Hallo :)

[Fabi96]

Servus Liebe Community ,

Ich bin der Fabian ( Fabi ) und ich bin neu hier . Zu meinen Daten ganz kurz erklärt ich bin 17. Jahre "jung" 173cm und 71kg schwer. Ich trainiere seit etwa 4.Monaten regelmäßig 4x die Woche in einem 2- Split System. Ich habe mal auf 169cm Größe mal 95kg gewogen. Dann habe ich mich entschlossen abzunehmen & habe 35kg abgenommen. Zudem hatte ich glück da ich eine starke Grundmuskulatur habe & das ich nicht von 0% starte. So das war es von mir ich hoffe auf eine gute zusammenarbeit )

 

[yLegend]

2er split hört sich ja schon gut an. Wie sieht der dwnn genauer aus?

WIe ernährst du dich?

 

[Fabi96]

Sry ich habe mich verschrieben 4er Splitt . Erstmal zur ernährung ich esse viel Pute , Hähnchen , Reis , Nudel , Kartoffeln dazu halt noch Gemüse jeglicher art . Zu meinem 4er Splitt

Montag Brust/Bizeps

Bankdrücken 3. Sätze 12,10,8
Dips 3.Sätze 10,10,10
Schrägbankdrücken mit Kh 3.Sätze 12,10,8
Überzüge 2.Sätze 10,10
Curls mit der SZ - Stange 3.Sätze 12,10,8
Hammercurls 3.Sätze 12,10,8
Curls mit der KH 3.Sätze 12,10,8

Dienstag Beine

Kniebeugen 3.Sätze 12,10,8
Beinpresse 3.Sätze 12,10,8
Beinstrecker 3.Sätze 12,10,8
Beincurls 3.Sätze 12,10,8

Mittwoch Schultern/Waden

Schulterdrücken mit LH 3.Sätze 12,10,8
Frontheben 3.Sätze 12,10,8
Seitheben 3.Sätze 12,10 ,8
Wadenheben sitzend 3.Sätze 20,15,12
Wadenhebend stehend 3.Sätze 20,15,12

Donnerstag Rücken/Trizeps

Latziehen 3.Sätze 12,10,8
Rudern 3.Sätze 12,10,8
Kreuzheben 3.Sätze 12,10,8
Hyperextensions evtl. Mit Gewicht 20,20 , (10-15)
Enges Bankdrücken 3.Sätze 12,10,
Dips 3.Sätze 12,10,8
Trizepsdrücken am Kabelzug 3.Sätze 12,10,8


Wenn ihr verbesserungen oder so habt nur her damit , freue mich für jeden Vorschlag )

 

[yLegend]

Naja bei deiner trainingszeit wäre vermutlich ein ganzkörperplan oder 2er.split die bessere wahl...
Von der Übungsauswahl ist der plan nicht schlecht, aber du würdest mit einem 2er 4 mal die woche vermutlixh besser klar kommen...
Wenn schon n 4er dann würde ich ihn so trainieren: 4 tage training/1 tag pause...