Hallo zusammen!

L

Lukifit

New member
Guten Abend die Damen und Herren,
ich heiße Lukas, bin 21 Jahre alt und trainiere jetzt seit ca. 1,5 Jahren.

Ich bin 1,84 m groß und wiege 64 kg, ich muss also glaube ich nicht sagen welchem Körpertyp ich angehöre :).
Obwohl ich vom Punkt als ich mit dem Bodybuilding angefangen habe Fortschritte gemacht habe (angefangen damals mit ~58 kg und ähnlicher Größe) muss ich sagen, dass ich nüchtern gesehen unzufrieden mit meiner Leistung bin in diesem doch langen Zeitraum.

Ich freue mich euch alle zu einem hoffentlich hartem aber erfolgreichen Werdegang zu begrüßen und lasse mich gerne konstruktiv kritisieren :)

Ich hab bis vorletzter Woche immer mit Gewichten trainiert, allerdings meist nie zum Limit, meist nur bis zur Bequemlichkeitsgrenze (was sich von jetzt an ändern wird) und habe jetzt mit Bodyweight Training begonnen.

Ich trainiere momentan also nur mehr ohne Gewichte bis zum Muskelversagen 3-4 mal die Woche.

Das wärs erstmal ;)
 
A

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Re: Hallo zusammen!
Herzlich Willkommen!

Poste mal deinen Trainingsplan (und Ernährungsplan wenn du einen hast) 64 Kilo hört sich krass an, aber muss nicht heißen dass du Hardgainer bist. Eventuell isst du nur zu wenig
 
Hey Legend!
ist momentan ein Split Training, für Morgen z.b. Brust:
- 10 Wide Push Ups
- 10 Close Hands Push Ups
- 8 Decline Push Ups
- 10 Regular Push Ups
- 5 Dips
- 15 Incline Push Ups
- 20 Sek. Push up hold

45 Sekunden Pause zwischen den Sets, am Ende 2 Minuten Pause und dann wieder von vorne, alles zusammen 4mal.

Das Programm ist von Mad Barz, habe wie gesagt allerdings erst damit begonnen.

Ja kann gut möglich sein, ich ernähre mich zwar gesund und bis ich satt bin, aber scheint nicht ganz zu reichen ;)
 
Nicht so hoch splitten dass du einen Brust Tag hast!!! Ganzkörperplan oder maximal 2er Split. Außewrdem nicht nur einen Satz pro Übung...
 
Ok, dann werd ich wohl auf 2er Split umsteigen, ist das generell zum Aufbau empfehlenswerter? Pro Übung macht man dann ja insgesamt 4 Sätze nur eben nicht hintereinander.
 
Dein Training ist eher ein Zirkeltraining. Zum Muskelaufbau ist ein einfacher GK oder 2er Split effektiver!

Ich mach dir mal einen alternierenden GK, der wird dann 3 mal in der Woche trainiert.

TE1:
3x Iron Mike's
3x einbeiniges Wadenheben
3x Liegestütze (Füße erhöht)
3x umgekehrtes Bankdrücken
1x statisches Armahlten
3x Crunches

TE2:
3x einbeinige Kniebeugen
3x Klimmzüge
3x breite Liegestütze
1x "Das Dach brennt"
3x Rückenstrecken
3x seitliche Crunches

Iron Mikes: Du gehst in die Ausfallschrittposition. Dann gehst du runter und stößt dich nach oben ab. In der Luft tauschst du dann die Beine, dass das andere Bein vorne ist. Dann wieder von vorne.
umgekehrtes Bankdrücken: http://derwillezurkraft.de/sites/def...hrtes%20bd.jpg (mit beiden Beinen auf dem Stuhl). Wenn dir das zu schwer ist, mach die Beine auf den Boden und winkel die Knie an.
breite Liegestütze: Dabei stellst du die Hände auf 2 Büchserstapel. Dann gehst du mit der Nase bis zum Boden runter. Das erhöht die Dehnung bei der Übung! Somit wird sie effektiver.
"Das Dach brennt: Mach 1 Liegestütz, steh auf und klatsche dann deine Hände über dem kopf zusammen. Dann 2 Liegestütze, aufstehen, 2 mal klatschen. Dann 3 mal und so weiter... Bis du nicht mehr kannst.
Beim Klatschen immer mit ausgestreckten Armen und Hände zur Hüfte zurück bevor du sie wieder zusammen klatschst.
Superman: Leg dich auf den Bauch. Arme kommen hinter den Kopf. Dann hebst du die Brust und die Beine vom Boden ab, hälst diese Position eine Sekunde und wiederhole das.

EDIT: statisches Armheben: strecke deine Arme zur Seite aus und halte diese Position möglichst lange.
Alternative dazu wäre, Handstand an der Wand machen und lange halten, bzw. wenn möglich gqanz leicht auf und ab zu bewegen.
 
Vielen Dank für die Mühe Legend!

Ich probier das Morgen einfach mal statt meinem anderen Training, mal schauen obs für mich gut passt, denke aber ja.

Sonst noch irgendwas was von Wichtigkeit wäre? Oder lassmers erstmal dabei?


