Hallo

M

MacGaiiz

New member
Hallo in die Runde,

ich bin MacGaiiz komme aus Berlin und lese bereits still und heimlich mit. Nun hab ich es auch endlich geschafft mich hier anzumelden.
Ich bin noch recht frisch in der großen Welt des Bodybuildings und starte momentan meine hoffentlich lange Karriere :D

Mein Wunsch ist es bis zum kommenden Sommer eine nahezu perfekte Strandfigur zu erhalten und bin stark motiviert dies auch zu erreichen.

Also, ich hoffe auf viiiele nützliche Tipps :)

Beste Grüße

MacGaiiz
 
A

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Re: Hallo
Hallo MacGaiiz,

schau mal hier:
hallo .
Willkommen im Forum.

Körperdaten? Trainingsplan? Ernährungsplan?
 
willkommen und viel spass hier.

- was heißt für dich "perfekter body"?
- welche möglichkeiten des trainings hast du?
- wie sieht deine ausgangslage aus?
- Trainingsplan?
- Ernährungsplan?
 
1. Was heißt für dich "perfekter body"?

Also für mich heißt es: ein angedeutetes Sixpack, sowie ein breiteres Kreuz und strammere Oberarme

2. Welche Möglichkeiten des Trainings hast du?

3x die Woche ins Fitnesstudio, Cardio

3. Wie sieht deine Ausgangslage aus?

Naja, bescheiden :D
1,95m, 96kg und nen KFA von 24,6% (soll mindestens auf 15% runter)

4. Trainingsplan?

3x die Woche ins Studio für ca eine Stunde an den Geräten den Muskelaufbau machen, danach rund 40-50min aufm Band oder Cross

5. Ernährungsplan?

Bisher kein genauen, halte mich eher an die Tipps eines Freundes. Also viel Eiweiß (Geflügel, Tunfisch,Magerquark, Hüttenkäse, Shakes (100% Whey Protein)), langkettige Kohlenhydrate (Reis, Haferflocken, Banane, Vollkornnudeln etc.). Ansonsten recht Ratlos :/
 
okay

vergiss nicht, dass du auch beine hast. ;) und glaub mir, man sieht ob jemand seine beine trainiert oder nicht. abgesehen profitiert dein gesamter körper vom Beintraining - damit mein ich jetzt gar nicht unbedingt die Hormonausschüttung.

Trainingsmöglichkeit Studio: sehr gut, da hast du alles zur auswahl, was du für einen erfolgreichen aufbau benötigst. deine "besten freunde" im Studio sollten freie Gewichte sein.

mein Tipp für dein Training: wenn du dich eingelesen hast, weißt das eh schon... GKP oder 2er Split.
GKP: 3 Einheiten pro woche.
2er: 4 Einheiten pro woche.

Ernährung: damit unbedingt auseinander setzen. eine KF Senkung funktioniert nur über ernährung.
 
Also ich mach momentan, da ich noch Anfänger bin, ein GKP.

Das heißt: Brustpresse (3x 15Wdl), Ruderzugmaschine (auch 3x15), Butterly Reverse (3x15), Beinpresse (3x15), Adduktion + Abduktion (3x15), Rückenstrecker (3x20), Crunch (3x25)

primäres Trainingsziel, der nächsten 9 Wochen, ist ganz klar der KFA um mindestens 4% senken (KFA bis dahin auf 19,6/20%), Muskelaufbau um dann in die freien Gewichte gehen zu können.

Meine Problemzonen sind Brust und Bauch.

Ernährungstipps werde ich hier sicherlich zu genüge lesen werden :) Ich weis, dass Ernährung mindestens 70% in meine Pläne einfließen müssen. Durch meinen Job ist es jedoch FAST nicht Möglich ein geregelten Speiseplan aufzustellen

(selbstständig, überwiegend Nachts unterwegs)
 
MacGaiiz schrieb:
Das heißt: Brustpresse (3x 15Wdl), Ruderzugmaschine (auch 3x15), Butterly Reverse (3x15), Beinpresse (3x15), Adduktion + Abduktion (3x15), Rückenstrecker (3x20), Crunch (3x25)
Zum Vergrößern anklicken....

Das sieht stark nach dem McFit Standard-Plan aus. :wink:

Was spricht dagegen sofort mit freien Gewichen zu starten? Du könntest vielleicht mit einem alternierenden GKP anfangen. Unter der Rubrik Trainingspläne findest du viele gute GKPs.
 
Genau, Standart-McFit Plan :D
War vorher bei einer kleineren Fitnessstudiokette, aber durch Zeitmangel hab ich nicht noch Zeit, ne Stunde hin zu fahren. McFit liegt direkt neben meinem Büro und ist auch auf Tour meist in der Nähe :)

Naja, ich denke mal, dass ich noch nicht ausreichend Erfahrung im Umgang mit freien Gewichten habe. Also wie muss ich sie halten, die richtigen Bewegungen etc. Daher dachte ich, dass das normale Gerätetraining erstmal die bessere Alternative ist. Mir ist ja nun nicht geholfen, wenn ich mir nen Muskel reisse oder anders Verletze
 
noch ein Tipp von mir: fang gleich mit den freien Gewichten an!!

Ausführung lernen. üben. üben. üben.

mein Plan Tipp für dich:

alternierender GKP. 3 Einheiten pro woche. freie Gewichte.

Sätze: 3
WHBereich: 10 - 15

Einheit 1:

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Trizeps
Waden

Einheit 2

Kreuzheben
Klimmzüge (soviele du schaffst!!), alternativ dazu Latzug.
Schulterdrücken
Bizeps
Bauch

vergiss Maschinenübungen. die bringen dich nicht weiter.

was die Ernährung betrifft: mach KEINE Wissenschaft daraus!!! vergiss das mit 5 Mahlzeiten am Tag, bla bla bla,... du kannst auch zweimal oder dreimal essen, wenn du hier deine kompletten kcal aufnimmst.

noch mal: gestalte es nicht schwieriger als es ist!!!
 
