Heyho :)
- Ersteller Moni_93
- Erstellt am
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schau mal hier:
Heyho :) .
premutos667
New member
willkommen bei uns.
ein paar daten von dir.
Größe
Gewicht
trainierst in einem Studio oder Daheim?
etc...
gleich vorweg kann ich aber sagen:
Sixpack = Ernährung und
allgemein trainierter Körper = schweres training. die selben Übungen, die auch männer trainieren. KEINE Maschinen.
ein paar daten von dir.
Größe
Gewicht
trainierst in einem Studio oder Daheim?
etc...
gleich vorweg kann ich aber sagen:
Sixpack = Ernährung und
allgemein trainierter Körper = schweres training. die selben Übungen, die auch männer trainieren. KEINE Maschinen.
Danke 
1.50m, 47kg
Ich trainiere daheim und mit dem Buch Fit Ohne Geräte für Frauen
Und mit einem Trainingsplan von einem Freund, also gewisse Übungen aus dem Buch und Bauchmuskelübungen von ihm.
Mir wurde gesagt, erst Muskelaufbauphase mit viel essen und dann Fettabbauphase mit strenger Ernährung. Stimmt das?
Schweres Training bin ich gewöhnt, hab früher K3K gemacht.
Maschinen hab ich keine.
1.50m, 47kg
Ich trainiere daheim und mit dem Buch Fit Ohne Geräte für Frauen
Und mit einem Trainingsplan von einem Freund, also gewisse Übungen aus dem Buch und Bauchmuskelübungen von ihm.
Mir wurde gesagt, erst Muskelaufbauphase mit viel essen und dann Fettabbauphase mit strenger Ernährung. Stimmt das?
Schweres Training bin ich gewöhnt, hab früher K3K gemacht.
Maschinen hab ich keine.
Schreib mal den Trainingsplan auf.
Hier das könnte vllt auch interessant sein für dich:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/63535-Bodyweight-Training-Übungen-und-Pläne
Hier das könnte vllt auch interessant sein für dich:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/63535-Bodyweight-Training-Übungen-und-Pläne
premutos667
New member
wenn du K3K gemacht hast, dann trainiere nach diesen Übungen und spar dir irgendwelche Bücher über "Muskeln für Frauen"
Zugübungen: Türziehen mit leicht gebeugten Knien bzw. mit Knien im rechten Winkel
Kniebeugeübungen: Therapie-Sumokniebeuge und Therapiekniebeuge (für die Überschriftennamen kann ich nix, ist aus dem Buch übernommen ^^)
Gerade Druckübungen: Military Press mit Händen auf Hüfthöhe und mit Händen auf Kniehöhe
Druckübungen im rechten Winkel: Liegestütz mit Händen auf Brusthöhe und auf Hüfthöhe
Beugeübungen: Good Morning und Warrior
Bauchübungen: Keine Ahnung, wie die heißen. Beim einen heb ich die Beine bis 90 Grad an und das andere ist eine statische Übung.
An die Übungen vom K3K kann ich mich nicht halten, da ich keine Geräte daheim hab.
Kniebeugeübungen: Therapie-Sumokniebeuge und Therapiekniebeuge (für die Überschriftennamen kann ich nix, ist aus dem Buch übernommen ^^)
Gerade Druckübungen: Military Press mit Händen auf Hüfthöhe und mit Händen auf Kniehöhe
Druckübungen im rechten Winkel: Liegestütz mit Händen auf Brusthöhe und auf Hüfthöhe
Beugeübungen: Good Morning und Warrior
Bauchübungen: Keine Ahnung, wie die heißen. Beim einen heb ich die Beine bis 90 Grad an und das andere ist eine statische Übung.
An die Übungen vom K3K kann ich mich nicht halten, da ich keine Geräte daheim hab.
Naja würde ich so nicht unbedingt machen, das passt vom Übungsverhältnis nicht wirklich (zu viel Druckübungen/zu wenig Zug)...
3x Kniebeugen (oder andere Quad-Übung)
2x Good Mornings
3x Liegestütze (evtl. Hände etwas erhöht)
3x Türziehen (oder umgekehrtes Bankdrücken)
2x Military Press (Kniehöhe)
2x Wadenheben
2x Crunches
1x Planks (oder andere statische Bauch-Übung)
Außer bei den Crunches und Waden solltest du es so handhaben, dass du nicht über 15 Wiederholungen kommst. Wenn du 15 schaffst, mach eine schwerere Übung/Variante der Übung
3x Kniebeugen (oder andere Quad-Übung)
2x Good Mornings
3x Liegestütze (evtl. Hände etwas erhöht)
3x Türziehen (oder umgekehrtes Bankdrücken)
2x Military Press (Kniehöhe)
2x Wadenheben
2x Crunches
1x Planks (oder andere statische Bauch-Übung)
Außer bei den Crunches und Waden solltest du es so handhaben, dass du nicht über 15 Wiederholungen kommst. Wenn du 15 schaffst, mach eine schwerere Übung/Variante der Übung
Ok also soll ich Kniebeugen, Liegestütze und Türziehen einfach 3x statt 2x machen?
