Hallo an alle

Malik

Malik

New member
Ich habe nach ein Forum gesucht und bin hier bei euch gelandet. Ich heiße Muhammet aber man nennt mich eher Malik. Ich liebe es zu trainieren und es ist einfach ein Teil von mein Leben geworden, heißt egal wo ich mich befinde, muss ich einfach trainieren. Schon als ein Kind war ich begeistert von sogenannte 'Muskelpacketen'.


Begonnen habe ich mit 14 Jahren, aber oft habe.ich wieder schnell aufgehört. Dann fing ich an mit Taekwondo und da habe ich mich dann wieder erst richtig interessiert. Leider musste ich nach einem Jahr auch mit Taekwondo aufhören, aufgrund das Einkommen von meinem Vater. Nach einem Jahr als ich 16 wurde, war ich etwas übergewichtig (85 kg). Das war im Sommer wo ich mit der Schule.angefangen hab.


Um nicht mehr der fette Typ zu sein, habe ich mir vorgenommen nichts zu essen.um abzunehmen, was.ich.natürlich später sehr bereut habe. Im Winter war.ich.dann.schon nur noch 65kg. Als ich wieder sah wie Mädels auf Muskelöse Typen stehen (die mich richtig gemobbt haben weil ich ja dünn und schwach war) habe ich mit mein Vater geredet und könnte mich am 20.06.2013 in einem Fitnessstudio anmelden.


Mir kommen immer wieder die Erinnerungen dass ich als 11 jähriger fettes Kind gemobbt und.geschlagen wurde.von c.a 8 bis 10 Kinder und das mein bester Freund mir das Mädchen geklaut hat, was ich liebte. Und diese Erinnerungen sagen mir dass mein Leben meine einzige Motivation ist, dass ich noch immer atmen kann und essen, trinken kann, zu spüren dass mein Herz schlägt motiviert mich enorm.


Seit 1,5 Jahren.habe.ich auch.eine.Freundin die mich unterstützt mir Mut & Kraft gibt. Zwar bin ich noch ein Anfänger, aber jeder war es mal. Jeder war mal das 40 bis 55 cm Baby, der keine Ahnung hatte was Bodybuilding bedeutet. Ich habe mir vorgenommen anders als je zu vor zu sein & das beste aus mir und meinem Körper zu machen. Ich bin froh mit euch dieses wundervolle Bodybuilding mitteilen zu können und ein Teil davon zu sein :) Danke fürs lesen. Wenn ihr Fragen habt, fragt sie mir einfach.

MfG - Malik
 
Willkommen, aber den Text lese ich in dieser Form nicht.
Ist deine Enter-Taste kaputt?
 
Wieso sollte es kaputt sein ? :S Da stand das ich mich vorstellen kann & hab einpaar Sachen von mir geschrieben :-D
 
Mit der Enter-Taste machst du Absätze, die in deinem Blocktext da oben gänzlich fehlen und das lesen somit echt unangenehm ist.
 
Ach das meinst du :) Dann mach ich mich mal gleich an die Arbeit (man kann doch irgendwie bearbeiten oder ?)
 
Schon sehr viel besser :)

Kannst auch ruhig ein paar Daten zu dir schreiben, wie z.B. Größe, Gewicht, Trainingserfahrung usw.
Auch deinen Trainingsplan und einen evtl vorhandenen Ernährungsplan kannst du hier vorstellen, oftmals kann man da noch mehr rausholen.

Gruß
 
Hallo, ich bins wieder ^^

Also Trainingsplan:

Montag: Brust/Schulter pro Muskelgruppe 3-4 Übungen die ich mit 10-12 Wiederholungen & 3-4 Sätze mache. Kann nicht genauere Übungen nennen, denn.ich mach es immer abwechslend, damit es nicht langweilig wird.

Dienstag: Bauch/Rücken. Für mein Bauch mache ich Crunches & Crunches 'seitlich' und dann noch.ein Gerät wo man mit Gewichten trainiert (Bauch) & Beine heben :D Für mein Rücken 4 Übungen 10-12.Wiederholungen 3-4 Sätze

Mittwoch: Pause/ aber um in Form zu bleiben geh ich c.a halbe.Stunde laufen

Donnerstag: Bizeps/Trizeps 3-4 Übungen mit 10-12 Wiederholungen und 3-4 Sätze. Die Gewichte steigen immer mehr, um meine Muskel den 'Reiz' zu geben.

Freitag: Die Beine (Leg day ._.). Da trainiere ich alles mögliche an meine Beine. Sowohl Oberschenkel, als auch die unteren. Dabei sind die Wiederholungen etwas höher im Vergleich zu andere Muskelgruppen.

