Hallo aus Klagenfurt,

[chriszu]

Taag...

gehe zu McFit und Gym22...und wie immer zu Anfang des Jahres sehr movtiviert hoff das endlich auch mal länger durchziehen zu können!

 

[premutos667]

erzähl mehr von dir: größe, alter, Gewicht, Ziele, Trainingsplan und Ernährungsplan. nur wenn du auch wirklich klar definierte ziele hast, wirst du dem sport auch treu bleiben. am besten du teilst uns alles wichtige mit. vielleicht stellst du auch vorher - nachher Fotos rein.

übrigens: herzlich willkommen und viel spass hier.

 

[chriszu]

erzähl mehr von dir: größe, alter, Gewicht, Ziele, Trainingsplan und Ernährungsplan. nur wenn du auch wirklich klar definierte ziele hast, wirst du dem sport auch treu bleiben. am besten du teilst uns alles wichtige mit. vielleicht stellst du auch vorher - nachher Fotos rein.

übrigens: herzlich willkommen und viel spass hier.

Alter:29
Körpergröße: 188
Gewicht: 110
KfA: -
Eigene Ziele: vorwiegend erstmal Gewicht reduzieren
Zeitaufwand: 6x die Woche ~2 Stunden (ist auch 2x Fussball dabei)
Trainingsmöglichkeiten: Studio
Ernährungsplan(ja/nein): nein

Ernährungstechnisch tu ich mir etwas schwer, da ich 4x die Woche Nachts arbeite um 19 Uhr beginne dann erst meist um 12 Uhr mittag frühestens wieder aufstehe, somit hatte ich bisher an diesen Tagen meist nur 1 Mahlzeit. Meist geh ich nach dem aufstehen gleich trainieren, dann etwas Essen, dann eh schon auf die Arbeit.

Einen Trainingsplan hab ich mir erstmal so vorgestellt:

Werde jedoch erstmal nur die Verbundübungen nehmen, sprich versuchen mich dort ein wenig abwechseln (zb. 1x Kniebeugen, 1x Beinbeuger), also die Isolationsübungen erstmal weglassen für die ersten Wochen/Monate


4 Sätze 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

3 Sätze 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
LH-Rudern, Klimmzüge breit zur Brust, Latziehen (, breit zur Brust, eng zur Brust, eng im Untergriff)

3 Sätze 12-15 Wdh. Bankdrücken
Bankdrücken mit Langhantel (Flachbank), KH Bankdrücken Flachbank Schrägbandrücken mit Langhantel, Negativbankdrücken mit Langhantel, Dips

3 Sätze 12-15 Wdh. Überzüge oder Cable Cross oder Butterfly

3 Sätze 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
Frontheben mit KH, Schulterheben mit KH,

3 Sätze 12-15 Wdh. LH-Curls
Konzentrationscurls, Hammercurls mit KH

3 Sätze 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
Trizeps Kickbacks mit KH

3 Sätze 12 Wdh. Hyperextentions (Rückenstrecker)

3 Sätze 20-25 Wdh. Crunches

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Aussenrotatoren
L-Flys? Standing L-Flys

 

[premutos667]

so kann man dir auch helfen Danke.

Plan "gefällt" mir ganz gut. im Prinzip reichen folgende Übungen (die du ja schon selbst ausgewählt hast):

Kniebeugen
Bankrdücken/ Dips
Kreuzheben (auch alternativen: gestrecktes Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben)
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge

kannst bei Bedarnoch Bizeps/ Trizeps dazunehmen.

(will dir aber deinen Plan nicht ausreden)

was das Abnehmen angeht - ganz wichtig, dass dich mit dem Thema Ernährung auseinander setzt. kcal Bedarf? etc...

wenn fragen auftreten, kannst diese gerne stellen.

viel erfolg

 

[chriszu]

so kann man dir auch helfen Danke.

Plan "gefällt" mir ganz gut. im Prinzip reichen folgende Übungen (die du ja schon selbst ausgewählt hast):

Kniebeugen
Bankrdücken/ Dips
Kreuzheben (auch alternativen: gestrecktes Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben)
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge

kannst bei Bedarnoch Bizeps/ Trizeps dazunehmen.

(will dir aber deinen Plan nicht ausreden)

was das Abnehmen angeht - ganz wichtig, dass dich mit dem Thema Ernährung auseinander setzt. kcal Bedarf? etc...

wenn fragen auftreten, kannst diese gerne stellen.

viel erfolg

danke für die Antwort.

Kniebeugen, Kreuzheben hab ich ehrlich gesagt noch nie gemacht, die korrekte Ausführung macht mir etwas Angst da man ja meist über Fehler usw. liest, man findet aber im Internet viele Beispielvideos usw. das will ich mir nochmal anschauen.

