Grundübungen für Frauen

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nachtvogel

New member
Hallo an alle,
Ich bin w, 21 Jahre alt, 169cm groß und 55 kg schwer.
Bis jetzt hat sich meine sportliche Aktivität eher auf Ausdauer beschränkt, ich laufe und fahre täglich Rad. Nun würde ich gerne etwas kräftiger werden.:)
Jetzt habe ich eine Trainingsmöglichkeit für Freihanteltraining gefunden, wo alle Grundübungen möglich sind.

Meine Fragen, die sich dazu ergeben haben:

- Kann ich das "Starting Strength für Beginner"-Programm wie es im Stickie steht einfach 1:1 übernehmen, wenn ja, mit welchen Gewichten fang ich -angesichts meiner Körperdaten und meines Geschlechts -da realistischerweise an ?
Ich frage das auch deshalb, weil ich im Studio früher immer auf Maschinentraining verwiesen wurde und sich daher bei mir der Eindruck aufgedrängt hat, man könne, v.a. als Frau, die allein trainiert, an freien Gewichten besonders viel falsch machen.

- Also gibt es irgendetwas, das ich vllt. als Frau (ich trainiere allein ohne Trainingspartner) besonders beachten muss - z.B. hinsichtlich der Verletzungsprophylaxe ?


PS: Ich habe mich natürlich schon eingelesen, v.a. das PDF "Funktionelles Krafttraining" von K. Moosburger und ergänzend die Video-Darstellungen der Übungen haben mir, denke ich, schon eine gute theoretische Basis vermittelt.
Nur geht es mir eben darum, ob für Frauen genau dasselbe gilt, ist da nämlich nicht erwähnt.

Vielen Dank !
 
Hallo Nachtvogel,
es gibt immer ein paar (??) männliche Wesen, die meinen aufgrund ihres etwas höheren Testogehalts was Besseres zu sein und die das dann gerne den Frauen beweisen wollen und behaupten, sie können diese oder jene Übung nicht machen ;-), sprich, Du kannst und solltest die gleichen Übungen wie die Männer machen.
Schritt 1, was Du ja schon machst, gute Literatur, wie z. B. den Muskelguide von Delavier und das
028-0586832-8246948
anschaffen
Schritt 2, wenn kein akzeptabler Trainer vor Ort ist, was meistens der Fall ist, sich über Foren und Videos bzgl. der Übungsausführung schlau machen
Schritt 3, ausprobieren, fragen, üben
Nebenschritt, aber manchmal wichtig, mindestens eine "Männerärgerübung" lernen, in der Du stärker bist (damit Du bei Bedarf Ruhe auf der Trainingsfläche bekommst ;-)
Für die Grundkraft wäre am besten, wenn Du die drei Grundübungen, Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben mit der Langhantel erlernst, zusätzlich alle Varianten von Klimmzügen und zusätzlich Bizepstraining, z. B. an der Scottbank oder mit der Langhantel an eine Wand gelehnt.
Ansonsten heisst die Devise: Lebe Deine Power - hgrr!
KDK
 
Hallo!
Du kannst und solltest die gleichen Übungen machen wie Männer. Starting Strength ist gut dafür. Geeignete Trainingsgewichte lassen sich unmöglich aus der Ferne bestimmen. Versuch was du kontrolliert bewegen kannst, und nimm im Zweifel eher weniger Gewicht. Durch die regelmässige Gewichtssteigerung beim Training ist das schnell wieder eingeholt.

Und lass Dich nicht auf Frauentraining polen. Nach meiner Beobachtung von angepassten Frauenplänen passiert da garnichts. Die sind nicht nur nicht speziell, die sind auch Zeitverschwendung.
 
Und lass Dich nicht auf Frauentraining polen. Nach meiner Beobachtung von angepassten Frauenplänen passiert da garnichts. Die sind nicht nur nicht speziell, die sind auch Zeitverschwendung.
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Richtig, da nur auf Ausdauer ausgelegt.
KDK
 
KDK schrieb:
Nebenschritt, aber manchmal wichtig, mindestens eine "Männerärgerübung" lernen, in der Du stärker bist (damit Du bei Bedarf Ruhe auf der Trainingsfläche bekommst ;-)
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Kniebeugen eignen sich dafür besonders gut. Ist eine anerkannte (bei uns zumindest) Frauenübung und die Ladies, die sich mit 80 kg unter die Multipresse klemmen, kriegen extremen Respekt :eek:

Beim Bankdrücken sieht´s da anders aus, das kommt nicht so gut an :(

Und über Männer mit veraltetem Rollenverständnis brauchen wir gar nicht erst reden, das nimmt kein Ende ... :rolleyes:
 
@Experiment
Dachte dabei eher an Körperübungen, wie z. B. an Klimmis mit weitem Obergriff und unten gut durchhängen lassen. Da schummeln die meisten männlichen Wesen. Oder Dips zwischen zwei Bänken und grosse Scheibchen auf die Oberschenkel. Diese Übung lernt man recht schnell, können komischerweise viele Männer nicht gut.
KDK
 
