Hallo BF-ler :)

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6771000

New member
Hallo! Mein Name ist Michael und ich bin 19 Jahre alt.

Ich bin seit ca. 9 Monaten im Fitness-Studio angemeldet und gehe regelmäßig dort hin. (3x / Woche).

Man merkt schon allgemein eine schöne Veränderung des ganzen Körpers.

Kleinigkeiten zu mir:

Bin 1,81m groß und wiege derzeit 78kg, wobei ich anmerken muss, dass ich mir ziemlich schwer dabei tue, etwas zuzunehmen :(

Meine Ziele?

Mehr Masse (ca. 85 kg), Sixpack und allgemein einen gut definierten Körper.

Anfangs hab ich einfach "darauf los" trainiert - vor 1 Woche habe ich jedoch mit einem Trainingsplan begonnen, welcher wie folgt aussieht:

Montags:
Brust
Trizeps
Bauch

Mittwochs:
Bizeps
Rücken
Bauch

Freitags:
Beine
Schultern
Bauch


Nun zu meiner Ernährung:

Frühstück: 1 Protein Shake von Peak & eventuell 2-3 Kornspitz

Den restlichen Tag verteilt bei jeder Gelegenheit Nudeln, Fleisch, Gemüse.

Zwischendurch Reiswaffeln.

Nach dem Training auch einen Protein-Shake von Peak.

Und Abends noch einen Protein-Shake + 250g Mager Topfen.


Und jetzt kommt ihr ins Spiel:

Was haltet ihr allgemein von meinen Trainingsmethoden & meiner Ernährung?

Was gibt es zu kritisieren?

Bin noch ziemlich neu auf dem Gebiet "Body Building" und deshalb möchte ich mir von euch Ratschläge holen um so richtig und gesund wie möglich damit zu beginnen :)

Falls es noch unklarheiten gibt, werden die so schnell wie möglich beantwortet :)

PS: Wichtig ist mir, dass das Training durchgehend Spaß macht und ich gesund bleibe.
 
A

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Re: Hallo BF-ler :)
Hallo 6771000,

schau mal hier:
hallo .
Hallo und herzlich Willkommen! :D

Hm, ich bin der Meinung ein 3er Split, sowie er dir im Fitnessstudio immer angedreht wird, sollte man erst nach Jahrelangem gezielten training ausführen. Aber ich will dir da nix einreden, poste aufjedenfall die Erfolge bitte mit dem 3er Split.

Sag mal trainierst du den Bauch nicht etwas zu oft?
 
Also wenn du so wenig isst wundert es mich nicht das du dir "schwer" tust zuzunehmen. Zum trainingsplan kann ich nicht viel sagen da das nur eine Aufteilung der muskelgruppen ist. Zähl die Übungen auf, die Wiederholungen...
Aber es gibt im Forum genug Lesestoff damit du dich in der Theorie besser auskennst.
 
Danke für die Antwort erstmals :)

Naja.. ich hab ja als Anfänger noch keine Ahnung über Trainingspläne usw. und hab einige Leute gefragt. Letztendlich hat mir ein ehemaliger Mitarbeiter von "Body Cult" (falls du es nicht kennst - ein Geschäft, welches Supplements vertreibt) eben einen 4er Split empfohlen.

Leider habe ich aus schulischen Gründen keine Zeit einen 4er Split zu machen, deshalb hat er gemeint, dass der 3er auch so gut funktionieren müsste.

"Aber ich will dir da nix einreden" - ja doch bitte mach! Ich hab mich ja hier angemeldet um zu lernen! Ich bin nämlich sowieso immernoch auf der Suche nach einem tollen Trainingsplan.

Ich mache Bauch immer Sit-Ups und an der Maschine. Jeweils 2 Sätze. Hab mal gelesen, dass regelmäßiges Bauchtraining auch schon bei lediglich 5 Minuten eine Wirkung zeigt, deshalb dachte ich, dass das so passt :/
 
Ich weiß nicht wie die Übungen heißen, deshalb kann ich keinen detaillierten Trainingsplan erstellen :/

Gibt es hier im Forum irgendwie alle einzelnen Übungen aufgelistet + Name ?
 
Ok :)

Also

Bauch:
Sit-Ups ohne Gerät
Sit-Ups mit Gerät
Und so ein Gerät, wo ich meine Schienbeine in so einen "Wagen" lege und den dann mit Hilfe der Bauchmuskeln nach oben ziehe

Montags: Brust / Trizeps

Trizeps:
Dips auf so Stangen
Kickbacks
Seile über den Kopf ziehen

Brust:
Bank ca. 45° und Kurzhanteln nach oben heben
Bank komplett waagrecht und Kurzhanteln nach oben heben
So ein Gerät mit solchen Seilen (TRX) vor dem Körper zusammenziehen
Nochmal bei dem Gerät (TRX) die Seile schräg nach unten Ziehen
Bankdrücken in negativer Position

