Hallo Sportsfreunde

[petrusy]

Hallo Sportsfreunde Rentnerbodybuilding

Mein Name ist Petrusy bin 67 Jahre alt und habe vor einem Jahr langsam angefangen zu trainieren. Trainiere in der eigenen
Wohnung. Habe Langhantel, zwei Kurzhanteln und einen Hammer-Turm . Möchte mich mit gleichaltrigen austauschen,um zu wissen
ob ich das Training übertreibe und ob es für meine Gesundheit,bezüglich des Alters noch im Einklang steht.
Mache Ganzkörpertraining MO-MI-FR . Meine jetzigen Leistungen sind Kniebeuge 110Kg Kreuzheben 115Kg Bankdrücken 85Kg
Ich bin 175cm groß wiege 85Kg. Möchte wissen ,ob es ein spezielles Training für mich gäbe und weitere Ratschläge.
In der Hoffnung,auf Antworten verbleibe
ich mit vielen Grüßen
Petrusy

 

[-CrAzY-PoWeR-]

Herzlich Willkommen, Petrusy!

Zuerst einmal möchte ich sagen, RESPECT! Dass du in deinem Alter noch so schwer trainierst finde ich sehr gut! Du solltest jedoch darauf achten es nicht zu übertreiben und stets eine korrekte Form bei den Übungen zu behalten. Ans Herz würde ich dir diverse Stabilisationsübungen legen. Was sind deine Ziele? Am besten postest du uns mal dein komplettes Trainingsprogramm (Übungen + Satz- und Wiederholungszahlen).


Gruß

 

[petrusy]

AW: Hallo Sportsfreunde Rentnerbodybuilding

Also, Ihr wollt wissen, wie ich im Moment trainiere.Hier kommt der Plan.
1.ca 7-10 Minuten Aufwärmen
2.Kniebeugen Aufwärmübung mit 60kg 1 Satz zu 12 Wh
3.Kniebeugen mit 110kg 1 Satz zu 1 Wh
3.Kniebeugen mit 95kg 1 Satz zu 5 Wh
4.Bankdrücken Aufwärmsatz mit 45kg 1 Satz zu 12Wh
5.Bankrücken mit 85kg 1 satz zu 1Wh
6.bankdrücken mit 75kg 1 Satz zu 5 Wh
7.Rücken Aufwärmen Latzug mit 40 kg 1 Satz zu 12 Wh
8 Rücken Latzug tief mit 65kg 1 satz zu 1 Wh
9.Rücken Latzug tieferSitz mit 55kg 1 Satz zu 5Wh
10.Trizepdrücken SZ Hantel mit 25 kg 1satz zu 12 Wh
11Trizepdrücken SZ Hantel mit 45kg 1 Satz zu 1WH
12.TrizepsdrückenSZ hantel mit 36kg 1 Stz zu 5Wh
13.Bizep Curls mit SZ mit 30 kg 1 Satz zu 12WH
14.Bizepscurls mit 46kg 1Satz zu 1Wh
15Bizepscurls mit 38kg 1 Satz zu 5Wh
16 Schulterdrücken LH mit 25kg 1 Satz zu 12 Wh
17.Schulterdrücken mit 45kg 1 Satz zu 1WH
18 Schulterdrücken mit 35kg 1 Satz zu 5WH
19.Bauch Crunches 3X 50WH
20 Cool down ca 7-10 min
21 ein paar Dehnübungen
Trainingsdauer total ca 90 Minuten
Habt ihr einen besseren Plan für mich?
will lediglich fit bleiben und ein paar Mukeln bekommen, was sicher sehr schwer in meinem Alter sein wird oder?
Danke für Tips
Petrusy

 

[Metalhead]

Hello Petrusy !
Erstmal Respekt..ich find das toll...ich hoffe ich bin in deinem Alter auch noch so fit !!
Je älter man wird desto schwerer wirds, aber es ist nicht unmöglich..geht halt nur langsamer...merks bei mir selber.
Nachdem du jetzt schon ein Jahr trainierst müsstest du ja schon etwas bemerkt haben, was Kraft/Muskelzuwachs betrifft.
Bitte nicht vergessen dass deine Erfolge nur zum Teil vom richtigen Training abhängen...richtige Ernährung und ausreichende Regeneration sind genauso wichtig...
Zu deinem Trainingsplan sollen sich lieber die Experten äussern...ich vermisse allerdings das Kreuzheben in deinem geposteten Plan.
Du solltest auch immer wieder mal Übungen rausnehmen und durch andere (Dieselbe Muskelgruppe betreffend) ersetzen..um den Muskeln immer wieder mal neue Reize bieten zu können. Natürlich auch langsam aber stetig immer das Gewicht steigern.
Nach einem Jahr Ganzkörpertraining könntest du auch schon splitten...Trainingspläne findest du hier im Forum genug...
Nur eine Frage noch..wieso ist mittendrin in deinen Sätzen immer ein Satz mit nur einer Wiederholung ? Ich kenn das so nicht.
Auf jeden Fall wünsch ich dir noch viiiel Erfolg, mach weiter so !!

