Griffkraft optimal steigern?

[sealed]

Hallo, ich würde gerne wissen wie ich optimal meine Griffkraft steigern kann, speziell für das Kreuzheben (Sumo).

Ich schaffe 175kg einmal mit Gürtel.
Wenn ich bei 5x5 mit 120kg versuche zu heben, ist das Gewicht ansich nicht schwer für den Rücken/Beine, aber dadurch das meine Griffkraft so schwach ist muss ich spätestens nach der 3-4 WDH aufhören. Und 100kg schaffe ich momentan auch nur bei Touch&Go nur 9 mal, danach ist die Griffkraft, wäre sie da würden noch locker 5-10 WDH gehen.

Also wie kann ich am besten die Griffkraft trainieren, bzw. in meinem Plan einbauen?

Plan:

A:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern 5x5

B:
Kreuzheben 5x5
Military Press 5x5
Klimmzüge 5x5

 

[Parthurnax]

Versuch das mal am ende jeder einheit:

Du belädst eine langhantel mit .... vll fängst mit 100kg an... und versuchst dann einfach diese so lange wie möglich in der luft zu halten, stoppe die zeit die du schaffst und versuch dich dann immer weiter zu steigern.

Oder du kaufst dir nen captain of crush

Mfg

 

[sealed]

und was ist mit diesem farmers walk?

 

[Parthurnax]

Ist ja im prinzip das selbe wie das lh halten, nur dass du eben mit den kurzhanteln deine runden drehst. Hilft jedenfalls auch gut für die griffkraft!
Ich bevorzuge aber die lh methode weil du einfach mehr gewicht benutzen kannst.

 

[sealed]

okay danke, wie sollte ich das dann am besten machen, habe im studio 40kg kurzhanteln, also 2 stück in die hand nehmen und auf der stelle stehen bleiben und warten bis griffkraft nachlässt und dann wäre das griffkraft training beendet oder muss ich das auch in sätzen machen?

 

[Parthurnax]

Beim farmerswalk nimmst eine kh in jede hand gehst x schritte, legst ab und wiederholst bis du die kh nicht mehr halten kannst.
Bei der lh variante hältst du diese einfach so lange im stand bis sie dir runterfällt (in die sicherung ^^)

 

[sealed]

dann mache ich am besten einfach beides^^

 

[Parthurnax]

Hauptsache du kannst zum schluss keins von beiden mehr halten ^^

 

[aricunisi]

ich kann dir nur vorschlagen mit einem 50 oder 60mm starken griff zu heben..du wirst sehr schnell mehr power in den unterarmen bekommen.kannst dann die normale 30 mm stange viel besser halten.

 

[georgebush]

ich kann dir nur vorschlagen mit einem 50 oder 60mm starken griff zu heben..du wirst sehr schnell mehr power in den unterarmen bekommen.kannst dann die normale 30 mm stange viel besser halten.

in einem 0815 studio leider unmöglich

 

[aricunisi]

schlosserei suchen 20 euro bezahlen griff machen lassen,,

 

[dAnIeL_90]

Wenn du es noch nicht benutzt, ist Magnesia die Lösung für dein Problem.

 

[Christoph94]

schlosserei suchen 20 euro bezahlen griff machen lassen,,

ich hab mal gelsen, das man auch einfach bei allen/den wos möglich ist so ein schaumstoffpad zwischen stande und hand zulegen, wodurch man bei der übung als nebeneffekt auch griffkraft steigert

 

[aricunisi]

ja stimmt ..muss etwas härteres material sein..geht zur not auch..

 

[Gast62049]

in einem 0815 studio leider unmöglich

Wenn es in deinem Studio LH Stangen mit 50mm Aufnahmen gibt, kannst du ja die verwenden.
Ich denke da so an eine Art T-Bar Rudern, nur einarmig, vor den Scheiben (am dicken Teil) halten.

lg Ratzfatz