÖL. Oder auch gerne einen Spagethettisalat angemacht mit Pesto, Basilikum, Essig, Brühe.
15Uhr - 1 Banane oder 1 Apfel (Sessionobst)

18Uhr - Training! Danach 30g Whey Protein + 300ml Wasser
18Uhr - Trainings Freiertag! Fleisch / Gemüse / Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen mit Wurst

~21Uhr - Shake mit Magerquark / Honig / Haferflocken /etc. wie ich Lust hab.


Einen 2er Slit GK Plan hab ich mir schon rausgesucht und werde kommende Woche damit anfangen.

Di + Do am Eeisen
Mi Schwimmen
Sa Fahrrad fahren

Tipps und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen