Hallo

M

makl91

New member
Guten tag alle zusammen,

Mal zu meiner person...ich bin 23 Jahre alt und wiege bei 178cm 65 kg und hab laut online rechner einen Körperfett Anteil von 14%...was mir persönlich relativ viel erscheint?
Hauptsächlich trainiere ich zu hause allein mit folgenden trainingsplan
1. Brust, trizeps, bauch waden
2. Rücken, Schulter bizeps
nach jeden tag immer ein tag pause

da ich Anfänger bin würde ich mich freuen wenn man mir evtl tipps für ubungen Zuhause gibt was man speziell machen kann...ich besitze eine hantelbank mit langhantelstamge sz stamge und kurzhanteln dazu gewichte bis 150 kg

achso vlt noch wichtig trainiere jetzt seit 1 jahr und sehe leider bis jetzt lein erfolg außer eine gewichtszunahme von 5 kg...aber die Hoffnung stirbt zuletzt
 
A

Anzeige

Re: Hallo
Hallo makl91,

schau mal hier:
hallo .
Acho ergänzend noch mein Ernährungsplan (den ich jedenfalls versuche einzuhalten)

Früh: 3-4 volkorntoast mit pute dazu 3 eier (rüherei)
Früh 2: whey protein shake ca 25g und 1 Esslöffel Leinöl
mittag: meistens 100-150g putenfleisch bzw rind oder auch fisch...mal so mal so zubereitet
mittag 2: whey protein shake wie früh 2
Nachmittag: 3-4 volkorntoast
abend: salat mit Hänchen, Vollkornbrot oder auch nochmal was kraftiges wie mittag
abend 2: whey protein shake wie früh 2
zwischendurch: nüsse (unregelmäßig) obst (Bananen hauptsächlich

Nach dem training: workout shake mit 130g malto, 65g whey, 10g glutamin, 5g bcaa, 3g creatin

Gerne erhalte ich auch hierzu tipps vlt hat ja jemand einen zur appetitlosigkeit die sicher jeder kennt
 
Du solltest dich wirklich einlesen. 3 Wheyshakes am Tag? Auf wieviel Protein kommst du am Tag bei der Menge + dem Fleisch?

Zu einem Trainingsplan gehören Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen, aber wie ich sehe trainierst du keine Beine, wenn man mal die Waden ausser Acht lässt. Warum?
 
Komme mit dem whey auf ca 75 g...und die empfohlene menge protein liegt soweit ich weiß bei 2g pro kg...also bei mir 130g...aber falls ich da falsche ansichten habe lass ich mich da gerne belehren

doch trainiere beine am 2. Tag hab ich vergessen aufzuschreiben

mein genauen trainingsplan werde ich heute noch ergänzen
 
Ja aber dann hast du noch min. 2 Fleischmahlzeiten die auch eine Menge Protein enthalten, genauso nach deinem Workout weiter 65g. Das ist zuviel, du bruachst keine 3 Shakes am Tag, spar dir dein Geld lieber für gute Lebensmittel.
 
Die shakes sind aber leichter runter zu bekommen als 150g Fleisch zb...auch wenn das mein Ernährungsplan ist und ich mich Großteil daran halte meistens bekomme ich davon nich alles runter...aber gut ok dann werde ich mit whey ein wenig Kürzer fahren vlt um die Hälfte reduzieren...danke für die Antwort bzw Hinweis
 
Aber mit dem plan kommst du doch nur auf ~150g Kohlenhydrate? Ao kannste nicht wirklich zunehmen...
 
Hey. Also als Anfänger fetzt du aber schon ganz schön viele Nahrungsergänzungsmittel rein.
Las das alles weg und nimm die notwendigen Nährstoffe über dein normales Essen zu dir ( Ließ dich im Ernährungsforum ein)

Nach dem Training etwas Essen ist nicht verkehrt aber du brauchst nicht glauben, dass du als Anfänger einen signifikanten Unterschied im Muskelwachstum ausmachst wenn du gleich nach dem Training einen Shake reinhaust.

Das ist alles nonsense der Supplemente Industrie :)

LG
 
so hier nochmal mein ausführlicher trainingsplan:

2er Splitt

Tag 1:
Brust:
Bankdrücken Langhantel 3 Sätze WH 10-12
​
Fliegende Bewegung Flachbank 2 Sätze WH 10-15

​
Trizeps:
Engbankdrücken 2 Sätze WH 8-10
Dips am Holm 2-3 Sätze WH max
Trizepsdrücken liegend SZ Stange 2 Sätze WH 10-15

​
Waden:
Wadenheben sitzend 4 Sätze WH 15-20

​
Bauch:
Beinheben hängend 2 Sätze WH 15-25
Crunch Flachbank 2 Sätze WH 30-40

​
Tag 2:
Rücken:
Breite Klimmzüge 3 Sätze WH max
Kreuzheben Langhantel 3 Sätze WH 6-10
Kurzhantelrudern einarmig 2 Sätze WH 10-15
Überzüge SZ Stange 2 Sätze WH 6-10