 

[petrusy]

Hallo Metalhead,
danke für deine Nachricht. Bist du auch schon Rentner?
Ja, ich habe das vergessen das Kreuzheben zu erwähnen.
Ist aber im Programm wie folgt: 1.Satz 65 KG 15x zum Aufwärmen
2. Satz 110 KG 1-2x und 3. Satz mit 100 KG 5-6x. Auch das Nackenheben
ist im Programm. 1. Satz 65 KG 15x 2. Satz 90 KG 1-2x 3. Satz 80 KG 5-6X
Dieses Programm nennt man HIT-Programm ergibt Kraftzuwachs.HIT=High Intensity Training.
Das mache ich etwa einen Monat, dann kommt ein anders Programm zum Muskelwachstum.
Also, vor einem Jahr fing ich mit 66 Jahren an zu trainieren. Kaufte mir eine Bodylastikausrüstung über Ebay. Fing langsam an, die Muskeln und Sehnen an Gewichte zu
gewöhnen.Daneben machte ich 3 Monate ein Fitnessprogramm auf dem Laufband, wei ich vor
einem Jahr noch 103 KG Eigengewicht hatte. Nach den 3 Monaten Diät und Lauftraining (3x pro
Woche über je 1 Stunde) Kalorienverbrauch jedesmal mindestens 800-900 Kcal!!! hatte ich dann 83 KG auf der Waage. Einige Maße zu der Zeit : Oberarmumfang 37cm Brustumfang 115cm Bauch 90cm. Dann fing ich an, mit Hanteln zu trainieren und mit dem Hammerturm den
ich mir zulegte.Trainiere nur zu Hause. Jetzt nach einem Jahr habe ich 89 KG auf der Waage
Oberarmumfang 42cm Brustumfang 124cm. Nur der Bauchumfang wuchs auf 100cm aber ohne Fett, eigenartigerweise, weiss nicht warum. Mache doch regelmäßig Bauchübungen in jedem
Training. Vielleicht hast du ein Rezept für mich?! Meine Ernährung stimmt auch, esse viel Eiweiss ( Eiweissbrot aus dem Rewe-Markt) Thunfisch, Eier-Putenbrustaufschnitt-Hähnchenbrust-Magerquark, Gemüse und Früchte.Wie du siehst,mache nach jedem Training
einen Tag Pause. Samstag und Sonntag sind auch trainingsfrei.
So, nach dem Monat mache ich dann ein Splittraining 4x pro Woche. Dann werden die einzelnen Muskelgruppen wieder intensiver trainiert.Also je Muskelgruppe 3 Sätze mit Gewichtssteigerung und bis zum Muskelversagen.
Gruß bis demnächst
Petrusy

 

[Metalhead]

Heya Petrusy !

Wow, ich komm aus dem Staunen nicht raus..da sieht man was in deinem Alter noch alles geht..20kg abnehmen , Muskeln aufbauen und mit so einer Disziplin das Ganze durchziehn..da können ein paar der Jungen hier noch einiges lernen

Nein..ich bin noch kein Rentner...obwohl ich hier auch schon Opa genannt wurde mit meinen 42 , haha...aber sonst sind wir uns ähnlich, ich trainiere auch zu Hause, und ich hab in ungefähr dasselbe Equipment wie du...nur das mein Turm recht unausgewogen konzipiert wurde. Latziehen ist bei 60 kg Schluss (Hab im Moment 83 kg Körpergewicht, arbeite im Moment mit Klimmzügen )während zB. Bankdrücken bis 150kg geht. Ich hoffe das ist bei dir anders. So billig sind die Teile ja auch wieder nicht
Das du auf Split-Training umsteigen willst find ich super, deine Ernährung ist ja auch vorbildlich, was ich hier so lese. (Das Eiweissbrot hab ich auch schon für mich entdeckt, hehe.)
Ja, das mit dem Bauch kenn ich auch, darum trainier ich den noch nicht...ich würde nur dicker aussehen, solange meine Fettschicht noch drüber liegt. ..du hast sicher auch an den Bauchmuskeln zugelegt..aber gleich 10cm im Umfang ? Da spielen die Muskeln am unteren Rücken sicher auch mit.
Wegen einem "Rezept"...also ich hatte das Problem, dass ich vorm Arbeiten nicht viel Zeit hatte, hatte immer Schrott gegessen, nachm Aufwachen und am Abend wenn ich schon müde war. Magerquark find ich furchtbar und bekam den nicht runter...das hat sich alles geändert nachdem ich mir einen Standmixer gekauft habe. jetzt gibts jeden Tag in der Früh und am Abend nen dreiviertel bis ganzen Liter Shake mit folgenden Zutaten:
250g Magerquark
Handvoll Mandeln oder Walnüsse (gute Fette)
Bananen nachm Training
Erdbeeren
Haferflocken , Dinkelflocken morgens
Halben Liter fettarme Milch
Wasser
Je nach Bedarf noch Eiweisspulver fürn Geschmack, wenn ich keine Früchte hab.

