Hallo!!

[mark25041991]

Hey! Ich habe gerade mit der Ad in 4 Monaten knapp 10 kg abgenommen und auch reichlich Körperfett reduziert, jetzt habe ich bezüglich Umstellung auf Masseaufbau einige Fragen. Ich trainiere schon seit ca. 3 Jahren hatte aber vor der viermonatigen AD nicht viel Ahnung von gesunder Ernährung. Ich hab mir jetzt nach und nach einiges an Wissen angelesen und will so trocken wie möglich Masse aufbauen und gleichzeitig noch Körperfett reduzieren (falls das möglich ist). Mein Höchstgewicht war vor 3 Jahren über 110kg, deshalb hab ich noch bisschen überschüssige Haut im Bauchbereich!

Meine Daten: 85kg, 180cm, ~15%KFA (lt. OMRON Handmessgerät)

Mein aktueller Trainingsplan: 4er Split

Split 1: Brust/Bizeps
Split 2: Beine/Waden
Split 3: Schulter/Nacken/Trizeps
Split 4: Rücken/hintere Schulter
Bauch mache ich jeden Tag eine oder zwei Übungen

Meine Fragen?

In der AD war ich bei ca. 2500 kcal/Tag! Laut diversen Kalorienrechnern liegt mein Gesamtumsatz bei ~3000 kcal! Wo sollte ich für einen trockenen Masseaufbau/KFA senken ansiedeln???

Wie werde ich schnellstmöglich meine überschüssige Haut los???

Welche Makronährstoffverteilung wäre für mich angemessen???


Hab vor einer Woche mit der AD aufgehört und so ca. schaut jetzt meine Ernährung aus:Frühstück: 250g Natur Joghurt 1% Fett

30g Whey
50g Haferflocken
150g Obst​

Snack: 120g Vollkornbrot

200g Hüttenkäse fettarm
100g Putenschinken
250g Tomaten/Paprika/Gurke​

Mittag: 100g Huhn/Pute

75g Reis
200g Gemüse​

n. Training: 40g Whey

40g Maltodextrin​

Abend: 100g Huhn/Pute

75g Reis​

v. Schlaf: 30g Casein



Für Antworten auf meine Fragen und Tipps oder Änderungen für meinen Ernährungsplan wäre ich sehr dankbar!!!!!!!