Hallo ;)

[Mardas]

Hallo an alle,
ein freund von mir hat mich zu diesem forum geführt und meinte auch wenn du garnichts über body building weißt, hier helfen die dir sehr gut.
Ich wiege 71 kg und bin 1,80 m groß..
ich bin kein lauch oderso nur ich möchte noch mehr muskeln bekommen und frage euch daher wie ich das am besten anstelle..

In drei Monaten bin ich im Urlaub und möchte schon ein bisschen muskeln bis dahin aufbauen (danach wird auch noch weiter gemacht)..
von ernaehrung habe ich bis jetzt noch keine ahnung aber ich bin bereit alles darüber zu lernen
so und jetzt fragen die ihr sicherlich haeufig lest:

wie soll mein trainingsplan aussehen? was soll ich alles essen?

ps: ein fitnessstudio ist zu weit weg also bin ich darauf angewiesen zuhause zu trainieren

vielen dank

 

[yLegend]

Wenn wir dir nen Trainingsplan machen sollen, oder zeigen sollen, müssen wir wissen, was du zuhause als Möglichkeiten zum trainieren hast.

Zur Ernährung kannst du dich im Unterforum Ernährung einlesen.
Da gibt es gekennzeichnete Themen. Les dir die alle durch und dann solltest du das wichtigste wissen.
Wenn du danach noch Fragen zur Ernährung hast, stellst du sie einfach.

 

[Mardas]

Ein trainingsplan wäre super
die Foren werde ich mir durchlesen

Also zur Verfügung habe ich kurzhanteln und eine Bank für bauchmuskeln (bank ist angewinkelt und man kann die Beine einklemmen)
evtl. Kann ich noch eine langhantel organisieren

 

[yLegend]

Wenn du nur so wenig Equipment hast würde ich dir nen Plan mit Bodyweight Exercises empfehlen...

Bis wie viel kg gehen die Kurzhanteln maximal?
Am Anfang wirst du damit aufbauen könne, aber später wird es schwerer. Dann wäre eine Bank und ein Rack optimal...

Ich würde dir den PLAN empfehlen:

TE1:
3x einbeinige Kniebeugen
3x Liegestütz-Variante
3x Klimmzüge
3x KH-Schulterdrücken
2x KH-Hammercurls
2x Rückenstrecken
2x Crunches

TE2:
3x Iron Mike's
3x einbeiniges Wadenheben
3x Dips
3x umgedrehtes Bankdrücken
2x KH-vorgebeugtes Seitheben
2x KH-Trizepsdrücken
2x schräge Crunches

Alles mit jeweils 8-15 wiederholungen
Dabei musst du allerdings gucken dass du hart trainierst um was aufzubauen.
Trainiert wird 3x mal in der Woche, mit immer einen Tag Pause zwishcen den Einheiten.
TE1 und TE2 werden abwechselnd trainiert.

Zu den Übungen:

Liegestütz-Variante:
Durchsuch das Internet nach verschiedenen Varianten und such dir eine aus, von der du ca 8-15 Wiederholungen schaffst.

Rückenstrecken:
Leg dich auf den Bauch, streck die Arme nach vorne aus. Dann hebst du Arme und Beine gleichzeitig vom Boden ab.
Am höchsten punkt hälst du das 1 Sekunde und gehst wieder runter.

Iron Mike's:
Geh in die Ausfallschritt Position (linkes Bein vorne). Dann gehst du runter und drückst dich explosiv hoch, sodass du vom Boden abhebst. In der Luft kommt dann das rechte Bein nach vorne und das linke geht nach hinten. Dann wieder runter - hochdrücken - links nach vorne, rechts nach hinten. Und das halt immer weiter.

Dips:
Kannste zwischen 2 Stühlen machen.

umgedrehtes Bankdrücken:
http://derwillezurkraft.de/sites/default/files/images/umgekehrtes bd.jpg aber mit beiden Beinen auf dem Stuhl.

Sorry dass die Antwort spät kommt, hatte nicht so viel Zeit heute.

Wenn deine Kurzhantel jedoch über 20 Kilo pro Seite gehen, sag das, dann kann man noch was verändern!

 

[yLegend]

und das hab ich eben selber erst gefunden: finds kalsse. da findest du zu 100% nen Liegestütz, der passt

 

[Mardas]

Vielen dank
leider gehen die kurzhanteln nicht über 20 kg
ich gucke aber dass ich sie organisiert bekomme

 

[yLegend]

Mit 20kg kannst du eventuell Floor Press machen (anstelle von Liegestützen).
Und einarmiges Rudern (anstatt umgekehrtem Bankdrücken).

Google nach den Übungen und guck wie viel Wiederholungen du schaffst.