Grosses ? beim EP :/

[Grimjaur]

Also mein Tagesablauf sieht im Moment so aus.

- 6:30 aufstehen
- 7:10 Arbeit anfangen
- 11:40-12:10 Mittag
- 15:10 Ende

ab 15:30 gehts dann zum Training, Montags, Mittwochs und Freitags.

Halt eine normale 40 Stunden Woche. Nur mein Problem ist die Ernährung wie ich das aufteilen soll und das Budget darf auch nicht zu sehr überzogen werden.
Was würdet ihr empfehlen was man isst ? Mache im Moment einen 3'er Split (Montag, Mittwoch, Freitag) und Samstag Schwimmen. Würde gern von 90kg auf 78kg kommen bei 1.79m.
Ausser Käse und Äpfel ess ich eigentlich alles

Wäre nett wenn mir jemand eine Anhaltspunkt geben könnte, ich find ums verrecken keinen passenden Plan.

P.S. Ich ess abends öfter 2-3 Stullen mit Teewurst oder Leberwurst und 2 Eier, is das gut oder nicht gut ?

mfg

 

[laBomba]

Hi !
Also:
Gute (und kalorienarme) Nahrungsmittel sind meiner Meinung nach:

Eiweissquellen:
Quark(Magerstufe)
Joghurt(1,5%)
Milch(1,5%),auch Buttermilch(hat weniger kcal)
Schinken,Putenbrust(geräuchert),corned beef
als Fleischsortenutenbrust,Hähnchenbrust,mageres Rindfleisch,mageres Schweinefleisch
Eier

KH-Quellen:
Obst
Gemüse
Vollkornnudeln,Reis(am besten Vollkornreis),Kartoffeln
Haferflocken
Vollkornbrot

Fettquellen:
Oliven- ,Sesam- ,Leinsamenöl
eventuell auch Käse mit unter 40%Fett in Trockenmasse(z.B.Frischkäse zum Bestreichen von Brot)

zu bevorzugende Flüssigkeitsquellen:
Mineralwasser
Leitungswasser
Cola/Pepsi light

So mit diesen Nahrungsmitteln sollte keine Langeweile in deine Ernährung kommen.
Ich mache momentan ja auch Defi und esse auch diese Lebensmittel( plus zusätzlich am Abend noch ein Proteinshake mit Wasser).Hab innerhalb von jetzt 2Wochen 1,5 kg abgenommen.(ost mir persönlich zuuu viel)

Ich empfehle dir noch zusätzlich Cardiotraining zu machen(falls es mit deiner Veletzung geht)
Ausserdem würde ich noch ein Mineral-und Vitaminpräperat nehmen(gibts im Supermarkt schon ab 1,5Euro)

Ansonsten halt schön fleissig Kalorien zählen und darauf achten nicht zuviel Fett zu dir zu nehmen.
Verteilung sollte ungefähr sein:
15-20% Protein
65% KH
20% Fett
Und halt vom Leistungsumsatz zum Abnehmen etwa 300-500 kcal abziehen(-->kcal-Defizit)

Sonst wünsch ich dir viel Erfolg

Ciao
laBomba