Hallo :D

S

streettriple

New member
Hallo Grüß euch :D

Meine Name ist Chri bin 22 Jahre alt und hab seit 4 Monate mit dem Training angefangen.
Bin 186 und hatte am anfang 85 kg jedoch leider recht viel fett.
Hab jetzt mein Körperfett von 23 % auf 18% gesenkt.
Zurzeit wiege ich 80 kg.

Würde jetzt gerne mit richtigen Muskelaufbau beginnen.
Mach jetzt immer einen 3er Split und dazu 1 mal in der Woche leichtes Ausdauertraining.

Hab jetzt noch 2 Supplemente dazu genommen.
Einmal DSS Muscle Bomb und DSS Mass Caps.

Trinke meistens 2 Shakes am Tag.
Also in der Früh und am Abend.

Ernährung hab ich auf 4-5 Mahlzeiten umgestellt.
Viel Obst,Gemüse,Reis,mageres Fleisch,Natur Yoghurt mit Haferflocken usw.

Wann kann ich mit denn ersten Ergebnissen rechnen?
Wäre über jede Hilfe dankbar.

LG

Chri
 
A

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Re: Hallo :D
Hallo streettriple,

schau mal hier:
hallo .
Ich würde zuerst noch etwas mit dem fett runtergehen und dann fettfrei versuchen aufzubauen.
3er Split find ich am Anfang nicht optimal, und wenn sollte man ihn eigentlich 4 mal in der Woche trainieren.
Am Anfang kannst du nen Ganzkörperplan nehmen oder nen 2er Split.
Wenn du den 3er unbedingt behalten willst wäre es interessant zu wissen wie er aufgeteilt ist und welche Übungen du machst.

Ein einfacfher Ganzkörperplan ist der hier zum Beispiel:

Kniebeugen
Klimmzüge
Bankdrücken
Rudern
Military Press
Kreuzheben
(Bauch/Waden)

Du kannst auch 2 verschiedene Ganzkörperpläne abwechselnd trainieren, zum Beispiel:

TE1:
Kniebeugen
Dips
vorgebeugtes Rudern
Military Press
(Bizeps)
(Bauch)

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Schrägbankdrücken
aufrechtes Rudern
(Trizeps)
(Waden)

Wenn du nen 2er Split machen willst such dir am besten einen aus den Beispiel Plänen.
Die besten Aufteilungen sind mMn Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper
 
JA mein plan sieht so aus.
Montags:
Brust Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Kabelzug
Überzüge mit Kurzhantel
( ab und zu trainier ich auch mit dem Gerät. Ist für die Untere Brust.)
Trizeps Dips
Kabelzug mit Seil und Stange
French Press
Mittwochs:
Rücken Latzug
Rudern
Kreuzheben
Und ein Gerät für die unteren Lendenwirbelsäule
Bizeps Kabelzug ( zu den Ohren ziehen)
Hammer Curls
Konzentrations Curls
Und frei mit Langhantel.

Freitags:
Beine Kniebeugen
Beinpresse
Wattenpresse
( Und noch ein Gerät)
Schultern Shoulder Press
Seitheben
Frontheben
Nackenheben
Jedoch tausch ich auch mal die Übungen gerne durch.
Und mach auch mal andere.
Dienstags oder Donnerstags mach ich leichtes Ausdauer Training.
Ich will jetzt wirkli mal bissl was aufbauen.
LG
 
Der Plan ist zu überladen mMn.
Außerdem hast du für den Bizeps mehr Übungen als für jeden anderen Muskel
Wenn du den 3er trainieren willst, dann findest du hier genug Musterpläne...

Um schnell Muskeln aufzubauen ist ein 2er oder GK auf jeden Fall sinnvoller, vor allem wenn du nur 3 mal in der Woche trainierst.
Dass du vielleicht nicht auf die Isos für Arme verzichten willst kann ich verstehen, ist bei mir auch so. Dann kannst du den entweder den GK mit 2 verschiedenen Tagen machen oder nen 2er Split.

Hier findest du zum Beispiel gute Pläne (zur Not auch 3er):
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

Aber ich bleib dabei, vorallem am Anfang schaffst du es nicht, den Muskel genug zu belasten, dass er 1 Woche lang regenerieren muss.. Also würde ich den schon mit 4 Einheiten in der Woche machen.
 
DU meinst also Montag: Brust-Trizeps Mittwoch:Bizeps-Rücken Donerstag: Beine- Schultern und dann Freitag wieder Brust-Trizeps?