Ja ich hab jetzt mal 2 Sätze à 15 Wh gemacht.
Mein Trainingsplan sieht es jedoch vor, dass ich an jedem Trainingstag zwei Wasserflaschen nehme und sie immer schwerer fülle, dann auch weniger Wh mache.
Ist das gut so?
Ja ich hab jetzt mal 2 Sätze à 15 Wh gemacht.
Mein Trainingsplan sieht es jedoch vor, dass ich an jedem Trainingstag zwei Wasserflaschen nehme und sie immer schwerer fülle, dann auch weniger Wh mache.
Ist das gut so?
Ja aber keine verschiedenen Liegestütze, sondern immer die Hände gleich hoch.
Und nicht einfach 3x15 machen. Wenn du mehr schaffst, dann mach mehr. Hör erst dann auf wenn du nichtmehr kannst. Wenn du in allen Sätzen 15 schaffst, mach eine schwerere Übung!
Das mit den Flaschen versteh ich grad nicht
Und nicht einfach 3x15 machen. Wenn du mehr schaffst, dann mach mehr. Hör erst dann auf wenn du nichtmehr kannst. Wenn du in allen Sätzen 15 schaffst, mach eine schwerere Übung!
Das mit den Flaschen versteh ich grad nicht
imported_Chris21
New member
Hallo Moni,
schön das du den Weg hier ins Forum gefunden hast.
Bitte sei mir nicht böse aber wenn du schon Erfahrungen im K3K hast, bitte warum gibst du dich mit solchen Körpergewichtsübungen ab?
Schwere Kniebeugen + Kreuzheben + Bankdrücken und ein paar Ergänzungsübungen werden dich schneller und vorallen mit besseren Ergebnissen an dein Ziel führen! Es gibt hier keinen Unterschied zw. Weibchen und Männlein. Schweres Training (+ Ernährung) ergibt Kraft und Muskeln!
Bzgl. Massephase und Defi-Phase:
1) Ja man muss mehr Essen damit man Muskeln aufbaut. Das heißt aber nicht das man richtig fressen muss. Kontrollierter Aufbau ist hier das Stichwort. 300-500kcal im Überschuss und du wirst im Verhältnis mehr Muskeln als Fett aufbauen. Sei dir aber sicher, dass es ganz ohne Fettaufbau nicht funktioniert.
2) Die Defiphase wird durch ein Kcal-Defizit (du nimmst weniger KCAL zu dir als du verbrauchst) erreicht. Wie auch die Massephase wird auch hier kontrolliert gearbeitet. Soll heißen 300-500kcal im Defizit. Saubere Ernährung ist nicht unbedingt nötig, jedoch stellen sich bessere Ergebnisse ein, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.
Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich jedoch nicht zw. Massephase und Defiphase unterscheiden. Lediglich die Mengen sind dort der entscheidende Unterschied.
Wenn du jedoch auf LowCarb (von dem ich überhaupt nichts halte als Sportler) gehen willst, sind natürlich auch die kohlenhydratreichen Lebensmittel tabu.
lg
Chris
schön das du den Weg hier ins Forum gefunden hast.
Bitte sei mir nicht böse aber wenn du schon Erfahrungen im K3K hast, bitte warum gibst du dich mit solchen Körpergewichtsübungen ab?
Schwere Kniebeugen + Kreuzheben + Bankdrücken und ein paar Ergänzungsübungen werden dich schneller und vorallen mit besseren Ergebnissen an dein Ziel führen! Es gibt hier keinen Unterschied zw. Weibchen und Männlein. Schweres Training (+ Ernährung) ergibt Kraft und Muskeln!
Bzgl. Massephase und Defi-Phase:
1) Ja man muss mehr Essen damit man Muskeln aufbaut. Das heißt aber nicht das man richtig fressen muss. Kontrollierter Aufbau ist hier das Stichwort. 300-500kcal im Überschuss und du wirst im Verhältnis mehr Muskeln als Fett aufbauen. Sei dir aber sicher, dass es ganz ohne Fettaufbau nicht funktioniert.
