Hallo ;) bin ganz frisch angemeldet und brauche eure Hilfe bitte !

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Sportler23

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Hey an alle !

Ich bin 23 Jahre alt, spiele Fußball (2x Training pro Woche + 1 Spiel am Wochenende)
Ich habe derzeit 70 Kg und habe kürzlich begonnen mein KF zu reduzieren und Sixpack bzw Muskeln zu trainieren.

Nach dem Winter, also ca im Februar, hatte ich 73 Kg. Ich hab mich gehen lassen und kein Augenmerk auf meine Ernährung gelegt.

Habe nun seit 1 Monat ca. meine Ernährung richtig umgestellt und verfolge nun seit 1 Woche auch eine Low Carb Strategie und konnte schon 3 Kg abnehmen und fühle mich leistungsstark und fit. Ich bin allgemein ein eher dünn gebauter Mensch, habe jedoch einen verhältnismäßig dicken Bauch
Mir ist bewusst, dass man nicht gezielt Fett an lokalen Stellen reduzieren kann. Nun bin ich mir nicht sicher ob der dicke Bauch auf Grund zu viel KF kommt oder ob es einen anderen Grund gibt. Habe mal gelesen, dass KH den Körper aufschwemmen kann, deshalb schaue ich jetzt dass ich wenig KH zu mir nehme.

Zusätzlich zum Fußballtraining (dass man ja eigentlich auch als Cardio Training sehen kann) trainiere ich 2 mal mit Hanteln und mache Kraftübungen ohne Geräte.

Ich konnte schon einen gewissen Fortschritt sehen, wenn ich meinen Bauch anspanne. Ich bin mir nur nicht sicher ob ich mit meiner "Diät" am richtigen Weg bin, da ich ja eigentlich sehr schmächtig aussehe --> ich will aber den Bauch wegbringen.

Was sagt ihr dazu, habt ihr Tipps für mich? Danke schon mal ! ;)
 
A

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Re: Hallo ;) bin ganz frisch angemeldet und brauche eure Hilfe bitte !
Tipps:
- Bau erstmal Muskeln auf wenn du dünn bist. Später ist es dann auch einfacher Fett abzubauen.
- Wenn du fussballspezifisches Training machen willst musst du vor allem Beine und Core trainieren. Oberkörper ist aber auch hilfreich.
- Low Carb würde ich nicht machen als Fussballer, da du beim Fussball Energie brauchst.
- Wer Bauch trainiert muss auch den unteren Rücken trainieren, sonst bekommt man nen Buckel.
 
Danke yLegend für deine Antwort!!

Fragen zu deinen Tipps:

Warum ist es später einfacher Fett abzubauen?

Vor den Fußballtrainings nehm ich schon gezielt KH zu mir dass ich Power habe, das passt auch so weit ganz gut für mich, ich fühl mich eigentlich sehr gut beim Fußballtraining

Okay danke, dann trainier ich auch den unteren Rücken, super Tipp !!

Habt ihr noch TIPPS wie mein Trainingsplan aussehen sollte? Ich Trainiere wie gesagt meistens Dienstag und Donnerstag Fußball und Samstag ist meistens Spiel!
Mir geht es garnicht so um Fußballspezifisches Muskeltraining, eher um Bauch und Oberarme.

und noch was: Bin ich mit Low Carb richtig unterwegs wenn ich meine Bauchmuskel trainieren möchte und Fett abbauen ?

danke ;)
 
ich denke yLegend meinte damit folgendes: die beste Fettverbrennungsmaschine des Körpers sind Muskeln. diese verbrennen auch im ruhezustand vermehrt kcal.

nichts desto trotz: wenn du derzeit bereits einen eher niedrigeren KFA hast, schau, dass diesen so gut es geht beibehalten kannst und trotzdem aufbaust.

http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf

als Plan würde ich einen alternierenden GKP oder 2er Split vorschlagen. wichtig dabei zu beachten: die Übungen, die dich weiterbringen sind GRUNDÜBUNGEN.

http://www.bodybuildingforum.at/forums/14-Trainingspläne

entsprechende (und getestete) Pläne findest hier. such dir einen 2er Split aus.
 
danke premtos667!!!

ich glaube zumindest dass ich einen niedrigen KFA habe, aber mein Bauch ist eben nicht flach und alles andere eher dürr, was kann da die Ursache sein? (Wahrscheinlich weil sich mein Fett eben nur am Bauch anlegt, stimmts? ;) )

dann müsste ich noch weiter KFA reduzieren und Muskeln zugleich aufbauen oder?