Am Wochende ist wieder Pause, aber gehe meistens mal eine Runde laufen oder Seilspringen :D

Zum Ernährung kann ich nur sagen: So viel Eiweiss wie möglich (ohne Fett) und wenig Kohlenhydrate bzw. am Abend schon gar keine Kohlenhydrate. Chips, Schokoladen & alle mögliche Süßigkeiten hasse ich & bleibe Fern von diese. Ich habe nichtmal das sogenannte Cheatmeal/food oder wie man das nennt.


Und zu meine Ergebnisse kann ich sagen: Meine Beine entwickeln sich am schnellsten & Brust/Schulter. Meine Arme sind im Vergleich leider etwas weit hinten geblieben. Rücken auch ganz in Ordnung, und für mein Bauch brauch ich aber etwas geringere Kfa... Größe: 1,87-1,89 ganz genau weiß ich es nicht. Kg= nur 76 & genau deswegen Versuch ich mehr zu essen (ohne Fett/Zucker). Kann mir leider nicht die tollen Eiweiß Getränke & ähnliches leisten, muss dafür erst arbeiten... Ich hab es nicht am einfachsten aber 'Go hard or go home' also muss ich es eben etwas schwer haben.

MfG
 
Von der Aufteilung kannst du nen 4er Split wahrscheinlich so machen.
Aber: - Es könnten zu viele Sätze werden. Brust/Schulter sind ja bis zu 32 Sätze..
- Arme solltest du mit deutlich weniger trainieren. Dazu sollten, wenn du n extra Armtag hast, höchstens je 9 Sätze für Bizeps/Unterarme und Trizeps trainiert werden.
- Rücken solltest du vor Bauch trainieren.

Zu nem Trainingsplan gehören auch die einzelnen Übungen. Schreib die mal hierzu.

Außerdem finde ich für nen 4er die optimale Aufteilung:
Brust/Bizeps
Oberschenkel/Waden
vordere und seitliche Schulter/Trizeps
Rücken/hintere Schulter

Bauch kannste hinten dran machen bei den 2 kürzesten Einheiten.

Ist auch wahrscheinlich noch zu früh für nen 4er Split.. Ich mach zwar selber auch einen, deswegen kann ich nicht allzu viel sagen, aber (am Anfang) sind Ganzkörperpläne oder 2er Splits vermutlich erfolgreicher.
Nen Push/Pull-Plan (2er Split) könntest du auch an 4 tagen in der Woche trainieren.

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Zur Ernährung: Die muss nicht teuer sein!
Haferflocken und Nüsse haben sehr viele Kalorien! Vor allem Haferflocken sind günstig!
Magerquark hat viel Eiweiß.
Milch, Vollkornbrot, Reis, Vollkornnudeln...

Außerdem musst du auch genug Fett zu dir nehmen. Les dich hier mal ein:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/27490-Ernährung-Wichtige-Grundlagen
 
Nach 2 Monate tauche ich mal wieder auf. ^^ Also bis jetzt lief gut mit dem 4er Split Training. Aber hab mir yLegend sein Post durchgelesen& fand es auch sehr sinnvoll. Irgendwie wollte ich es sowieso mal ändern, damit ich die Lust zu trainieren nicht verliere.

Übrigens haben sich meine Ideen bzw. Wünsche auch geändert. Es geht mir nun nicht mehr ganz allein um einen wunder schönen 6% Kfa Körper zu haben, sondern allgemein die Muskeln wachsen lassen, so lange sie wachsen können. Klar ist es schön Sehr geringe Kfa zu haben, damit man die harte Arbeit was du hast sehen kann. Aber irgendwie will ich halt nicht mehr der Angeber sein mit seinem Körper, sondern es ganz allein für mich tun. (das schreibe ich jetzt, weil ich gesehen hab das bei meinem 1. Post nur um die anderen geht, anstatt über meinem Körper zu schreiben.)