​
Schulter:
Nackendrücken Langhantel 3 Sätze WH 6-10
Seitheben stehend 2-3 Sätze WH 8-12
Kurzhanteldrücken 2 Sätze WH 8-12
Rudern stehend 2 Sätze WH 8-12

​
Bizeps:
Konzentrationscurl 2 Sätze WH 10-15
Langhantelcurl 2-3 Sätze WH 8-12
Schrägbankcurl 2 Sätze WH 8-10

​
Beine:
Kniebeugen mit der Lanhantel 4 Sätze WH 8-10
Kreuzheben mit Leicht angewinkelten Beinen (meisten gleich in Verbindung der
Rückenübung)
​

werde dies demnächst auf nen 4er Split umstellen der wie folgt aussieht

Tag1: Brust/Trizeps/Waden
Tag2: Beine/Bizeps/Bauch
Tag3: Pause
Tag4: Schultern/Waden
Tag5: Rücken/Bauch
Tag6: Pause
Tag7: Pause

Somit könnte man Sätze und WH intensivieren...was haltet ihr davon?

@ylegend: beim Mittag und abend wird das Fleisch nich nur ohne Beilagen gegessen meist mit Reis und Nudeln...sollte eig an Kohlenhydrate reichen soweit falls nich könnte ich ja meine shakes immer noch zusätzlich mit malto anreichern

@dancer1: Also als Anfänger direkt sehe ich mich nich auch wenn ich das oben geschrieben habe...trainiere jetzt seit über 1 Jahr durchgehend...seit ca 3 Monaten verwende ich Shakes und ich muss echt sagen ich fahre so besser...ich hab seit dem ich Shakes trinke auch wieder deutliche Erfolge sehen können...und man muss die Sache aber auch einfach mal so sehen ich bin nich der Typ der immer und immer nur essen kann iwann könnte ich einfach nur kotzen aber so ein shake ist schnell im Körper...aber vom Prinzip muss ich dir da recht geben aber das sind meiner Meinung nach Erfahrungswerte denn warum soll ich damit aufhören wenn ich damit Erfolge erziele

So über verbesserungsvorschläge im TP wäre ich euch dankbar...und wie Gesagt ich trainiere zu Hause und besitze nur Hantelbank Langhantel SZ Stange und Kurzhantel mit Gewichten bis 150 Kg...den der nachste Fittnesstudio ist 50km entfernt...vlt hat ja jemand noch nen rat was man sich für zu hause noch anschaffen könnte...was natürlich nich viel Platz einnimmt
 
hoffe ist jetzt übersichtlicher...hab ihn mir vorher nich angeschaut...schade das hier keine Tabulatoren funktionieren
 
sieht zwar nicht ganz so schlecht aus, wie viele andere pläne... aber... ich würde dir raten, einen plan aus dem forum zu wählen. vorzugsweise 2er split.

und ja... du bist noch anfänger
 
gut danke werde ich mal im Forum weiter schauen... und diese evtl an meinen Bedingungen anpassen...was ist denn zb an meinen plan nich so ok?

hehe gut dann bin ich nen Anfänger...aber man arbeitet ja daraufhin dies nich mehr zu sein
 
kommt zeit kommt rat :)

Ich stimme zu und sage trainier mal nach nem 2er Split GK von hier im Forum. Du wirst sehen, dass du Signifikante Fortschritte erzielen kannst weil du so in der Woche deinen Körper sogar 2mal komplett durchtrainieren kannst.

LG
 
Danke werde ich machen. Hab auch schon ein paar gute sachen hier gefunden

hat jemand noch nen tipp gegen Appetit losigkeit? Weil es gut nunmal nur so viel rein wie appetit da ist und sich es reinzwingen kann ja denke auch nich das wahre sein. Hab mal gelesen das bierhefe den hunger anregen soll aber bin kein fan von iwelchen Tabletten schlucken für iwelche ziele.aber bierhefe ist ja eig biologisch also nich schädlich. Aber ich kann mir nich vorstellen das es hilft hat jemand Erfahrung damit bereits?

Eins nich zum forum...ist echt klasse aufgebaut und man bekommt keine pampigen antworten wenn man Anfänger ist...gefällt mir wirklich gut
 
Das mim Appetit kenn ich war auch lange ein Problem von mir !
Hab dann angefangen mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt zu essen soweit das ich teilweise fast 1 kilo Huhn mit nudeln und reis am Tag verputzt habe
hab außerdem während einer Mahlzeit weniger getrunken weil das auch den Magen füllt !!
Scharf essen regt angeblich auch den Appetit an!
Und wenn mal gar keiner da ist mach dir shakes die gehen immer runter inklusive Öl (leinsamenöl,walnussöl) :) !!
So mach ich das und mittlerweile hab ich kein Problem mehr damit !
 
A

Anzeige

Re: Hallo
Hallo mayerl21,

schau mal hier:
hallo .
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben