Hallo zusammen ;)

[Drückbanker]

Kurz zu mir, bin 19, wiege 79,5 Kg und bin 1,76 m groß.
Bin jetzt mittlerweile seit Februar diesen Jahres wieder voll dabei nach ner Pause von nem halben Jahr (ausbildungsbedingt).
Insgesamt trainiere ich seit August 2010.

Meine Lieblingsübungen sind Dips mit Zusatzgewicht, Bankdrücken, Schulterdrücken, Nackenheben und Latzug an der Lat-Maschine

Trainiere im Moment mit nem 4er Split, mit dem ich sehr gut fahre.

Joa, bin hier um mein "Wissen" zu vertiefen und Erfahrungen auszutauschen.


Schönen Tag noch,
Der Drückbanker

 

[Chillout Boy]

Grüß Gott, vergess deine Beine nicht zu trainieren durch Kniebeugen und Kreuzheben.

Wie lang trainierst du den 4er schon?
Wie schaut denn dein 4er aus von den Übungen ?
Isst du nach nem Plan oder wie schaut die Ernährung aus?

ebenfalls nen schönen Tag.

 

[Drückbanker]

Hey Chillout Boy!

Also trainiere damit fast 3 Monate und steigere mich in jedem Training.

Er sieht so aus: seit gestern Davor immer Brust/Trieps und Rücken/Bizeps

TE1: Brust/Bizeps

-Flachbankdrücken: 5x5 (92,5 Kg)
-KH- Schrägbankdrücken: 1x8-12 (22,5 Kg) 3x8-12 (25 Kg)
-Fliegende/Butterfly/Kabelturm: 4x15-20

-LH-Curls: 3x6-8 (2x15 Kg)
-SB-Curls: 4x8-12 (2x15 Kg)
-KonzentrationCurls 2xMAX


TE2: Beine/Unterer Rücken:

-Beinpresse: 3x20 (warmmachen)
-Kniebeugen: 5x5 (120 Kg)
-Kreuzheben: 5x5
-Supersätze Strecker/Beuger: 3x12
-Wadenmaschine: 5xMaximal


TE3: Nacken/Schultern/Trizeps

-Nackenheben: 1x20 2x12 2x5-8
-Schulterdrücken KH: 4x5-8 (25 Kg)
-Seitheben: 3x10-20
-Frontheben: 3x8-15
-vorgebeugtes Seitheben: 4x 8-15

-Dips + 15 Kg Zusatz 3xMaximal
-Tau 3x 6-12 1x20


TE4: Rücken

-Klimmis 5x5
-Vorgebeugtes Rudern LH: 3x5-10 (80 Kg)
-Kabelzug Rudern eng 3x 8-12
-Lat-Maschine: 4x6-8 (100 Kg)

-Kreuzheben: 3x6



EP hab ich nicht aber ich weiß wann wie wo und wie viel...Leider trotzdem noch zu wenig, weil ich schnell nen vollen Magen bekomme

Supplemente im Moment: Calcium/Magnesium, Vit C., Maca, BCAA`s, Glucosamine, Kre-Alkalyn und Wheight Gainer (Shake)

 

[Chillout Boy]

Sry nicht richtig gelesen, hab gedacht dein Plan besteht nur aus deinen "Lieblingsübungen" haha xD.
seit 3 Monaten? Respekt ich kann mich mit splits nicht anfreunden, verliere da nach 6 wochen die geduld und muss umbauen. Daher bin ich jetzt auf GKP umgestiegen.

Schon mal mit Trinkflocken probiert, da kann man sein völlegefühl m.e. austricksen, machen schweinesatt aber kannste trinken. (als ersatz für wheigtgainer sozusagen)

 

[Drückbanker]

Oh, danke für den Tip...

hab meinen Plan übrigens verbessert...den behalt ich jetzt erstmal noch 4-5 Wochen

Kannst ja gerne mal reinschauen

TE1: Brust/Bizeps

KH-Schrägbankdrücken (4x6-7)

Flachbankdrücken Multipresse (4x6-7)

Butterfly Kabelturm (2x6-7) (2x20)

LH-Curls (3x6-8 )

SB-Curls (4x8-12)

Konzentration-Curls (3x Maximal)

TE2:Beine/unterer Rücken

Strecker Beuger Supersätze (3x15)

Kniebeugen (4x8 )

Beinpresse (3x20)

Kreuzheben (3x8-12)

Rückenmaschine unterer R. (2x20)

TE3:Nacken/Schultern/Waden

Nackenheben (1x20) (2x12) (2x5-8 )

Schulterdrücken (4x8 )

Seitheben (3x Pyramide)

Frontheben (3x8 )

Vorgeb. Seitheben (4x12)

Wadenmaschine (4x20)

TE4: Rücken/Trizeps

Klimmzüge OG Breit (5x Maximal)

Rudern eng (4x6-7)

Lat-Maschine (4x6)

Vorgeb. Rudern (3x10)

Dips (maximal)

SZ-Trizeps (3x6-8 )