ich hoffe ihr könnt mir helfen, also ich habe anfangs 87 kg gewogen und bin jetzt auf 75 kg runter aber zwischen durch stand ich immer bei 78 kg die 3 kg hab ich nur abgenommen weil ich krank war und nichts gegessen habe. In der abnehmzeit hab ich fast nix gegessen ich weiß das ist nicht gut.Jetzt eure Hilfe ich habe keine Ahnung wie ich mich ernähren soll und Sport und so. Zu meiner person ich bin 17 Jahre alt 1,75m groß Spiele 1-2 x die Woche 2std Tischtennis im Verein dann habe ich noch 2 x die Woche Thai-Box Training jeweils 1 Stunde und gehe ca 2 x die Woche joggen . Hätte gerne ein paar Rezepte, kalorienbedarf,fitnessplan für mehr Ausdauer vielleicht Einen Diätplan . Ich bedanke mich für eure Hilfe !!!
Hallo
- Ersteller Steven11
- Erstellt am
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Hallo .
Marry83
New member
Hi Steven,
es ist natürlich schwer zu sagen wieviel Energie du nach dieser Gewichtsabnahme benötigst, bzw. wieviele Kalorien genau deinem jetzigen Bedarf entsprechen. Wenn man eine Zeit lang nichts, oder sehr wenig isst sinkt der Grundumsatz etwas. Sei es weil man einen gewissen Teil an Muskeln verliert u./o. weil die Schilddrüse ihre Aktivität senkt. Der Crux an den Hungerkuren. Punkt Nr. zwei ist, wie du selbst jetzt siehst, dass es nach so einer Kur schwierig ist einzuschätzen wie man nun essen kann/muss um so zu bleiben wie man nun ist. Aber sei´s drum. Ich würde zuerst raten dich darauf einzustellen, dass es tatsächlich sein kann das du wieder etwas zunimmst solange du daran arbeitest die für dich passende Ernährungsweise rauszufinden. Das kann etwas fett sein, aber auch wieder Wasser, wenn deine Muskeln wieder Zucker speichern können weil sie welchen bekommen. Lass dich davon bitte nicht verrückt machen. Die Waage kann tagesabhängig der beste Freund oder auch der ärgste Feind sein. Zieh für die Körperbegutachtung deinen Spiegel vor. Der zeigt dir eher wo etwas zu tun ist und schafft es nicht so schnell dich wieder zum heftigen Diäthalten zu verleiten.
Was für dich wichtig ist: du bist auch mit 17 noch im Wachstum. Es ist also wichtig, dass du ausgewogen isst und dir alle Nährstoffe zuführst die du brauchst. Nicht zuletzt da du auch sportlich sehr aktiv zu sein scheinst. Einen direkten Plan erstelle ich dir nicht, da er nur dem im Wege steht, was du für dich selbst lernen solltest. Ein Gefühl dafür zu entwickeln wie du auf Dauer essen kannst um deine Körperform zu erhalten. Es kommt immer mal ein Essen mit der Familie/Freunden oder eine Party o.ä. dazwischen zu dem ein eingeschränkter Plan nicht passt. Der Punkt heißt also Ernährungsumstellung und richtet sich danach, wie du normal isst (bzw. vorher gegessen hast) und was man daran verändern könnte um es vernünftiger zu gestalten.
Um mal mit ein paar Zahlen zu jonglieren: für dein Geschlecht, Alter und Gewicht habe ich einen Grundumsatz von 1970kcal/Tag errechnet (WHO-Formel). Multipliziert mit dem PAL-Wert von 1,6 (physical activity level für hauptsächlich sitzende Tätigkeiten und zwischenzeitlichen Bewegungen, z.B. sportlicher Ausgleich - ich nehme mal an du bist Schüler oder Berufsschüler) kommt also ein Gesamtumsatz von etwa 3150kcal/Tag heraus. Fakt ist: dies sind nur statistische Werte. Sie sagen nicht genau aus ob du mit dieser Kalorienmenge eine ausgeglichene Energiebilanz erzielst. Ein Grund der dafür spricht das du relativ viel Energie vertragen kannst ist dein Alter, wie gesagt noch Wachstum. Ebenfalls kann man mit etwas mehr rechnen wenn man mehr Muskelmasse besitzt als der Durchschnitt. Was dafür spricht etwas weniger einzuplanen ist die vorhergehende Diät und der evt. bestehende Fall dass du relativ wenig Muskelmasse besitzt. Das kann ich schlecht einschätzen. Du siehst also das man auch mit statistischen Zahlenwerten nur begrenzt arbeiten kann
.