Hätten noch andere Leute Tipps für mich wie ich effektiver aufbauen könnte ? Ich fang aber schon heute an mit dem Trainingsplan von dir yLegend. Ganzkörper Training hab ich wirklich eine lange Zeit gemacht, auch zuhause machte ich das und ich hatte dann das Gefühl, das sich mein Körper daran gewöhnt hat. (also an das trainieren)

Schönen Tag noch
 
Montag:

Brust: Bankdrücken 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Fliegende mit Kurzhanteln 4 Sätze = 1. Satz: 10 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Butterfly 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 12 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 10 Wdh
Bizeps: Langhantelcurls 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Scott Curls Langhantel 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Dienstag:

Beine: Kniebeugen 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 12 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 10 Wdh

Ausfallschritt Langhantel 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Beinstrecken 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Beinbeugen liegend 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Wadenheben 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 12 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 10 Wdh

Donnerstag: Schulter: Seitheben mit Kurzhanteln 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Kurzhantel Schulterdrücken 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Aufrechtes Rudern 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabelzug 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
FrenchPress 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Trizepsdrücken Kurzhantel 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh

Freitag:

Rücken: Kreuzheben 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 8 Wdh 4. Satz: 6 Wdh
Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Rudern am Seilzug (enger Griff) 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Schulter(hintere): Schulterdrücken (Langhantel) 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Reverse Flys (Kurzhantel) 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
Vorgebeugte Reverse Flys am Kabelzug 4 Sätze = 1. Satz: 12 Wdh 2. Satz: 10 Wdh 3. Satz: 10 Wdh 4. Satz: 8 Wdh
 
Ich finde überäßig viel Trizeps / Bizepsübungen bringen kaum was. Dann lieber den "größeren" Übungen widmen bei denen viel viel mehr Muskelgruppen mittrainiert werden. :)

Die Arme kommen von alleine. Wenn du 130kg auf der Bank drückst kannst du sicher sein, dass dein Trizeps nicht verkümmert sein kann!
 
An die beiden Poster: Sollte ich also ganz auf Arm Training verzichten & es lieber mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben etc. versuchen ? Ich denke ich sollte wieder mit Gk trainieren & erst nach ein paar Jahren ein 4er Split Training nehmen. Weil ich merke dass mein Körper sich sowieso sehr schnell regenerieren kann & ich sogar jeden Tag Lust auf trainieren hab. Also will die Woche jetzt mit so'n Gk Tp anfangen & es 1 Jahr, wenn nicht noch länger versuchen. Ich will hauptsächlich die Grundübungen machen, aber allein die Übungen wären mir irgendwie zu wenig.

Gut und schön dass sehr viele Muskelgruppen dadurch trainiert werden, aber ist das überhaupt genug um sie richtig aufzubauen ? Also könnt ihr mir vielleicht andere Übungen empfehlen, die ich hinzufügen könnte ? Ich will das dann wieder 4mal im Woche haben, hab an jeweils ein Tag Pause gedacht (bsp: Montag training, Dienstag pause, & Mittwoch wieder usw.) & dann halt am We zwischen Samstag& Sonntag entscheiden. (Sonntag wäre mir lieber, weil ich da nie was zu tun habe ^^)

Ich hoffe auf möglichst schnelle & hilfreiche Antworten & bedanke mich schonmal.

Schönen Tag noch
 
Lass doch den tag am wochenende weg und msch 3 mal pro woche einwn ganzkörperplan
Guck mal bei den musterplänen plan f. Damit musst du nicht komplett aufs armtraining verzichten.
 
So bin mal wieder da. :D Mein Gk Training läuft wirklich gut. Anfangs war es sehr anstrengend, da ich mich doch sehr an 4er Split gewöhnt hatte, aber ich muss sagen ich sehe "Fortschritte". Mein Aussehen hat sich nicht "stark" verändert, aber ich habe tatsächlich mehr Kraft dadurch bekommen. 3mal in der Woche wird Krafttraining gemacht.

Am Wochenende mache ich Cardio c.a 20-30min, um noch effektiver Fett verbrennen zu können (ich habe nicht deutlich sichtbare Speck, aber die Bauchmuskeln sieht man kaum/schwer). Ist mein Cardiotraining "schädlich" für Muskelwachstum oder wie würdet ihr das beurteilen ? Sollte ich lieber darauf verzichten ? Würde ich eigentlich ungern machen, da es mir auch sehr Spaß macht & ich gerne was zu tun hab.

Zu dem ist es ja auch für Herz-Blut-Kreislauf gut habe ich mal gelesen. (ja sorry wusste nicht wie ich das beschreiben sollte xD) Mein Körpergewicht hat sich nicht wirklich erhöht, habe vielleicht gerade mal 2-3 kg zugenommen. Ich merke aber dass ich auch viel Fett verbrennen könnte (dank Gk Training). Auf Ernährung achte ich ab jetzt sogar noch genauer. c.a 2500-3000 kcal am Tag nehme ich. (bin eher der ektomorph/Teilweise mesomorph Typ)

Für weitere Tipps bin ich offen und bedanke mich jetzt schon.

Lg
 
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