Also das mit den Klimmzügen sieht man wohl sehr oft, dass die nicht korrekt gemacht werden und dann schön gepralt wird, dass man doch so viele schafft! ;-)

@kdk

Diese Dips zwischen zwei Bänken mit Gewicht auf den Beinen. Die mache ich zur Zeit auch, da ich noch keine vernünftigen Dips zwischen den Holmen hinbekomme. Also finde das geht schon gut :)
 
@ONeill
Ja, ich habe früher auch total gerne Dips zwischen den Holmen mit Dipgürtel gemacht. Seitdem ich mir mal eine Schulterverletzung eingefangen habe, muss ich in dieser Richtung sehr aufpassen.
Dips zwischen Bänken, aber bitte ein 20 kg Scheibchen auf die Oberschenkel legen und dann 3 x 8, sonst sind die langweilig.
KDK
 
ONeill schrieb:
Also das mit den Klimmzügen sieht man wohl sehr oft, dass die nicht korrekt gemacht werden und dann schön gepralt wird, dass man doch so viele schafft! ;-)
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Genauso mit Liegestützen. Du stehst daneben und zählst in Gedanken 0, 0, 0, 1, 1... Trainingstechnisch ist ja zumindest Deadlifter der Ansicht das Form nicht zählt, aber ich kann mich dem nicht anschließen.
 
@KDK

Nagut, beim letzten Mal waren es 15kg bei 10 Wdh, aber ist noch steigerungsfähig. :)

@Timm

Da hast du recht. Meistens sag ich dann, jetzt mal bis ganz unten und schon ist die nächste Wiederholung um einiges anstrengender! :) Ausreden sind dann meinste, dass sie ja schon einige Wiederholungen hinter sich hatten. ;)

So ist das nunmal.
 
@ONeill
Nagut, beim letzten Mal waren es 15kg bei 10 Wdh, aber ist noch steigerungsfähig.
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Bei mir auch ;-), hier kommt dann aber noch das Kunstvolle in die Übung rein, dass man ein zusätzliches Scheibchen oben drauf packen muss, wenn keine 25er da ist und die Übung alleine ausführt ;)
@Timm
Ich glaube, DLs Bemerkung bezieht sich nur auf die KDK-Übungen. Wenn diese nicht technisch einwandfrei ausgeführt werden und Du trotzdem das gewünschte Gewicht heben kannst, Dich ausserdem dabei nicht gesundheitlich gefährdest, dann sei dies ok. Bei Max-Versuchen ist dies eben manchmal der Fall.
KDK
 
Dankeschön für eure Tipps und Kommentare.

Irgendwie war und ist mir selbst von Anfang an das frauenspezifische Training suspekt gewesen. Viele weibliche Bekannte haben sich von Trainern oder sog. "Fitnessberatern" im Studio Pläne erstellen lassen, die -ausnahmslos- reine Isolationsübungen an Maschinen vorsehen, mit 20-30 Wh.
Das ist wirklich zeitraubend und frustrierend, v.a. angesichts der in den allermeisten Fällen äußerst spärlichen oder gar ausbleibenden Erfolgen, was den tatsächlichen Kraftzuwachs und die "Körperformung" betrifft...


Ich werde, was die Gewichtsangaben betrifft, das einfach austesten. Könnt es ja dann hier mal posten um zu sehen,wo ich stehe. Aber letzten Endes ist ja eigentlich sowieso die Steigerung das entscheidende Erfolgskriterium und nicht das Startgewicht, oder ?
Vllt. sind momentan Angaben zum Gewicht eh demotivierend für mich ...

Was das "Männerbeeindrucken" bzw den daraus resultierenden Respekt und die Akzeptanz angeht habt ihr wohl (leider) Recht. Traurig genug, dass so was anscheinend nötig ist, und eigentlich nicht meine Art, aber wenn´s sein muss, werde ich davor nicht zurückschrecken....;)
Ich denke, beim Kniebeugen hab ich dazu wohl die besten Vorraussetzungen, Quadrizeps und Glutaeus reagieren bei mir erstaunlich schnell auf Trainingsreize und wachsen sogar durchs (intensive) Fahrradfahren. :)
Und die Beinpresse war früher meine absolute Lieblingsübung. ;)

Bei den Klimmzügen hingegen hab ich noch extreme Schwierigkeiten.
Korrekt nach bestem Wissen und Gewissen ausgeführt schaff ich maximal 2. Ziemlich erbärmlich wohl bei 55 kg KG, aber das sei Motivation genug...
Früher war ich hobbymäßig öfters klettern, und auch da war der limitierende Faktor immer die Armkraft.

Danke nochmal
Gruß nachtvogel
 
Hey,

wie du schon sagtest, ist das Startgewicht nicht entscheidend, sondern die Verbesserung.

Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du ja ein kleines Trainings-Tagebuch in dem entsprechenden Unterforum hier eröffnen, dann können wir deinen Trainingsverlauf genau verfolgen, was ich immer sehr interessant finde.

Bei mir im Studio geht gar keine Frau in den Hantelbereich. Gestern muss ich allerdings sagen, gab es da mal eine Ausnahme und ich fand das echt gut. Sie hat beim Bankdrücken zwar "nur" 2,5kg Scheiben aufgelegt, aber das is ja auch egal. Finde es persönlich schon sehr gut, wenn Frauen sich da überhaupt hintrauen.

Also nicht unterkriegen lassen und einfach trainieren. :)
 
@Nachtvogel
Bei den Klimmzügen hingegen hab ich noch extreme Schwierigkeiten.
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Macht nichts, zur Not im Studio üben, wenn es etwas später ist. Bei mir haben die Klimmis mit Obergriff auch eine Weile gedauert, wiege - 60 kg. Und ausserdem gibt es in der "freien Natur" vieles, was sich als Klimmzustange so mal anbietet. Übe auch regelmässig das Curlen. Die Kraft entwickelt sich auch bersser, sobald Du Kreuzheben im Programm hast.
Finde es persönlich schon sehr gut, wenn Frauen sich da überhaupt hintrauen.
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Ausserdem ist vieles Blöff, die meisten Männer wiegen ja vielmehr, also muss man die Kraftleistung auch in das richtige Verhältnis setzen. Wenn Du es als Frau schaffst, in einer Übung richtig gut zu sein, bekommen viele dieser BB-Männer sehr schnell Komplexe und das ganze Wichtigtue-Gedöns reduziert sich auf ein Staubkörnchen. Viele werfen auch Mittelchen ein, siehst Du am etwas "aufgeblähten Äusseren" und daran, dass sie kaum Pause zwischen den Übungen machen. - Wo Männer allerdings immer stärker bleiben auch relativ gesetzt ist beim BD aufgrund der Anatomie.
KDK
 
Stimmt, das mit dem Gewichtsunterschied ist ein Punkt. Das Mädel mit dem ich gelegentlich trainiere ist zwar wesentlich schwächer, aber das darf sie bei 40kg Gewichtsunterschied wirklich sein.

Davon ab werden die wenigen Frauen die sich in die Ecke mit den freien Gewichten trauen nicht auch noch absichtlich vergrault. Da würde ich mir gar keine Sorgen machen.
 
Timm schrieb:
Trainingstechnisch ist ja zumindest Deadlifter der Ansicht das Form nicht zählt, aber ich kann mich dem nicht anschließen.
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Das ist nichts weiter als eine ziemlich dreiste Unterstellung, die zeigt, dass du nicht im mindesten verstanden hast, was deadlifter zu erklären versucht hat (und eigentlich auch ziemlich verständlich erklärt hat): im Powerlifting sollte man in schweren Sätzen nicht die ganze Zeit daran denken, dass der Rücken sich um kein Grad krümmt o.ä., sondern primär, dass das Gewicht hochkommt, denn wenn man die Technik sauber gelernt hat (und dass das wichtig ist hat er immer betont), macht man auch dann nichts Gesundheitsgefährdendes - zumal man ja auch nicht die ganze Zeit am Limit trainiert. Über die Technik bei Klimmzügen oder Liegestützen hat er glaube ich gar nie etwas geschrieben (oder zumindest schon länger nicht mehr), aber dass er als Wettkampfsportler hier nichts anderes durchgehen lässt als eine Bewegung über die volle ROM versteht sich eigentlich von selbst...
Nichts für ungut, aber wenn man sich auf Aussagen anderer Leute beruft, dann sollte man ihnen nichts in den Mund legen, was sie so nie gesagt haben.
Gruss,
Sandro
 
Ok, ich habe seine Aussage generell interpretiert. Ich erinnere mich allerdings nicht, das seine Aussage auf KDK begrenzt war. Darauf hatte KDK allerdings auch schon hingewiesen.

Das ich dreist etwas unterstellen wollte ist nicht der Fall, ich entschuldige mich also.
 
Auf eigene Gefahr!

Was Frauen alles können sieht man regelmäßig hier. Ein unglaublich wirkungsvolles Trainingskonzept, das nicht mal was Neues erfunden hat, sondern auf das vertraut, was seit Ewigkeiten funktioniert - und sich damit wohltuend von Werbe-verseuchten Medien und dem Maschinenglaube absetzt. Zur deutschen Facebook-Gruppe (mit deutscher Beschreibung) gehts hier, Interessenten können sich aber auch hier sammeln und eigene Trainingsgruppen verlinken. CrossFit ist OPENSOURCE - alles was Du wissen musst, findest Du (allerdings auf Englisch) auf der Seite. Beweisbasiert und wissenschaftlich belegt! Ein Trainer, der die Übungen beherrscht und exakt vermitteln kann, ist jedoch bei den meisten sehr zu empfehlen, also: AUF EIGENE GEFAHR!
 
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