Was du direkt machen kannst: Verwsuche dich wieder an eine normale Ernährung ranzutasten. Fang mit etwa 2000-2200kcal/Tag an und schau was passiert. Mit dieser Energiemenge schafft man es problemlos alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen, die man benötigt. Konzentrier dich beim Einkauf auf möglichst unverarbeitete oder wenig verarbeitete Produkte. D.h. Gemüse, Obst in großen Mengen; Milchprodukte, Vollkornprodukte, etwas Fleisch, Fisch, Eier als Hauptenergiequellen. Getränke in Form von Wasser, Schorlen, Tee, Kaffee etc. Sowas wie Dosengerichte, Tüten, Süßigkeiten, Limonaden, pure Säfte, fettreiche Sachen (Käsepizza etc.), Fast Food usw. eher auf Ausnahmen beschränken. Kann man relativ leicht umsetzen und ist vernünftig im Sinne einer ausgewogenen Ernährung. und auch für eine kalorienbewusste Ernährung. Verbieten solltest du dir allerdings nichts. Das erhöht nur den Drang danach genau das Verbotene zu essen. Wie gesagt, als Ausnahme sehen und dann auch genießen.
Viel mehr Sport wird kaum unterzubringen sein in deiner Woche. Was du zusätzlich tun kannst ist, deine Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Gerade sie leiden unter strikten Diäten am meisten, obwohl sie für einen hohen Energieumsatz sehr wichtig sind. Umso mehr trainierte und genutzte Muskeln -> umso mehr kann gegessen werden. Vom Gesundheitswert ganz zu schweigen. 2x pro Woche ein effizientes knackiges Training von einer halben Stunde sind dafür ok. Der krafttrainingsbereich des Forums ist dafür der geeignete Stöberort.
Was die Rezepte angeht, wir haben vor kurzem einen Thread gestartet in dem verschiedene User ihre Lieblingsrezepte zusammentragen. Steht etwas weiter unten im Forum. Vielleicht schaust du da mal rein. Um allgemein einen Überblick über die Kalorienwerte der verschiedenen lebensmittel zu bekommen kannst du in jeder Buchhandlung Tabellen finden. Kosten etwa 10 Euro. es gibt auch eine hier oft empfohlene Software (KaloMa), deren Link ich allerdings gerade nicht parat habe. Für den Beginn ist es sinnvoll sich damit zu befassen, ich möchte allerdings davon abraten das Kalorienzählen zum täglichen Begleiter für den Rest deines Lebens zu machen. Es sollte nur dazu da sein zu lernen und ein Gefühl für deine Nahrungsaufnahme zu bekommen.
Und lass dir Zeit. Es dauert eine Weile bis sich neue Gewohnheiten gefestigt haben. Und wie gesagt wirst du gerade am Anfang merken, dass sich dein Gewicht mal nach oben oder auch nach unten ändert. Lass dich bitte nicht dazu hinreißen wieder zu hungern um einen bestimmten Wert zu erreichen. Auf Dauer bringt es dir nichts. Das versuchen zu viele ohne Erfolg.
Grüße,
Maria
es ist natürlich schwer zu sagen wieviel Energie du nach dieser Gewichtsabnahme benötigst, bzw. wieviele Kalorien genau deinem jetzigen Bedarf entsprechen. Wenn man eine Zeit lang nichts, oder sehr wenig isst sinkt der Grundumsatz etwas. Sei es weil man einen gewissen Teil an Muskeln verliert u./o. weil die Schilddrüse ihre Aktivität senkt. Der Crux an den Hungerkuren. Punkt Nr. zwei ist, wie du selbst jetzt siehst, dass es nach so einer Kur schwierig ist einzuschätzen wie man nun essen kann/muss um so zu bleiben wie man nun ist. Aber sei´s drum. Ich würde zuerst raten dich darauf einzustellen, dass es tatsächlich sein kann das du wieder etwas zunimmst solange du daran arbeitest die für dich passende Ernährungsweise rauszufinden. Das kann etwas fett sein, aber auch wieder Wasser, wenn deine Muskeln wieder Zucker speichern können weil sie welchen bekommen. Lass dich davon bitte nicht verrückt machen. Die Waage kann tagesabhängig der beste Freund oder auch der ärgste Feind sein. Zieh für die Körperbegutachtung deinen Spiegel vor. Der zeigt dir eher wo etwas zu tun ist und schafft es nicht so schnell dich wieder zum heftigen Diäthalten zu verleiten.
Was für dich wichtig ist: du bist auch mit 17 noch im Wachstum. Es ist also wichtig, dass du ausgewogen isst und dir alle Nährstoffe zuführst die du brauchst. Nicht zuletzt da du auch sportlich sehr aktiv zu sein scheinst. Einen direkten Plan erstelle ich dir nicht, da er nur dem im Wege steht, was du für dich selbst lernen solltest. Ein Gefühl dafür zu entwickeln wie du auf Dauer essen kannst um deine Körperform zu erhalten. Es kommt immer mal ein Essen mit der Familie/Freunden oder eine Party o.ä. dazwischen zu dem ein eingeschränkter Plan nicht passt. Der Punkt heißt also Ernährungsumstellung und richtet sich danach, wie du normal isst (bzw. vorher gegessen hast) und was man daran verändern könnte um es vernünftiger zu gestalten.
