Hallo aus Wien!

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NoraO

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Hallo an alle! Möchte mich kurz bei euch vorstellen bevor ich mich ins Geschehen werfe - ich bin Studentin, 23 und aus Wien. Ich trainiere seit etwa einem Jahr ernsthaft (d.h. kaum noch Ausdauer ;)) und seit Oktober habe ich nach langen, mühsamen Clean Eating/Vegan/Binging-Phasen auch endlich eine solide Basis, was die Ernährung betrifft und esse nach dem IIFYM-Prinzip. Derzeit mache ich einen Cut, der sich allerdings dem Ende zuneigt. Über den Sommer möchte ich mein Gewicht halten und so gut es geht weiter Muskelmasse aufbauen, bevor ich dann (sobald das Wetter wieder grauslich wird), meinen ersten Bulk beginne. Generell halte ich viel von dem "Slow and steady"-Prinzip! Im Hinterkopf schwebt auch immer wieder der Gedanke, mal bei einem Bikini- oder Figure-Bewerb mitzumachen. Vielleicht Frühling/Sommer 2016?! Zum Training: momentan folge ich einem Push/Pull Plan (2xBeine und 2xOberkörper) und bin vier bis fünf Mal die Woche im Fitnesscenter. Wegen Rückenproblemen sind meine Kreuzheber und Kniebeugen derzeit sehr schwach - ein großes Ziel ist es, da behutsam wieder auf Schiene zu kommen! So - ich denke das wars erstmal? Freue mich schon auf viele interessante Diskussionen mit euch :) LG Nora
 
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Re: Hallo aus Wien!
Hallo NoraO,

schau mal hier:
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Herzlich willkommen hier!

Hört sich sehr interessant an :)
Vor allem freut es immer wenn Frauen keine Angst vor Muskelaufbau haben!

Das mit dem Training versteh ih nicht ganz.. Also machst du 4 verschiedene Einheiten? Beine Push, Oberkörper Pull, Beine Pull, Oberkörper Push?
Poste doch mal deinen ganzen Plan mit Übungen und Sätzen.
 
Danke! Jap, Muskelaufbau ist eindeutig mein Ziel ... wenn einem als Mädchen jahrelang eingetrichtert wurde dass Cardio alles ist und man dann endlich zu BB findet - kann dir gar nicht sagen was für eine Erleichterung das ist ;)

Genau, 4 Einheiten an (meistens) 5 Tagen. Und für jede Einheit habe ich zwei "Varianten"

BEINE (PUSH)
- (Back ODER Front) Squats
- Barbell Split Squats ODER Legpress
- Leg Extensions ODER Step-Ups
Accessory: verschiedene Lunges, Abbduktor-Maschine

BRUST/SCHULTERN/TRICEPS (PUSH)
- Incline Bench Press ODER Chest Flies
- DB Shoulder Press ODER OHP
- Triceps Pushdown ODER Skull Crusher
Accessory: Dips, (Front/Lateral/Side) Raises

BEINE (PULL)
- Deadlifts (Sumo ODER Normal)
- Leg Curls
- Kickbacks
- Back Extensions
Accessory: Glute Bridge, Abduktoren, One Leg Deadlifts

RÜCKEN/BIs (PULL)
- Rows
- Wide Grip Lat Pulldown
- Assisted Pullup
- Rear Delt Flies
Accessory: Rope Pulls, Underhand Grip Lat Pulldown, Seated Rows, Curls (verschiedene)

Die Big Lifts mache ich mit Sets von 3 bis 4 zu 10 bis 12 Wiederholungen, die Accessory Sachen entweder auch oder bis Failure oder in Supersets .. ehrlich gesagt ist Abwechslung für mich das Wichtigste! Ab und an (etwa alle zwei Wochen) mache ich auch mal Sets von nur 4 bis 5 Wiederholungen, oder Pyramidensets.
Und Bauchübungen mach ich etwa zwei Tage die Woche noch dazu!
Wenn ich das so niedergeschrieben sehe, klingts verwirrend, aber ich fahre momentan gut damit! :) Für Tipps bin ich immer offen.
 
Hab die Aufteilung bei nem 4er Split noch nie gesehen.. Wie die mwisten hier tendiere ich zu niedrigeren Splits, die aber gerne Elemente eines 4ers beinhalten können..

Was würdest du hiervon halten?

Einheit 1: Unterkörper Fokus Push
Einheit 2: Oberkörper Fokus Pull
Einheit 3: Unterkörper Fokus Pull
Einheit 4: Oberkörper Fokus Push

Somit würdest du in 4 Einheiten jeden Muskel 2 mal belasten, setzt aber in den verschiedenen Einheiten Prioritäten..

Kann dir nachher n genaueren Plan aufschreiben, bin aber jetzt unterwegs zum Training.

LG, Yannik
 
Hallo Nora,
finde Deinen Plan nicht so schlecht. Aufgrund des relativ hohen Volumens und Deiner diversen Zusatzübungen passt das ganz gut. Und nachdem Du hin und wieder abwechselst, bleibt´s auch spannend.
Welche Rückensorgen hast Du denn?
 