Mittwochs: Bizeps / Rücken

Bizeps:
Curls mit einer Langhantel
Auf der Scottbank Curls mit Kurzhanteln
Hammer Curls auf der Scottbank mit Kurzhanteln
Klimmzüge

Rücken:
Da leg ich mich mit meinem Körper über so ein Ding drüber, wobei ich dann ab der Hüfte aufwärts den Körper nach oben und unten bewege (hört sich komplett beschissen an :D )
Dann noch so ein Gerät, wo ich die Gewichte mit den Ellenbogen zurück drücke
Und ich nehme so 2 Seile, Knie mich auf den Boden und ziehe die dann mit dem ganzen Körper nach unten

Freitag: Beine / Schultern

Beine:
Kreuzheben
Beinpresse
Gerät für den Oberschenkel
Gerät für die Waden

Schultern:
Kurzhanteln in beide Hände und Schultern nach oben ziehen
Langhantel mit beiden Händen nehmen und Schultern nach oben ziehen
Und eine Langhantel hinter dem Kopf in sitzender Position nach oben drücken
Eine Gewichtscheibe nach vorne mit ausgestreckten Armen heben

Ja das war es soweit.. ich hoffe ihr kennt euch aus :/ Hoffe ich hab keine Übung vergessen
 
1. ich glaube bodycult kennt jeder in österreich
2. wäre ein 4er split sinnlos mit deiner trainingserfahrung

3.für die kleinen MG machst zu viele übungen.
4. habe ich nicht viel von grundübungen gesehen...

entweder einen 2er split von push/pull (findest sicher pläne im forum) oder einen 3er split wie du ihn schon hast aber mit grundübungen.
 
Ok danke, dass du dir die Zeit genommen und dir meine Beiträge durchgelesen hast!

Ja ich konnte nicht wissen was gut für mich ist bzw. was schlecht für mich ist, deshalb dachte ich mir, ich halte mich an das, was mir ein "Profi" (BodyCult Mitarbeiter) vorschlägt.

Welche Übungen sind denn Grundübungen?

Ok danke ich werde mich im Forum mal umsehen!
 
tag 1: brust, trizeps, bizeps

brust: 4x LH- bankdrücken, 4x LH- schrägbankdrücken, 3x flys mit KH
trizeps:3x skull crushers flachbank, 3x scull crushers schrägbank, 3x overhead dumbell extensions
bizeps: 3x LH curls, 3x KH curls, 3x hammer curls

tag 2: rücken, schulter
rücken: 6x LH- rudern (reverser griff), 6x lat pulldown, 4x hyperextensions
schulter: 6x kh- schulterpresse, 3x kh seitheben, 3x kh seitheben für hintere schulter, evt. noch 3x shrugs

tag3: beine, waden
quads: 8x beinpresse (wenn du keine probleme mit kniebeugen hast, mach kniebeugen)
hams: 5x leg curls
3x adduktor- maschine, 3x abduktor- maschine
waden: 3x wadenheben sitzend, 3x stehend ( falls keine sitzende vorhanden, einfach 6x stehend)

bauch würde ich auch nur 1x die woche machen. kannst dir aber aussuchen zu welchem tag du es machst. ich bin halt ein freund von normalen crunches.
ist wie gesagt nur ein beispiel, wie du es machen könntest- aber ich hatte damals gute erfahrungen mit diesem plan.
 
Wow ich danke dir !! :O Hammer wie nett ihr hier seid!

Ich werde mich jetzt im Netz mal schlau machen, was die ganzen Übungen so bedeuten / Wie die aussehen und dann werde ich mal nach deinem Plan trainieren!

Großes DANKE dafür !!!
 
kein problem!
perfekte aufteilung wäre natürlich immer mit 1- 2 tagen pause: also z.b.
MO: tag 1
MI: tag 2
FR: tag 3
und dann am Mo wieder tag 1 usw.- also alles 1x die woche
aber wie gesagt, es gibt viel zu kritisieren an diesem plan, ich kann nur sagen was für mich funktioniert hat ;-)
 
Ja ich mach ihn eh Montag / Mittwoch / Freitag und das so jede Woche!

Ich bin ja noch in der Beginner-Phase, wo man viel probieren soll / muss, um das optimale Training zu finden. Nur ohne Plan ist mir das ein wenig schwer gefallen - deshalb nochmal vielen Dank !
 