Oder Interpretier ich da irgentetwas Falsch?
 
kommt drauf an wann du trainieren kannst...

ich würde auch nen eigenen Beintag machen, weil sich Brust und Schulter gegenseitig bei der Regeneration behindern können... mit deinem Split belastest du jeden Trainingstag die Schultern, das ist zu viel.

Mo: Beine
Mi: Rücken-Bizeps
Do: Brust-Schultern Trizeps
Sa: Beine
Mo: Rücken-Bizeps

und so weiter...
aber achte da drauf, dass du nicht am Tag nach Beinen Rücken machst.
Bei Kniebeugen wird der untere Rücken genug belastet, da kannst du nicht am nächsten Tag Kreuzheben machen oder vorgebeugtes Rudern. Außerdem sind Beine und Rücken die 2 größten Muskelgruppen und der Körper ist dir dankbar wenn du sie nicht direkt hintereinander trainierst..
Wenn du nach dem Beintag Rücken trainieren sollst laut Plan, verschieb das Training auf etwas später..

Aber wann du trainierst kann ich nur sagen wenn ich weiß wann du zeit hast
 
ach und die Supps die du nimmst sind Quatsch..
Ess gesund und nachm Training n Eiweißshake, das reicht vollkommen
 
eigentlich hab ich unter der Woche immer Zeit !!
Bin schon am überlegen ob ich nicht auf nen 2er Split Umsteig wie du gesagt hast.
Wie siehts mit der Regenerationszeit aus?
Montag: Rücken-Bizeps
Dienstag: leichtes Ausdauer und Bauchtraining
Mittwoch: Beine
Donnerstag: Brust-Schultern Trizeps
Freiatg: Rücken-Bizeps


Wie wärs damit?
 
3 Tage hintereinander finde ich nicht optimal..
Außerdem hast du dann zwangsweise irgendwann das Problem, dass der Rücken und Bein Tag hintereinander liegen...

2er Split oder GK am Montag-Mittwoch-Freitag wär perfekt, wenn du am Wochenende nicht kannst. Ist auch wahrscheinlich besser um Muskeln aufzubauen als ein 3er
 
Ja mach lieber nen 2er oder GK am Mo-Mi-Fr, wenn du am Wochenende nicht kannst. Für die beiden Pläne sind 3 Einheiten pro Woche perfekt.

3 Tage hintereinander Training ist wahrscheinlich zu anstrengend, so wie du es geschrieben hast.
 
Meinst Monntag: Trizeps-Schultern-Rücken
Dienstag: leicht Ausdauer
Mittwoch: Bizeps Brust Beine
Donnerstag: Pause
Freitag: Trizeps-Schultern-Rücken

Stimmt das jz so?
Also glaubst das so effektiver is als mein 3er Split.
Wie viel übungen dann pro tag und Muskel? 3?
 
ja schon besser aber komisch aufgeteilt..

Push/Pull wäre besser:
oder ich hab am liebsten Oberkörper/Unterkörper

n guter 2er ist zum Beispiel:

TE 1 (PUSH):
4x Kniebeugen
3x Wadenheben
4x Schrägbankdrücken
4x Military Press
3x Dips

TE 2 (PULL):
4x Kreuzheben (gestreckt)
4x Klimmzüge
4x vorgebeugtes Rudern
3x Curls
3x hängendes Beinheben

Wiederholungen zwischen 8 und 12 halten für Muskelaufbau

mit dem Plan und guter Ernährung wird das schon was..
Kannst auch jede Übung mit 3 Sätzen machen,
oder die wo ich 4 hingeschrieben hab mit 3 und die wo 3 steht mit 2, das bleibt dir überlassen...

Außerdem denk an Aufwärmsätze!
 
den plan würde ich auf jeden fall mal 2 monate durchziehen. kannst ja auch erstmal ausprobieren wie viel Sätze du jeweils machen wirst.

wann du genau auf nen 3er wechseln solltest, kann ich dir nicht sagen.. da musst du dann vielleicht erfahrernere Leute aus dem Forum fragen.
Ich denke, dass du wenn du ihn lieber machen möchtest, kannst du ihn ja mal nach 1 jahr training oder so probieren.

Viel Erfolg mit dem Plan dann ;)
 
wenn du mit dem 2er KEINE Erfolge mehr erzielst. oder... wenn du in ein paar monaten lust dazu hast.
 
A

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Re: Hallo :D
Hallo premutos667,

schau mal hier:
hallo .
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