Yannik, genau das Ziel hatte ich eigentlich mit dem Split - welche Veränderungen würdest du vorschlagen? Hoffe du hattest ein gutes Training! :)
Und GrauerWolf, danke! Ich komme mit dem Plan momentan gut zurecht weil ich trotz 5 Tagen im Fitnesscenter genug Regenerationsphase zwischen den einzelnen Körperpartien habe.
Ich war noch bei keinem Orthopäden, daher nur Spekulation, aber: habe schon immer ein Hohlkreuz und auch schon bevor ich mit Krafttraining begonnen habe immer mal wieder Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Als ich mit Squats und Deadlifts begonnen habe, hat sich das ganze verschlechtert - meine Form hat sicher nicht gepasst. Seitdem habe ich ein bisschen "Angst" davor. Vor allem weil mein Rücken nie ganz still ist und immer mal wieder aufmuckst. Hilft auch nicht dass ich tagtäglich als Studentin recht viel (lernend) sitze! :/
 
Sooo dann versuch ich mich mal.. ich versuch mich bisschen an den Übungen zu orientieren, die du bisher machst, kannst aber n paar auch austauschen wenn es dir nicht so gefällt..

UK1 (Fokus PUSH):
4x Frontkniebeugen
2x Beinstrecker
3x Sumo-Kreuzheben
2x Beinbeuger liegend
3x Wadenheben

OK1 (Fokus PUSH):
4x Schrägbankdrücken
4x KH-Schulterdrücken (Edit: besser wäre eigentlich aufrechtes Rudern bis zum oberen Bauch mit über schulterweitem Griff evtl. leicht vorgebeugt)
2x Trizepsdrücken
4x Rudern vorgebeugt
3x Reverse Flys

UK2 (Fokus PULL):
4x Ausfallschritte (mit der LH)
2x Beinbeuger sitzend
4x rumänisches Kreuzheben
2x Abduktoren
2x Adduktoren

OK2 (Fokus PULL):
4x enge Klimmzüge
4x T-Bar Rudern
2x Bizepscurls
4x Dips vorgebeugt
3x Seitheben

So in etwa würde ich das wohl gestalten.. Entweder nach jeder OK oder nach jeder UK Einheit noch zeitlich begrenztes Bauchtraining (z.B.: 5 Minuten, diverse Übungen, kurze Pausen)
 
Bitte geh zu keinem Orthoblöden!
In PN kann ich Dir in Wien ein paar Masseure oder Physiotherapeuten nennen.
Wenn Du ein Hohlkreuz (Hyperlordose) hast, dann reduziere die Bauchübungen auf ein Minimum. Mach Squats und Deadlifts mit wenig Gewicht (machst Du ja ohnehin) - damit stärkst Du genau die richtigen Bereiche.
 
Danke für die Mühe, Yannik! Der Plan sieht sehr solide aus, ich werd mir das eine oder andere davon abschauen - ich hatte nur bis jetzt immer Respekt davor, Kniebeugen und Kreuzheber auf denselben Tag zu legen. Aber vielleicht ist es an der Zeit!

Haha, ich studiere selbst Medizin, daher bin ich auch sehr skeptisch was Orthopäden betrifft!! Würde mich freuen wenn du mir die Physik-Tipps schicken könntest :) Für den Bauch mache ich eigentlich fast nur noch Planks, eben aus diesem Grund .. vielen Dank für deine Hilfe! :)
 
deine aufteilung gefällt mir so weit ganz gut! Einem mann würd ichs vl nicht unbedingt empfehlen, sondern eher ein Beine Push / Oberkörper / Beine Pull um das volumen für den Oberkörper auch höher zu halten. Als frau hat man aber doch eher beine gezielter und Oberkörper "femininer" von demher find ich es ganz okay. Meiner freundin habe ich einen ähnlichen Plan gegeben.
Beine + Rücken
Beine + Brust/schulter
Beine + Rücken

Viel erfolg!

Was studierst du ?
 
Danke! Freut mich dass mein Plan von euch nicht als komplett sinnlos abgetan wird :D Mach' das ja alles in Eigenregie .. und ich studiere Medizin! :)
 
aufrechtes Rudern gehört für mich eindeutig in einen Push-Tag. Da es aber eh ein kompletter OK-Tag ist ist die Diskussion hier fehl am Platz..

Ja Kniebeugen und Kreuzheben könnte hart werden.. Deshalb auch Fronkniebeugen.. Kannst aber auch Sumo-Heben durch Split Squats oder ähnliches ersetzen.. Kreuzheben ist ja in der rumänischen Variante am anderen Tag vorhanden :)
 
Ja!
Die armposition ist das problem!

Innenrotation + elevierte schultern... Nene... Du klemmst dir dabei (ausser du hast echt ne hammer schulter und top acromion) ständig eine sehne (supraspinatus ists wohl zu 99%) ein und die kann sich mit der zeit entzünden...

Ich würd sie nicht riskieren. dafür ist sie nicht gut genug!!

Lg
 
Danke nochmal, an euch alle! :)
 
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Re: Hallo aus Wien!
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