P.S. Statisches Armheben mit oder ohne Gewicht?
 
Ich muss sagen ich habe meist Mo, Di, Do, Fr trainiert.

Naja ich esse durchschnittlich viel, aber ich seh ja dasses zu wenig ist und versuche mich momentan an das mehr Essen zu gewöhnen und auch noch zu essen obwohl ich satt bin, was hälst du persönlich von einem Enährungsplan? Oder doch lieber jeden Tag einfach soviel essen wie möglich und das möglichst gesund
 
Bei nem Split wäre das ok, bei nem Ganzkörperplan aber Mo-Mi-Fr oder Di-Do-Sa..

Ich persönlich habe keine Ernährungsplan, aber es ist auf jeden fall besser einen zu haben!
Zähl mal 3 Tage lang deine Nährwerte und guck worauf du ungefähr kommst.
Ich schaff es mittlerweile, immer auf 4050-4250 kalorien zu kommen! Da musst du aber rausfinden, ob du das ohne Ernährungsplan schaffst...
Ich mach es so, dass ich ungefähr alle 10 tage mal Kalorien zähle um zu gucken ob das so auch passt.
 
Wiegst du denn dann z.B. deinen Reis beim Mittagessen usw?^^
Ich hätte eigentlich Zeit um 4 mal die Woche zu trainieren, auch weil ich gerne zum training gehe.
Ich versuch mir mal aufzuschreiben was ich den Tag über esse und rechne das dann mal aus :)
Danke nochmal!

Was mir auch auffällt, ich komme beim Training wirklich kaum ins Schwitzen, auch wenn ich bis zur absoluten Grenze trainiere. Gibt es denn Schwitztypen oder mach ich was falsch? ;)
 
Ja, wenn ich Kalorien zähle wiege ich es ab! An den anderen tagen nicht. Was mir hilft sind Rituale. Ich frühstücke immer ähnlich und mein Abendessen ist auch meist ähnlich. Je nachdem wie "groß" mein Mittagessen war esse ich über den Tag verteilt mehr oder weniger. Wenn ich weiß, dass ich ßüber den tag weniger gegessen habe trinke ich vorm schlafen nen Selbstgemachten Shake mit etwas mehr Kalorien. Wenn ich merke, dass ich schon viel gegessen habe esse ich vorm schlafen nur Magerquark mit Himbeeren.

Schwitzen ist nicht notwendig. Kommt auf jede Person einzelbn an!
 
Also hier meine versprochene Essenstabelle für heute:

7:20 Uhr
300 ml Soja Milch (bin Laktoseintollerant)
1 gehäufter Esslöffel Whey Protein
8 Kirschen (hatte keine Bananen mehr da^^)
ungefähr 100g Haferflocken, schwer einzuschätzen ohne zu wiegen, jedenfalls ne Menge davon

10:20
300 g Yoghurt
1 gehäufter Esslöffel Whey Protein
ungefähr 80g Haferflocken

12:40
Mir war richtig unwohl weil ich mich bis dahin gezwungen habe das vorige runterzuschlingen, wollte euch ja zeigen wiviel ich pro tag esse xD...
1 Schnitzel mit Kartoffeln

15:10
N großes Stück Vollkornkuchen

19:00
Jetzt hatte ich endlich wieder Hunger und mir war nichtmehr so komisch im Magen...
3 Schnitzel mit Kartoffeln und n Teller gekochtes Gemüse (Spinat und Karotten)

Jetzt erstmal wieder voll, gegen 10:00 bekomm ich meist wieder n bissel Hunger und nehm dann entweder wieder nen Joghurt zu mir oder was andres was mir nicht quer im Magen liegt über die Nacht.

Wenn jemand was zu verbessern hat gerne her damit.

LG und Danke im Vorraus für eventuelle Hilfestellungen! (Falls jemand nicht oben mitgelesen hat, ich versuche zuzunehmen :) )
 
Ohne Gewichtsangaben schwer zu sagen..
Panierte Schnitzel? Wenn ja: unpaniert ist besser.. und übertreib es nicht direkt mit dem essen, sonst zerstörst du deinen stoffwechsel.. Steiger die Kalorienanzahl langsam..
Du brauchst aber mehr Fette.. Die kannst du zum Beispiel über Studentenfutter über den Tag verteilt aufnehmen.. Nüsse haben hochwertige Fette und dementsprechend viele Kalorien, was beim zunehmen ja wichtig ist...
Tipp: Mach dir abends Magerquark mit Beeren, der schmeckt gut und ist nicht so teuer. Oder kannst du das mit laktoseintolleranzt nicht essen (kenn mich da nicht aus)
 
Ja war paniertes Schnitzel, ok ja stimmt, unpaniert wird wirklich besser sein^^
Ich nehm heut einfach ne Hand voll Kürbiskerne zur Arbeit mit und ess sie fortlaufend.
Würd ich gerne Legend, aber nein leider kann ich Quark nicht essen... Ich bin schon auf der Suche nach laktosefreiem Quark, aber ich glaub sowas gibts nichtmal.
 
A

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Re: Hallo zusammen!
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