hallo :D

[maxx_k]

Hi mein Name ist Max, bin 17 Jahre alt und trainiere seit 1,5 Jahren

Ich bin 1,83 m groß und wiege 80 kilo bei ca. 15% kfa. Mein ziel ist auf 10% oder weniger zu kommen.

Derzeit trainiere ich nach einem 3er Split, weil ich einfach bessere Erfolge sehe als bei einem GK oder 2er.

Mein Trainingsplan:


TE 1 : Brust & Arme


1. Bankdrücken / Negativbankdrücken mit Langhantel 3 x 5-8


2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 x 5-8


3. Fliegende / Butterfly weit 2 x 8-12


4. LH-Curls 3 x 5-8


5. Hammer-Curls 2 x 5-8


6. Bankdrücken eng 3 x 5-8


7. French Press 2 x 5-8




TE 2 : Beine


1. 1. Kniebeugen 3 x 5-8


2. Kreuzheben mit gestr. Beinen 3 x 8-12


3. Beinstrecker 2 x 8-12


4. Beinbeuger 2 x 8-12


5. Beinpresse 2 x 25-30

6. Wadenheben 2-3 x 10-20




TE 3 : Rücken & Schultern


1. LH-Rudern vorgebeugt 2-3 x 5-8


2. Kabelrudern im sitzen 2 x 8-12


3. Klimmzüge im Untergf 2-3 x 5-8


4. Latzug im engen Parallelgriff 1-2 x 15-20


5. Schulterdrücken 3 x 5-8


6. Rudern aufrecht 2-3 x 8-12


7. Shrugs 2 x 8-12


LG

 

[premutos667]

woran erkennst du, dass du bessere erfolge mit dem dreier machst?´

(will jetzt deinen dreier im moment noch nicht bewerten)

 

[maxx_k]

Ich erkenne es daran, dass ich mich mit dem 3er viel schneller steigern konnte. Vor ein paar monaten hab ich nach einem push-pull-beine plan trainiert, bin danach auf einen alternierenden gk umgestiegen und danach eben auf den jetztigen. Und ich sehe jetzt viel bessere Ergebnisse mit dem 3er.

Vielleicht kann ich das persönlich nicht so gut beurteilen, da ich ja noch nicht wirklich lange trainiere, aber mein Gefühl ist ein besser als bei dem GK.

Und ich finde außerdem, dass es sinnlos ist ins Training zu gehen, einen GK zu machen oder sonstiges, obwohl es einem überhaupt nicht interessiert. Man sollte meiner Meinung nach Spaß an der Sache haben, sonst hat's keinen Sinn.

Wenn ich merke das mir der 3er zuviel ist, oder ich nicht weiterkomme werde ich wieder zurück zum alternierenden GK-Plan gehen, aber solange ich mich jetzt verbessere, bleibe ich dabei

LG

 

[alne24]

herzlich willkommen

 

[premutos667]

war keineswegs böse oder als angriff gemeint. da es auch keinen "besten" Trainingsplan gibt, muss ohnehin jeder den für sich am besten funktionierenden plan finden.

solange du dich steigern kannst, ist auch alles in ordnung.

beim Plan: heißt dieser /, du machst beide Übungen?

wenn ja, sinnlos.

Tag 1:

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
fliegende
Arme nach Bedarf und belieben

Tag2

Kniebeugen
Beinpresse´
Beinstrecker
Kreuzheben gestreckt
Beincurls
Waden

Tag3

Klimmzüge
Rudern vorgebeugt
Latzug parallelgriff
Schulterdrücken
aufrechtes Rudern
Seitheben vorgebeugt

sollte reichen.

 

[maxx_k]

habs auch nicht als angriff aufgefasst

nein das / soll bedeuten das ich es abwechsle von training zu training.

der beintag erscheint mir sehr sinnvoll, werde ich bei meinem ändern.

nur beim rücken fehlt mir dann die 4. übung, denn das vorgebeugte rudern mache ich mehr zur brust und die ellbogen weg vom körper, sodass es dann mehr die rhomboiden beansprucht.
deswegn dann das rudern im sitzen für den lat, dann nochmal klimmzüge, und der latzug als stretchübung.
seitheben vorgebeugt hab ich schonmal gemacht, aber da war mein gefühl so dass das aufrechte rudern schon genug belastung für die hintere schulter ist, deswegen mach ich stattdessen eine übung für den nacken.

Aber vielen Dank für deine Hilfe!

 

[premutos667]

negitives bankdrücken ist unnötig. ersetze nagtives BD durch Schrägbankdrücken oder Dips.

Rücken: nimm diese übung noch dazu, wenn du der meinung bist, du brauchst sie. wenn du vorgebeugtes Rudern zur Brust machst, kannst Seitheben vorgebeugt rausschmeißen.

 

[maxx_k]

ok, mach ich danke, vielen dank Dank nochmal, ich weiß deine Hilfe sehr zu schätzen.