Wooow .. hier wird einem ja schon in der Vorstellungsrunde super geholfen :)
Kenn ich von einem anderen Forum gar nicht, okay da geht es auch um Mietwagen :D

Danke für den Tipp bzw Plan. Ich werd ihn mal diese Woche probieren und werde berichten wie es läuft :)

Zur Ernährung:

Ich nehme morgens ne Müslischale Magerquark mit Haferflocken und Banane zu mir. Mittags bzw in der Nacht (wenn ich unterwegs bin) mache ich mir vorher Hühnchen mit Reis und einem Klecks Hüttenkäse. Abends gibts dann Tunfisch aus der Dose mit nem Stück Vollkornbrot (nennt sich in meinem Supermarkt "EiWeiß-Power") mit etwas Hüttenkäse

Edit: Nach dem Training gibts dann nen leckeren Erdbeershake (100% Whey Protein)
 
ernährung klingt für mich jetzt so überschlagsmäßig nach zu wenig kcal.

du musst mal ausrechnen, wie viele kcal du benötigst (kcal Rechner liefern aber lediglich Richtwerte) - diese musst dann nach oben oder unten anpassen. um abzunehmen, logischerweise ein defizit, allerdings nicht zu hoch... du schießt dich selbst ins aus.

Die "ultmiativen kcal burner" im Studio: Kniebeugen und Kreuzheben. zweimal die woche stellst noch eine intensive HIIT einheit hinten dran.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
 
Mein Kalorienbedarf soll bei 2400kcal liegen. Aber da fehlt es mir an Erfahrung, was und wieviel ich davon essen darf. Klar, es steht auf den Verpackungen drauf, aber wer isst schon genau 100g Magerquark bzw misst es sich aus?

Das HIIT Training soll eines der besten überhaupt sein und ich will es mit einbauen. Habe mir dafür ne tolle Strecke raus gesucht um dann:

5min Joggen, 30Sek Sprint, 1min Joggen, 30sek Sprint, 1min Joggen, 30Sek Sprint

Ich will mich natürlich dabei steigern, die ersten 1-2 Wochen je 3 Wiederholungen (1min lockeres Laufen / Joggen, 30Sek Sprint) bis ich irgendwann auf 10 Wiederholungen komme.

Danke für den Tipp mit dem Kreuzheben, hab mir das eben mal auf Youtube angeschaut und es sieht, in der Bewegung recht simple aus.
 
Hallo und Herzlich Willkommen hier.
Ich will niemandem vorschreiben, wie er trainieren soll, aber aufgrund deiner Größe: Pfoten weg vom Kreuzheben. Und wenn, nur im Sumo-Stil.
 
noch mal: unbedingt üben. üben. üben.

gewicht ist nur ein mittel zum zweck.

zu Kreuzheben: die Bewegung vom Kreuzheben ist die natürliche Bewegung, wie man etwas heben soll.

na ja: anfangs, wirst wohl evtl das eine oder andere mal abwiegen und ausrechnen müssen... mit der zeit kommt das gefühl.

Zusammenfassend:

- trainiere oben genannten plan. "schwere" Grundübungen sind das A und O in dem Sport. vergiss diesen "Möchtegern-McFit-GKP". damit lernst nicht die ausführung, wirst nicht stärker, etc... ob du jetzt die richtige ausführung lernst oder in acht wochen... der aufwand ist der selbe.

- vergiss irgendwelche auskünfte von pseudotrainern, die dir erklären wollen, dass du deinen plan alle acht wochen anpassen sollst - trainiere den plan, solange du erfolg hast damit... kann drei monate sein oder drei jahre - eher aber drei Jahre :)

- vergiss auskünfte von trainern, dir dir erklären wollen, Kreuzheben und Kniebeugen sind für anfänger nicht geeignet. ist quatsch. meist beruht diese auskunft darauf, dass diese sogenannten trainer keine ahnung von diesen übungen oder gar bodybuilding haben. evtl findet sich im studio ein erfahrenes mitglied, welcher dir zur seite stehen kann

- mach keine wissenschaft aus der ernährung. die wichtigsten sahen findest im forum. anpassen musst selbst. anfangs wirst um das abwiegen, etc nicht herum kommen... pendelt sich aber mit erfahrung ein.
zudem gibt es zahlreiche apps, die das ganze erleichtern.

- rechner liefern richtwerte. nimm diese kcal menge zu dir und schau was passiert. einmal pro woche wiegen ist ausreichend. am besten immer am selben tag. geht das gewicht nach oben, kcal nach unten schrauben. und umgekehrt. mach dir keinen streß. bis zum nächsten sommer hast lange zeit.

- spezifische fragen kannst im forum gerne stellen.

jetzt viel spass.

mfg
premutos
 
Da sieht man mal wieder wie viel Hilfe man hier bekommt, wenn man nett, freundlich und einsichtig ist.
Ist zwar offtopic, aber ich hoffe das liest so manch ein neuer User
 
Tenshi schrieb:
Hallo und Herzlich Willkommen hier.
Ich will niemandem vorschreiben, wie er trainieren soll, aber aufgrund deiner Größe: Pfoten weg vom Kreuzheben. Und wenn, nur im Sumo-Stil.
Zum Vergrößern anklicken....
Bin auch groß . Kreuzheben führe ich trotzdem ohne Probleme aus. Sonst halt ne höhere Ablage verwenden ( querstreben etc ) oder halt Sumo bzw semi Sumo kreuzheben .
 
A

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Re: Hallo
Hallo Mike1011,

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hallo .
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