Was sagst du zu meiner Low Carb Strategie? Also Weißmehl hab ich sowieso komplett gestrichen. Ein wenig Vollkornbrot, Obst und Gemüße esse ich viel. Und Natürlich ausreichend Eiweiß (Fleisch, Fisch, Quark, fettreduzierte Joghurt, und auch Eiweißpulver von Power Bar 92%)

Danke Danke Danke ! ;)

lg
 
ob LC das richtige ist, kann ich nicht sagen. aber: das fett, welches du am bauch hast, sind wohl die nicht so tollen erinnerungen/ ernährungsgewohnheiten :)

wenn den link gelesen hast (dr. moosburger), hast gelesen, dass du nur durch ein defizit abnimmst. leider kann man nicht an speziellen körperformen abnehmen - immer nur am gesamten körper.
 
ja danke hab den Beitrag von Dr. Moosburger gelesen!

Hat mich verwundert, weil da ganz andere Sachen drinnen standen als ich sonst immer lese, jetz weiß ich nicht was ich glauben sollte ;) (zB bezüglich glykämischer index ...)

also laut dem Artikel sollte man eher kurz und intensiv Trainieren (Ausdauer und Kraft)

Wie kann man denn seinen KF Anteil am genauesten Messen? Waage, Zange?

@Premutos667 --> wie sieht bei dir zum Beispiel ein Frühstück aus?

danke
 
je nach Zeit:

wenn ich mehr Zeit habe:

Rührei oder Spiegelei aus vier Eiern.
4 Scheiben Dinkelvollkornbrot mit Gemüseaufstrich
Joghurt mit Beeren

oder, wenn ich weniger zeit habe:

Shake aus Topfen, Beeren, Haferflocken, Leinsamen,..
 
okay gut dann bin ich da schon mal richtig unterwegs ! ;)

bezüglich Bauch wird nur weiter KFA reduzieren helfen oder ?
und gleichzeitig Muskeln rundherum aufbauen dass ich kein Streichholz werde ? ;)
 
richtig... und wie gesagt, halte dich an die Grundübungen!!! trainier schwer und intensiv - aber beachte: Ausführung geht vor Gewicht!!!
 
okay danke !

Das mit den Grundübungen hab ich nicht ganz verstanden, sind die wo aufgelistet, oder du hast ja gesagt ich soll mir einen 2er splitt aussuchen..

Wie sieht die Trainingsaufteilung aus?

Montag: Fußballtraining
Dienstag: Kraft 2er Splitt
Mittwoch: Fußballtraining
Donnerstag: Kraft 2er Splitt
Freitag: Frei
Samstag: Fußballspiel
Sonntag: Frei
 
super danke !

Also:
Kniebeugen: kann ich daheim machen
Kreuzheben: Mit Kurz oder Langhantel --> kann ich daheim machen
Bankdrücken: Habe eine Bank
Schulterdrücken: geht auch mit Kurzhantel oder?
Rudern vorgebeugt: geht auch daheim

nur Klimmzüge werden schwer daheim.

Aber ansonsten kann ich das als Home Training durchführen oder? das wär ja super ! ;)
 
Ja, ich meinte, dass Muskeln gut Fett verbrennen.
Mach dir mit dem Bauch (bei mir eher Hüften) erstmal keine Sorgen, das hatte ich auch am Anfang etwas: Zu viel Süßigkeiten.
Ich fahr 'n relativ hohen Kalorienüberschuss und trotzdem hat sich am Anfang das Fett an den Hüften reduziert, als ich angefangen hab gesunder zu essen.

Schulterdrücken mit LH geht mehr mit auf den Trizeps. Wenn du aber bei der Einheit noch den Trizeps ergänzt, kannst du das eigentlich auch mit Kurzhanteln machen.

Wenn dus also so einteilst:

TE1:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Rudern
2x Bizeps
2x Bauch

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schulterdrücken
2x Trizeps
2x Waden

müsste das klappen.