2) Die Defiphase wird durch ein Kcal-Defizit (du nimmst weniger KCAL zu dir als du verbrauchst) erreicht. Wie auch die Massephase wird auch hier kontrolliert gearbeitet. Soll heißen 300-500kcal im Defizit. Saubere Ernährung ist nicht unbedingt nötig, jedoch stellen sich bessere Ergebnisse ein, wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.
Die Auswahl der Lebensmittel sollte sich jedoch nicht zw. Massephase und Defiphase unterscheiden. Lediglich die Mengen sind dort der entscheidende Unterschied.
Wenn du jedoch auf LowCarb (von dem ich überhaupt nichts halte als Sportler) gehen willst, sind natürlich auch die kohlenhydratreichen Lebensmittel tabu.
lg
Chris
Plok
New member
Immer wieder unglaublich wie hilfsbereit die Leute hier im Forum gegenüber Frauen sind
Aber wieso hier öfter mal auf Eigengewichtsübungen rumgehackt wird versteh ich nicht ganz, als ich angefangen hab(nach schwerer Krankheit noch ~49kg auf 1,84) haben mich Eigengewichtsübungen geradezu nach vorne katapultiert.Soll heißen meine Muskeln waren so stark abgebaut das ich bei Liegestützen nicht nur Brust und Trizeps trainiert habe sondern auch in allen Muskeln die eigentlich nur zur Stabilisation dienten richtig starken Muskelkater hatte.
Gut bei mir wars auch eine extreme Situtation und ich hab keine Ahnung ob das bei allen Einsteigern so ist aber grundsätzlich halte ich Eigengewichtsübungen gerade für Anfänger für durchaus sinnvoll
Aber wieso hier öfter mal auf Eigengewichtsübungen rumgehackt wird versteh ich nicht ganz, als ich angefangen hab(nach schwerer Krankheit noch ~49kg auf 1,84) haben mich Eigengewichtsübungen geradezu nach vorne katapultiert.Soll heißen meine Muskeln waren so stark abgebaut das ich bei Liegestützen nicht nur Brust und Trizeps trainiert habe sondern auch in allen Muskeln die eigentlich nur zur Stabilisation dienten richtig starken Muskelkater hatte.
Gut bei mir wars auch eine extreme Situtation und ich hab keine Ahnung ob das bei allen Einsteigern so ist aber grundsätzlich halte ich Eigengewichtsübungen gerade für Anfänger für durchaus sinnvoll
Ich kann wie gesagt leider nicht auf die K3K - Übungen zurückgreifen, da ich nicht das Geld bzw. die Zeit habe, um ins Fitnessstudio zu gehen, das ist relativ weit weg. Und den Platz für ein Homestudio hab ich auch nicht. Ja, das glaub ich sofort, dass es mit Eigengewichtsübungen länger dauert.
Ja bei den Kniebeugen war ich eh schon recht stark (zumindest hat man mir gesagt, dass es recht gut ist für meine Grösse), aber dann hab ich Probleme mit dem Knie bekommen.
Gibts ein paar Tipps bezüglich Ernährung? Kennt sich da jemand aus?
Ja, ich find auch, dass hier viele hilfsbereit sind. Toll
Ja bei den Kniebeugen war ich eh schon recht stark (zumindest hat man mir gesagt, dass es recht gut ist für meine Grösse), aber dann hab ich Probleme mit dem Knie bekommen.
Gibts ein paar Tipps bezüglich Ernährung? Kennt sich da jemand aus?
Ja, ich find auch, dass hier viele hilfsbereit sind. Toll
premutos667
New member
rein aus interesse mal: wie waren deine Kraftwerte?
was möchtesten bezüglich ernährung wissen?
was möchtesten bezüglich ernährung wissen?
Beim Kniebeugen hatte ich 70kg - 10 Wh
Bankdrücken waren glaub ich 35-40 kg mit je 10 WH und ich glaub 2-3 Sätzen
Und beim Kreuzheben weiß ich es nimmer....
Ja, was man am besten isst...bin nämlich bezüglich Gemüse äußerst wählerisch und hab gehört, man soll viel frisches Obst und Gemüse essen...
Bankdrücken waren glaub ich 35-40 kg mit je 10 WH und ich glaub 2-3 Sätzen
Und beim Kreuzheben weiß ich es nimmer....
Ja, was man am besten isst...bin nämlich bezüglich Gemüse äußerst wählerisch und hab gehört, man soll viel frisches Obst und Gemüse essen...
A
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Heyho :) .