FearOfGear schrieb:
tag 1: brust, trizeps, bizeps

brust: 4x LH- bankdrücken, 4x LH- schrägbankdrücken, 3x flys mit KH
trizeps:3x skull crushers flachbank, 3x scull crushers schrägbank, 3x overhead dumbell extensions
bizeps: 3x LH curls, 3x KH curls, 3x hammer curls

tag 2: rücken, schulter
rücken: 6x LH- rudern (reverser griff), 6x lat pulldown, 4x hyperextensions
schulter: 6x kh- schulterpresse, 3x kh seitheben, 3x kh seitheben für hintere schulter, evt. noch 3x shrugs

tag3: beine, waden
quads: 8x beinpresse (wenn du keine probleme mit kniebeugen hast, mach kniebeugen)
hams: 5x leg curls
3x adduktor- maschine, 3x abduktor- maschine
waden: 3x wadenheben sitzend, 3x stehend ( falls keine sitzende vorhanden, einfach 6x stehend)

bauch würde ich auch nur 1x die woche machen. kannst dir aber aussuchen zu welchem tag du es machst. ich bin halt ein freund von normalen crunches.
ist wie gesagt nur ein beispiel, wie du es machen könntest- aber ich hatte damals gute erfahrungen mit diesem plan.
Zum Vergrößern anklicken....

ich würde mit schrägbank anfangen, da für die meisten die obere brust eine schwachstelle ist.

skull crushers flach UND schräg ist unnötig. lieber dips dazu.

statt LH und KH curls würd ich mit der sz stange curls machen und da 2x eng und 2x weit

der rückentag ist meiner meinung nach komplett zum schmeissen. kein KH, klimmzüge, t-hantel rudern

adduktor- und abduktor weg lassen und dafür vielleicht noch eine maschinenübung für den beinstrecker

@fearofgear nicht böse gemeint.
 
würde überhaupt zu einem 2er raten.

entweder Push/ Pull mit folgenden Übungen:

PUSH

Bankdrücken (Flach oder Schräg/ Kurz- oder Langhantel)
Dips
Kniebeugen
Beinpresse (alternativ Beinstrecker)
Military Press (oder alternative Schulterübung - wenn du ordentliche Schultern aufbauen willst NICHT an der Maschine)
Seitheben (was ja eigentlich nicht wirklich eine Push Übung ist)

PULL

Klimmzüge (verschiedene Griffvarianten. solltest keine klimmzüge schaffen: ÜBEN!!)
Rudern vorgebeugt (auch TBar, Kurzhantelrudern)
Kreuzheben (klassisch, Sumo, etc) - unbedingt auf RICHTIGE Ausführung achten (gilt für alle Übungen, aber hier ganz besonders)
Beincurls
anstatt klassischen Kreuzheben kannst auch Rumänisches Kreuzheben machen - geht vorzugsweise auf den Beinbizeps

nach Bedarf noch je eine Übung für Bizeps: z. B. LH Curls
und Trizeps: z. B. enges BD, Bankdips, etc.

alternativ zum PUSH/ PULL Plan. ein alternierender GK Plan wie der WKM

TAG 1

Kniebeugen
Bankdrücken
Rudern vorgebeugt

Tag 2

Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge

natürlich kannst du hier noch etwas modifizieren. nur das Grundgerüst solltest nicht großartig ändern. mach aber nicht den fehler, zu viele Übungen zu machen. trainier weniger, dafür intensiver. mehr ist nicht immer besser - vorallem in diesem Sport.

... und essen nicht vergessen!

mfg
premutos
 
ja schon klar, dass es nicht böse gemeint ist, bin immer für kritik offen :D
ich sagte ja, für mich funktioniert der plan super, obwohl er recht einfach gehalten ist.
klimmzüge z.b. mach ich deshalb nicht, weil ich immer voll auf spannung trainiere und mich nur auf den muskel den ich trainiere konzentriere. also möchte ich keine klimmzüge machen, da ich da einfach den bizeps mit- benützen würde.
incline scull crushers find ich nicht unnötig, weil ich da einen komplett anderen reiz als bei den flat sc habe. aber dips sind sicherlich auch gut.
klar kann man lh- curls mit sz curls ersetzen und mit SBD bei brust anfangen.
jeder trainingsplan hat im grunde genommen seine berechtigung, weil jeder anders auf einen plan reagiert. was für den einen ein top angepasster plan ist, funktioniert für den anderen gar nicht. aber das muss ich hier sicherlich keinen erklären.
der plan hier wurde von mir nicht aus unwissenheit so erstellt, sondern weil ich so am besten fortschritte bemerkt habe.
klar können leute kommen und sagen:" hey, kreuzheben fehlt auch" aber ich hab auf hyperextensions super mit meinem rückenstrecker reagiert...
 
Danke, dass du dir die Mühe machst und mir dabei hilfst!

Wegen dem 2er Split:

Wie soll ich den an 3 Tage / Woche aufteilen ?

MO: Tag 1

MI: Tag 2

FR: Tag 1

MO: Tag 2

... usw. ?
 
Danke dafür!

Wie soll ich den 2er Split PUSH / PULL anwenden?

Habe leider nur die Möglichkeit, das Studio 3 mal / Woche zu besuchen (MO, MI, FR).

Kann man den irgendwie auf 3 Tage aufteilen?

Und was soll man miteinander kombinieren?
 
A

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Re: Hallo BF-ler :)
Hallo 6771000,

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hallo .
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