Ich würde dir aber dazu raten, dir ne Bank zuzulegen. Wenn du auf Dauer was erreichen willst ist das schon wichtig!
Solange kannst du statt Bankdrücken evtl. Dips machen. Ich weiß aber nicht, ob das dabei für die Brust ausreicht, das sollte dann noch jemand erfahreneres bestätigen.
 
danke yLegend!!

Okay, süßigkeiten ess ich jetz eigentlich garnicht mehr seit 1 Monat und das wird auch so bleiben ! Vielleicht 1 mal in der Woche so als "Zuckerl" am Sonntag ein Eis!

Ich bin mir nie sicher, ob ich einen kalorienüberschuss erreichen soll oder nicht.
WEIL --> nur ein Kaloriendefizit führt zu weniger KFA oder ?
und ich bin mir da immer so unsicher ob ich dann nicht fett werde wenn ich zu viel esse?

ich hab so eine Langhantelbank bei mir zu hause!

danke für eine Antwort ! ;)
 
Sorry hab verstanden du hast keine..

Ich würde erstmal aufbauen. Weil selbst wenn du zuerst deinen KFA reduzierst und dann aufbaust, kommt auch wieder Fett dazu.

Da du aber noch relativ am Anfang bist, kannst du versuchen ohne Überschuss, aber auch ohne Defizit zu fahren. Wenn du den Kalorienhaushalt ausgeglichen hast, kannst du, wenn du gesund isst und vor allem viel Eiweiß zu dir nimmst, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen.
Dafür solltest du aber mMn mindestens 2-2,5 g EW pro kg Körpergewicht zu dir nehmen...

Das ist vielleicht für dich ne gute Lösung.
So kannst du deinen Körper am Anfang langsam verbessern, ohne dass du zu viel Fett hast für den Sommer. Allerdings fängst du schon an aufzubauen und hast vielleicht bis dann schon Muskeln zugenommen. Nach dem Sommer würde ich dann aber auf jeden Fall n Kalorienüberschuss fahren.
 
und weil ich gerade gelesen habe, dass du am Bauch viel tun willst, kannste das auch so machen:


TE1:
3x Kniebeugen
3x Bankdrücken
3x Rudern
2x Bizeps
2x hängendes Beinheben
2x seitliche Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schulterdrücken
2x Trizeps
2x Waden
2x Crunches

das mag manchem im Forum schon zu viel Bauch sein, ich find Bauch Isos aber auch wichtig.
Mehr Bauch würde ich aber dann nichtmehr machen, das wäre nur sinnlos und würde die Regeneration stören.
 
danke leute für die Antworten, hier wird einem echt weitergeholfen ! werd das Forum gleich weiterempfehlen ;)

Noch was zu meiner Ernährung, was sagt ihr dazu?

Meine Speisen, die ich dann immer variiere:

Frühstück:
Eierspeise mit Zwiebel
Spiegeleier
Vollkornbrot mit Schinken
Fettarmes Naturjoghurt mit Vollkornflocken und Obst + Sonnenblumenkerne oder Cashews
Fettarme Milch mit Vollkornflocken

Mahlzeiten:

vieles Variatonen mit Putenfleisch (fettarm)
Thunfisch
Eisbergsalat
Tiefkühlgemüse
frisches Gemüse
Topfen mit Obst
Fisch (Pangasius Filet, Lachsfilet, ...)
Schafskäse
Schinken
Eier

Mahlzeit am Abend:

eher wenig,
meistens Obst oder Salat
Salat auch mal mit Putenstreifen
wenig KH

Außerdem:

viel Obst zwischendurch!
viel Wasser! (was anderes trink ich nicht mehr, außer am Wochenende vielleicht mal 2 -3 Bier)

und noch eine Frage zum Abschluss:
sind Vollkornnudeln mit Tomatensoße zB okay? (Nudeln und Reis habe ich derzeit mal gestrichen, vor allem abends) aber eigentlich mag ich das gerne


Über Feedback zu meiner Ernährung und meinen Fragen würd ich mich sehr freuen !! Auch in Hinblick auf meiner Situation (Also ich bin Anfänger, eher dünn gebaut, Fett eigentlich nur am Bauch, TRAINING --> 2er Splitt der gepostet wurde oben)

lg und DANKE!
 
habt ihr dazu noch Feedback für mich ? ;)
 
A

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Re: Hallo ;) bin ganz frisch angemeldet und brauche eure Hilfe bitte !
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