Kcal Bedarf.. ja mit dem Thema happerts ein wenig, hab mich etwas informiert aber die Kalorien Rechnerei ist mir etwas zu umfangreich bzw. erscheint mir das doch ein riesen Thema, das sehr viel Zeit in Anspruch nimmt.(gut dafür gibts dann wohl auch Erfolge.. ).

Nein.. ich will mich auf jeden Fall gesünder ernähren (Pizza, Toast auf der Arbeit ist ja nicht das gelbe vom Ei..) und mehr Trinken. Aber zurzeit sehe ich mich nicht in einem strikten Plan mit 5 Mahlzeiten, weil ich von der Zeit her damit wohl nicht klarkomme...

So jetzt will ich aber noch was tun heute.

1 Stunde Cardio mit etwas Intervall steht am Programm!

Gibt es die Möglichkeit hier die Trainings zu protokollieren bzw. alles was dazu gehört, ansonst wird mein Vorstellungs Thread wohl etwas umfangreich

Grüße

 

[premutos667]

die einfachste Variante, deinen kcal Bedarf zu berechnen:

24 Std x Körpergewicht = Grundumsatz (diesen nicht unterschreiten)
Grundumsatz + 2/3 Grundumsatz (bei körperlicher Aktivität, ansonsten weniger) = Gesamtumsatz - wenn du abnehmen willst weniger als Gesamtumsatz an kcal zu dir nehmen.

http://www.bodybuildingforum.at/threads/56589-was-soll-ich-essen

du kannst einen Trainingsblog oder Trainingsthread machen. Machen hier einige so.

 

[chriszu]

da bin ich mit 150gramm Putenschnitzel mit Chili gwürzt, dazu 2 gebratene Eier wohl weit weg. Ansonst waren es heute nur 2-3 Stücke Schafskäse.

Morgen gibts 2 Stück Polar Dorsch mit etwas Reis.

Den Thread hab ich früher kurz überflogen, stehen ja zum Teil "exotische" Sachen drin, sollen aber Anregungen sein..schon klar .

Die Zwischenmahlzeiten gehen mir halt meistens total ab, daran muss ich arbeiten, wenn ich unter dem Grundumsatz bin und dann noch trainiere ist das wohl nicht förderlich. Und führt auf lang oder kurz wohl zu Heisshunger und dann zum Jojo..

 

[chriszu]

die einfachste Variante, deinen kcal Bedarf zu berechnen:

24 Std x Körpergewicht = Grundumsatz (diesen nicht unterschreiten)
Grundumsatz + 2/3 Grundumsatz (bei körperlicher Aktivität, ansonsten weniger) = Gesamtumsatz - wenn du abnehmen willst weniger als Gesamtumsatz an kcal zu dir nehmen.

Komme auf 2640kcal Grundumsatz -> +1760 kcal(2/3 v. Grundumsatz) = 4400 kcal bei körperlicher Aktivität....das wäre ne ganze Menge

 

[chriszu]

Kniebeugen
Bankrdücken/ Dips
Kreuzheben (auch alternativen: gestrecktes Kreuzheben/ rumänisches Kreuzheben)
vorgebeugtes Rudern
Klimmzüge

Kniebeugen, Beinbeuger
Bankdrücken/Dips
Kreuzheben
Rudern, Klimmzug/ Latzug
Schulterdrücken
Rotatoren
Hyperextensions
Bauch

wäre das Training von der Reihenfolge her so ok? (Bizeps/Trizeps wird wohl bei der ein oder anderen Übung mittrainiert, mal sehen wie ich zeitlich mit dem Plan durchkomme..um da noch Übungen einzubauen).

Kniebeugen und Kreuzheben sind ja 2 der anpruchvollsten Übungen, die will ich nicht mehr auslassen, will sie heute mit wenig Gewicht erstmal probieren und die richtige Auführung beachten.




zum Thema Ernährung hab ich mir auch was überlegt, weiss nicht inwiefern hier Links zu anderen Foren ok sind, ist eine Diät über 12 Wochen, wobei man ein 500kcal Kaloriendefizit anstrebt, an den freien Tagen schaff ich es wohl mit den vielen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden, Arbeitstage wirds happig aber ich wills versuchen.

Aja und meine Berechnung mit 4400kcal kommt ja hin oder?

 

[premutos667]

wird hinkommen. wichtig ist das defizit.

beim Plan: Beinbeuger brauchst zum Beispiel nicht, wenn du z. B. Kreuzheben gestreckt machst. ansonsten überleg dir ebenfalls einen 2er split:

z. B. WKM

Kniebeugen
Bankdrücken/ Dips
Ridern vorgebeugt

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

wichtig: Kreuzheben und Kniebeugen - unbedingt saubere und korrekte Ausführung erlernen.