Um mal mit ein paar Zahlen zu jonglieren: für dein Geschlecht, Alter und Gewicht habe ich einen Grundumsatz von 1970kcal/Tag errechnet (WHO-Formel). Multipliziert mit dem PAL-Wert von 1,6 (physical activity level für hauptsächlich sitzende Tätigkeiten und zwischenzeitlichen Bewegungen, z.B. sportlicher Ausgleich - ich nehme mal an du bist Schüler oder Berufsschüler) kommt also ein Gesamtumsatz von etwa 3150kcal/Tag heraus. Fakt ist: dies sind nur statistische Werte. Sie sagen nicht genau aus ob du mit dieser Kalorienmenge eine ausgeglichene Energiebilanz erzielst. Ein Grund der dafür spricht das du relativ viel Energie vertragen kannst ist dein Alter, wie gesagt noch Wachstum. Ebenfalls kann man mit etwas mehr rechnen wenn man mehr Muskelmasse besitzt als der Durchschnitt. Was dafür spricht etwas weniger einzuplanen ist die vorhergehende Diät und der evt. bestehende Fall dass du relativ wenig Muskelmasse besitzt. Das kann ich schlecht einschätzen. Du siehst also das man auch mit statistischen Zahlenwerten nur begrenzt arbeiten kann
.Was du direkt machen kannst: Verwsuche dich wieder an eine normale Ernährung ranzutasten. Fang mit etwa 2000-2200kcal/Tag an und schau was passiert. Mit dieser Energiemenge schafft man es problemlos alle nötigen Nährstoffe aufzunehmen, die man benötigt. Konzentrier dich beim Einkauf auf möglichst unverarbeitete oder wenig verarbeitete Produkte. D.h. Gemüse, Obst in großen Mengen; Milchprodukte, Vollkornprodukte, etwas Fleisch, Fisch, Eier als Hauptenergiequellen. Getränke in Form von Wasser, Schorlen, Tee, Kaffee etc. Sowas wie Dosengerichte, Tüten, Süßigkeiten, Limonaden, pure Säfte, fettreiche Sachen (Käsepizza etc.), Fast Food usw. eher auf Ausnahmen beschränken. Kann man relativ leicht umsetzen und ist vernünftig im Sinne einer ausgewogenen Ernährung. und auch für eine kalorienbewusste Ernährung. Verbieten solltest du dir allerdings nichts. Das erhöht nur den Drang danach genau das Verbotene zu essen. Wie gesagt, als Ausnahme sehen und dann auch genießen.
Viel mehr Sport wird kaum unterzubringen sein in deiner Woche. Was du zusätzlich tun kannst ist, deine Muskeln wieder auf Vordermann zu bringen. Gerade sie leiden unter strikten Diäten am meisten, obwohl sie für einen hohen Energieumsatz sehr wichtig sind. Umso mehr trainierte und genutzte Muskeln -> umso mehr kann gegessen werden. Vom Gesundheitswert ganz zu schweigen. 2x pro Woche ein effizientes knackiges Training von einer halben Stunde sind dafür ok. Der krafttrainingsbereich des Forums ist dafür der geeignete Stöberort.
Was die Rezepte angeht, wir haben vor kurzem einen Thread gestartet in dem verschiedene User ihre Lieblingsrezepte zusammentragen. Steht etwas weiter unten im Forum. Vielleicht schaust du da mal rein. Um allgemein einen Überblick über die Kalorienwerte der verschiedenen lebensmittel zu bekommen kannst du in jeder Buchhandlung Tabellen finden. Kosten etwa 10 Euro. es gibt auch eine hier oft empfohlene Software (KaloMa), deren Link ich allerdings gerade nicht parat habe. Für den Beginn ist es sinnvoll sich damit zu befassen, ich möchte allerdings davon abraten das Kalorienzählen zum täglichen Begleiter für den Rest deines Lebens zu machen. Es sollte nur dazu da sein zu lernen und ein Gefühl für deine Nahrungsaufnahme zu bekommen.
Und lass dir Zeit. Es dauert eine Weile bis sich neue Gewohnheiten gefestigt haben. Und wie gesagt wirst du gerade am Anfang merken, dass sich dein Gewicht mal nach oben oder auch nach unten ändert. Lass dich bitte nicht dazu hinreißen wieder zu hungern um einen bestimmten Wert zu erreichen. Auf Dauer bringt es dir nichts. Das versuchen zu viele ohne Erfolg.
Grüße,
Maria