Hallo aus nähe Wien

[PhiL_91]

Hallo

Ich bin Philipp, wohne Nähe Wien und bin 21 Jahre alt.

Vor mittlerweile über einem Jahr habe ich mit dem Training begonnen und habe dabei auch (für mich) zufriedenstellende Ergebnisse erzielt. Bin kein Extremsportler, sondern mein Ziel war nur, etwas Muskeln aufzubauen und meinem Körper zu definieren. Aber viele von euch kennen das wahrscheinlich - man will dann immer mehr erreichen

Jetzt habe ich über den Winter leider etwas zugenommen.
Bin nun - gerade gemessene Werte, 189 cm groß, habe 90,8 kg und 19,5% Körperfett (laut Waage).

Meine Ernährung ist "unter aller Sau!".
Ein normaler Wochentag beginnt um 06:30 ohne Frühstück, in der Arbeit 1 Kaffee mit Industriezucker und während des Arbeitstages 3-5 Gläser Wasser und 2 Kornsemmeln mit Butter, Wurst und Käse. Nach der Arbeit entweder ab ins Fitnesscenter oder gleich nach Hause. Und daheim gibts dann am Abend (19 - 21 Uhr, irgendwo dazwischen) ein Mittagessen sozusagen, z.Bsp. Spaghetti Bolognese oder so ganz gesunde Tiefkühlkartoffeltaschen im Öl gemacht mit Fleisch (Steak, Würstl, ...).

Ich bitte euch nun um Hilfe. Hab mich schon ein bisschen ins Thema eingelesen und benötige jetzt noch einen Ernährungsplan um endlich mal anzufangen mit gesund zu Ernähren. Bin für alles Offen - nur Fisch nicht unbedingt.

Danke schon mal für eure Unterstützung,

Lg, Philipp

Edit:
Ganz vergessen - Sport findet bei mir 3-4 mal die Woche für ca. 2,5 Stunden statt. Krafttraining / Muskelaufbau. Wenns wärmer ist, dann auch noch ein bisschen laufen/radfahren.

 

[Sloneczko]

Hallöle erstmal aus dem Pott

Also mit der Ernährung hast echt recht, unter alles Sau
Nenn Ernährungsplan, musste wenn nach deinem Ziel selbst machen.
Willst du zu oder abnehmen ? Wie viele kcal brauchst du etc (Formeln & Rechner bei ner Suchmaschine eintippen)

So allgemein nach dem Training ans Eiweiß denken ( muss kein Pulver sein ) - Milch / Topfen etc. reichen da aus.

Muss halt alles auf dich ausgelegt sein

Frühstück kannste dir jeden Morgen eig fix machen (Bitte kein fertig Müsli, da ist zu viel Zucker drinn)

Bevor du nachdenkst über Krea oder sonstiges schlags dir direkt aus dem Kopf das meiste davon ist total unsinnig, geht alles über entsprechende Ernährung. Guck am besten bei den angepinnten Beiträgen oben in den Foren.

Erstmal viel Erfolg

 

[FearOfGear]

das hast du richtig erkannt, die ernährung bei dir gehört grundlegend umgestellt. mMn isst du sogar viel zu wenig (vorallem zu wenig ew), jedoch ist das, was du isst, so ungesund, dass du wahrscheinlich trotzdem an kfa zunimmst.
wenn ich schon höre, dass du nichts frühstückst, und danach nur ein paar kornsemmeln mit butter isst, stellen sich bei mir alle haare auf. die erste richtige ew- quelle nimmst du ja dann erst am abend zu dir!
aber deshalb bist du ja hier, um das zu ändern!:clap:
grundlegend solltest du wissen, dass du auf jeden fall mindestens 2g ew pro kg körpergewicht zu dir nehmen solltest (unabhängig davon, ob du jetzt muskeln aufbauen oder fett abnehmen willst).
die restlichen kalorien von fetten und kh musst du dann halt nach deinen zielen (also gewichtszu, oder abnahme) auslegen.
wie bereits gesagt, musst du deinen kalorienbedarf zuerst mal ausrechnen um dann deine ernährung nach deinen zielen auszurichten. (seiten gibt es genug im internet, wie du deinen kcal bedarf ausrechnest)
hier ist halt ein beispiel http://scoobysworkshop.com/calorie-calculator/
viel erfolg!

 

[PhiL_91]

Danke schon mal

Ich hab von dem Bruder meiner Freundin jetzt mal ne vorgefertigte Tabelle bekommen, zum Kalkulieren wieviel man ca. Essen muss usw.
Von ihm hab ich auch ein paar ausführliche Artikel bekommen bezüglich Ernährung.

Ich muss nun noch herausfinden wieviel ich von was zum Frühstück usw. Essen muss, damit ich auf meinen Tagesbedarf weniger 10-15% komme (Fettabbau).

Ich hab mir bis jetzt noch nie so wirklich Gedanken darüber gemacht, wie das mit dem Essen "funktioniert". Ab jetzt gehört ein gutes Frühstück und ein Mittagessen auf jeden Fall zu meinem Tagesprogramm!

Und ich muss sagen, wenn man wirklich 3000kcal zu sich nehmen will - und das halbwegs gesund - dann ist das schon ziemlich anstrengend anfangs :lol:

 

[PhiL_91]

Hey

Habe nun innerhalb eines Monats um ca. 4 kg reduziert! Und da war aber auch 1 x ne leckere Pizza und 1 x Mc Donalds dabei
Jetzt möchte ich noch ca. 2-3 kg abnehmen und dann muss ich meine Ernährung wieder umstellen. Derzeit esse ich ja so 10-15 % weniger als mein Tagesbedarf ist.
Anfangs war ich auf 93 kg. Nun heute Morgen 89,1! Bei 87 werde ich dann auf Tagesbedarf (und vlt ein bisschen mehr) erhöhen um mit dem Muskelaufbau zu beginnen.

Lg, Philipp