Schmeckt toll und hält an..ich bin ganz happy, musste mal versuchen. Zutatenliste kann man sicher noch erweitern. :lol:
Am Abend lass ich die Kohlehydrate in der Regel weg.

Weitere Rezepte findest du sicher im Unterforum "Ernährung"

..ahja und Danke, ich weiss nicht warum aber du hast mich grad wieder zusätzlich motiviert ! (Trainiere noch nicht lange)

lg
Metalhead

 

[petrusy]

Oi Metalhead,
ja, siehst du mal wie gut ein Gedankenaustausch ist.Aber mit deinem Alter kannst du noch
ähnlich wie Arnold Schwarzenegger werden, ich nicht mehr! Im Alter ist der Muskelwachstum
und die Kraftzunahme eingeschränkt. Ja, mein Hammerturm geht auch nur bis 60 KG dann ist
ebenfalls Schluss.Habe aber meinen Erfindergeist angestrengt und kann ihn somit auf 90 KG
erweitern.Habe eine beidseitig gebogene Metallschiene zwischen dem Seil und dem ersten
Gewicht, was mit einer Schraube mit dem Seil befestigt ist, montiert. An beiden Seiten habe ich zusätzlich eine Stütze dicht am Zuggewicht, also an die ersten 5 KG angebracht. An den beiden Haken, die nach oben zeigen(ca 4cm) ,kann ich vorne und hinten je Scheiben zu max 15 KG einhängen. Funktioniert fantastisch!! Probiere es auch mal.:clap: Ja, mein Bankdrücken ist noch sehr schwach , obwohl ich jedes Mal beim Training im Moment noch ca. 2,5 Kg zupacken kann. Liegt wohl am Kreatin , was ich seit einer Woche einnehme. Gestern habe ich es mal mit 92,5 KG versucht, aber nur 2 Mal geschafft. Ja,im Monat Mai werde ich Splittraining machen MO + DO= Brust Trizeps Schultern Nacken Bauch
DI + FR = Beine Rücken Bizeps Bauch. Mittwoch und das Wochenende ist trainingsfrei.
Ja, das mit meinem Bauchumfang stimmt mich ein wenig traurig.:roll: Mein Fettanteil ist nicht sehr hoch. Meine Frau sagt, sie sieht keine Fettfalten also müssen es die Muskeln sein ?!
Allerdings so einen Waschbrettbauch (Sixpack) kriegt man nur durch Diät, denke ich. Hier zu
meinem Frühstück : 300 ml Wasser-30 g Lupinenmehl-1 Apfel -1Mohrrübe-5 ml Papsöl dazu,
das ganze im Mixer und fertig ist das Getränk. Weiter 1 Scheiben Eieweissbrot mit Schinkenmettwurst(hoher Eiweisanteil nur 10% Fett) dazu eine kleine rohe Zwiebel- 1 Ei und
eine rolle Harzerkäse(also nur eine Scheibe zu 50 g ).
Der Magerquark bei mir kommt abends an die Reihe, weil die Eiweissverwertung des Quarks 6-7 Stunden anhält, also über Nacht.Genau wie du, tue ich zum Quark Walnüsse, etwas Früchte,Haferflocken zum Süssen benutze ich Steviapulver.
Generell esse ich mehr Eiweiss als Kohlehydrate und sehr wenig Fett.
Mal sehen wo das hinführt.
Für heute Gruß von
Petrusy

 

[Metalhead]

Heya nochma !
Danke für den Tipp mit den Zusatzgewichten beim Turm...werd mir auch sowas basteln..coole Idee..hab nur das Problem dass meine Gewichte in einer Blech-Einhausung laufen..die müsst ich dann wohl entfernen, denn sonst wär kein Platz für mehr Gewicht...aber das mach ich schon irgendwie.

Schinkenmettwurst werd ich auch versuchen, bin immer auf der Suche nach was Neuem

So, nu werd ich ma noch n paar Monate trainieren und dann mal die ersten Fotos posten..dann sollte man ja schon ne Veränderung sehen. (Tu ich jetzt schon )

Hat mich gefreut dich kennenzulernen
Metalhead

 

[petrusy]

Hey,
OK, sollten Fragen deinerseits bestehen, so poste sie mir.
Auch ich werde nun reinhauen und zum Sommer wohl auch mal ein Bild einstellen.
Apropos Bauchtraining habe einen wissenschaftliche Abhandlung gelesen, das Crunches
im Übermaß tatsächlich den Bauch anwachsen lassen. Man rät zu moderat oder sogar
andere Übungen, die die inneren Bauchmuskeln ansprechen, nicht die äußeren. Z B: Beine
anziehen im Sitzen mit Bodylastikbändern um die Knöchel befestigt.
Das wars, bis bald
Petrusy